我想练武

不会太晚吧只要有毅力就可以的以下内容希望能有所帮助

非原创仅供参考

（一）手型手法练习

手型手法练习是运用拳、掌、勾三种手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，练习手型手法的基本规律。

手型：

拳：四指并拢卷握，拇指扣在食指和中指的第二指节上。要求拳握紧，拳面平，手腕直。

掌：四指并拢伸直，拇指第一指节弯屈并紧扣于虎口处。

勾：五指尖捏拢，屈腕。

手法：

冲拳：分平拳和立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

①预备：两脚左右开立与肩同宽，脚尖向前，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后，挺胸收腹，立腰，目视前方。

②动作：右拳从腰间向前快速冲出，拧腰顺肩，在肘关节过腰时，右前臂内旋。力达拳面，臂伸直，与肩平。同时左肘向后牵拉。左右交替练习。

③要领：出拳快而有力，出拳和收拳时，肘要贴肋运行。

架拳：

①预备：与冲拳同。

②动作：右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧，同时前臂内旋架起，拳眼向左斜下方，目视左方。左右交替练习。

③要领：松肩、塌腕、肘微屈。

推掌：

①预备：与冲拳同。

②动作：右拳变掌，以掌根为力点向前快速推出，同时前臂内旋使掌指向上（图6），臂伸直与肩平。推出时要拧腰顺肩，同时左肘向后牵拉。左右交替练习。

③要领：出掌快而有力，出掌和收掌时，肘要贴肋运行。

（二）步型练习

弓步：

左脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。

要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

马步：

两脚左右开立（脚内侧相距约为本人脚长的三倍），脚尖向前，屈膝屈髋半蹲，膝不过两脚尖，大腿略高于膝，全脚着地。

身体重心落于两脚之间。两手腰间抱拳。目视前方。

要领：挺胸塌腰，脚跟外蹬。

仆步：

两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，脚尖和膝关节外展，臀部接近右脚跟；左腿挺直平仆，脚尖里扣，两脚全脚着地，两手腰间抱拳。目视左方。仆左腿为左仆步；仆右腿为右仆步。

要领：挺胸塌腰，平仆腿一侧沉髋。

虚步：

右脚外展45度，屈膝屈髋半蹲；左脚向前开立，膝稍屈，脚面绷平，脚尖虚点地，两膝稍内扣；重心落于右脚上，两手腰间抱拳。目视前方。左脚在前为左虚步；右脚在前为右虚步。

要领：挺胸立腰，虚实分明。

高虚步：

将虚步的两腿伸直，前腿仍绷足，足尖虚点地。要领与虚步相同。

歇步：

两腿交叉靠拢，全蹲，左脚在前全脚着地，脚尖外展；右脚在后，前脚掌着地，右膝顶出并贴紧左小腿外侧，臀部坐于右脚接近脚跟处，两手腰间抱拳。目视前方或左方。左脚在前为左歇步；右脚在前为右歇步。

要领：挺胸塌腰，两腿贴紧，腰向前腿拧转。

坐盘：

将歇步中的后腿的大、小腿及脚面外侧贴地坐下，即成坐盘（参看青年剑术。

要领：与歇步相同。

丁步：

并步站立，两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地；左脚尖虚点地，脚面绷平贴于右脚弓处。重心落于右腿上，两手腰间抱拳。目视左方。左脚尖点地为左丁步；右脚尖点地为右丁步。

要领：与虚步相同。

（三）腿部练习

压腿：

正压腿：面对一定高度的物体，并步站立。右腿提起，脚跟放在高物上，脚尖向头部方向勾紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，向前向下做振压动作。左右交替练习。

要领：向前向下振压时保持直体，挺胸立腰。经常练习，使前额逐渐触及脚尖，然后鼻尖、下颏触及脚尖。

侧压腿：侧对一定高度的物体，左腿支撑，脚尖稍外撇；右腿提起，脚跟放在高物上，脚尖向头部方向勾紧；左臂上举掌心向上，右掌虎口一侧附于左胸前。两腿伸直，立腰开髋，上体向右侧振压。左右交替练习。

要领：与正压腿相同。使头部逐渐触及脚尖。

仆步压腿：右仆步，右手抓握仆腿脚脚面，另一手按膝，上下振动。左右交替练习。

要领：挺胸塌腰，沉髋。

踢腿：

腿部练习中的主要内容，可以增强腿部肌肉的弹性和髋关节的灵活性。

正踢腿：并步站立，两臂侧平举，两手成拳或掌。左脚向前半步支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢。目视前方（图17）。左右交替练习。

要领：挺胸直腰，脚尖勾起勾落或勾起绷落，踢腿时收髋收腹，支撑腿挺直，速度要快。

侧踢腿：并步站立，两臂侧平举，两手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撑，右脚脚尖勾起向自己右耳踢起，左手上举亮掌，右手屈肘立掌于左肩前或垂于裆前。目视前方。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。

要领：挺胸直腰，侧身开髋，踢腿速度要快。

弹腿：并步抱拳，左腿屈膝提起，腿与腰平，脚面绷平。当提膝接近水平时，迅速猛力挺膝，向前平弹，力达脚面，腿与髋平；右腿伸直或微屈支撑，目视前方。左右交替练习。

要领：挺胸直腰，收髋，脚面绷直，弹击有爆发力。

蹬腿：与弹腿相同，唯脚尖勾起，力达脚跟。

（四）腰部练习

前俯腰：

并步站立，两手手指交叉。直臂上举，手心翻上，上体前俯向下，两手尽量贴地。然后两手松开，抱住两脚跟处逐渐使胸贴近腿部，持续一定时间再起立。还可以向左、右转体，两手在脚外侧触地。

要领：两腿挺膝伸直，收髋长腰，以髋关节为轴向前折体。

青年长拳单练

青年长拳分单练和对练。对练是在单练的基础上进行的，首先熟练单练，然后由甲、乙二人分别相向练习。单练中的第1动至第10动和第11动至20动，形成对练。双方互换动作，即可完成20个动作的对练。对练时注意找好距离，注意安全。初学时，可喊口令，对练时，名称在前的动作先动。

（一）动作名称

起势

(1)弓步格挡弹拳

(2)提膝搂手

(3)步弹踢

(4)马步横击

(5)换跳按掌弓步冲拳

(6)退步弓步下砸拳

(7)弓步架勾拳

(8)上步弓步顶肘

(9)并步下冲拳

(10)侧弓步顶肘冲拳

(11)弓步冲拳

(12)挂腿弓步按掌

(13)丁步下砍掌

(14)马步外格掌

(15)蹬踢弓步推掌

(16)拧身上架侧弹腿

(17)弓步按劈掌

(18)撤步马步格挡

(19)撤步半马步架栽拳

(20)弓步推掌

收势

（二）动作说明

起势：

并步直立，两臂外旋侧平举，手心向上，目视右手，举至与头同高即内旋，两手向脸前合掌向下弧形按掌至腹前，掌心向下，掌指相对。目视左方。

要领：挺胸立腰，神态严肃，身体重心在前脚掌。

①弓步格挡弹拳：

右脚向右一步成右弓步，左手同时外旋从体侧举起，手心向上，目视左手。左手举至与肩平时立即向下屈肘，掌变拳，向右格挡，前臂斜立停于胸前，拳心向里，同时向右拧腰转髋；右掌变拳向后引肘，抱于腰间，拳心向上，目视左拳。

上动略停（对练不停），重心左移成左弓步，左肘向上抬平，以左肘为轴，用左拳背向左上方弹击，拳眼向上，目视在拳。

要领：由右弓步变为左弓步时，要向左转髋，两脚也同时向左碾转。

攻防含义：格挡对方来拳，以“弹拳”反击对方头、面部。

②提膝搂手：

上体向左转90度，先使右拳变掌从后向上向前伸至左腕上方，左拳略内旋，两手立即向下、向斜后方搂手成勾手，勾尖向上；左脚同时迅速提起成右脚支撑。

要领：搂手要用力并和提膝动作同时完成。

攻防含义：提膝避开对方挂腿，搂手防开对方抓握。

③上步弹踢：

左脚向前落地，重心移至左脚，右脚立即向前弹踢。目视右脚。

要领：弹踢时要收髋，用力。

攻防含义：弹踢对方膝部。

④马步横击

方案一 瑜伽健身计划

一、练习步骤

1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；

2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；

3进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；

4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；

5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。

所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。

每日训练3次，早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时，晚上为1小时。

早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。

下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。

晚上时间：8：00至9：00

注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。

第二部分 按摩训练计划

由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。

一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）

二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。

2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。

三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

方案二

想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

12周塑身计划

股回头肌：腿屈伸 2×20

深蹲 4×6－10

腿举 4×8－10

肩托蹲起 4×10

股二头肌：腿弯举4×8－10

直腿硬拉2×12

1）腿： 直立提踵3×15

45°坐姿提踵3×15

人骑举踵3×15

胸肌： 上斜卧推4×6－10

平卧飞鸟4×10

夹胸飞鸟3×10

哑铃仰卧曲伸4×10

三角肌： 杠铃推举3×8－10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举4×10

俯身飞鸟4×10

斜方肌： 杠铃直立划船3×10

哑铃耸肩4×10

肱三头肌： 仰卧臂屈伸4×8－10

单臂哑铃臂屈伸3×10

拉力器下压3×10

肱二头肌：交替哑铃弯举4×8－10

斜板弯举3×10

拉力器弯举3×10

前臂： 反腕弯举3×15

腕弯举3×15

上背： 杠铃划船4×6－10

拉力器下拉4×10

坐姿拉力器划船3×8－10

直臂下拉2×10

下背： 挺身1×25

硬拉3×8－10

1-4周计划

星期一 股四头肌，腘绳肌，腹部

星期二 肩部，腹部

星期三 手臂，腹部

星期四 休息

星期五 背部，腹部

星期六 胸部，小腿

腹部练习：

下斜仰卧起坐：4×15－20

悬挂提腿：4×15－20

短杠提膝：4×15－20

下斜扭身仰卧起：4×15－20

5－8周计划

星期一 股四头肌，小腿，腹部

星期二 肩

星期三 手臂，腘绳肌，腹部

星期四 休息

星期五 背部

星期六 胸部，小腿

星期日 休息

腹部练习：

下斜仰卧起坐：20＋左5＋右5×4组

悬挂提腿：4×15－20

下斜举腿：4×15－20

下斜交替扭身 4×15－20

9－12周计划

星期一 股四头肌，腹部腘绳肌

星期二 肩部，小腿

星期三 手臂，腹部

星期四 休息

星期五 背部，腹部

星期六 胸部，小腿

星期日 休息

腹部练习：

悬挂提腿：15－20直腿，10提腿×4组

下斜仰卧交叉起：4×30

下斜仰卧起：4×15－20

下斜举腿：4×15－20

12周训练计划（每周4天）

第一天 第二天

练习内容 组数 次数 练习内容 组数 次数

胸部练习 L 10－12 股四头肌练习 4

上斜杠铃卧推 4 10－12 深蹲 4 10－12

哑铃平卧推举 4 10－12 腿屈伸 4 10－12

哑铃上斜推举 4 10－12 剪蹲 4 10－12

哑铃飞鸟 4 10－12 腘绳肌练习 4

肱三头肌练习 直腿硬拉 4 10－12

坐姿臂屈伸 4 10－12 俯卧腿弯举 4 10－12

仰卧臂屈伸 4 10－12

下压练习 4 10－12 第三天休息

双杠臂屈伸 4 10－12

第四天 第五天

肩部练习 组数 次数 背部练习 组数 次数

坐姿推举 4 10－12 引体向上 4 10－12

哑铃推举 4 10－12 杠铃划 4 10－12

哑铃侧平举 4 10－12 拉力器划 4 10－12

屈膝哑铃侧平举 4 10－12 哑铃划 4 10－12

斜方肌练习 二头肌练习

杠铃耸肩 4 10－12 杠铃弯举 4 10－12

哑铃耸肩 4 10－12 哑铃弯举 4 10－12

托臂哑铃弯举 4 10－12

第六天休息

通向巨人之路的“肌肉工厂”

