易筋经十二式口诀及动作要领

易筋经十二式口诀及动作要领,第1张

易筋经功法十二式:

1、预备势

动作要点:全身放松,身体中正,呼吸自然,心平气和。

功法作用:宁静心神,调整呼吸;内安五脏,端正身形。

2、第一式:韦陀献杵第一势

动作要点:松肩虚腋,气定神敛。

功法作用:均衡身体左右气机,改善神经、体液调节功能,消除疲劳。

3、第二式:韦陀献杵第二势

动孙亏槐作要点:坐腕立掌,两掌外撑,力在掌根。

功法作用:疏理上肢经络,调练心肺之气,空慎提高肩臂肌肉力量,改善肩关节活动功能。

4、第三式:韦陀献杵第三势

动作要点:两掌上托时,力达四肢,脊柱竖直,提踵稍前倾。两臂夹耳,目视前方。

功法作用:调理则友三焦之气,发动手足三阴五脏之气,改善肩关节活动功能,提高四肢肌肉力量,促进全身血液循环。

5、第四式 摘星换斗势

动作要点:转身时以腰带肩,以肩带臂;目视掌心,意注命门。

功法作用:壮腰健肾,延缓衰老;增强颈肩腰等部位的活动功能。易筋经十二式,易筋经十二式教学,易筋经十二式教程。

6、第五式 倒拽九牛尾势

动作要点:转身时以腰带肩,以肩带臂,力贯双膀;掌握重心,身体平衡。

肩膀是人体的“横梁”。它对整个身体的V型的轮廓、形体的舒展、力度、气势等都具有决定性的影响,尤其是对整个背部肌群的发展有着举足轻重的作用。换句话书,肩膀的宽度决定身体横向发展的空间,这个空间越开阔,提个发展的潜力就越大,就越能使你出类拔萃。

爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是一个男性的体型标准,然而、因为种种的原因,许多的男青少年存在着肩膀窄、溜肩等形体问题。这不但影星了体型的美观,而且也使得男性青年产生了很大的心理负担。其实肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的,通过进行肩部肌肉的专门训练,可以宽阔肩部肌肉弥补肩窄的不足。

施瓦辛格说过:肩膀的重要性是不言而喻的,人们常说‘肩负重担’,‘肩负国家荣誉’,从健美训练来说,的确,练出一副强壮有的失恋就健美体形的基础。人们的肩部肌群主要有:三角肌、、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄有着重要的作用,因此,合理的锻炼三角肌可以快速、有效的增宽肩部,改善体型。

动作一:哑铃推肩。

哑铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作,训练过程中注意肘关节的保护,其次推举的过程中保持肌肉的张力,动作缓慢而稳定。

动作二:曲臂杆直立划船

这个动作不但刺激肩部肌肉,还对斜方肌有很大的帮助,很不错的复合型动作,有利于整体力量的提升。

动作三:前平举

很好的肩部前束的训练动作,避免惯性借力影响训练效果,注意对腰部的保护。

动作四:单臂坐姿器械推肩

单臂动作可以更好的平衡左右两边的力量不均衡,有利于弱势一侧的肩部发展。

动作五:杠铃直立划船

这个动作不但刺激肩部肌肉,还对斜方肌有很大的帮助,很不错的复合型动作,有利于整体力量的提升。与曲杆的不同就是发力方向上的细微差别。

动作六:坐姿哑铃侧平举

和侧平举相比减少了腰部的压力,同时也减少了借力,可以更好的刺激肩部。

动作七:哑铃耸肩

耸肩对于斜方肌的刺激更好,毕竟如果斜方肌太单薄也配不上你那厚实的三角肌

注意:以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

下列是一些锻炼方法,希望对你有帮助

1、哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

3、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

4、上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

5、站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

6、坐姿单臂颈后臂屈伸

A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

7、俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

8、俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

9、站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

10、坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

11、哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

12、俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

13、侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

14、“前平举”

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

15、耸肩

A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,手持哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

16、剪跨

A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,双手持哑铃,先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

