怎么练习肩膀上的肌肉?

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；

侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；

前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置；

这几个动作都是练习肩前束和中束的。

肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。

此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放

下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰

间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩

到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另

一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气

，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可

用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让

两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，

要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上

推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

喜欢瑜伽的朋友应该都知道蕙兰瑜伽，蕙兰瑜伽是非常流行的一种瑜伽类型，蕙兰瑜伽应该如何练习呢今天，我们就和大家一起跟着蕙兰瑜伽教程来学习一下蕙兰瑜伽，以下是蕙兰瑜伽教学，大家可以来了解一下哦!

作为一种非常盛行的瑜伽运动，练习蕙兰瑜伽我们需要从局部的动作练习开始，这样打好基础之后，再进行练习。从抬腿开始吧!

怎么练蕙兰瑜伽的动作

1、抬腿

减肥重点：腹部、臀部

动作

坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下脚，回起始位。重复5～10次。

2、拱桥

减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

动作A

俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

动作B

缓缓地将我们的臀部向上抬起，尽量让身体形成一个字状，让我们的头部在双臂之间，保持动作数秒的时间，返回到动作A，练习数次即可。

3、下压

减肥重点：腰部、腹部

动作

脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

4、扭转

减肥重点：腹部、背部

动作

坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。

蕙兰瑜伽的经典动作

1、单臂风吹树功

两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。

2、肩旋转功

双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。

3、简易双角功

分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。

4、腰转动功

分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。

5、跳水功

分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。

6、克尔史那姿势

丁字脚，吹笛子的姿势，横着的脚往上滑，做两个方向的动作。

7、磨豆功

坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。

8、半箭功

左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。

专业普拉提动作步骤及要领

　下面是我为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　1、 骨盆卷动

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

　动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。

　动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。

　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。

　2、 仰卧脊椎旋转

　预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

　动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

　动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪

　3、胸部抬起

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。

　动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除腹部赘肉

　4、胸部抬起并旋转

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。 动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌、腹斜肌

　动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

　5、单腿抬起/转换

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。

　动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。

　变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。

　动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部脂肪

　6、一百次预备式

　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。

　动作过程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气，手臂上下摆动五次，呼气，手臂上下摆动五次。吸气保持不动，呼气，身体慢慢还原。

　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　7、卷曲上提

　预备姿势：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

　动作过程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨;呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的'离开地面，使身体成“C”形;吸气保持不动，呼气身体慢慢还原。

　动作提示：肩膀放松不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：加强脊椎的活动性和腹肌的力量。

　8、腿划圆圈

　预备姿势：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。

　动作过程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿伸直;吸气，举起的腿开始划圈，呼气再划一圈;重复六次，换腿。

　动作提示：下面的腿不要放松，要紧贴地面，腹部收紧，保持骨盆稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸腿部韧带，消除腿部、腹部赘肉。

　9、滚动如球

　预备姿势：坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。

　动作过程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。

　动作提示：头部不要碰到地面，不要利用惯性滚动。 目标肌肉：腹肌

　动作目的：按摩脊椎，舒缓全身紧张。

　10、坐姿脊椎伸展

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。

　动作过程：吸气准备，呼气向下向前卷动，吸气保持，呼气还原。

　动作提示：脊椎一节一节的上下。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：拉伸背部及腘绳肌

　11、腿侧提

　预备姿势：侧卧，地下的手臂伸直，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。

　动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。

　动作提示：身体尽量拉长 目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪

　12、基本背伸展

　预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。

　动作过程：呼气，抬起头和胸，离开地面。吸气，还原。

　动作提示：腹肌收紧，沉肩，头肩保持一致。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强上中竖棘肌的力量

　13、休息体位

　动作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，额头在地上。

　动作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

　14、一百次

　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧。

　动作过程：抬起双腿成桌式，然后慢慢伸直与地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂上下摆动五次，吸气，手臂上下摆动五次。直到完成一百次，然后身体慢慢还原。