初级课程：

下面的课程 为初学者安排的，初学者即包括刚接触健美的人，也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人，下面是训练计划的基本内容。

（1） 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。

（2） 每周安排三次训练课，中间要有间隔。（如：一、三、五。）

（3） 为适应锻炼强度，可第一周每个动作做一组，第二周两组，第三周时全额完成三组。

（4） 这一为期12周锻炼计划首要目的，是让你适应负重运动的锻炼方式，它能让你学会掌握动作技巧，对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重，任你熟悉每块肌肉的能力。

身体部位 练习动作 组数 次数

小腿 立姿举重 3 10

股四头肌 深蹲 3 10

腘绳肌 腿弯举 3 10

胸部 30度上斜卧推 3 10

下背部 硬拉 3 10

上背部 窄握距下拉 3 10

斜方肌 哑铃耸肩 3 10

肩部 坐姿推举 3 10

肱三头肌 下压 3 10

肱二头肌 杠铃弯举 3 10

腹部 仰卧起坐 3 15

锻炼指导：（1）开始课程之前先进行10分钟的热身，交替使用固定或自行车或有氧运动，另外伸展一下目标肌肉。

（2）除了腹部之外，其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。

（3）调整负重使你刚好能完成10次动作，不要到极限次数。

（5） 每组练习结束后休息足够的时间，以使身体充分恢复，在到四周以后，组间时间最多不要超过90秒。

中级课程：

这一课程是为了那些经过初学者阶段，但是锻炼时间 还未满一年的人准备的，进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。

（1） 每次锻炼一半的身体部位，而不是韦德训练法的体现。

（2） 课程1中，锻炼小腿，四头肌和腹部，胸部和肱三头肌，课程2中，锻炼背部，斜方肌，肩部，二头肌和腹部。

（3） 每周间隔锻炼三次，交替使用两课程。（如星期一有课程一，星期三用课程二，星期五课程一，下星期一又用课程二，以此类推。）两周之内周一课程做三遍。

课程一 课程二

部位 动作 组数 次数 部位 动作 组数 次数

小腿 立姿举踵 4 8 背部 硬拉 4 8

四头肌 深蹲 6 8 杠铃划船 3 8

上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8

腘绳肌 腿弯举 4 8 斜方肌 哑铃耸肩 4 8

胸部 上斜卧推 4 8 肩部 坐姿推举 4 8

平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8

上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8

三头肌 下压 4 8 二头肌 杠铃弯举 4 8

卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8

腹部 仰卧弯起 3 15

腿举 3 15

注解： 3 8表示 3组X8个

　　五段长拳也叫少年规定拳是目前少儿武术比赛必须比的套路，

　　动作名称

　　1 、弓步十字推掌；2、丁字步抱拳；3、抡臂半蹲砸拳；4、正踢腿；5、抡臂翻腰弓步撩拳；6、虚步亮拳；7、上步并步对拳；8、提膝双劈拳；9、震脚马步架截拳；10 、抓手摆掌仆腿弓

　　步上架冲拳；11、提膝亮翅；12、前跃步仆腿搂手弓步冲拳；13、弹腿冲拳；14、叉步盖歇步冲拳；15、提膝仆腿穿掌；16、上步腾空飞脚；17、提膝穿手亮翅(掌)

　　第二段：

　　1、抡臂转身穿手歇步亮拳；2、侧踹腿；3、弓步压肘；4、提膝探身扣拳；5、震脚弓步双推掌；6、伏地

　　后扫；7、仆步穿掌上步剪弹；8、提膝侧倾栽拳上架；9、转身勾手抄掌；10、抄掌纵步转身腾空摆莲；

　　11、抡臂仆步拍掌；12、弓步上冲拳。

　　第三段：

　　1、弧形步推掌；2、里合腿弓步勾手推掌；3、回身震脚弓步连环冲拳；4、弓步贯拳；5、并步推掌；6、

　　旋风脚马步架冲拳；7、跳转身仆步切掌；8、踏步单拍脚；9、弓步顶肘。

　　第四段：

　　1、击步撩掌；2、蹬腿推掌；3、扣腿架掌冲拳；4、抡臂砸拳；5、燕式平衡；6、跳转身提膝推掌；

　　7、上步空翻；8、转身叉腿勾手弓步推掌；9、外摆莲；10、仆步穿手亮掌；11、并步勾手；12、挑掌跳跃仆

　　腿搂手弓步冲拳；13、抡臂砸拳；14、虚步架冲拳；结束式：(退步收势)

