锻炼身体个个部位的方法？

我是健身教练，我总结的比较细致，你看下

颈 阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸

胸 上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推

拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推

背 背阔肌 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉

俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身

窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上

仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉

俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船

窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压

俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船

竖棘肌 山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身

史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

菱形肌 俯卧杠铃划船 拉力器水平划船

三角肌 前束 站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举

中束 坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举

俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举

拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举

坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举

坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举

后束 俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举

俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船

俯身单臂哑铃后扬

斜方肌 站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩

站姿哑铃耸肩

肱二头肌 坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举

站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举

斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压

单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸

俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸

仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸

上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸

坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸

前臂 反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕

拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕

牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕

站姿交替锤式哑铃弯举

腹

腹直肌 悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷

坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿

侧腹 站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身

仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈

腿 股四头肌 颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳

单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲

体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起

哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉

坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲

股二头肌 俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举

俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压

小腿 坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵

仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵

有健身疑问可以找本教练解答

　　哑铃健身方法2007年01月19日 星期五 22:49哑铃健身方法

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

　　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　　十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

　　也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

　　拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　　总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

　　动作：

　　(1) 双手高位拉力器弯举

　　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　　(2) 站立双手拉力器弯举

　　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　　(3) 站立单手拉力器弯举

　　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　　动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　　(4) 拉力器托臂弯举

　　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　　(5) 反式高位拉力器弯举

　　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　　(6) 仰卧拉力器弯举

　　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　　开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　　(7) 拉力器侧弯举

　　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　　(8) 拉力器绳束弯举

　　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　　(9) 俯姿拉力器弯举

　　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

1推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

　　预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

　　不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

　　还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

　　2 用下列方法狂轰肩部，使其达到前所未有的宽度。

　　几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟，你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称，并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外，大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发三角肌前束的增长，因此，如果你不加注意，三角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到一个动作来平衡发展三角肌。我们搜集了四位成功克服这一问题并成为一流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的一些理论和方法都是非正统的，但是却神奇地使肌肉膨胀，使贫瘠的三角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验一下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。

　　打破传统

　　奥马尔·戴卡德，32岁

　　19年来，业余健身运动员奥马尔·戴卡德一直遵循着传统的训练方法：大量复合头上动作，标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说：“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画，而这是在赛台上战胜他人的关键。”

　　为了增强自己的竞争力，奥马尔突破了原来的训练方案，开始了对训练量的冲击。他解释说：“我每周训练肩部两次，一次是像原先那样训练肌肉块，另一次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说，我总是把后头放在最优先的位置，通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉，同时把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次动作和收缩。”

　　奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的，先做四组俯身侧平举——平凳设为斜上30～45度，面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹胸器械上做四组倒转飞鸟。然后，奥马尔做四组高次数的直立侧平举来冲击三角肌中束。奥马尔说：“我每组做30次，但中间的休息从不超过45秒钟，尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。”

　　然后，奥马尔手抓6～7公斤的哑铃，背靠墙竖直站立，这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法（掌心相对），每次每只胳膊做10～12次前平举。奥马尔说：“当把负重抬到眼部高度时，我会稍稍向外移动胳膊，将压力从胸部挪开。在动作顶部，要稍微向里转动腕部。”

　　最后，奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案，这是整个训练中唯一的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态，因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此，奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说：“虽然按这一方案训练只有几个月，但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线，就像我将一块泥土最终雕塑成一件作品一样。”

　　奥马尔的训练

　　》上斜俯身侧平举

　　将平凳设成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握一哑铃，掌心向里。双臂从肩部向下悬垂，肘部保持稍微弯曲。吸气，然后以宽弧形将负重向上向身体外侧抬起。当到达肩部高度时，拇指稍微向下翻转，并保持这一姿势几秒钟，然后返回到初始位置。