都是人体的几种运动方式。前屈:通常是指关节沿冠状轴进行的,使得相关节的两骨之间角度变小的运动,如向前抬腿时,大腿股骨围绕髋关节做了前屈的运动。

1、前屈:通常是指关节沿冠状轴进行的,使得相关节的两骨之间角度变小的运动,如向前抬腿时,大腿股骨围绕髋关节做了前屈的运动。

2、旋转:是关节沿垂直轴进行的运动,如肱骨围绕骨中心轴向前内侧旋转,称为旋内或内旋,而向后外侧旋转,则称为旋外或外旋。

3、外展:一般是关节沿着矢状轴进行的运动,骨向正中矢状面靠拢称为收,远离正中矢状面则为展。如两臂侧平举的动作过程,是两臂围绕肩关节作外展的运动。

 易筋经十二式应当为十二势。

 很多武侠小说都将《易筋经》描写为修练上乘内功的武术秘笈。根据金庸在《笑傲江湖》,易筋经初为达摩所著。达摩涅盘后,二祖慧可带着仍不理解的佛经与易筋经群访高僧,虽佛理明白,但武学仍无法透彻。后,隋末唐初于长安大道上,遭遇一个武功高强的青年畅谈三天三夜,终于明白个中道理。后来那青年成为唐朝开国将领卫国公李靖,而《易筋经》也自此发扬光大。

  少林易筋经

 少林易筋经是一种健身目的十分明确的武术套路。“易”的含义即变易、活动、改变,引伸为增强之义;“筋”指筋脉、肌肉、筋骨;“经”为方法。因此,“易筋经”从字面上理解即活动筋骨,以强身健体,祛病延年的方法。实际上,它更是一种十分经典的气功功法。

 易筋经共计十二势,其预备式为:两腿开立,头端平,目前视,口微闭,调呼吸。含胸,直腰,蓄腹,松肩,全身自然放松。

 第一势:韦驮献杵第一势。两臂曲肘,徐徐平举至胸前成抱球势,屈腕立掌,指头向上,掌心相对(10厘米左右距离)。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上,合呼吸酌情做8-20 次。诀曰:立身期正直,环拱手当胸,气定神皆剑,心澄貌亦恭。

 第二势:韦驮献杵第二势。两足分开,与肩同宽,足掌踏实,两膝微松;两手自胸前徐徐外展,至两侧平举;立掌,掌心向外;两目前视;吸气时胸部扩张,臂向后挺;呼气时,指尖内翘,掌向外撑。反复进行8-20 次。诀曰:足指挂地,两手平开,心平气静,目瞪口呆。

 第三势:韦驮献杵第三势。两脚开立,足尖着地,足跟提起;双手上举高过头顶,掌心向上,两中指相距3厘米;沉肩曲肘,仰头,目观掌背。舌舐上腭,鼻息调匀。吸气时,两手用暗劲尽力上托,两腿同时用力下蹬;呼气时,全身放松,两掌向前下翻。收势时,两掌变拳,拳背向前,上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。反复8-20 次。诀曰:掌托天门目上观,足尖着地立身端。力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐,鼻能调息觉心安。

 第四势:摘星换斗势。右脚稍向右前方移步,与左脚形成斜八字,随势向左微侧;屈膝,提右脚跟,身向下沉,右虚步。右手高举伸直,掌心向下,头微右斜,双目仰视右手心;左臂曲肘,自然置于背后。吸气时,头往上顶,双肩后挺;呼气时,全身放松,再左右两侧交换姿势锻炼。连续5-10次。诀曰:只手擎天掌覆头,更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息,用力回收左右侔。

 第五势:倒拽九牛尾势。右脚前跨一步,屈膝成右弓步。右手握拳,举至前上方,双目观拳;左手握拳;左臂屈肘,斜垂于背后。吸气时,两拳紧握内收,右拳收至右肩,左拳垂至背后;呼气时,两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转,成左弓步,左右手交替进行。随呼吸反复5-10次。诀曰:两腿后伸前屈,小腹运气放松;用力在于两膀,观原须注双瞳。

 第六势:出爪亮翅势。两脚开立,两臂前平举,立掌,掌心向前,十指用力分开,虎口相对,两眼怒目平视前方,随势脚跟提起,以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开,上肢成一字样平举,立掌,掌心向外,随势脚跟着地。吸气时,两掌用暗劲伸探,手指向后翘;呼气时,臂掌放松。连续8-12次。诀曰:挺身兼怒目,推手向当前;用力收回处,功须七次全。

 第七势:九鬼拔马刀势。脚尖相衔,足跟分离成八字形;两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后,成勾手置于身后,指尖向上;右手由肩上屈肘后伸,拉住左手指,使右手成抱颈状。足趾抓地,身体前倾,如拔刀一样。吸气时,双手用力拉紧,呼气时放松。左右交换。反复5-10次。诀曰:侧首弯肱,抱顶及颈;自头收回,弗嫌力猛:左右相轮,身直气静。