第三套全国小学生广播体操，它分为《七彩阳光》、《希望风帆》两套操，这两套体操还是继续沿用以前基本体操的核心，同时汲取了健美操、健身舞蹈、卡通动画、旗语等多种学生喜爱的动作素材改造而成，突出了时代气息。中文名第三套全国小学生广播体操外文名The third set of the national priry broadcast gymnastics动 作《七彩阳光》《希望风帆》核 心基本体操素材来源健美操、健身舞蹈、卡通动画等意 义增强体质 调节情绪 促进全面发展特 点音乐动作漂亮精神饱满整齐划一目录1简介2意义3动作▪ 七彩阳光▪ 希望风帆4评价1简介编辑第三套全国小学生广播体操是学校体育活动的重要内容之一。它分为《七彩阳光》、《希望风帆》两套操。第三套全国小学生广播体操第三套全国小学生广播体操它对于促进少儿的身心健康、养成良好的锻炼习惯、形成正确的身体姿态以及向学生进行集体主义精神教育等方面都具有重要意义。2意义编辑1、少年儿童正处于生长发育阶段，《第三套全国小学生广播体操》对心血管系统、神经系统和运动系统等都有益。2、《第三套全国小学生广播体操》能增强体质，缓解大脑疲劳，调节情绪，对提高身体的协调性，培养节奏感、韵律感以及促进身体的全面发展都具有积极的作用。3动作编辑七彩阳光预备节：（4拍×4）一八拍：1-4两臂经体侧成侧上举，掌心向内，头稍抬。5-8双脚起落钟弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。二八拍：1-4两臂头上交叉经胸前成侧下举，掌心向内。5-8拍同上。三八拍：1-2左脚向左迈一步，同时右臂收回，左臂成侧平举。3-4还原成直立。5-8同1-4方向相反。四八拍：1-2双脚起落钟一次，同时两臂成前平举。3-4起落钟一次，还原成直立。5-7双脚起落钟弹动3次同时双手叉腰，8还原成直立。第一节：伸展运动（4拍×4）一八拍：1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。3-4还原成直立。5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上举。7-8还原成直立。二八拍：同一八拍方向相反。三八拍：1-2双脚提钟立，同时两臂经体侧成上举。3-4下蹲，两臂经体侧至体前交叉，左臂在前，头稍低。5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举头稍抬。四八拍：同三八拍方向相反。第二节：扩胸运动（4拍×4）一八拍1 两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳。2直立，同时练笔前举，握拳。3-4两臂胸前平屈后振，握拳。5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至后振。7-8还原成直立。三八拍1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°，两手相握，头向前方。3-4头左转90°同时两臂胸前平屈后振。5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振。7-8还原成直立第三节：踢腿运动（4拍×4）1左脚向前迈一步，右脚尖点地，同时两臂前平举，掌心向下。2右腿前踢，同时两臂下摆后振。3同14还原成直立5左腿屈膝，同时右腿侧伸脚尖内侧点地，两臂成胸前平屈。6还原成直立7同58同6三八拍1-2高抬腿踏步两次，同时两手叉腰。3左腿侧踢，挺胸立腰，4左腿收回5右腿提膝，同时左臂前平举，右臂侧平举。6还原成直立7同58同6第四节：体侧运动（4拍×4）1-2两脚起落钟两次，同时两臂肩侧上屈，手指触肩3-4两脚起落钟两次，同时两手胸前击掌两次。5-6右腿屈膝，左腿侧伸脚跟着地，同时上体侧屈，梗头7-8还原成直立三八拍1 2左脚迈一步成开立，同时两臂前平举，3-4左臂经前成上举，右臂收回。5-6左手叉腰，右手成上举，上体侧屈7-8还原成直立第五节：体转运动（4拍×4）1-2成开立，两臂经侧上举，五指分开，于头上交叉两次3-4左臂叉腰，右臂肩侧上屈，手扶头后。上体左转90°5-6右手叉腰，左臂经前由最近点至前举，上体右转。7-8还原成直立三八拍1-2左腿向左迈一步下蹲，同时两臂前平举，3-4左臂平举，右臂胸前平屈，上体左转90°看左手。右手叉腰，左手经前成胸前平屈，上体右转°还原成直立第六节：腹背运动（8拍×8）两腿屈，同时两臂胸前平屈（前臂重叠，左臂在上）。3-4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时上体前屈90度，两臂经下摆至后举（掌心向上），抬头。5-6体前屈，两臂体前交叉（手指指向指尖方向）。7-8还原成立正。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三个八拍1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂体前交叉向外绕至侧上举（左臂在上）。3-4体前屈，两臂经侧绕至前举，手指触地，（掌心向里）。5-6左脚收回成全蹲，两手扶膝，稍抬头。7-8还原成立正。第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。第七节：跳跃运动（8拍×8）1-2并脚跳两次，同时两臂胸前立屈，左肩上击掌两次，头稍左侧屈。3-4同1 2但方向相反。5-7右脚开始后踢腿跳，同时两臂体侧屈度，向前绕环三周，握拳。8还原成立正。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三个八拍1跳成开立，同时两臂前举。2小跳一次。3跳起成开立，同时两臂上举。4小跳一次。5跳起成开立，同时两臂侧举。6跳起成开立，同时两臂还原于体侧。7跳起成开立，同时两臂侧举。8跳起成开立，同时两臂还原于体侧。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，第八个八拍7拍向右（左）转体90度，8跳成直立。第八节：整理运动（8拍×8）1左脚向前一步，同时两臂交叉胸前平屈，沉肘（左臂在上），两手拍手一次。2右脚并于左脚，手臂同13左脚向后一步，同时两臂经斜前下举拍腿一次。4右脚收回，同时两臂经斜前下举拍腿一次。5 6两腿屈，手臂同1-27 8立正，手臂同3-4第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三个八拍1左脚向左前方一步成前后开立，同时两手叉腰。2右腿向左前方弹踢（45度）。3右腿还原成14还原成立正。5-6右脚开始踏步，两臂经侧至侧举。7-8还原成立正。第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。结束动作（5拍）1-4身体立正，两臂经侧至侧举5还原成立正。希望风帆预备节：（8拍×4）预备姿式：直立第一个八拍：1-2 左脚向侧一步成开立，同时两臂体侧屈肘，两手置于背后（左手握右腕，右手成拳）3-4 还原成直立5-7 起落踵3次8 还原成直立第二个八拍：1-2 左臂侧举，右臂左斜前下举（掌心向后，臂靠近身体）3-4 两臂侧上举（掌心向外）5-6 左臂成胸前平屈7-8 左臂体前下举（掌心向后）第三个八拍：1-2 右臂侧下举3-4 左臂胸前平屈，右臂侧上举（掌心向外）5-8 还原成直立第四个八拍：1-7 左脚开始，踏步7次，两臂前后自然摆动，握拳8 还原成直立第一节 伸展运动（8拍×8）预备姿式：直立第一个八拍：1-2 左脚前点地，两臂体前交叉向外绕至侧上举（右臂在前），稍抬头3-4 左脚还原，两腿屈膝，同时两臂肩侧屈肘，两手置于头后，稍低头5-6 左脚向侧一步成开立，同时两臂侧上举，稍抬头7-8 还原成直立第二个八拍：1 左脚前点地一次，同时两手叉腰2 左脚收回3 同1，但方向相反4 还原成直立5 起落踵一次，同时两臂侧举6 起落踵一次，同时两臂经侧至头上击掌，稍抬头7-8起落踵一次，还原成直立第三和、四个八拍：同一、二个八拍，但方向相反第五至八个八拍：同第一至第四个八拍第二节 扩胸运动（8拍×8）预备姿式：直立第一个八拍：1起落踵一次，同时左臂前举，右臂前下举，握拳（拳心相对）2 同1，但方向相反3 两腿屈，两臂胸前平屈后振（握拳）4 两腿伸直，两臂前举（掌心向下）5-6 左脚向左前一步成弓步，同时两臂经前至侧举后振7-8 还原成直立第二个八拍：1-4 左脚向侧一步成开立，同时两臂经前向上，向后绕环至前举（掌重叠，左手在上），3拍时右脚并左脚成直立5 左脚脚跟前点地，右腿屈，同时左臂经前至侧举，右臂胸前平屈后振6 左脚收回，两臂前举（掌心向下）7 同5，但方向相反8 还原成直立第三和、四个八拍：同第一、二个八拍，但方向相反第五至八个八拍：同第一至第四个八拍第三节 踢腿运动（8拍×8）预备姿式：直立第一个八拍：1 左脚向侧一步成半蹲（稍宽于肩），同时左臂下伸击打、右臂胸前平屈（拳心向内）2 手臂同1，但方向相反3-4 左脚收回，同时两臂经胸前平屈至侧上举（拳变掌）5 左脚向前一步成后点地，同时两臂胸前平屈6 右腿前踢至水平（直膝，绷脚尖），同时两臂侧举7 右腿还原同58 还原成直立第二个八拍：1-2 两臂经左向右绕环一周（掌心向前）3 左腿侧踢至水平（直膝，绷脚尖），同时左臂侧举，右臂胸前平屈4 还原成直立5-8 同1-4，但方向相反第三和、四个八拍：同第一、二个八拍，但方向相反第五至八个八拍：同第一至第四个八拍第四节 体侧运动（8拍×8）预备姿式：直立第一个八拍：1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两手合掌经休前上伸至上举，抬头3-4 两臂胸前平屈，手指重叠（左手在上）5-6 上体左侧屈7-8 同5-6，但方向相反第二个八拍：1-4 左臂经上举绕至下举（手触膝）、右臂经下举绕至上举，同时上体左侧屈5-6 右手叉腰、左臂经侧绕至上举，同时上体右侧屈7-8 还原成直立第三和、四个八拍：同第一、二个八拍，但方向相反第五至八个八拍：同第一至第四个八拍第五节 体转运动（8拍×8）预备姿式：直立第一个八拍：1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂侧举（掌心向前）3-4 上体左转90度，左臂不动，同时右手拍击左手5-6 上体右转度，同时左手叉腰，右臂侧举（掌心向上，眼看右手）7-8 还原成直立第二个八拍：1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时上体左转90度，两臂侧上举（掌心向外），稍抬头3-4 上体还原，同时右臂至前举、左臂经下绕至前举（掌心向下）5-6 上体左转90度，同时左臂侧举、右臂胸前平屈7-8 还原成直立第三和、四个八拍：同第一、二个八拍，但方向相反第五至八个八拍：同第一至第四个八拍第六节 腹背运动（8拍×8）预备姿式：直立第一个八拍：1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂经前至上举（掌心向前）3-4 上体前屈90度，同时两臂侧举，抬头5-8 上体下振一次，抬上体，同时两臂经内向外绕环至体侧，还原成直立第二个八拍：1-2 全蹲，两手扶膝（掌心向下，指尖相对），稍低头3-4 还原成直立，两臂经侧至侧上举（掌心向前）5 左臂屈肘90度6 左臂还原至侧上举，右臂屈肘90度7-8 还原成直立第三和、四个八拍：同第一、二个八拍，但方向相反第五至八个八拍：同第一至第四个八拍第七节 跳跃运动（8拍×8）预备姿式：直立第一个八拍：1 右脚后踢腿跳，同时两臂胸前平屈（握拳）2 左脚后踢腿跳，同时两臂下举（拳心向内）3 右脚后踢腿跳，同时两臂侧上举（拳心向外）4 同25-8 同1-4第二个八拍：1 右脚后踢腿跳，两臂胸前屈肘击掌2 同1，但方向相反3 同14 跳成并立5 跳成右弓步，同时两手叉腰6 跳成并立，同时向左（右）转体90度（手臂同5）7 同5，但方向向反8 还原成直立第三和、四个八拍：同第一、二个八拍，但方向相反第五至八个八拍：同第一至第四个八拍第八节 整理运动（8拍×8）预备姿式：直立第一个八拍：1 左脚跟前点地，右腿屈，同时两臂摆至右臂前举（掌心向下）、左臂侧举，头稍左侧屈2 还原成直立3-4 同1-2，但方向相反5-8 左脚开始踏步4次，同时两臂经体前交叉向外绕环一周（右臂在前），还原成直立第二个八拍：1 左脚向前一步，同时身体右转90度，左臂侧摆2 右脚并于左脚点地，手臂继续侧摆至侧举3-4 同1-2，但方向相反5-7 左脚开始踏步3次，同时身体向左转体90度（手臂外旋，掌心向上）8 还原成直立第三和、四个八拍：同第一、二个八拍，但方向相反第五至八个八拍：同第一至第四个八拍结束动作（3拍）1-2 起踵立，同时两臂侧下举3 还原成直立4评价编辑从音乐和动作上看，这无疑是一套非常漂亮的广播操，但广播体操单单只是漂亮还是不够的，最最需要的就是精神饱满和整齐划一。练习广播操不是一个任务，而是增进家庭和谐关系的桥梁，通过广播体操，也许会发现孩子那不为人知的一面的精彩。

　　红拳十大盘功

　　红拳是一个历史悠久、内容丰富、自成体系、普及面广，深为广大人民群众所喜爱的武术流派。它主要流行于晋、陕、甘、宁、青、新、川、鄂、苏、鲁、豫、皖等省，现已遍及全国，传向国外。其内容包括打手对抗和套路运动两类形式及理、势、法、盘四个方面。理即拳法理论；势即动作套路；法即技击方法；盘为基础训练，红拳传统的基础训练主要有十大盘功，又称十大盘筋，简称盘功。它是红拳依据套路演练和实战打手实际需要编排而成的，是属于以地面为依托物、以自身体重为负荷的静力、以柔韧为主的训练方法之一。盘即一组动作姿势，十大盘即十大组动作姿势。十大盘功即首盘力推泰山；二盘为千把攥势；三盘为雀地龙势；四盘为孤雁盘翅势；五盘为燕子噙泥势；六盘为靖王托塔势；七盘为魁星点斗势；八盘为朝天蹬势；九盘为撑补势；十盘为霸王举鼎势。

　　十大盘功势法虽系常势，缘传教有异，其效亦悬。十大盘功，历来授受至严，向有腿不盘软、势不盘柔不予教拳之说。其特点有六：

　　一、盘为势基，势为拳本

　　十大盘功中的姿势，多为从套路中选取的姿势。这就使十大盘功的训练有了针对性，同时也提高了训练的实效性。其道理在于这种动作姿势的一次完成，大都是肢体多种肌群和部位同时参与下进行的，练习中则"一动无有不动"，有多向性神经过综合效果。这些多向性、多肌群的综合训练效果，正是武术专项柔韧训练所追求的，更是十大盘功所练习理想目的。

　　二、动作全面，安排有制

　　十大盘功动作选取全面，编排科学合理，整套功里不仅能使肩、腰、髋三大关节得到锻炼，而且可使脚手腕指得到发展；不仅有搂穿撩插，推冲架抄各种手法，而且有弓马仆独立等步法及平衡等，姿势重心由立而平而低而高，安排有制，可谓独具匠心。