　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　15、双腿伸展

　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气，手臂向后打开，腿伸直，呼气，手臂划圆圈，腿逐渐收回，躯干保持屈曲抬起。

　动作提示：保持肩膀高度，腰始终紧贴垫子。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除腹部脂肪，坚实腿部肌肉。

　16、单腿伸展

　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气准备，呼气单腿伸直，吸气准备，呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。

　动作提示：膝盖不能偏离中心线，腿前后伸的时候保持张力。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：打造平坦小腹，消除腿部赘肉。

　17、腹斜肌单腿交叉伸展

　预备姿势：仰卧，双手抱头，肘关节打开，双腿屈曲。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气准备，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲的那条腿，吸气还原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气还原，呼气继续。

　动作提示：转动时候下背部不要离地，肘关节保持始终打开。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：燃烧腰腹部脂肪，消除大腿赘肉。

　18、锯式练习

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。

　动作过程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌转动向后伸展。吸气，身体挺直，呼气慢慢回到预备姿势，然后换另一侧。 动作提示：旋转时候对侧坐骨不要离开地面，上身下压时候背腰挺直。

　目标肌肉：腘绳肌、竖棘肌

　动作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。

　19、坐姿脊椎旋转

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直并拢，勾脚尖，手臂侧平举。

　动作过程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到预备姿势，呼气换方向。

　动作提示：直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。

　20、开瓶式旋转

　预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。

　动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另

　一侧回到原位，然后换方向。

　动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾;始终保持两腿夹紧并且长度一样;如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除大腿以及腹部脂肪

　21、腹斜肌拉伸(侧弯)

　预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。

　动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。

　动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。

　22、单腿踢

　预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。

　动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。

　动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地;保持脊椎拉长。

　目标肌肉：腘绳肌

　动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。

　23、猫式伸展

　预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。

　动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。

　动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：增加脊椎的柔软度。

　24、前置支撑

　预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。

　动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。

　动作提示：肘关节不要超伸;抬腿向前时候保持骨盆稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：缩减腰腹部脂肪。

　25、后置支撑

　预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。 动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。 动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松;两腿始终夹紧。

　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。

　26、团身

　动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。

　动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

　27、腘绳肌拉伸1

　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　动作提示：身体不要晃动，保持稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　28、腘绳肌拉伸2

　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　29、超越卷动

　预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯干到地面，两腿回到60度。

　动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。

　30、分腿摇摆(预备式)

　预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。

　动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。

　动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：训练躯干的稳定性

　31、肩桥(预备式)

　预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。

　动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。

　动作提示：收紧腹肌、腘绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。

　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。

　32、肘撑侧踢

　预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，

　动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。

　动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪

　33、双腿踢

　预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。

　动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。

　动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：消除大腿以及背部赘肉。

　34、泳式练习

　预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。

　动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。

　动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　35、天鹅下潜(预备式)

　预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。

　动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。

　动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　36、单腿前拉

　预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。

　动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。

　动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。

　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。

　37、俯卧撑

　预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。

　动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。

　动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。

　目标肌肉：胸大肌、竖棘肌

　动作目的：活动脊椎，紧致胸部。

　38、单腿后拉

　预备姿势：仰卧，手臂伸直，身体呈一条直线。

　动作过程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，重复6次交换腿。

　动作提示：抬腿时不要塌腰，肘关节微屈。

　目标肌肉：肱三头肌、竖棘肌

　动作目的：增强竖棘肌力量，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。

　39、“T”大挑战(预备式)

　预备姿势：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。

　动作过程：呼气，脊椎屈曲向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到起始位置。

　动作提示：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地位置即可。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：增加腹肌力量，缩减腰腹以及腿部脂肪。

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1、锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。

