练二头肌太狠，过去两天了现在胳膊伸不直，拉伸会有非常痛，怎么回事？

练完二头肌胳膊伸不直的原因和解决方法：

1、生理性原因，因为进行肱二头肌的锻炼，肱二头肌会变得粗大强健，肌肉张力也会相应增大，三头肌的力量不足以对抗这种张力的时候可以出现肘关节轻度弯曲，不能完全伸直，所以，肌肉强大的人通常都会出现上肢轻微弯曲，这种情况不需要做特殊治疗。

2、病理性原因，不恰当的锻炼造成肌肉、关节的损伤，出现肌肉疼痛、无力，关节活动受限，这种情况就需要暂停锻炼，进行康复休息。如果休息后仍然不能恢复，建议到正规医院就诊、治疗。

扩展资料：

运动后缓解肌肉酸痛的方法：

1、缓解肌肉酸痛最好的办法是增加局部肌肉的血液循环，加速代谢产物的排泄。简单的方法如热水浴，热水浴可以增加局部组织的血液循环，通过按摩、肢体抬高，高于心脏，也可促进血液回流。

2、运动前后坚持拉伸。不止运动前要拉伸，运动完之后拉伸也是很重要的一部分。可以采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿、小腿、臀部、躯干、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。

3、饮食调节。突然运动或者经常运动的人突然增加运动强度的人在运动后出现肌肉酸痛是正常现象，这种症状也可以通过饮食调节缓解，可以补充呈碱性食物，比如蔬菜、菌类；也可以补充富含维生素C的食物，也可以适当补充富含锌的食物，比如海产品、坚果类。

人民网-运动后肌肉酸痛怎么缓解

上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。

另外，锻炼要适度，过度锻炼适得其反，每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要注意分组作，如肱二头肌的联系，以自己能力为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做第二组7、8次，同一部位一次锻炼作5、6组就行了。

此外，肌肉锻炼不要太勤，基本上保持体型每周2次即可，最多3次，每次以2小时为最长锻炼时间，并且要注意锻炼前热身。

顺便说一句，肌肉锻炼不同于跑步等锻炼，要注意休息和锻炼相结合，营养和锻炼相结合。

哑铃的锻炼方法集

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

1完全可以一起练，对抗肌训练法效果很好，身体的其他肌肉也可以这样练，如胸肌和背阔肌，腹肌和骶棘肌等位置相对作用相反的肌肉。

2练完第二天就练胸会影响胸肌锻炼上大重量，毕竟卧推需要很多肌肉的共同参与。建议休息一天再练胸肌。

本文旨在指导大家如何使用超级组、三合组和巨型组技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。

如果你每天在健身房中需要花90分钟的时间来打造肌肉的围度和力量，那么如果你仅训练了45分钟，你从训练中获得的益处就只有一半了，这样说正确吗

我们花了充足的时间来进行相当大的负重训练，每组之间进行了充分的休息，每个动作都进行了几组的训练，并从所有的角度来轰击肌肉，以及每次训练都额外进行一个第二部位的训练。

所以如何在更短的时间内，使训练更加有效率，并且增大了强度，而且减少了重量，同时减少了受伤的可能性----做超级组、三合组或巨型组训练——把训练动作以背靠背(组间没有休息)的形式进行训练——你只需要在吃午餐一样短的时间里就能完成打造肌肉的目标。

竞争心强的健美训练者把几个动作组合到一起，进行连续地训练且中间没有休息，以增加肌肉的清晰度并燃烧更多的卡路里。这种高强度的训练技术并不意味着可以无限期地进行，但它可以用 于重新改组你的训练，或是某一天你只是想要加快你的训练速度来缩短你的训练时间。

相关组合动作概念：

超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。

超级组有些文章称之为对抗组 由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。只有在完成了这两个动作以后才能休息。超级组可以包括一对对抗肌的训练动作(如肱二头肌与肱三头肌)或是相同的肌群(有时候叫它复合训练组)。你可以认为一个超级组就是一个有两个不同动作的训练长组;它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化，也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短。

肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。

三合组

由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以对身体的任何肌群进行三合组训练，所以它对身体的较小部位效果最好。例如，将三角肌的前、中、后三个头的训练动作组合在一起进行训练，这能从所有的主要角度有效地轰击三角肌。

巨型组

由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成45天推荐的精疲力尽就是一个巨型组，还有就是仰卧起坐360和十周腹肌全攻略就是一个巨型组。你可以把它看作是一个循环的训练，通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群，快速地从一个练习动作切换到另一个动作，并保持你的心率在一个相当高的水平上。巨型组经常被用于身体的大肌群和复合训练中，诸如背部、胸部和腿部等。

超级组的好处

节省时间。

在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间，而这却没有减少你必要的训练组数，并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。

比如你有什么事情要做，但是你今天又想训练，超级组绝对是你最好的选择，大约30分钟到40分钟解决战斗，然后洗澡穿衣服去忙自己的事情。而常规训练大约要90分钟。

超级的训练强度。

使用多个动作来训练相同的肌肉群，而且每组之间没有任何休息，这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求，这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应，它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。换言之，可以增加你的心脏供血能力，增加你的肺部呼吸氧气的能力，因为你需要更短的时间恢复你的体力，因为你没有休息。

燃烧更多的身体脂肪。

这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上，从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里，并帮助你减脂瘦身。巨型训练组由于其训练量大和强度高的特点，因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练，在一个给定的训练时间段里，通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。超级组和HIIT其实没有区别，你把超级组做成巨型组，然后做三个巨型组，每个之间休息1分钟，那么就是一节HIIT的课，而HIITHigh-intensity interval training的全称就是高强度无间歇循环训练，说白了就是超级组

超级组训练指南

超级组由两个针对对抗肌群或一个单独身体部位的动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。当训练像肱二头肌与肱三头肌这样的对抗肌时，你将会在第二轮动作比通常情况下的第二组动作稍微强壮一些，但当你做针对同一个肌群的两个动作时，你将会在第二轮动作比通常情况下的第二个动作感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息，并完成计划所建议的组数。如果上面的文字没看懂，镜湖来说一个例子，如果你做肱二头肌+肱三头肌超级组不同的肌肉群，比如你本来第一组肱三头肌做完了，做第二组应该会有点疲劳，但是如果用超级组，你就不会疲劳，因为你做肱二头肌的时候肱三头肌 是在休息的。

如果你做平板哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组，因为针对是的同一个肌肉群都是胸大肌，但是侧重不同，那么你做第二组的平板哑铃卧推的时候你会觉得特别的疲劳，非常酸爽。

对于臂部超级组的两个训练动作来说，它们使用着一个相同重量的曲杠。因为它训练的是一对对抗肌群，你可以进行相同重量的训练。

在健身房中，你可以在不用打扰其他会员的情况下，在一个给定的时间里，通过两个器械训练动作的组合来达到预期的训练效果。

臂部超级组训练(为对抗肌)

动作 组数 次数

立姿曲杠弯举 3 8-10

仰卧肱三头肌臂屈伸 3 8-10

腿部超级组训练

动作 组数 次数

腿举 3 8-10

腿屈伸 3 8-10

三合组与巨型组的好处

给你的训练增加多样性。这不仅能减少训练的枯燥感，还能通过迫使你超出自己训练的舒适区，或者通过震撼一个落后的肌肉群来帮助你克服训练的平台期。对于中级或高级的训练者来说，这些技术给他们提供了一个可替换的方法来增加肌肉围度，尤其是如果你已经处于训练的停滞期，超级组、三合组和巨型组训练对肌肉的刺激有所不同，当你对肌肉进行一个新刺激时，那么你的肌肉就会被迫作出反应。”

变得更大和更壮，这些训练方法允许你在一个较短的时间里进行大量的训练。研究显示：进行大量的抗阻训练，并且组间休息很短的时间，这对增加肌肉的围度非常有效。这是由于在这样的训练中，你的身体分泌和释放了大量的生长荷尔蒙。研究显示使用这种高强度的抗阻训练法和两个练习间非常短的休息时间，还能增加睾丸激素和其他生长因素的水平。特别是通过加入对抗肌群的超级组训练，你还能够期待着变得更加强壮。