　　三、左右演练，均衡发展

　　十大盘功的最大特点之一，就是每盘均可左右练习，动作对称，这样可使人体得到均衡的发展，而不致因运动偏一而畸形发育。尚有调剂单一枯燥之功。

　　四、慢练动缓，意领体随

　　练习十大盘功时，一盘要求缓慢练习。在肢体的慢速运动中，通过神经的反馈作用，为皮层进一步肌肉活动、使动作更加精确创造了有利条件。而这充分的可能，惟有在速度缓慢的条件下才能获得。其生理机制即加深大脑皮层相应运动中枢的运动痕迹，痕迹愈深刻，就愈能显示机体机能的支配效果。反之效果就差。影响方面，内及五脏六腑，外四到肢百骸；大而肌肉韧带坚固异常之腰髋肩腿，小而灵活技巧之腕指踝趾。

　　五、佐之呼吸，内外交修

　　十大盘功即依据动作要求进行意识调息，内能安舒神经，内以养腑脏促气血运行固人之本；外能固定体躯，使动作摒多余而收实效。

　　六、十盘贯通，功效显著

　　十大盘功由十而一，盘盘连续，势势贯通。均为静力性慢动训练，其运动量之大可想而知。如能常年坚持不懈，不仅能健身强体，而可技艺大增，功力超人，用于实战可防身自卫。实为我国武术功法之精粹。

　　现将红拳十大盘功以图解形式介绍如下：

　　第一盘：力推泰山

　　力推泰山的练习能提高上、下肢的协调性能，培养独立步、仆步和弓步正确定型，增长掌的撑、推之功力和实战中的攻防能力。

　　一、预备姿势

　　两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图1）。

　　二、并步抱拳

　　两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前；头向左转，目视左前方（图2）。

　　三、前俯按地

　　上体向前俯腰；两前成掌，两掌十字交叉相叠，左掌叠按于右掌背上，向前下按于两脚前地面上，稍停顿片刻；目视前下方（图3）。

　　四、身体直立

　　上体向上起起立；两臂随之向前，向上平举，两掌相叠不变，掌心均向前，指尖斜向上；目视正前方（图4）。

　　五、侧平撑举

　　两掌向外分臂撑掌，成侧平举，掌尖向外，掌心均向后；目视右掌方向（图5）。

　　六、两掌挽拳

　　两手掌以腕为轴，抓握挽拳，拳面均向外，拳眼均向上；目视右拳方（图6）。

　　七、提膝抄拳

　　右腿支撑身体，左腿屈膝上提成为独立步；右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；左拳向下、向里经胸前向上抄于左胸前，小臂于地面垂直，拳面向上，拳心向里；目视左前方（图7）。

　　八、仆步搂手

　　右腿屈膝全蹲，左腿向左侧伸直铺出，成为左仆步；左拳成掌向右、向下、向左做搂手动作；目视左侧方（图8）。

　　九、弓步推掌

　　左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左手沿左腿，经左脚上方向左搂手成拳收抱于左腰侧，拳心向上，拳面向前；右拳成掌，直臂平肩向前立掌推出，掌尖向上，小指侧向前；目视右掌方向（图9）。

　　十、提膝抄拳

　　左腿支撑身体，右腿屈膝上提成为独立步；右掌向左、向下、向里上划弧成拳上抄于右胸前，小臂与地面垂直，拳面向上，拳心向里；目视右侧方（图10）。

　　十一、仆步搂手

　　左腿屈膝全蹲，右腿向右侧伸直铺出，成为右仆步；右拳成掌向左、向下、向右做搂手动作；目视左侧方（图11）。

　　十二、弓步推掌

　　右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右手沿右腿，经右脚上方向右搂手成拳收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；左拳成掌，直臂平肩向前立掌推出，掌尖向上，小指侧向前；目视左掌方向（图12）。

　　十三、并步还原

　　上体左转；左脚向右脚并拢成为并步直立，左掌成拳屈肘收抱于左腰侧；不停，两拳成掌，两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图13）。

　　要点：动作要连贯，动作幅度要大，姿势要舒展，撑掌挽拳要缠绵力柔，卷指抓握，暗用内劲，力达十指，搂手推掌要有力，力法脆、快、长，力在小指侧。

　　说明：照上所述方法，可反复练习多遍。

　　第二盘：千把攥势

　　千把攥势的练习，可增强弓步、马步的稳定性，能锻炼手掌的抓握能力和手腕的旋拧能力，能增强在应用中的擒拿技能。

　　一、预备姿势

　　两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图14）。

　　二、并步抱拳

　　两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前；头向左转，目视左前方（图15）。

　　三、弓步插掌

　　左脚向左上一步，屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，上体左转成为左弓步；同时，右拳成掌直臂向前插掌，掌心向上，掌尖向前；目视右掌方（图16）。

　　四、马步单撑

　　身体右转，两腿屈膝半蹲成马步；同时右掌经胸前向右横摆于右胸前，并向前撑将臂撑圆，掌心向前，掌尖向右；目视右掌方（图17）。

　　五、马步挽拳

　　右手以腕为轴，向外、向下、向里上旋腕，并用力屈指卷抓握拳，拳面斜向上，拳心斜向里；目视右拳方（图18）。

　　六、马步抱拳

　　右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；目视正前方（图19）。

　　七、弓步插掌

　　上体右转，右腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，右拳成掌直臂向前插掌，掌心向上，掌尖向前；目视右掌方（图20）。

　　八、马步单撑

　　身体左转，两腿屈膝半蹲成马步；同时左掌经胸前向左横摆于左胸前，并向前撑将臂撑圆，掌心向前，掌尖向左；目视左掌方（图21）。

　　九、马步挽拳

　　左手以腕为轴，向外、向下、向里上旋腕，并用力屈指卷抓握拳，拳面斜向上，拳心斜向里；目视右拳方（图22）。

　　十、马步抱拳

　　左拳屈肘收抱于左腰侧，拳心向上，拳面向前；目视正前方（图23）。

　　十一、并步还原

　　左脚向右脚并拢，成并步直立；两拳成掌，两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图24）。

　　支持

　　部分支持

　　反对

　　xinwushu

　　等级 圣骑士

　　积分 337

　　经验 7946

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　　注册 08-01-17 12:19

　　发表 2008-06-27 16:03:49 第2楼

　　要点：弓步插掌要协调，插掌要快速有力，力达指尖；马步挽拳要以腕为轴，边旋腕边卷指抓握成拳，卷指抓握要有力，力达指端。整体动作要连贯，形、神、意、力合为一体。

　　说明：照上所述方法，可反复练习多遍。

　　第三盘：雀地龙势

　　雀地龙势的练习，可增强臂的抡插穿撑的能力，能提高髋关节的灵活性，以及步子的稳定性。可增强上下肢协调能力及在应用中的靠打能力。

　　一、预备姿势

　　两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图25）。

　　二、弓步撩掌

　　左腿向左跨一步，上体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右掌屈于胸前俯于左大臂内侧，掌尖向上，掌心向左；左掌向前、向上撩掌，掌尖向前下，掌心向右；目视前下方（图26）。

　　三、转身抡臂

　　上体左转，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直面为左弓步；同时，左臂向上、向左、向下抡臂成拳收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；右臂随之向上、向左下抡臂与胸同高，掌指向前，掌心向下；目视右掌方（图27）。

　　四、弓步穿掌

　　右掌外旋成掌心向上；左拳成掌沿臂向前，经右掌心上方向前穿掌，掌尖斜向前，掌心斜向上；右掌屈收于左腋下，掌心向上，虎口向前；目视左掌方向（图28）。

　　五、仆步穿掌

　　左腿屈膝全蹲，右腿铺平，成为右仆步；左掌成勾，内旋成勾尖向上；上体右侧俯；右掌沿右腿前方向右穿掌于右脚前上方；目视右掌方（图29）。

　　六、弓步撑掌

　　右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右掌向前上撑推，高与肩平，掌尖向上，小指侧向前；目视右掌方（图30）。

　　七、弓步撩掌

　　身体左转，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左掌屈于胸前俯于右大臂内侧，掌尖向上，掌心向右；右掌向前、向上撩掌，掌尖向前下，掌心向左；目视前下方（图31）。

　　八、转身抡臂

　　上体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直面为右弓步；同时，右臂向上、向右、向下抡臂成拳收抱于左腰侧，拳心向上，拳面向前；左臂随之向上、向右下抡臂与胸同高，掌指向前，掌心向下；目视左掌方（图32）。

　　九、弓步穿掌

　　左掌外旋成掌心向上；右拳成掌沿臂向前，经左掌心上方向前穿掌，掌尖斜向前，掌心斜向上；左掌屈收于右腋下，掌心向上，虎口向前；目视右掌方向（图33）。

　　十、仆步穿掌

　　右腿屈膝全蹲，左腿铺平，成为左仆步；右掌成勾，内旋成勾尖向上；上体左侧俯；左掌沿左腿前方向左穿掌于左脚前上方；目视左掌方（图34）。

　　十一、弓步撑掌

　　左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左掌向前上撑推，高与肩平，掌尖向上，小指侧向前；目视左掌方（图35）。

　　十二、并步还原

　　左脚向右脚并拢，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里，目视正前方（图36）。

　　要点：动作要连贯，快速。抡臂要成立圆，抡臂要快、穿掌有力，抡臂穿插掌与弓步、仆步的形成要协调一致。

　　说明：照上所述方法，可反复练习多遍。

　　第四盘：孤雁盘翅势

　　孤雁盘翅势的练习，能增强髋、腰和腿的柔韧和灵活性，以提高动作幅度和质量。

　　一、预备姿势

　　两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图37）。

　　二、仆步压腿

　　右腿屈膝全蹲，左腿向左滑出铺平成为左仆步；上体左前下俯身；右手从右腿内侧反手抓住右脚面，虎口向前；左手向左抓住左脚面，向下沉胯振压；目视左侧方（图38）。

　　三、仆步搬腿

　　左腿屈膝全蹲，右腿挺膝蹬铺成右仆步；上体右侧俯；左用向左伸搬住右脚回拉；目视右侧方（图39）。

　　四、仆步压腿

　　右仆步不变，上体右前下俯身；左手从左腿内侧反手抓住左脚面，虎口向前；右手向右抓住右脚面，向下沉胯振压；目视右侧方（图40）。

　　五、仆步搬腿

　　右腿屈膝全蹲，左腿挺膝蹬铺成左仆步；上体左侧俯；右用向右伸搬住左脚回拉；目视左侧方（图41）。

　　六、并步还原

　　左脚向右脚并拢，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图42）。

　　要点：仆步之铺腿要伸直，脚掌全脚掌着地，不可向上掀起，尽量向下沉胯，使铺腿接近地面。

　　说明：照上所述方法，可反复练习多遍。

　　第五盘：燕子噙泥势

　　燕子噙泥势的练习，能提高弓步与仆步的相互转换和两臂反举的能力。能提高髋和肩两人大关节的活动范围及其灵活性能。

　　一、预备姿势

　　两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图43）。

　　二、并步抱拳

　　两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前；头向左转，目视左前方（图44）

　　三、双勾前撩

　　左脚向左上步，身体左转，左腿屈半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，两拳成勾直臂经膝两侧向前上撩击，高与腹平，勾尖均向下；目视前方（图45）。