 第八势:三盘落地势。左脚向左横跨一步,屈膝下蹲成马步。上体挺直,两手叉腰,再屈肘翻掌向上,小臂平举如托重物状;稍停片刻,两手翻掌向下,小臂伸直放松,如放下重物状。动作随呼吸进行,吸气时,如托物状:呼气时,如放物状,反复5-10次。收功时,两脚徐徐伸直,左脚收回,两足并拢,成直立状。诀曰:上腭坚撑舌,张眸意注牙;足开蹲似踞,手按猛如拿;两掌翻齐起,千斤重有加;瞪目兼闭口,起立足无斜。

 第九势:青龙探爪势。两脚开立,两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探,五指捏成勾手,上体左转。腰部自左至右转动,右手亦随之自左至右水平划圈,手划至前上方时,上体前倾,同时呼气:划至身体左侧时,上体伸直,同时吸气。左右交换,动作相反。连续5-10次。诀曰:青龙探爪,左从右出;修士效之,掌气平实;力周肩背,围收过膝;两目平注,息调心谧。

 第十势:卧虎扑食势。右脚向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左仆腿势;上体前倾,双手撑地,头微抬起,目注前下方。吸气时,同时两臂伸直,上体抬高并尽量前探,重心前移;呼气时,同时屈肘,胸部下落,上体后收,重心后移,蓄势待发。如此反复,随呼吸而两臂屈伸,上体起伏,前探后收,如猛虎扑食。动作连续5-10次后,换左弓右仆脚势进行,动作如前。诀曰:两足分蹲身似倾,屈伸左右腿相更;昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平;鼻息调元均出入,指尖着地赖支撑;降龙伏虎神仙事,学得真形也卫生。

 第十一势:打躬势。两脚开立,脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上,用力合抱头后部,手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作;吸气时,身体挺直,目向前视,头如顶物;呼气时,直膝俯身弯腰,两手用力使头探于膝间作打躬状,勿使脚跟离地。根据体力反复8-20次。诀曰:两手齐持脑,垂腰至膝间;头惟探胯下,口更齿牙关;掩耳聪教塞,调元气自闲;舌尖还抵腭,力在肘双弯。

 第十二势:工尾势。两腿开立,双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶,目视掌而移,身立正直,勿挺胸凸腹;十指交叉,旋腕反掌上托,掌以向上,仰身,腰向后弯,目上视;然后上体前屈,双臂下垂,推掌至地,昂首瞪目。呼气时,屈体下弯,脚跟稍微离地;吸气时,上身立起,脚跟着地;如此反复21次。收功:直立,两臂左右侧举,屈伸7次。诀曰:膝直膀伸,推手自地;瞪目昂头,凝神一志;起而顿足,二十一次;左右伸肱,以七为志;更作坐功,盘膝垂眦;口注于心,息调于鼻;定静乃起,厥功维备。

 总考诀曰:总考其法,图成十二。谁实贻诸,五代之季。达摩西来,传少林寺。有宋岳候,更为鉴识。却病延年,功无与类。

瑜伽脊柱流动有哪些动作如下:

能量流瑜伽基本动作有脊柱热身、流瑜伽串联全身整体动作。

1、脊柱热身:你需要跪立在垫面上,双腿并拢,身体前屈向下,双手臂放松,前额点地,身体完全放松。接着,你需要保持10-20秒,双手臂向前延展,身体向右平移,保持10-20秒,然后换另一侧,最后还原到婴儿式。

2、流瑜伽串联全身整体动作:从四脚跪姿开始,臀部向后向上,伸直双腿。接着,延展手臂和脊柱,进入下犬式,保持10-20秒。然后,呼气,抬右腿向后向上,进入单腿下犬式。吸气,将右脚向前迈开一大步,右脚在双手之间,进入低弓步。

呼气,转左脚,右脚脚后跟对左脚足弓,立直脊柱,双手臂侧平举,进入战士2式。吸气,右手臂向上,身体向左侧弯,呼气,双手臂向上举过头顶,身体向右侧弯,停留2-3个呼吸。

练瑜伽的好处:

瑜伽对身体是有好处的,可以使人集中注意力、有益身心健康,还可以起到修身养性的作用。

1、瑜伽强调呼吸与平衡,在练习的过程中关注有序的呼吸和身体平衡的一致性,有利于集中人的注意力,提高工作和学习的效率。

2、瑜伽是一项有益于身心健康的运动,在锻炼的过程中减轻身体的疲倦感,放松心情、释放压力,有利于心理健康。借助瑜伽的呼吸法配合各种体位的姿势,可以伸展僵硬的肌肉,使关节变得灵活,改善身体的平衡功能,有利于身体健康。

3、练瑜伽可以提高身体的新陈代谢率,通过持之以恒的练习,可以让身体曲线得到明显的美化,有利于塑造体型,起到修身养性、修饰体型的作用。

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