2、臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。

3、肩部肌肉：双手直立拿着哑铃，直立后提肘拉伸。

4、腹部肌肉：呈坐姿状态，身子直立收腹，哑铃向两边做伸拉运动。

5、大腿肌肉：只需要拿着哑铃做深蹲就可以了。

扩展资料：

注意事项：

1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

-哑铃

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

　　2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

　　3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：

　　4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

　　5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

　　· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

　　· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

　　· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

　　哑铃前平举

　　动作要领：

　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：

　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：

　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

　　准备动作：

　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：

　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

　　半卧45度哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

　　2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：

　　3） 将哑铃屈向肩膀。

　　4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

　　6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

　　7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

　　8） 重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　训练动作：

　　3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

　　4） 回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂

　　提示：

　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

　　2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

　　3） 将哑铃举过头顶。

　　4） 保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：

　　5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

　　6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举

　　准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

　　2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

　　3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

　　5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

　　· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

　　· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

　　哑铃单臂弯举

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：

　　5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

　　· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船

　　提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

　　1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

　　2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

　　3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

　　4） 持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：

　　5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

　　8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

　　9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：

　　· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

　　· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

　　· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

　　· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

　　· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

　　· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

　　· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

　　3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

　　5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

　　6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

　　· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

　　· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

　　· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举

　　提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

　　3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

　　4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

　　· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

　　· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

　　· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

望采纳。

看自己情况，用一个30公斤的重量，你做多一次做8个那就是8RM，1-4是增长绝对肌肉和体力，8-12是壮大肌肉，15-20是发达小肌肉群和增进肌肉线性弹性平板卧推4组10RM 平板飞鸟（下斜哑铃飞鸟）4组10RM 旋转上举（哑铃腕翻转）4组10RM 侧平举和前平举4组10RM 连二头4组10RM 划船4组10RM

　作为一位杰出的教职工，通常需要用到教案来辅助教学，教案是教学蓝图，可以有效提高教学效率。教案要怎么写呢？以下是我整理的《迷迷转》教案，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

《迷迷转》教案1

　 教材分析：

　幼儿喜欢原地旋转的游戏，旋转过程中周围的事物也跟着转动，带给他们奇妙的体验。幼儿期是感统训练的关键期，可通过转圈游戏有效解决前庭觉失调的现象，提高平衡能力。中班幼儿平衡能力和稳定性明显増强，有一定的自我保护意识。本次活动意图通过儿歌的引领，帮助幼儿掌握原地旋转的基本方法，进一步发展幼儿的平衡能力。

　 活动目标：

　1掌握原地旋转并保持身体平衡的基本方法。

　2能遵守游戏规则，旋转时会自我保护。

　3体验掌握平衡、保持稳定的愉悦。

　 活动准备：

　宽阔平坦的户外活动场地，音乐，沙包若干。

　 活动建议：

　 一、带领幼儿跟随音乐舒展身体、活动关节，重点活动上肢及腿部。

　 二、请幼儿分散站好，拉开距离，自由探素原地旋转的方法。

　1引导幼儿自由探究原地旋转的方法，注意观察幼儿不同旋转方法，重点借助胳膊保持平衡的幼儿进行分享、交流。

　提问：你转起来了吗？旋转结束时，你用什么办法站稳？你的胳膊是怎样的？ 小结：原地旋转时，可以借助胳膊保持身体平衡，如侧平举、躬着腰等。

　2适当增加旋转圈数，鼓励幼儿进一步探究，掌握原地旋转并保持身体平衡的基本方法。提醒幼儿每回最多转 3 圈，站稳后再准备下一轮旋转，可建议幼儿改变方向旋转，以防头晕跌倒。