　　四、仆步反勾

　　身体重心右移，右腿屈膝全蹲，左腿伸直铺平，成为左仆步；同时，两勾向后上反臂上举，高与头平，勾尖均向上；目视左前方（图46）。

　　五、弓步反勾

　　身体重心左移，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；两勾稍向下落，勾尖均向上；目视前方（图47）。

　　六、转身双撩

　　身体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直成为右弓步；同时两后手随之经右膝两侧向前上撩击，高与腹平，勾尖均向下；目视前方（图48）。

　　七、仆步反勾

　　身体重心左移，左腿屈膝全蹲，右腿伸直铺平，成为右仆步；同时，两勾向后上反臂上举，高与头平，勾尖均向上；目视右前方（图49）。

　　八、弓步反勾

　　身体重心右移，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；两勾稍向下落，勾尖均向上；目视前方（图50）。

　　九、并步还原

　　左脚向右脚并拢，成为并步直立；两勾成掌，两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图51）。

　　要点：动作要连贯，弓步、仆步幅要大，两勾后反举，要习量上举。

　　说明：照上所述方法，可反复练习多遍。

　　第六盘：靖王托塔势

　　靖王托塔势的练习能提高上、下肢的协调性能，提高腿的站立平稳性能和腿的弹踢力量，能提高实战能力。

　　一、预备姿势

　　两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图52）。

　　二、右上穿掌

　　左脚向开跨一步，成为开步直立；同时左掌成拳屈肘肘收抱于左腰侧，拳心向上，右掌向右上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视右掌方（图53）。

　　三、左上穿掌

　　右掌成拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，左掌向左上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视左掌方（图54）。

　　四、提膝亮掌

　　左腿支撑身体，右腿屈膝提起，成为独立步；右拳成掌屈肘按俯于右膝上方，掌心向下，小指侧向前；左掌向头上举，并抖腕亮掌，掌尖向右，掌心向上；目视前方（图55）。

　　五、亮掌弹腿

　　左掌向前下按掌于右膝内上侧，掌心向下，掌尖向右；右掌向右后上摆举，并抖腕亮掌，掌尖向上，掌心向后；右脚面绷直，右腿向前弹踢，高与腹平；目视前方（图56）。

　　六、左上穿掌

　　右脚下落，成为开立步；同时，右掌成拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，左掌向左上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视左掌方（图57）。

　　七、右上穿掌

　　左掌成拳屈肘肘收抱于左腰侧，拳心向上；右掌向右上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视右掌方（图58）。

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　　八、提膝亮掌

　　右腿支撑身体，左腿屈膝提起，成为独立步；左拳成掌屈肘按俯于左膝上方，掌心向下，小指侧向前；右掌向头上举，并抖腕亮掌，掌尖向左，掌心向上；目视前方（图59）。

　　九、亮掌弹腿

　　右掌向前下按掌于左膝内上侧，掌心向下，掌尖向左；左掌向左后上摆举，并抖腕亮掌，掌尖向上，掌心向后；左脚面绷直，左腿向前弹踢，高与腹平；目视前方（图60）。

　　十、并步还原

　　左脚下落于右脚内侧，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，两掌掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图61）。

　　要点：动作要连贯，亮掌抖腕，上下肢动作要协调，弹腿要快速、有力，力达脚尖。

　　说明：照上所述方法，可反复练习多遍。

　　第七盘：魁星点斗势

　　魁星点斗势的练习，能提高平衡能力，增强身体的稳定性。

　　一、预备姿势

　　两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图62）。

　　二、弓步叉拳

　　左脚向左上一步，身体左转，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，两掌成拳向前十字交叉于左膝前方，右拳在上，左拳在下，拳心均向下，拳面均斜向前；目视前方（图63）。

　　三、望月平衡

　　左腿支撑身体，右腿向后上举，高与头平，脚底斜向上；同时，右拳成掌向右前上举，掌尖向左，小指侧向上；左拳成掌，直臂向左后侧平举，掌尖向前，掌心向左；目视左手方（图64）。

　　四、弓步叉拳

　　右脚落地，身体右后转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，两掌成拳向前十字交叉于右膝前方，左拳在上，右拳在下，拳心均向下，拳面均斜向前；目视前方（图65）。

　　五、望月平衡

　　右腿支撑身体，左腿向后上举，高与头平，脚底斜向上；同时，左拳成掌向左前上举，掌尖向右，小指侧向上；右拳成掌，直臂向右后侧平举，掌尖向前，掌心向右；目视右手方（图66）。

　　六、并步还原

　　左脚下落于右脚内侧，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，两掌掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图67）。

　　要点：弓步叉拳要协调一致，平衡动作支撑腿要稳，动作要连贯。

　　说明：照上所述方法，可反复练习多遍。

　　第八盘：朝天蹬势

　　朝天蹬势的练习，能提高平衡能力,提高腿的柔韧性,是武术的重要基本功之一。

　　一、预备姿势

　　两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图68）。

　　二、提膝亮掌

　　右腿支撑身体，左腿屈膝上提，成为独立步；左掌经左腿内侧向下反手托抓住左脚脚底，掌心向上，小指侧向前；右掌直臂上举于头上方，抖腕亮掌，掌心向上，拇指侧向前；目视前方（图69）。

　　三、搬脚举腿

　　左手揣着左脚，向左、向上举于头上方；右手顺式抓住左脚尖向右搬拉，使左脚脚底向上，脚尖向右；目视前方（图70）。

　　四、并步还原

　　左脚下落于右脚内侧成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图71）。

　　五、提膝亮掌

　　左腿支撑身体，右腿屈膝上提，成为独立步；右掌经右腿内侧向下反手托抓住右脚脚底，掌心向上，小指侧向前；左掌直臂上举于头上方，抖腕亮掌，掌心向上，拇指侧向前；目视前方（图72）。

　　六、搬脚举腿

　　右手揣着右脚，向右、向上举于头上方；左手顺式抓住右脚尖向左搬拉，使右脚脚底向上，脚尖向左；目视前方（图73）。

　　七、并步还原

　　右脚下落于左脚内侧成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图74）。

　　要点：支撑腿要稳，上举腿要伸直。上伸腿要经过同侧肩后，尽量里搬，身体正直。

　　说明：照上所述方法，可反复练习多遍。

　　第九盘：撑补势

　　撑补势是仆步搂手弓步架冲拳和转身马步架打两个动作的组合。练习些盘功能提高手眼身法步的协调性能，能提高攻防能力。

　　一、预备姿势

　　两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图75）。

　　二、提膝摆掌

　　右腿支撑身体，左腿屈膝上提成为右独立步；同时左掌里、向上摆于复前，掌心向下，掌尖向右；目视左侧方（图76）。

　　三、仆步搂手

　　右腿屈膝全蹲，左腿伸直向左侧滑出铺平，成为左仆步；同时右拳屈抱于右腰侧，拳心向上；左掌沿左腿向左搂手于左脚上方；目视左手方（图77）。

　　四、弓步架打

　　左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左手成拳向左上方架拳于头左上方，拳眼向下，拳面向右；目视前方（图78）。

　　接着，右拳直臂平肩，向前冲出，拳心向下，拳面向前；目视右拳方（图79）。

　　五、马步架打

　　身体右转，两腿屈膝半蹲，成为马步；左拳屈肘收抱于左腰侧，拳心向上，右拳向上，向右架拳于头右上方，拳眼向下，拳面向左；目视左侧方（图80）。

　　接着，左拳直臂平肩向左侧冲出，拳心向下，拳面向左；目视左拳方（图81）。

　　六、提膝摆掌

　　左腿支撑身体，右腿屈膝上提成为左独立步；同时右掌里、向上摆于复前，掌心向下，掌尖向左；目视右侧方（图82）。

　　七、仆步搂手

　　左腿屈膝全蹲，右腿伸直向右侧滑出铺平，成为右仆步；同时左拳屈抱于左腰侧，拳心向上；右掌沿右腿向右搂手于右脚上方；目视右手方（图83）。

　　八、弓步架打

　　右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右手成拳向右上方架拳于头右上方，拳眼向下，拳面向左；目视前方（图84）。

　　接着，左拳直臂平肩，向前冲出，拳心向下，拳面向前；目视左拳方（图85）。

　　九、马步架打

　　身体左转，两腿屈膝半蹲，成为马步；右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，左拳向上，向左架拳于头左上方，拳眼向下，拳面向右；目视右侧方（图86）。

　　接着，右拳直臂平肩向右侧冲出，拳心向下，拳面向右；目视右拳方（图87）。

　　十、并步还原

　　左脚向右脚内侧并拢，成为并步直立；两拳掌向然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图88）。

　　要点：动作要连贯，上、下肢要协调一致，步子要稳，冲拳有力，力达拳面。

　　说明：照上所述方法，可反复练习多遍。

　　第十盘：霸王举鼎势

　　霸王举鼎势是腰部练习的一种基本功。练习此盘功它能提高腰部和腿部的柔韧性及腰部腿部的灵活性，能提高动用质量。

　　一、预备姿势

　　两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图89）。

　　二、并步抱拳

　　两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前，头向左转；目视左前方（图90）。

　　三、单臂直举

　　右拳成掌，直臂上举于头上方，掌尖向上， 掌心向右；目视左掌（图91）。

　　四、侧下前俯

　　上体前下俯腰；左手向前（图92）向下按于右脚尖前地面上；目视左掌方（图93）。

　　五、单臂直举

　　上体起立；左掌成拳收抱于左腰侧，拳心向上；右拳成掌，直臂上举于头上方，掌尖向上， 掌心向左；目视右掌（图94）。

　　六、侧下前俯

　　上体前下俯腰；右手向前（图95）向下按于左脚尖前地面上；目视右掌方（图96）。

　　七、叉掌上举

　　上体起立；两手成掌，在腹前十指交叉，上提经胸前外翻直臂上举于头上方，掌心均向上，小指侧均向前；目视两掌方（图97）。

　　八、前下俯腰

　　上体前弓（图98）下俯；两手前下按于两脚尖前方地面上，掌心均着地；目视两掌方（图99）。

　　九、抱腿前靠

　　两手分开，向外向后绕于两腿外后侧，抱住小腿后侧；面向两小前腿贴靠，略停片刻（图100）。

　　十、并步还原

　　上体起立，成为并步直立；两手臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图101）。

　　要点：动作要连贯，上举臂时，要尽量向上引体，使身体舒展开；向下俯腰时，两腿要伸直，不可弯曲，下按地时，两手要尽量按着地面，面靠腿时，面部要尽力贴在腿上。

　　说明：照上所述方法，可反复练习多遍。

　　http://wwwwushuwebcom/forum/a/aaspB=69&ID=513023 这里有

　通过散打基本功训练，掌握散打的基本功，为下一步的训练打下良好的基础。那么散打的基本功有哪些呢？下面我为大家整理了散打基本功教学，希望能为大家提供帮助！

　内容：1、格斗势 2、步法 3、拳法 4、肘法 5、腿法

　动作要领：在立正的基础上，当听到散打势预备的口令后，身体半面向右转，右脚向右后撤一步约与肩同宽；左脚尖向右扣，右脚尖向左扣，右脚跟提起外摆，重心在两脚之间。同时，两臂弯屈，向上抬起，两手变拳，右拳置于右腮旁。右肘微贴右肘，左小臂与左大臂成约大于90度的夹角，左拳与下额同高，离下额约30——40公分；拳眼正对前额，收腹，含胸，眼平视前方。