　　奥马尔的训练方案和个人小资料

　　Omar's Workout＋Stats

　　动作 组数 次数

　　上斜俯身侧平举 4 15～20

　　反向pec-deck飞鸟 4 20～15

　　哑铃侧平举 4 30或到力竭

　　重锤交替前平举 3～4 每只胳膊10～12

　　坐姿头上杠铃推举 4～5 10～15

　　最高成绩：2004美国NPC锦标赛，超级负重组第三名

　　居住地：加利福尼亚，好莱坞

　　身高：1米85

　　体重：122公斤

　　乔治·法拉，33岁

　　现在，谁都不会误认为职业健身运动员乔治·法拉是年少未发育的小孩了，他原先竟是那么瘦，甚至比衣架还要单薄。尽管他希望通过举重来改变年少时的体形，但乔治的肩部却没有鼓起来。乔治·法拉说：“我简直想不通，其他人做的我都做了——推举很大很大的负重，每周训练2～3天，然而当周围每一个人的肩部都疯狂地增长时，我的肩部还是又小又平，确实令人感到沮丧。”

　　训练也是很痛苦的，因为这位年轻运动员总是在残酷的超负重训练中频频受伤。乔治·法拉接着说：“很明显我所做的一切对自己丝毫不起作用，因此我将训练减为每周一次，降低负重，并将次数从6次增加到16次，做到这一点是很难的，因为总觉得自己应该使用高负重，所以我必须控制住这种自我心理。况且，使用高负重也是我受伤的根源，因此，是该尝试一些完全不同的做法了。”

　　乔治的新训练方案以侧平举或前平举开始，每两次训练间交替使用这两个动作。他不仅改变了这些动作锻炼肌肉的方式，而且还做了其他变化，有时以直立方式做这些动作，有时以坐姿；有时使用拉力器或器械，有时用自由负重。”

　　四组平举以后，乔治会再做四组头上推举。由于前平举和侧平举是使身体提前疲劳的动作，因此做推举时只需8～12次就可以达到力竭，而不用做12～15次，这样关节就不会被拉伤。最后，他以俯身侧平举或哑铃耸肩来结束整个训练，这两个动作每周交替使用。做耸肩时，肩部要几乎碰到耳朵；做俯身侧平举时，上身保持静止并且要平稳地降低力度。

　　2～3个月后，乔治就看到了效果——他的肩部变宽变厚，几乎超过了眼部水平面。他的身体也复原了，以前经常忍受痛苦的年轻人现在再也没有受伤了。乔治笑着说：“现在，没有一个人会误认为我是一个未发育的小孩了，至少从脸部看来已经不是了。”

　　乔治的训练动作

　　》史密斯机坐姿头上推举

　　坐在史密斯机的矮靠背凳上，双手分开约肩宽，以正握姿势抓住杠铃。松开杠铃的挂钩，慢慢将其降低到锁骨处，手腕与肘部在一条直线上，下巴抬起。当杠铃几乎碰到上胸部时，用力向上推起负重，在肘部锁死前停下，然后迅速进入下一次。

　　乔治的训练方案和个人小资料

　　Geogre's Workout＋Stats

　　动作 组数 次数

　　哑铃侧平举或哑铃前平举 4 12～16

　　史密斯机坐姿头上推举 4 8～12

　　俯身侧平举或哑铃耸肩 4 12～16

　　最高成绩：2004冠军之夜，第六名

　　居住地：纽约

　　身高：1米67

　　体重：104公斤

　　催起三角肌后束

　　马克，33岁

　　虽然我们总是在喋喋不休地讲训练过度的坏处，但许多人一心想快速地催起自己的三角肌，最后还是陷入了过度训练的诱惑成为其受害人。职业健身新手马克的故事就是这样的。他曾由于肩部的缺陷连续数年都置身于业余健身者行列。“我曾每八天训练肩部两次，每个动作做4～5组，希望肩部能快速地鼓起来，在训练胸部时我也使用超负重，这样三角肌前束每周就会再被冲击两次。然而无一按预期发展，特别是三角肌后束，看起来几乎是没有，并且还把自己弄得很痛苦。”

　　为了发展自己的三角肌，马克决定从根本上改变自己的训练方式：将肩部训练削减为每周一次，并且将每个动作的训练组数限于两组以内。由于后头最需要锻炼，他也将其放于优先地位。