加快肌肉的恢复。例如，当进行腿弯举和腿屈伸的超级组训练时，在腿屈伸训练中，由于股四头肌的收缩，而将大量的血液压向股二头肌(反之亦然)，这能给肌肉提供更多的营养和激素来潜在地帮助肌肉恢复，并且还能够运走更多的代谢废物。

这些训练技术不建议初学者使用，他们应该选择一些更适合自己的训练技术并打造一个坚固的身体基础。对他们来说，最好的方法就是进行垂直组训练就是常规金字塔重量递增训练法。对于那些想要刻划肌肉线条或仅仅想要快点完成健身房中训练的中级和高级健身者来说，他们才应该使用这些复合练习组。

你可以将两个、三个或四个动作组合到一起，并使用最难的动作一般是以基本动作就是哑铃杠铃单杠做组成的一切动作开始，孤立动作非哑铃杠铃的联合器械做组成的动作结束来开始你的训练，如像深蹲这样的复合(多关节)动作，然后紧接着进行一个较容易的动作，其中包括单关节练习动作。“对于使用这些训练方法，我们可以告诉你——世上永远没有不变的规则。而首先使用复合动作可能是一个更好的选择，”斯切特说。“使用孤立动作来结束一个三合组或一个巨型组训练，这能够让你把注意力完全集中在所练习的肌肉群上。”

要选择那些对肌肉稍有不同的动作。例如胸部超级组训练中，你可以用一个平板哑铃卧推来作为开始，然后紧接一个飞鸟动作，或是首先进行上斜杠铃推举，然后进行下斜飞鸟。你要选择那些能从不同角度有针对性地刺激目标肌肉的训练动作。如果你选择的动作是针对某个肌肉群的同一区域，那么首先使用自由重量的形式，然后再使用器械训练形式(诸如哑铃头上推举之后，再进行器械头上推举)。

三合组训练指南

这一训练技术允许你使用三个不同的动作来训练一个身体部位，而且三个动作之间没有休息。三合组训练可以被应用到任何身体部位，但它们对较大肌群和腹肌更加有效。

如果你的目标是打造或保持肌肉块，那么在你的三合组训练之前，首先进行一个大重量的训练并进行一个标准的组间歇时间。这个三合组训练可以围绕着拉力器来进行，这样你就不用满健身房地跑来找器械了，并使用一个不同的握姿来提供一个稍微不同的刺激。

如果你想使用哑铃在平板上做三合组训练，这个胸部三合组训练使用最难的哑铃动作作为开始，然后使用较轻的哑铃进行飞鸟练习。

背部三合组训练方案

动作 组数 次数

坐姿绳索划船(窄距) 3 10

高位颈前下拉 3 10

立姿绳索划船 3 10

胸部三合组训练方案

动作 组数 次数

平板哑铃卧推 3 10

平板哑铃飞鸟 3 10

俯卧撑 3 10

巨型组训练实例

肩部巨型组训练方案

动作 组数 次数

哑铃俯身侧平举 4 10

立姿哑铃侧平举 4 10

哑铃直立划船 4 10

哑铃头上推举 4 10

腹部巨型组训练方案

动作 组数 次数

悬垂举腿 3 15

绳索卷腹 3 15

卷腹 3 15

腹外斜肌卷腹 3 15

你的问题不小，这样练没效果的。

1：一周最多练两次同一肌肉。

2：每次的训练量不够，起码15组左右。而且不能纠结一组做多少，而是要充分感受抵抗力，使肌肉完全拉伸，离心运动也是撕裂肌肉的关键。一组起码保持30秒往上。

3：练二头大臂和手腕不要动，不行就背靠墙或者躺倒板上，（手腕外旋动作除外个人喜欢躺倒板上，那样拉伸的时候也有重力对抗，很酸爽。）

4：长短头都要兼顾。

5：最好和三头做超级组，泵感十足。

6：练完半小时补充蛋白质和碳水。

7：注意休息，晚上才是长肌肉时间。