　动作要求：1、撤步侧身要快；

　2、收腹含胸要自然；

　3、重心在两脚之间。

　易犯毛病：

　1、右脚跟不能提起外摆； 纠正方法：强调重心稍向前移

　2、重心不在两腿间。 纠正方法：强调后腿微屈。

　步法

　1、 进步

　下面我们对进步进行学习，其作用主要是用于进行格挡、挡抓以及主攻等。

　进步动作要领：在预备势的基础上，身体向前进步。左脚先动时，左脚向前迈一步，后脚随即紧跟一步；右脚先动时，右脚向左脚跟后进一步，左脚随即向前迈一步。身体向前进步时，上体保持预备势不变，两眼平视前方。

　动作要求：进步要快，身体要协调。

　2、退步

　退步主要用于防守和躲闪等。

　退步动作要领：在预备势的基础上，身体向后退步。左脚先动时，左脚向后退一步，后脚随即后退一步；右脚先动时，右脚向后退一步，左脚随即紧跟后退一步。身体向后退步时，上体保持预备势不变，两眼平视前方。

　动作要求：退步要快，身体要协调。

　3、躲闪步

　躲闪步主要用于防守和躲闪等。

　躲闪步动作要领：在预备势的基础上，身体向左（右）斜上一步。左躲闪步时，左脚向左前方斜移一步，后脚随即紧跟一步，同时身体向左侧转；右闪躲步时，左脚向右前方斜移一步，后脚随即紧跟一步同时身体向右侧转。

　动作要求：上步快、躲闪快、侧转快。

　三、拳法

　1、直拳——分为左直拳和右直拳

　左直拳动作要领：在预备势的基础上，身体向右侧转体，借扭腰送胯之力将左拳旋转向前直线冲出，拳面朝前，拳眼朝右，右拳护额，重心落于两腿间，眼平视攻击方向。击出后，左拳收回，恢复成预备势。

　动作要求：扭腰送胯要猛，与出拳动作配合时，动作要协调。

　纠正方法：强调后腿微屈，左脚不动，身体向右侧，扭腰送胯时冲拳。

　右直拳动作要领：在预备势的基础上，身体向左侧转，借扭腰送胯之力将右拳旋转向前直线冲出，拳与肩同高，拳面朝前，拳眼朝左；左拳护额，右脚跟外摆，重心落于两腿间，眼平视攻击方向。击出后，右拳收回，恢复成预备势。

　动作要求：扭腰送胯要猛，与出拳动作配合时，动作要协调。

　易犯毛病：重心前置，动作幅度过小，不协调。

　纠正方法：强调后腿微屈，右脚跟外摆，两肩向左侧转体。

　重点提示

　直拳作用点：头部和腹部

　直拳训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　（3）个人反复进行练习；（4）先分解后连贯练习。

　2、摆拳——分为左摆拳、右摆拳和反摆拳。

　左摆拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左侧转，左肩下沉。左肘随即回带，而后以其惯性向右横击。拳面为着力点时，拳眼朝后，拳面朝右，小臂与大臂成约大于90度的夹角，拳面与体侧并齐，拳低于肘；拳背为着力点时，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背与体侧并齐，拳与肩同高；拳心为着力点时，拳背朝左拳眼朝上，肘微屈，拳心与体侧并齐，拳与肩同高。眼平视攻击方向，重心在两腿间，击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体、侧摆连贯，协调迅猛。

　易犯毛病：转体与侧摆不连贯。

　纠正方法：强调扭腰送胯与击出是同时。

　右摆拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右侧，右肩下沉，右肘随即回带，而后以惯性向作横击，右脚跟外摆。拳面为着力点时，拳眼朝后，拳面朝左，小臂与大臂成约大于90度的家教，拳面与体侧并齐，拳低于肘；拳背为着力点时，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背与上衣中线并齐，拳与肩同高；拳心为着力点时，拳与肩同高。眼平视攻击左向，重心在两腿间。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体侧摆连贯、协调、迅猛。

　易犯毛病：转体与侧摆不连贯。

　纠正方法：强调扭腰送胯要猛，同时冲拳，出拳时，右脚跟外摆。

　反摆拳动作要领；在预备势的基础上，上体左（右）侧转体，同时，左（右）拳向左（右）侧击，以拳背为着力点。拳击出时，扭腰转体，两腿夹紧，重心在两腿间，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体侧摆连贯，重心稳。

　易犯毛病：重心不稳，力不所指。

　纠正方法：强调收复含胸要自然，转体迅猛连贯。

　重点提示

　摆拳动作用点：耳根、太阳穴以及面部。

　训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　（3）个人反复进行练习；（4）先分解后连贯练习。

　3、勾拳——分为左勾拳和右勾拳

　左勾拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左侧，左肩下沉，左肘向后带，借扭腰送胯之合力将左拳向正前上方勾击，身体向右侧转，重心在两腿间，左拳与下额同高，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，左拳按逆反方向收回，恢复成预备势。

　动作要求：扭腰送胯与勾击自然协调，迅猛有力。

　易犯毛病：先扭腰或先送胯，出拳不自然。

　纠正方法：强调扭腰送胯与出拳是同时的。

　重点提示

　勾拳作用点：下额、腹部和肘部。

　训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　（3）个人反复体会；（4）先分解后连贯练习。

　4、盖拳——分为左盖拳和右盖拳

　左盖拳的动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右转，右脚在左脚后交叉背步，同时左拳由上往下砸击，拳心向上，拳与肩同高。重心在两腿间，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，左拳按逆反方向收回，恢复成预备势。

　动作要求：背步快，下砸猛。

　易犯毛病：背步砸拳不协调。

　纠正方法：先分解后连贯反复练习。

　右盖拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左转，左脚在右脚后交叉背步，同时右拳由上往下砸击，拳心向上，拳与肩同高，重心在两腿间，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，右拳按逆反方向收回，恢复成预备势。

　动作要求：背步快，下砸猛。

　易犯毛病：背步砸拳不协调。

　纠正方法：先分解后连贯反复练习。

　重点提示

　盖拳作用点：面部和胸部

　训练方法：（1）动作示范；（2）结合动作讲解要领；

　（3）个人反复进行联系；（4）先分解后连贯反复练习。

　四、肘击

　1、横肘

　动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右（左）侧转，左（右）肘借扭腰送胯之力横向攻击。左肘向右击时，身体稍向右侧，着力点在肘尖，左手护额。击出后，重心落于两脚之间，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体侧摆连贯、协调迅猛。

　易犯毛病：重心不稳，动作不协调。

　纠正方法：强调收腹含胸要自然，扭腰送胯与击出是同时的。

　2、挑肘

　动作要领：在预备势的基础沙锅内，身体稍向（右）左侧体，同时左（右）肘借扭腰送胯之力向上挑击，着力点在肘尖。重心落于两脚之间，右挑肘时，又脚跟外摆，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体侧摆连贯、协调迅猛。

　易犯毛病：重心不稳，动作不协调。

　纠正方法：强高向上挑肘时，上体稍向后倾。

　3、反肘

　动作要领：在预备势的基础上，身体稍向后侧体，借扭腰送胯之力左（右）肘向左（右）反击，着力点在肘尖。重心落于两脚之间，左肘向后反击时，右脚跟外摆，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体反击连贯、协调迅猛。

　易犯毛病：重心不稳，力不所指。

　纠正方法：强调反击迅猛，重心稍向前移。

　4、砸肘

　动作要领：在预备势的基础上，左（右）肘向下点击。左砸肘时，身体稍向右转体。右砸肘时，身体稍向右转体。右砸肘时，身体稍向左转体，眼平视攻击方向。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：下砸迅猛。

　易犯毛病：转体下砸不连贯。

　纠正方法：强调转体砸肘是同时的。

　重点提示

　肘击作用点：头部、喉部、肋部、腋部。

　训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　（3）个人反复进行练习；（4）先分解后连贯练习。

　五、腿法

　1、边腿——分为左边腿和右边腿

　左边腿动作要领：左预备势的基础上，右脚在左脚后进步，身体右斜，左腿提膝展胯，随即小腿向右横击，脚尖绷直，着力点在脚背；击出时，左手自然后挥，右手护额，重心落于右腿，眼平视攻击方向；击出后，先收小腿，而后落地，迅速恢复成预备势。

　右边腿动作要领：在预备势的基础上，身体向左后方斜，右脚提膝展胯，随即小腿向左横击，脚尖绷直，着力点在脚背；击出时，右手自然后挥，左手护额，重心落于左腿，眼平视攻击方向；击出后，先收小腿，而后脚在前方点地，迅速恢复成预备势。

　动作要求：提膝外摆要迅猛、扭腰送胯要协调，分低、中、高边腿进行练习。

　易犯毛病：胯展不开、收腹太慢。

　纠正方法：强调挺腹、胯外张、先收小腹、后落地。

　2、侧踹——分为左侧踹和右侧踹

　左侧踹动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进步，身体右斜，左腿屈收至腹前，而后展胯向左方踹出，着力点在脚跟，腿与体侧成直线；击出后，先屈收左腿，而后落地，恢复成预备势。