　　马克以单臂俯身侧平举或反向飞鸟开始训练，马克说：“一次锻炼一个三角肌后束可帮我切实感受后头的训练效果，因此能更有效地针对其训练。接下来是一个复合组，既能增加肌肉块，又能对前头和中头进行分离刻画。借助于伙伴的帮助，在肩举器械上做4～6次退让性动作。每完成一次重复大约需要4秒钟，然后立即开始做哑铃侧平举直到力竭，一般是八次。”

　　然后马克开始用拉力器做单臂侧平举来进一步冲击中头并塑造外部轮廓的饱满性。他解释说：“我喜欢拉力器，因为不管是积极性还是退让性部分，它们有助于保持肌肉的张力，”。最后，马克以史密斯机坐姿头上推举结束整个训练。这是一个复合动作，在训练结束时做则更为困难。

　　使用这一集中的高强度的训练方案3～4个月后，马克的肩部有了完全不同的增长。马克补充说：“我终于有了后头，终于可以自豪地摆背部二头肌姿势了。”

　　马克的训练动作

　　》单臂俯身侧平举

　　单手握一哑铃，另一只手放在臀部或大腿处，腰部向前倾并保持肩部平坦。负重从肩部悬垂下来，保持肘部微弯。将哑铃向上和身体外侧抬起，直到负重达到与背部水平位置。返回初始位置，做完所有的次数后再换另一侧。

　　马克的训练动作和个人小资料

　　动作 组数 次数

　　单臂俯身侧平举或反向飞鸟 2 8～12

　　器械头上推举和 2 4～6

　　哑铃侧平举的复合组 2 8或直到力竭

　　单臂拉力器侧平举 2 每只胳膊8～12

　　史密斯机坐姿头上推举 2 8～12

　　史密斯机坐姿头上推举 2 8～12

　　在做这些训练组前，先以较轻负重做2～3组，每组10～12次的热身。

　　超级组训练法

　　云·库坎斯基，38岁

　　尽管大部分人都渴望拥有强壮的胳膊，但对业余健身者云·库坎斯基来说，他58厘米的胳膊是他最忌讳谈及的事情。“我的二头肌和三头肌如此之大以至于占据了整个胳膊，特别是在做侧身姿势时更明显，无论我用什么方法来训练肩部都无法使它们与我的胳膊相称。”

　　基因上的缺点迫使云想出了非传统的方法来平衡自己的上半身，“我将训练缩减为每周一次，并且以高次数、低负重的训练和另一个训练（将肩部和胸部合一块的超级组）在肩部交替进行，我在那两天都做同样的肩部动作，但我认为超级组给我的收获更大。”

　　云以一个超级组的分离动作开始训练。“我做12～15次的拉力器交叉动作，然后立即做一组拉力器俯身侧平举，然后退回到起点。”接下来云转向平凳，将中握距卧推和坐姿哑铃侧平举结合起来。双臂一块做12～15次的侧平举，然后每只胳膊单独加五次使它们切实达到力竭。最后，他以上斜杠铃推举和交替哑铃前平举的结合结束整个训练。这两个动作都是锻炼三角肌前头的。

　　一年后，云可以自豪地摆造型了。他吹嘘道：“只用了两周时间就可以看到这个训练的效果了。现在我的肩部简直可以说饱满如瓜，当然不是那种小香瓜！” ----------来自百度

利用拉力器健身，有以下几种方法：（1）双手侧平举

两脚开立；两脚掌踩住左右两副拉力器一端的把柄，两手臂下垂于体侧，两手握住拉力器另一端的把柄；然后，两手同时用力，直臂用力向两侧平举。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以增到每组20次左右。

（2）两臂前平举

两脚开立；两脚各踩一副拉力器一端的把柄，两手各握住一副拉力器另一端的把柄，两臂自然下垂于体前靠前位置；然后，双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。

（3）仰卧直臂扩胸

身体仰卧在跳箱或长凳上；两手握拉力器把柄，两臂伸直上举；然后，两手同时用力向两侧拉到侧平举。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。

（4）仰卧屈臂前拉

仰卧；两手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身后上方的物体上；然后，由两臂屈肘开始，双手用力拉拉力器，直至双手拉到体前，双臂充分伸直。这个练习主要发展前臂肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。