　 三、组织集体游戏“迷迷转”，锻炼幼儿的平衡能力。

　1第 1 遍游戏，帮助幼儿了解游戏规则。

　教师朗诵儿歌：“迷迷转，迷迷转，大风吹来快快站。”幼儿原地旋转，当教师念到“站”字时，幼儿马上停止旋转。比一比，看谁站得稳。

　2第 2 遍游戏，教师变换速度朗诵儿歌，幼儿根据儿歌的节奏原地旋转，增加游戏的难度和趣味性。

　3第 3 遍游戏，幼儿手托沙包旋转，进一步增加游戏难度。

　介绍游戏规则：幼儿两手侧平举，手掌伸开，手心向上，左右手各托一个沙包原地旋转， 旋转结束时，看看谁的沙包还在手掌上。

　游戏反复进行，重点对个别平衡能力较弱的幼儿进行指导。

　 四、请幼儿跟随音乐放松颈部、手臂，鼓励幼儿与同伴之间协作进行放松活动。

　版本2中班数学《小动物回家-认识7以内序数》公开课视频+PPT课件+教案+音乐+反思等中班韵律优质课《小鲤鱼跳龙门》优质课视频+教案PPT课件音乐（第十一届全国幼儿园音乐）

《迷迷转》教案2

　 活动目标

　1、乐意参与游戏，体验游戏的乐趣。

　2、在活动中幼儿倾听音乐，大胆的游戏表演。

　 玩法：

　1、幼儿两臂侧平举，在原地旋转。

　2、边转边念儿歌：“迷迷转，迷迷转，大风吹来，块块站。”

　3、当念到“站”字时，幼儿马上停止旋转。

　4、每回最多转3圈，以防幼儿头晕跌倒。

　 提示：

　发展幼儿的平衡能力。

　游戏做冰块

　 玩法

　1、大家一起念儿歌：“做冰块，做冰块，有的大，有的小，有的方，有的园。”

　2、念到最后一个字时，每个幼儿都必须停住不动，并尽量摆出各种不同的身体造型，就像真的被冰“冻”住了一样。

　3、如有幼儿动了，则要受惩罚。如让他伸出一只手，周围的同伴一起念：“你是一个小调皮，伸出手来打三下，一二三。”轻轻地、象征性地打过后，游戏继续。

　4、如没有人动，教师可说“太阳出来了，冰九化掉了”，幼儿可以自由地动了。

　5、游戏可反复进行。

　 教学反思：

　此次活动圆满结束！活动前我为幼儿创设了宽松自由的活动氛围，让幼儿在宽松自由的氛围中轻松获得锻炼与提高。活动过程中，幼儿表现的积极主动，都能用较完整的语言回答老师提出的问题，并能主动与同伴交流。

《迷迷转》教案3

　 活动设计意图与思路（教育理论依据）：

　最近我们正在开展"我自己"主题活动。在主题开展的前阶段，孩子们通过"自画像"了解了自己的特征，从观察、比较中也感觉到了：自己长得和别人不一样，积累了许多关于自己、同伴特征的经验，同时，在区域活动中，我发现孩子们在合作游戏的时候会有困难，在合作活动的过程中，关注自己过多，往往自己说出自己的意见就好了，不知道倾听别人的意见，更不会统一意见，于是就不能很好的商量协作。在此基础上，我设计了此次活动"迷迷转"，目的是让孩子们在愉悦的游戏中进一步体验自己的独特性、群体的共同性。另一方面通过游戏，在大班的初期掌握一些合作的方法，为将来的学习打基础。

　 活动内容与要求：

　1、知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　2、运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　3、积极的参与活动，大胆的说出自己的想法。

　4、培养幼儿的尝试精神。

　 活动重点难点：

　1、知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　2、运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　 活动准备：

　《迷迷转》课件一份；幼儿围成圆圈的`照片教学课时：一课时（30分钟）

　 活动过程：

　一、谈话，引起兴趣

　师：上次我们都画了自画像，自画像中我和别人不一样的在哪里？（幼儿回答）师小结：原来我们每个人与别人都有许多长得不一样的地方，这样大家才能区分出来你是谁了。

　二、情景引入，观看课件，

　（一）了解"迷迷转"游戏的玩法与规则：

　1、师：昨天我看见一群小朋友在操场上做一个非常好玩的游戏，你们想看吗？

　2、（播放录像1：男孩子中间站）师提问：

　这个游戏叫什么名字？

　他们是怎么玩的？他们边在玩时边嘴巴里还念了怎样的儿歌？

　听到说怎样的一句话时才站在中间的？这句话是谁说的？

　（老师提升：当听到中间的小朋友说"女孩子中间"这句口令后，女孩子才站在中间。）

　3、（播放录像2：男孩子中间站）提问：这次我们听到发口令者发了什么样的口令？（男孩子中间站）

　4、（播放录像3：背书包的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再说）提问：猜猜这次发的是什么口令？我们一起来问问她好吗？（播放录像验证）师：原来发口令的小朋友找到了他们背书包这个相同的地方，然后才发了口令。