　右踹动作要领：在预备势的基础上，身体向左转体逆向左斜，右腿屈收至腹前，而后向右方踹出，着力点在脚跟，腿与体侧成直线；击出时，右脚尖向左，左手护额，右手自然下挥，重心落于左腿，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，而后在前方点地，迅速恢复成预备势。

　动作要求：屈腿、踹出、展胯要迅猛、协调分低、中　高侧踹进行练习。

　易犯毛病：胯展不开，腿踹不出时与体侧不成直线。

　纠正方法：强调挺腹，身体侧转。

　3、前蹬——分为左前蹬和右前蹬

　左前蹬动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进一步，左脚随即正直提膝向正前方蹬，身体微向后仰，重心移至右腿，着力点在脚跟，脚尖朝上；击出时，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，而后落地，恢复成预备势。

　右前蹬动作要领：在预备势的基础上，身体稍向后仰，右腿随即正直提膝向正前方蹬，脚尖朝上；击出时，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，而后在后方落地，恢复成预备势。

　动作要求：后仰幅度不能过大、前蹬迅猛、蹬出后先屈收小腿。

　易犯毛病：重心不稳，导致前蹬力不所指。

　纠正方法：强调后仰幅度不能过大，借后仰惯性将腿正直蹬出。

　4、弹踢——分为左弹踢和右弹踢

　左弹踢动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进一步，左腿随即正直提膝向前方弹出，身体微向后仰，重心移至右腿，脚尖绷直，着力点在脚面；击出时，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈手左腿，而后落地，恢复成预备势。

　右弹踢动作要领：在预备势的基础上，身体微向后仰，右腿正直提膝向前方弹出，重心移至左腿，脚尖绷直，着力点在脚面；击出时，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，而后在后方落地，恢复成预备势。

　动作要求：后仰幅度不能过大，提膝前弹迅猛协调。

　易犯毛病：重心不稳、弹踢不高。

　纠正方法：先提膝后弹踢。

　5、扫腿——为为前扫腿和后扫腿

　前扫动作要领：在预备势的基础上，身体下潜的同时，左（右）腿完全向前伸直，身体右（左）侧转，向右（左）方横扫，横扫时，脚稍贴地，脚尖绷直，重心移至后脚，两手撑地，着力点在脚与小腿之间，眼平视攻击方向；击出后，起立，恢复成预备势。

　动作要求：下潜快、扫腿协调、迅猛。

　易犯毛病：下潜与腿不连贯、重心不稳。

　纠正方法：强调下潜的同时伸腿横扫，横扫时，后腿前脚掌撑地。

　6、后蹬腿——分为左后蹬腿和右后蹬腿

　左蹬腿动作要领：在预备势的基础上，身体左后侧转的同时，屈收左腿，身体前俯，重心移至右腿，而后迅速向后蹬出，着力点在脚跟，脚尖朝下，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，脚落于前方，恢复成预备势。

　右后蹬腿动作要领：在预备势的基础上，身体前俯的'同时，屈收右腿，重心移至左腿，而后迅速向后蹬出，着力点在脚跟，脚尖朝下，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，就地落地，恢复成预备势。

　动作要求：身体前俯、收腿后蹬协调迅猛。

　易犯毛病：后蹬时重心不稳，力不所指。

　纠正方法：强调借前俯的惯性，收腿后蹬。

　7、后摆腿——分为左后摆腿和右后摆腿

　左后摆腿动作要领：在预备势的基础上，身体左后侧转的同时，借扭腰之惯性，左腿伸直向后横摆，着力点在小腿或脚掌，击出时，重心移至右腿，眼平视攻击方向，左手下挥，右手护额；击出后，恢复预备势。

　右后摆腿动作要领：在预备势的基础上，身体右后侧转的同时，借扭腰之惯性，右脚伸直向后横摆，着力点在小腿或脚掌；击出时，重心移至左腿，眼平视攻击方向，右手自然下挥，左手护额；击出后，右脚落于身后，恢复成预备势。

　动作要求：重心要稳、后摆协调迅猛。

　易犯毛病：侧转不到位，后摆力不所指。

　纠正方法：强调上体下沉，扭腰的同时摆腿。

　8、截腿——分为左截腿和右截腿

　左截腿动作要领：在预备势的基础上，右脚在左腿跟后进一步，身体右斜，提左腿，左脚尖外摆，而后迅速向前下方踹出；击出时，重心移至右腿，眼平视攻击方向，左手自然下挥，右手护额；击出后，左脚落地，恢复成预备势。

　右截腿动作要领：在预备势的基础上，身体向左侧转，提右腿，右脚尖外摆，而后迅速向前下方踹出；击出时，重心移至左腿，眼平视攻击方向，右手自然下挥，左手护额；击出后，右脚落前方，恢复成预备势。

　动作要求：截腿时要快、准、狠。

　易犯毛病：截腿时不准、不到位。

　纠正方法：强调快出击、方向为正前方。

　腿法作用点：头部、肘部、腹部、裆部、膝部、脚部。

　训练方法：1、结合动作讲解要领；2、动作示范；3、个人反复练习；4、先分解后连贯练习。

　拓展：散打基本功包括什么

　(一)散打正压腿

　面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸前压。

　(二)侧压腿

　右腿支持站立，左脚从体侧搁置到肯定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿蜷缩，腰部挺拔，上体向左侧下振压，振压幅度要逐步加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，开髋立腰挺胸，上体完整侧倒。

　(三)后压腿

　背对肯定高度的物体，两手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿蜷缩，上体向后下振压，并逐步增大振压幅度。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，头随上体后仰。

　(四)仆步压腿

　右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧蜷缩，脚尖内扣;两手分手抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。

　学练要点：直腰低头，一腿全蹲，另一腿蜷缩，两脚压紧空中。

　(五)正搬腿

　右腿蜷缩支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，而后将左脚向后方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

　(六)侧搬腿

　左腿蜷缩支持，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿蜷缩，脚尖勾紧。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，身材竖立颠簸。

　(七)竖叉

　两腿蜷缩前后叉开成直线。西安散打培训左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。

　学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

　(八)劈横叉

　两腿蜷缩向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。

　学练要点：髋关节完整关上，立腰挺胸。

　作为我国特色的一种拳法，八极拳的实用性自然是不用多说的，在我国 武术 界众多门派中，这套拳法也是有一定地位的。下面是我为大家整理的八极拳的入门拳法。欢迎阅读!

　八极拳的入门拳法

　八极拳练法要求:一练拙力如疯魔,二练软绵封闭拨,三练寸截寸拿寸吐露,四练筋骨皮肉合。

　八极拳的入门拳法步骤/ 方法

　起式

　两脚并步,身体自然站立,两臂自然下垂于两腿外侧,掌心均向里,掌指均向下,目视前方(图1)。

　要点:头要端正,颏微收,挺胸,直腰,收腹,身体自然正直,两臂自然下垂。

　并蹲步栽捶

　两脚右拧,身体右转90度,两腿屈膝半蹲,成为并蹲步,右拳直臂向下栽拳于小腹前,拳眼向里,拳面向下,左拳屈于右腋前,拳心向里,拳面斜向右,目视前方(图2)。

　要点:头要端正上领,颏微收,挺胸,直腰,收腹,气向下沉。

　抱拳弹腿

　左拳收抱于左腰间,拳心向上,拳面向前,同时,左腿支撑身体,右腿提起向前弹踢,右脚脚崩平,脚尖向前,目视右脚尖方向(图3)。

　要点:支撑腿要稳,弹踢要迅猛,短快,力达脚尖。

　马步劈拳

　身体左转,右腿屈膝收回扣于左脚膝窝处,成为扣腿,同时,两拳向外、向上侧平举,与肩平,两拳拳眼均向上,拳面均向外,目视前方(图4)。

　接着,两拳直臂向下、向里交叉于腹前,左臂在里,右臂在外,两拳拳心均向里,两拳拳面斜向下,目视前方(图5)。

　不停,右脚向右侧落步,两腿屈膝半蹲,成为马步,同时,两臂直臂交叉上举外分,左拳屈肘收抱于左腰侧,拳心向上,拳面向前,右拳翻拳向右下侧劈砸,拳面向右,拳背向下,高与肩平,目视右拳方向(图6)。

　要点:扣腿要稳,扣腿、抡臂、砸拳动作要连贯,一气呵成。翻背砸拳与马步的形成要协调一致。砸拳要短快、迅猛,力达拳背。

　弓步横打

　马步不变,右臂屈肘向左横格,肘尖向下,小臂竖直,右拳拳心向里,拳面向上,目视右臂前方。

　接着,左脚挺膝蹬直,上体右转成为右弓步,右拳屈肘于胸前,拳眼向里,拳心向下,右肘向右横向顶拉,肘尖向右,高与肩平,左拳由左腰侧向左直臂横向侧冲,高与肩平,拳面向左,拳心向下,目视左拳方向。

　要点:格肘与横打动作要连贯,一气呵成。横打与弓步的形成要协调一致,弓步左腿要充分蹬直,脚跟不可离地。横冲拳要尽量转腰顺肩,右肘尽量向右横拉,形成头向上领,气向下沉,拳向左冲,肘向右拉的“十”字整劲。左冲拳有力,力达拳面。

　马步敞怀

　左脚向前上步于右脚弓内侧,前脚掌着地,两腿屈膝半蹲成为丁步,同时,左拳成掌向下、向里、向上缠绕立掌直臂推出,目视左掌方向。

　接着,左脚左上一步,再腿屈膝成为半马步,同时,右拳屈收于右腰侧,拳心向上,左掌直臂向外、向下、向里上旋绕翻掌,成为掌心向上,目视左掌前方。

　动作不停,右脚向前上提于左小腿内侧,脚尖自然下垂,上体姿势不变,目视左掌方向。

　再接着,右脚向前一步,滑闯落步,上体左转成为马步,同时,左掌向左,右掌向右,分掌直臂外撑,两掌拇指侧均向上,掌心均向前,目视右掌方向。

　要点:绕腕、托掌、上步、撑掌动作要连贯。上步马步的形成与撑掌要协调一致,撑掌时马步滑闯。撑掌两臂要直,成为一线,撑掌有力,力达掌心。

　小缠

　身体左转,左脚向后撤步,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成为右弓步,同时,两掌掌心向上并掌向前穿掌,掌心均向上,掌尖均向前,目视两掌前方。

　接着,右脚上提,同时,两掌向下、经两腰侧向后、向上、向前并掌直推,两掌掌心均向前,掌指均向上,目视两掌前方。

　动作不停,右脚下踏震步,左腿屈膝提起准备前迈,同时,左掌抓握住右腕,掌心向下,虎口向里,右掌抓握成拳并外旋翻,拳心向上,并收于右腰侧,目视左前方。

　再接着,左脚前上一步,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成为横弓步,同时,左掌握右腕向右后收,目视左侧方。

