零基础健身该如何安排

一、锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

肩部热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

二、力量训练：45分钟

一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。

1 胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组8-12RM

哑铃卧推3-5组8-12RM

哑铃飞鸟3-5组8-12RM

拉力器夹胸3-5组8-12RM

绳索下压3-5组8-12RM

凳上反屈伸3-5组8-12RM

2 休息

3 背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组8-12RM

坐姿下拉3-5组8-12RM

坐姿划船3-5组8-12RM

哑铃俯身划船3-5组8-12RM

杠铃弯举3-5组8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

4 休息

5 肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组8-12RM

铃片前平举3-5组8-12RM

哑铃侧平举3-5组8-12RM

杠铃直立划船3-5组8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组8-12RM

卷腹：3组15-25RM

反向卷腹：3组15-25RM

转体卷腹：3组15-25RM

6 臀腿部

杠铃深蹲3-5组8-12RM

负重腿举3-5组8-12RM

箭步蹲：3-5组8-12RM

俯卧腿弯举3-5组8-12RM

负重臀桥3-5组15-20RM

提踵：3-5组15-25RM

建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

最后，三分练七分吃

建议大家少食多餐

（每天5~6餐使食物充分吸收）

吃高蛋白健康的食物，多饮水

　　体重太重会损伤的膝盖，不建议你一天跑多少公里！但是跑步是减肥的最好的方法。首先您要提高体能为主，不要着急体重下不去。是有让您的体能有所恢复或有所提高之后再慢慢加强有氧训练，这样子就不会对身体有所损伤！在做有氧同时，力量训练也不能不练，练力量训练主要是提高肌肉密度重量和增加身体对热量的消耗率，这样的话就可以防止反弹！不会那么容易胖起来！

　　这是力量训练表：一般健身房这些器械都有的。如果不会练可以问教练的！

　　力 量 训 练 计 划 表

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　一

　　坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　五

　　腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　日

　　坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　接下来是有氧训练1：适当进行有氧训练 40-60分钟！2：速度6-9！3：坡度：0 ！4：有氧后一定要做拉伸运动！

　　训练流程：1：先热身10分钟，2：做力量训练，3：做有氧训练！一定要按照流程来！

　　饮食：1：:每餐7分饱 禁止零食夜宵。2：少油少盐，避免摄入高热量食物。3：很饿的话可以吃水果和蔬菜充饥！

　　还有很多细节，您可以直接问教练，他们一般都会讲的！这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油 希望你早日成功！

由于家庭的不良饮食习惯，以及很少运动，奥迪斯从小就很胖了，但他从没理会过这个问题。“跟家人们相比，我从没觉得自己就是个胖子，直到开始上学，我才意识到自己和别人不一样。”他回忆着说道。

全家平时的一日三餐，除了油炸就是黄油奶酪制食品，家里的奶酪竟不下于二十种。成为足球队里的防卫之后，为了让体型更庞大，更强壮，教练鼓励他吃的更多，一顿饭能吃一个汉堡和六个馅饼。这样即使有了些许的运动量，但摄入的热量远远不能够被这点运动所消耗，奥迪斯就这么一直胖下去了。直到一个和他一样情况的朋友心脏病发作，医生说他朋友的肥胖已经威胁到了生命，这时候奥迪斯终于意识到肥胖的危害之大，他不愿变成他朋友那样，自己才23岁，体脂率却有633%，肥胖导致的身体年龄远远超过了23。

奥迪斯的减肥之路开始了。

刚刚着手减肥的时候，奥迪斯就对自己下了狠手，他想快点瘦下去，急切想拥有一副健康的体魄，每天要训练两到三次，读施瓦辛格的健身书，训练方法自己也心知肚明，“优秀并不是一种行为，而是一种习惯”。

他做到了，体重从372斤降到了190斤，减肥成功之后的他非常瘦，身上没一点肌肉，简直像个皮包骨。于是他开始增肌，加强力量训练，增肌成功后，体重224斤，31岁的他体脂86%。这个牛人是怎么做到的？以下是他的每周训练计划：