　5、师：再来看看这一次，猜猜发口令者发的是什么口令？

　（播放录像4：带围巾孩子的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再验证）你们知道她的口令是根据他们什么相同的地方来发的？怎么发？

　找找他们还有哪些相同的地方？

　如果你是发口令的小朋友，你会发什么口令？（出示幼儿围成圆圈的照片）根据幼儿的口令大家一起来找找是哪几个？

　三、幼儿玩"迷迷转"游戏

　1．幼儿互相协商（游戏者与发口令者）然后游戏引导幼儿寻找同伴相同的地方来发口令，而且口令尽量不一样。

　2幼儿反复进行游戏，体验同伴之间的相同处与不同之处。

　四、活动延伸：

　鼓励幼儿以后去操场上和其他小朋友一起玩。

　小百科：转，物体围绕一个点或一个轴做圆周运动。

《迷迷转》教案4

　活动目标：

　1让幼儿运用按某一特征进行归类的方法玩游戏，体验“人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。”

　2发展幼儿观察、比较、综合以及与同伴合作游戏的能力。

　活动准备：

　《迷迷转》课件一份

　活动过程：

　一．情景引入，观看课件，了解“迷迷转”游戏的玩法与规则：

　1幼儿观看课件

　2幼儿讨论：

　这个游戏叫什么名字？有几个人玩？怎么玩的？他们找到什么不同来发口令的？

　二．幼儿玩“迷迷转”游戏

　1．幼儿分两组商量游戏口令

　引导幼儿寻找自己与同伴的不同点，并根据不同点发口令

　2幼儿反复进行游戏，体验自己与同伴的不同之处。

　三观看课件，了解游戏的不同玩法。

　活动结束：

　让孩子们在愉悦的游戏中进一步体验自己的独特性、群体的共同性。另一方面通过游戏，在大班的初期把握一些合作的方法，为将来的学习打基础。

《迷迷转》教案5

　活动内容与要求：

　知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　活动重点：

　知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　活动难点：

　运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　活动准备：

　《迷迷转》课件一份;幼儿围成圆圈的照片教学课时：一课时(30分钟)

　活动过程：

　谈话，引起兴趣师：上次我们都画了自画像，自画像中我和别人不一样的在哪里(幼儿回答)师小结：原来我们每个人与别人都有许多长得不一样的地方，这样大家才能区分出来你是谁了。

　二、情景引入，观看课件，(一)了解"迷迷转"游戏的玩法与规则：

　1、师：昨天我看见一群小朋友在操场上做一个非常好玩的游戏，你们想看吗

　2、(播放录像1：男孩子中间站)师提问：

　这个游戏叫什么名字

　他们是怎么玩的他们边在玩时边嘴巴里还念了怎样的儿歌

　听到说怎样的一句话时才站在中间的这句话是谁说的

　(老师提升：当听到中间的小朋友说"女孩子中间"这句口令后，女孩子才站在中间。)

　3、(播放录像2：男孩子中间站)提问：这次我们听到发口令者发了什么样的口令(男孩子中间站)

　4、(播放录像3：背书包的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再说)提问：猜猜这次发的是什么口令我们一起来问问她好吗(播放录像验证)师：原来发口令的小朋友找到了他们背书包这个相同的地方，然后才发了口令。

　5、师：再来看看这一次，猜猜发口令者发的是什么口令

　(播放录像4：带围巾孩子的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再验证)你们知道她的口令是根据他们什么相同的地方来发的怎么发

