想要减肥瘦身，求女生在健身房健身的计划安排表，一个月的。

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅

常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

RM与分组的概念

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息：每组训练之间的休息时间。

对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1：胸部+手臂+腰腹

DAY2：背部+手臂+有氧

DAY3：腿部+肩部+腰腹

DAY4：休息

DAY5：胸部+手臂+腰腹

DAY6：背部+手臂+有氧

DAY7：腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试

5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。

10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。

箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定

2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势

3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。

4动作改善：

1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：降低重量，20RM，大概8~15次

5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽，

髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。

注意：

大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股，再抬上半身

不要弯曲肘部，用背和腿的力量。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

注意：

这个动作会把背练宽，所以要控制量。

第一组：20RM，力竭

第二组：20RM，力竭

5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组：20R,，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：降低重量，20RM，力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟

注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组：

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

注意：关节不要锁定

训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

第一组：力竭

第二组：力竭

第三组：力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位：可以练到胸小肌

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 直立划船：组间休息1~2分钟

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

第一组：20RM，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：20RM以上，力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：20RM以上，力竭

5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

（挺直腰背！）

第一组：大于20RM，15~20次

第二组：大于20RM，15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟

弯举训练器：

热身组：

第一组：大于20RM，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

第一组：接近力竭

第二组：接近力竭

第三组：接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM，做四组

5、绳索下拉

20RM，做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步：低强度的腹肌训练计划

每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的

1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。

2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟

3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。

所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步：

5分钟腹肌训练法

♥第三步：

在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。

1病程经过及分期急性压迫如外伤性血肿、转移癌、硬脊膜外脓肿，起病急骤，进展迅速，在数小时至数天内脊髓功能便可完全丧失。急性脓肿患者常以高热寒战起病。慢性压迫如良性肿瘤、先天性畸形等，起病极为缓慢，早期症状多不明显，或仅有相应部位的不适感，轻微疼痛，又非持续，往往不足以引起患者的注意。

多数患者是因疼痛较剧或肢体力弱、感觉障碍出现之后才就医诊治。对症治疗后症状往往有不同程度的减轻，因此可能误诊为肋膜炎、心绞痛、胆囊炎或其他内脏疾患，或认为是关节炎、脊柱肥大、神经根炎、腰肌劳损、坐骨神经痛等等。若此期未能得到诊治，压迫将进一步进展，症状亦日趋加重。

脊髓压迫症的自然病程大体可分3个阶段，即早期(根痛期)、脊髓部分受压期和完全受压期。

(1)根性神经痛期：亦称神经根刺激期。病变较小，压迫尚未及脊髓，仅造成脊神经根及硬脊膜的刺激现象。其主要临床表现是根性痛或局限性运动障碍。疼痛部位固定，局限于受累神经根分布的皮节区域，疼痛异常难忍，被描述为电击样、刀割样、撕裂样、牵扯样和针刺样。开始为一侧性，突然发作，突然消逝，是间歇性痛。每次发作自数秒至数分钟。当用力、咳嗽、打喷嚏、大便等导致胸、腹腔压力突然增加时可触发或加剧疼痛，改变体位时可加重或减轻。因而患者常常只取一种姿势。在间歇期内可完全正常，或在疼痛部位出现感觉异常，如麻木、蚁走、虫爬、寒冷、针刺、发痒、沉重等感觉。当压迫进一步进展，疼痛加剧，变为持续性、双侧性，以致可以较广泛。神经根受压到一定程度时，其传导功能逐渐低下以致丧失，出现感觉减退或消失。由于相邻的上、下两个感觉神经根所支配的皮节有重叠，故神经根损害所出现的节段性感觉障碍，常是部分性的不完全的，若是完全性感觉丧失，提示有2个以上的感觉根受到损害。根痛并非见于所有患者，以髓外压迫者多见，髓内病变则较少见。病变位于脊髓腹侧者可无根痛症状，可产生运动神经根刺激症状，表现为相应支配肌群的肌束颤动、“肉跳”乃至痉挛，或易疲乏无力。这些早期症状的分布部位对脊髓受压的定位诊断有很大价值。

