腰痛，瑜伽哪些体式可以缓解？

最近，有很多伽人留言咨询：“天气冷，腰部就就开始疼痛，有哪些瑜伽体式可以缓解？”事实上，现实生活中的很多人，不仅是天气冷会出现腰疼，一到变天下雨或者是在温差较大的季节，腰部就容易出现疼痛。

那么，由于这种天气或者季节性的原因引发的疼痛问题，很明显，首先第一，就是做好身体的防范措施，注意腰部的保暖。其次，给大家介绍推荐一套超级好用的，缓解腰部疼痛练习序列，记得练习前一定要热身哦！

第一步：热身

慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。

第二步：缓解身体疼痛的6个瑜伽体式

1、猫牛式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手分开与髋同宽，双大腿手臂垂直垫面

进入桌子式，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱

动作要缓慢而又控制的进行

重复练习5-8组，身体会微微发热

2、交叉平衡一式

桌子式开始，抬左腿向后向上

与地面平行，抬右手向前伸展

保持身体一条直线，右小腿脚背用力压地面

不要把身体的压力集中在膝盖上

收紧腹部核心，保持5-8个呼吸，换另一侧

3、下犬式

从桌子式开始，臀部向后向上

伸直双腿，脚后跟向下踩

延展脊柱，伸直双手臂

初学者可以微微屈膝

保持腰部的延展或者借助瑜伽砖

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手握住前脚掌，双膝向外打开

小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸

5、仰卧针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝大腿垂直垫面

将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气将右大腿靠近腹部

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝大腿垂直垫面

将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气将右大腿靠近腹部

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手侧平举

将右脚放在左大腿上

身体向左扭转，保持双肩不要抬离垫面

转头眼睛看向右手指尖的方向

保持5-8个呼吸，换另一侧

第三步：倒箭式+呼吸

双腿臀部靠墙仰卧在垫面上

双腿打开与髋同宽，一只手放在腹部

一只手放在胸腔做腹式呼吸

吸气的时候感受腹部慢慢的隆起

呼气时腹部向内收

注意呼气一定要将腹部的气体全部吐出

重复练习30-50次

最后需要再次提醒大家的是，天气寒冷一定要注意腰部保暖，进行瑜伽练习前一定要热身，练习中，如果身体没有出汗太多，不要随便的将衣服都脱掉哦。

陈氏太极拳的基本功

太极拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。

下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功，提供作参考。

(1)肩臂功。

1)耸肩沉肩：

①垂手开立步站立；②双肩同时向上耸提；③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替（也可按拍子去做）；④恢复原状。

要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

2)开肩合肩：

①叉腰开立步站立；②双肩同时向前裹合；③恢复原状；④双肩同时向后展开；⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行（也可按拍子做）。

要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸

3)前后转肩：

前转肩：

① 叉腰开立步站立；②双肩同时向前回环转动。

② 要求：双肩放松，转动快而均匀。

后转肩：

①叉腰开立步站立；②双肩同时向后回环转动。

要求：同前转肩。

左右交叉前后转肩：

①叉腰开立步站立；②双肩一先一后向前转动；③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

要求：同前、后转肩。

4)掤臂挤圆：

①弓步站立，双手在体前相交（如右弓步，则右手在外，掌心对里；左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松，重心略向后移，但仍为弓步；双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

(2)腰功。

1)俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）：

前俯：

①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上；

②上身俯腰前屈，双手贴地；③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动；④还原。

要求：双腿挺膝伸直站稳；上体尽量挺胸塌腰；前俯时要抬头，头顶不可下垂。

侧俯：

①并步直体站立，双手5指交叉（1 0指交组）、直臂上举，手心朝上；②上身左（右）转腰约450，双脚

不动；③上身向左（右）侧俯腰前屈，双手贴向地面；④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

要求：同前俯。

2)转腰：

①双脚开立，双手叉腰；②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

3)扭腰：

①双手叉腰，开步站立；②向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬

直；③向右（左）扭腰，同时重心移回右（左）侧，右（左）膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

要求：双脚基本不动。

(3)腿功。

1)压腿：

正压：

①面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上；③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动；④还原休息。双腿轮换锻炼（图3-31）。

侧压：

①侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

压腿的要求：①双腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；③压腿的高度要逐步增高。

仆步压：

①左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压；如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

要求：①仆步步型要正确，上体正直；②臀部不要外翻突出，上体不要前俯；③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

2)耗腿：

一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。

要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

3)扳腿：

前俯扳脚：

①左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右（左）脚前掌；②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探；②初练时前俯幅度可以小些。

独立抱腿：

①左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习（图3-32）。

要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

4)前控腿：

①右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；②左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间

（数分钟），轮换另一侧（图3-33）。

要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

5)踢腿：

前踢：

①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；③前踢腿下地后， （前进一步）即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习（图3-34）。

要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

斜踢：

①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

弹踢：

①双手握拳于腰或叉腰；②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

要求：①挺胸直背；②弹踢有力、迅速。

外摆腿：

①双手侧平举；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

要求：①挺胸、直背、平肩、松胯、双腿伸直；②外摆腿踢腿要高，外摆的幅度要大。

(4)桩功。

1)浑圆桩：

①双脚开立与肩同宽，双腿屈膝略蹲；②双臂屈肘平举于体前，成弧形，双手心向内，虎口张开（图3-35）。

要求：①沉肩、垂肘、松腰、松胯，尾闾中正，悬顶正容；②呼吸自然，最好能做均匀缓慢的腹式呼吸。

2)弓步桩：

①双手叉腰；②左（右）脚向前一步，左（右）腿屈膝半蹲；右（左）腿在后挺膝伸直，右（左）脚尖外撇，双脚掌俱着地（图3-36）。

要求：①挺胸、直背、塌腰，保持腹式呼吸；②双脚抓地，脚跟不离地， 图3-36弓步桩 后脚脚掌外缘不得掀起；③初时静站2~3分钟，以后逐渐 延长。

3)虚步桩：

①双手叉腰，右（左）脚转向右（左）斜前方与左（右）脚成450角，上体随之向右（左）半转；②左（右）脚向正前方迈出一步，以脚尖或前脚掌虚贴地面，双腿均屈膝半蹲（图3-37）。

要求：①右（左）腿支持全身的重量，左（右）脚不能踏实；②直体、宽胸、敛臀，自然腹式呼吸；③初时静站l—2分钟，然后逐渐延长。

4)三体式桩：

①立正预备，右（左）脚转向右（左）斜前方与左（右）脚成450角，上身随之半面向右（左）转。②左（右）脚向前迈出一步，膝微屈，全脚扣地；右（左）腿屈膝半蹲；左（右）手直出，肘微屈，高与胸平；右（左）手屈肘位于腹前；双手心均朝下，眼看前手（图3-38）。

要求：①虎口撑圆，5指微屈，松肩，垂肘，头顶要平，颈要竖直，胸要松，背要舒，腹要舒松自然，腰、脊正直，臀要自然内收，膝要略为内扣；身体重心线落于后腿，脚跟前后相对，用鼻呼吸，意气下沉于丹田。②初时静站2~3分钟，然后逐渐增加。双腿应轮换位置练习。

　　哑铃侧平举的好处主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。

　　1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃

　　2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