　找找他们还有哪些相同的地方

　如果你是发口令的小朋友，你会发什么口令(出示幼儿围成圆圈的照片)根据幼儿的口令大家一起来找找是哪几个

　三、幼儿玩"迷迷转"游戏

　1幼儿互相协商(游戏者与发口令者)然后游戏引导幼儿寻找同伴相同的地方来发口令，而且口令尽量不一样。

　2幼儿反复进行游戏，体验同伴之间的相同处与不同之处。

　四、活动延伸：

　鼓励幼儿以后去操场上和其他小朋友一起玩。

　教学反思：

　此次活动圆满结束！活动前我为幼儿创设了宽松自由的活动氛围，让幼儿在宽松自由的氛围中轻松获得锻炼与提高。活动过程中，幼儿表现的积极主动，都能用较完整的语言回答老师提出的问题，并能主动与同伴交流。

《迷迷转》教案6

　 活动目标

　1会听信号做蹲、蜷缩、自转和站立不动的动作。

　2锻炼幼儿迅速反应的能力。

　 活动过程

　1教师讲解游戏的玩法和要求。

　(1)幼儿两臂侧平举，或两手叉腰，在原地旋转，边转边念儿歌“迷迷转，迷迷转，大风吹来快快站。”当念到“站”字时，幼儿马上停止旋转。幼儿自己反复练习。

　(2)游戏开始，幼儿四散站立，教师发出指令，全体幼儿同时开始念儿歌边做迷迷转动作，当念到“站”字时，教师发出信号“小皮球”，幼儿马上蹲下，缩成皮球状。教师说“转”，幼儿又边念儿歌边做迷迷转动作，听到教师发出“小木偶”的信号，幼儿立即站好，丝毫不动。游戏反复进行。

　2根据幼儿能力教师可增加活动的项目。

　(1)引导幼儿不断变换旋转方向。

　(2)教师发出的信号还可以多样化，如“小鸭子”“不倒翁”“小鸟飞”等，幼儿依据信号创造性地做模仿动作。

　(3)幼儿可在一定范围内尝试蒙眼、闭眼旋转，停止后谁离开范围距离最近谁为胜者。

　 活动反思：

　今天是我第一次带游戏活动，之前我紧张了很久，怕会因缺乏经验孩子们乱成一团，变成一个无法控制的局面，将这次活动搞砸。而结果却大大出乎我的意料，老师说我这次带的不错，这让我很是惊讶和感动。

　在学姐和主班老师提点下，将孩子们带到宽敞的平台上面后，我带着他们进行了热身活动，接着便将他们按早操排列好，顺利按照游戏规划进行。在这次游戏中，我总结了我的不足：

　1、在进行热身活动时，没有关注到个别不遵守规则而差点造成安全问题的小朋友，幸而有主班老师的帮助，才免去了不必要的麻烦

　2、在讲规则时，我将小朋友安排地过于分散，以至于小朋友在没有搞清楚规则的情况下就迷迷糊糊地玩游戏，导致出现违反规则的小朋友；

　3、规则讲述缺乏重点突出，没有讲清楚；

　4、在学儿歌的过程时，没有让小朋友有更多的机会练习，而且游戏连接不够自然，使得小朋友在团体游戏时没有能念好儿歌，规则不明确

　我觉得在游戏过程还是较为混乱的，没有达到理想效果。在明白自己的不足时，我会吸取教训，在下次游戏中注意：

　1、分散练习，既利于幼儿练习儿歌也利于游戏衔接；

　2、有重点的讲述游戏规则，让幼儿尽量理解从而减少游戏的失误；

　3、时刻注意幼儿的安全，离开时要提醒他们拿好衣服，到教室时要提醒他们喝水等事项

　总的来说，我的状态还是不错的，在小朋友们面前表现活跃，完整地将游戏完成了，让小朋友在游戏中获得乐趣，达到了游戏目标。这次活动使我大受鼓励，信心倍增，我会在之后的日子里认真做好每一次的活动任务，提高自己的能力，为小朋友们带去更多的欢乐!