　动作不停,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,上体左转,成为左弓步,同时,左手握右腕,右拳直臂向前冲拳,拳心向下,拳面向前,目视右拳方向。

　要点:双掌前穿、两掌前推、震脚缠腕、横弓步切缠与握腕冲拳动作要连贯。震脚与缠腕,弓步与握腕冲拳要协调一致。缠腕时力达右掌外缘。握腕冲拳时,力达拳面。

　虚步架打

　身体右转,右腿屈膝半蹲,左腿蹬直成为右弓步,同时,右拳成掌,左掌松握,随转体向后上屈肘摆举于面前方,掌心均向里,掌尖均向上,目视两掌方。

　接着,右脚支撑身体,左脚屈膝前上提,左脚扣于右膝窝处,成为扣腿,同时,两掌向下,经两肋向后摆于身后,两掌掌心向外,拇指侧均向上,目视前方。

　动作不停,左脚向前上一步,前脚掌着地,成为左虚步,同时,右掌成拳向上摆举,架拳于头右侧上方,拳心向外,拳眼斜向下,左拳向前直拳冲拳,拳面向前,拳心向下,目视左拳方向。

　要点:转身、扣腿与虚步架打动作要连贯。扣步身型要稳固。虚步,步子要虚实分明,架拳不可过高,左冲拳,要直臂右面肩,冲拳有力,力达拳面。

　小缠

　步型不变,左拳屈肘向里屈于胸前,拳心向下,拳眼向里,右拳成掌向前、向下按握于左腕上,掌心向下,目视左肘方向。

　接着,步型不变,左拳成掌,向上向前下翻压,掌心向上,掌指向前,右掌松握,屈于胸前,掌心向下,虚口向里,目视左掌方向。

　动作不停,右腿支撑身体,左脚屈膝上提,同时,右掌抓握于左腕上方,左掌向外、向下缠切,掌心向下,小指侧向前,目视前方。

　再接着,左脚下踏震步,支撑身体,右腿屈膝提起,同时,右手抓握左腕,掌心向下,左掌抓握成拳外旋,屈肘收于左腰侧,拳心向上,拳面向前,目视前方。

　动作不停,右脚前上一步,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成为右弓步,同时,右掌抓握住左拳腕,左拳直臂向前冲拳,拳心向下,拳面向前,目视前方。

　要点:按握左腕、翻压、提膝握腕、震脚缠腕与握腕冲拳动作要连贯。震脚与缠腕,弓步与握腕冲拳要协调一致。缠腕时力达右掌外缘。握腕冲拳时,力达拳面。

　弹腿撩掌

　右腿支撑身体,左腿屈膝提起向前上弹踢,左脚脚面崩直,脚尖向前,高与裆平,同时,右手松握,两手向前、向下、向里上绕至胸前时,右掌成拳,屈肘收抱于右腰侧,拳心向上,拳面向前,左拳成掌向前撩掌,掌心向上,掌指向前,目视左掌。

　要点:支撑腿要稳,弹腿要迅猛短快,弹腿与撩掌要协调一致,撩掌有力,力达左掌。

　弓步勾手推掌

　右腿支撑身体,左腿屈膝里收上提,成为独立步,同时,左掌向上,向右举于头前上方,掌尖向上,掌心向右,目视前下方。

　接上动作,步型不变,左掌成勾,向下、向左勾搂,勾尖向左,目视前下方。

　动作不停,步型不变,左勾继续向左后上勾搂于左肋旁,勾尖向上,目视前方。

　再接着,左脚前下落步,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成为左弓步,同时,左勾向后摆举,勾尖向上,右掌向前下立掌直臂推出,掌习向前,掌尖向上,目视右掌方向。

　要点:提膝搂手与弓步勾手推掌动作要连贯。独立步,支撑腿要稳。弓步形成与勾手推掌要协调一致,推掌迅猛、短快、有力,力达右掌。

八极拳的运动特色

　八极拳以头足为乾坤，肩膝肘胯为四方，手臂前后两相对，丹田抱元在中央为创门之意。以意领气，以气摧力，三盘六点内外合一，气势磅礴，八方发力通身是眼，浑身是手，动则变，变则化，化则灵，其妙无穷。八极拳非常注重攻防技术的练习。在用法上讲究"挨、膀、挤、靠"，见缝插针，有隙即钻，不招不架，见招打招。

　八极拳属于短打拳法、其动作极为刚猛。在技击手法上讲求寸截寸拿、硬打硬开。真正具有一般所述挨、帮、挤、靠、崩、撼之特点。发力于脚跟，行于腰际，贯手指尖，故暴发力极大、极富有技击之特色。由于八极拳动作刚劲、朴实无华、发力爆猛、大有“晃膀撞天倒，跺脚震九州”之势。因此有“文有太极安天下，武有八极定乾坤”之说。

　八极拳闻名于其刚猛暴烈的拳风，同时也闻名于其进身靠打的招式。绝招“贴山靠”便是其中翘楚。八极弟子们习练“贴山靠”时，常常会用自己的身体去靠墙、靠树、靠桩，可想而知其威力之大。贴山靠在进招之时的关键就是进身，以“打人如亲吻”的距离接近对手，用肩部撞击对方。其看似以肩部为发力点，实则结合了腰胯部的扭转力，合全身之力向对方靠去，给人极大的伤害，将人摔倒。“开门出手，六力合一”，六大开之劲力，在八极拳的“贴山靠”上面，展现的淋漓尽致。而下盘功夫中，“搓踢”是八极拳重要的腿法之一。八极拳讲究“行步如趟泥，脚不过膝”。而搓踢正是这种步法的体现，他要求踢击时攻击点落于对手的膝关节以下，尤其是足部。因此搓踢虽不如其他的腿法有杀伤力，但是却意在用踢绊破坏对手的脚下重心，用不强的劲力巧妙的达到击倒对方的效果。

　此外，八极拳是非常讲求实战、打练结合的拳种之一，猛起硬落、硬开对方之门，连连进发是八极拳技击中的最大特色。它具有很强的实战价值，部队、武警中操练的擒拿、背摔、格斗等，都吸收了八极拳的某些特点。

首先，你要明白poppin是那种内涵舞蹈，不是一天两天就能有感觉的。不能急于求成，而且你记住，震得时候一定要听着音乐，就是一定要根据音乐里面的重音去pop，卡到拍子上。

我和你细说一下。

poppin（俗称机械舞）和new style属于那种比较有内涵的舞蹈，和breakin那种外在的是不同的，new style主要讲究的是律动，而popin则是肌肉的pop，poppin是一种练习起来比较枯燥的舞蹈，因为popin的基本功就是练起来很乏味，而且poppin不像breakin有一些特定的动作，做的好看就好。

你要天天对着镜子练自己胳膊和腿部的pop，这两个是最最基本的，这两个练好了，再往下练别的部位的popin。记住，一定要跟着音乐练，起初你可以找一些pop点慢的音乐，但是记住，基本功一定要把音乐卡准，否则将来很难改。还有poppin最好找一个专业的老师去学，因为自己瞎练容易连错poppin的方法，胳膊pop的一定不能为了pop幅度大而去压肩，而腿部的pop注意不要用膝盖，腿要直的pop。

poppin最重要的是feel，多练习才会有感觉！！！！！！对着镜子练，找出自己的错误，初学者每天至少3个小时以上练基本功。

最后就是没事多看看KOD这类比赛视频，对你会有很大帮助。

还有Fresno，这是poppin的最基本的架子，也是基本功，我建议你不要急于求成，先根据音乐练上半身的poppin，就是光胳膊pop，腿部就练习Fresno的基本步法，但是不要poppin，然后觉得胳膊练得不错了，再练习腿的，也是单独练，胳膊可以放下来休息，也可以摆架子，等觉得都适应了再逐渐的加进去胳膊和腿的，记住分着练一定要练习的pop幅度很大，再把两个合起来，要是pop的幅度很小，不好加进去，也不会好看和协调的。记住不要急于求成。

还有我的学生我都要求每天100个俯卧撑，这样有助于pop。

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下面是我摘取暗夜冰峰的技术贴，会对你有用的。

给你一个建议，

上肢：练POP的时候 每次 都做到自己 最大 的程度，间隔着做俯卧撑。（俯卧撑对自己的POP非常有好处，坚持着做吧。）

下肢：1 双臂侧平举，单腿绷直前伸，速度匀缓，上身保持直立，伸至极限后 保持该姿势若干时间，然后缓慢放回。

2 双臂侧平举，单腿绷直后伸，速度匀缓，上身保持直立，伸至极限后 保持该姿势若干时间，然后缓慢放回。

3 双臂侧平举，单腿绷直前伸，速度匀缓，上身保持直立，伸至极限后 上半身向后倾仰，保持住平衡若干时间 ，然后缓慢放回。

4 双臂侧平举，单腿绷直后伸，速度匀缓，上身保持直立，伸至极限后 上半身向前倾俯，保持住平衡若干时间 ，然后缓慢放回。

5 双臂侧平举，单腿绷直提膝，速度匀缓，上身保持直立，提至水平后 保持该姿势若干时间，然后缓慢放回。

6 双臂侧平举，单腿绷直提膝，速度匀缓，上身保持直立，提至水平后 将小腿缓慢伸直 保持若干时间 缓慢放回。

7 双臂侧平举，单腿绷直提膝，速度匀缓，上身保持直立，提至水平后 将小腿缓慢伸直 然后另一只腿缓慢下蹲 坚持若干时间 然后缓慢恢复放回。

8 双臂侧平举，单腿绷直提膝，速度匀缓，上身保持直立，提至水平后 将腿盘至另一腿膝盖前，然后另一只腿缓慢下蹲 坚持若干时间 然后缓慢恢复放回。

9双腿交换重复以上动作。

10 双臂侧平举和取消，伸腿时不要内勾脚 要把脚背绷直。

12 马步。可上肢放松 也可水平伸直 并且手中加持重物。也可双手由胸前向头顶平移至头顶后反转手成手心向天手臂内侧向外。也可以保持深度马步姿势移动，上身要保持竖直。在移动过程中可双手食指相握然后尽力触地。

13 压腿 拉伸腿部韧带。 韧带拉开后腿部可移动空间增大。

14 其实学学当兵的踢正步 你会发现对下盘很有帮助。

15 平时踢踢腿，练练蛙跳，对于大肉肌肉可有效提升。

记住，加油，毅力+坚持=成功