第一天:训练部位：胸、肩、肱二头肌

训练内容：

杠铃上斜卧推6组，每组10次；

哑铃飞鸟4组，每组8~10次；

哑铃交替曲臂3组，每组15次；

坐姿哑铃推举4组，每组8次；

哑铃前平举3组，每组10次；

窄握杠铃卧推4组，每组8次；

第二天:训练部位：腿、背

训练内容：

杠铃硬拉6组，每组8次；

杠铃深蹲5组，每组10次；

压腿4组，每组10次；

腿部伸展5组，每组10次；

坐姿腿弯举4组，每组10次；

第三天:训练部位：胸、肩、二头肌

训练内容：

哑铃推举4组，每组8次；

侧平举3组，每组10次；

杠铃上提4组，每组8次；

第四天:训练部位：腿、背

训练内容：

杠铃硬拉6组，每组8次；

杠铃深蹲5组，每组10次；

压腿4组，每组10次；

腿部伸展5组，每组10次；

坐姿腿弯举4组，每组10次；

第五天:训练部位：胸、肩、二头肌

训练内容：

杠铃上斜卧推6组，每组10次；

哑铃飞鸟4组，每组8~10次；

哑铃交替曲臂3组，每组15次；

坐姿哑铃推举4组，每组8次；

哑铃前平举3组，每组10次；

窄握杠铃卧推4组，每组8次；

第六、七天:休息。

饮食方面的巨大转变，也在减脂增肌的成果中起到了巨大作用，奥迪斯戒掉了一切甜食和油炸食品，不喝饮料，不吃零食。

健身给奥迪斯带来更多的是健康和自尊，不仅仅局限于外表，他惊人的改变影响到他的家人，并且一同过上更健康的生活。往往总有人觉得减肥就是给自己找罪受，但胖的一发不可收拾之后，才是真正受罪的时候。

为了健康，动起来吧！

大量理论与实验研究表明，经常合理的体力活动， 对于减少全身的能量消耗，提高活动效率，保持旺盛的精力，促进各项生理功能的正常进行，培养体力和良好 的习惯等等，都具有深远的影响，因此，男子保护体力有着重要的意义。

（1）应注意进行长期的锻炼与练习， 保持足够的营养、休息与睡眠等。所谓锻炼，就是反复进行相似的活动，产生全身适应性变化，使人体各组 织、器官、系统的活动协调一致。所谓练习，就是在锻炼基础上，再经过多次重复相似的活动，产生全身适应 性变化，使其效率不断提高。人体活动时，肌肉活动相应加强，对能量代谢的影响很大，无论从事什么样的活 动，能量消耗都比其基础状态高，即比在清醒而安静状态时高。经过长期锻炼和练习者，技能熟练程度与活动 中所引起的呼吸、循环、代谢等方面的变化，可与活动强度及持续时间协调一致，也就是说，活动时的生理状 态，完全适应了活动过程中的需要，即建立了稳定的活 动定型。

（2）要有足够的营养。进行任何活动，人体得 付出一定的精力与体力，要消耗一定的能量。能量来自 各类食物中的营养物质，如蛋白质、糖、脂肪等。这些 营养物质是人体能量最主要的供应者。

（3）注意适当休 息。任何体力活动都有引起疲劳的可能性，尤其是速度 快、强度大、时间长的体力活动，疲劳出现更早。一旦出 现疲劳，就意味着应该停止活动，进行休息。休息的方式 很多，既可动态休息，即改换另一种活动形式，或坐下 来，开展文娱活动等，以达到休息的目的；也可静态休 息，即打吨或入睡。睡眠能有效地消除疲劳，保护体力。 朝暮叩齿三百六，七老八十不落牙 头为精明之府， 日梳五百保平安 脚为第二心脏， 常搓涌泉保健康 日咽唾液三百口，使你活到九十九 日撮谷道一百遍，治病消疾又延年 随手揉肛一百遍，通和气血裨神元 人之肾气通于耳，扯拉搓揉健身体 消疲健美助血运，勤伸懒腰最为高， 运动对健康的好处毋庸赘言，但各种运动的保健效果都有所不同。我们要达到不同的保健目的，就要选择各种最佳的运动。 最优健脑运动 运动最健脑，同时，运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑获得更多的氧气与养分。

其中尤以跳绳运动为佳。跳绳可促进血液循环，使人顿感精神舒适，更主要是可起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想象的能力。 最优抗高血压运动 据日本荒川教授研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类活动，因为这可诱发舒张压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。 但有严重心律失常、心动过速及明显心绞痛者发病时宜静养，暂停锻炼。 最优减肥运动 科学家研究发现，凡是增氧健身运动皆有减肥功效，但以手脚并用的运动为优。 首推滑雪、游泳。以游泳为例，由于水的导热率比空气高25倍，在12℃的水里停留40分钟所消耗的热量，即相当于同一温度空气中1小时的消耗量。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山，对消耗脂肪特别有效。 最优防近视运动 体育运动也可为近视眼的治疗助一臂之力。打乒乓球最值得提倡，对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松与收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢。因而能行之有效地改善睫状肌的功能。 最优健美运动 专家推出的最新策略是：从日常站、坐等细节做起，加强平衡性锻炼。如站立时，全身尽量保持一条线。最忌侧身、弯腰、躬背等。