《迷迷转》教案7

　 游戏目标：

　1、发展幼儿的平衡能力2、体验集体游戏的快乐。

　2、遵守游戏规则，体验与同伴合作游戏及控制性活动带来的快乐。

　3、愿意与同伴、老师互动，喜欢表达自己的想法。

　 游戏过程：

　1、幼儿两臂侧平举，在原地旋转。

　2、边转边念儿歌："迷迷转，迷迷转，大风吹来，块块站。"

　3、当念到"站"字时，幼儿马上停止旋转。

　4、每回最多转3圈，以防幼儿头晕跌倒。提示：发展幼儿的平衡能力。

　指导要求： 指导幼儿注意脚下，不要摔跤

　 教学反思：

　此次活动圆满结束！活动前我为幼儿创设了宽松自由的活动氛围，让幼儿在宽松自由的氛围中轻松获得锻炼与提高。活动过程中，幼儿表现的积极主动，都能用较完整的语言回答老师提出的问题，并能主动与同伴交流。

《迷迷转》教案8

　 活动设计意图与思路（教育理论依据）：

　最近我们正在开展"我自己"主题活动。在主题开展的前阶段，孩子们通过"自画像"了解了自己的特征，从观察、比较中也感觉到了：自己长得和别人不一样，积累了许多关于自己、同伴特征的经验，同时，在区域活动中，我发现孩子们在合作游戏的时候会有困难，在合作活动的过程中，关注自己过多，往往自己说出自己的意见就好了，不知道倾听别人的意见，更不会统一意见，于是就不能很好的商量协作。在此基础上，我设计了此次活动"迷迷转"，目的是让孩子们在愉悦的游戏中进一步体验自己的独特性、群体的共同性。另一方面通过游戏，在大班的初期掌握一些合作的方法，为将来的学习打基础。

　 活动内容与要求：

　知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　 活动重点：

　知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　 活动难点：

　运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　 活动准备：

　《迷迷转》课件一份；幼儿围成圆圈的照片

　 教学课时：

　一课时（30分钟）

　 活动过程：

　一、谈话，引起兴趣

　师：上次我们都画了自画像，自画像中我和别人不一样的在哪里？（幼儿回答）

　师小结：原来我们每个人与别人都有许多长得不一样的地方，这样大家才能区分出来你是谁了。

　二、情景引入，观看课件

　（一）了解"迷迷转"游戏的玩法与规则：

　1、师：昨天我看见一群小朋友在操场上做一个非常好玩的游戏，你们想看吗？

　2、（播放录像1：男孩子中间站）师提问：

　这个游戏叫什么名字？

　他们是怎么玩的？他们边在玩时边嘴巴里还念了怎样的儿歌？

　听到说怎样的一句话时才站在中间的？这句话是谁说的？

　（老师提升：当听到中间的小朋友说"女孩子中间"这句口令后，女孩子才站在中间。）

　3、（播放录像2：男孩子中间站）提问：这次我们听到发口令者发了什么样的口令？（男孩子中间站）

　4、（播放录像3：背书包的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再说）提问：猜猜这次发的是什么口令？我们一起来问问她好吗？（播放录像验证）

　师：原来发口令的小朋友找到了他们背书包这个相同的地方，然后才发了口令。

　5、师：再来看看这一次，猜猜发口令者发的是什么口令？

　（播放录像4：带围巾孩子的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再验证）你们知道她的口令是根据他们什么相同的地方来发的？怎么发？

　找找他们还有哪些相同的地方？

　如果你是发口令的小朋友，你会发什么口令？（出示幼儿围成圆圈的照片）根据幼儿的口令大家一起来找找是哪几个？

　三、幼儿玩"迷迷转"游戏

　1、幼儿互相协商（游戏者与发口令者）然后游戏引导幼儿寻找同伴相同的地方来发口令，而且口令尽量不一样。

　2、幼儿反复进行游戏，体验同伴之间的相同处与不同之处。

　四、活动延伸：

　鼓励幼儿以后去操场上和其他小朋友一起玩。