(2)脊髓部分受压期：病变在椎管内继续发展，脊髓受到压迫，出现脊髓传导束障碍，表现为受压平面以下的肢体运动、感觉和括约肌功能减弱或消失。因运动传导束神经纤维较粗，对压迫和血供影响耐受力差，因此运动障碍可先于感觉障碍。脊髓丘脑束受累产生受压平面对侧2～3节段以下的痛、温觉障碍，压迫平面高者障碍明显。可能在腰骶段脊髓丘脑束的位置已移向背外侧所致。如累及后索，则出现同侧关节运动觉、位置觉、震动觉等深感觉障碍，震动觉易受损害故表现也较早。深感觉障碍时患者在黑暗中行走困难，有如踩在棉花上的感觉。脊髓受压获得的适应和代偿功能，往往在此期间逐步建立，因此临床症状的加重和波动也就较为明显。运动和感觉障碍出现的程序髓内和髓外病变不同，髓内压迫者，运动、感觉障碍呈离心形式，即自受压平面向下、向远侧发展，可有感觉分离现象，根痛较少，括约肌功能障碍较早。髓外压迫者，运动、感觉障碍是向心形式，即自下自远侧向压迫水平发展。这是因为来自下肢痛、温觉传导纤维在脊髓内位于外侧，先于受到压迫之故。根痛较常见，括约肌功能障碍出现则较晚。脊髓受压期历时比根痛期为短，一般为数月左右。但两期常相互重叠，不能截然分开。当出现长传导束症状之后，即应视为脊髓已遭到部分压迫。

(3)脊髓完全受压期：亦即麻痹期、横断期，属本症的晚期。压迫已遍及到脊髓的整个横断面。尽管无肉眼所见的解剖上横断，但其功能已大部或完全丧失，脊髓受压平面以下的运动，感觉，膀胱、肛门括约肌功能，以及皮肤、指(趾)甲营养等均出现障碍。

上述脊髓受压的临床发病过程，以慢性髓外压迫性病变表现最为典型。病程越长则此三期的出现越明显。分期并非绝对的，常有交叉重叠，如在脊髓完全受压期，尚存在根痛的病例，也非罕见。但分期对了解和分析脊髓受压一般规律和帮助临床早日发现、抓紧治疗时机都有意义。

2症状与体征

(1)感觉障碍：为脊神经后根、脊髓内的各种感觉传导束受到刺激或损害所致。包括疼痛、感觉过敏、感觉减退或缺失、感觉分离和感觉异常等。根性痛最为常见而且剧烈，已于前述。此外亦偶尔可见感觉传导束性疼痛，呈某一个肢体或半身的弥漫痛或烧灼样、针扎样痛。当髓外压迫波及脊椎时，可产生脊椎椎体性痛，表现为背部肌肉深层钝痛、常合并有局部肌肉痉挛强直，用力、咳嗽或体位改变时加剧，也可因坐位时减轻，卧位时加重等。感觉过敏，常在感觉减退或消失平面的上方有一条感觉减退较轻区域，再上方常存在一狭窄的感觉过敏带。感觉减退较轻区与感觉过敏带之间的界线，代表脊髓受压节段的上缘。当病变在脊髓中央区时，常损害交叉的脊髓丘脑束纤维，而一部分未交叉的触觉纤维及深感觉纤维可免受累及，产生分离性感觉障碍，即痛、温觉丧失而触觉及关节肌肉觉存在。常见于脊髓空洞症、髓内肿瘤，而髓外肿瘤则少见。白质前联合的损害则出现损害水平以下两侧对称性的痛、温觉丧失。后索受损害则产生损害平面以下的触觉、本体觉、振动觉的丧失。此外髓外压迫时出现相应节段的棘突压痛、叩痛亦较常见。感觉障碍是脊髓压迫症的重要体征。对判断髓内还是髓外压迫，特别是对压迫的定位诊断有重要的参考价值。

(2)肌肉运动障碍与肌腱反射改变：病变累及前根、前角及皮质脊髓束时，产生肌力、肌张力和反射改变。早期为乏力、精细动作困难、步行易疲劳等现象，随后出现肌力减退直至完全瘫痪，前根和前角的损害以肌无力、肌张力低、肌萎缩和肌束颤动以及腱反射消失为主要表现，即所谓下运动神经元性瘫痪。病变在颈段及腰骶段尤为明显。当皮质脊髓束以及与运动有关的其他下行传导束受损害时，以肌无力、肌张力增加、腱反射亢进，出现病理反射为主要表现，即所谓上运动神经元性瘫痪。如果病变在脊髓颈膨大部位，既累及支配上肢的前根和前角，又累及支配下肢的皮质脊髓束，因此产生上肢的下运动神经元性瘫痪和下肢的上运动神经元性瘫痪。脊髓压迫症所造成的瘫痪一般为截瘫或四肢瘫，单肢瘫少见，偏瘫更少见。缓慢进行性的完全性截瘫，早期两下肢是伸性痉挛性瘫痪，刺激病变水平以下皮肤，可引出两下肢挺直，肌张力增高。也可出现反射性屈曲，称为屈曲痉挛性截瘫。临床上可把能引出此防御反射区域的上界，作为脊髓受压平面的下缘。晚期则变为松弛性瘫痪。受压水平以下的浅反射消失、腱反射亢进和病理反射出现，则为下行的皮质脊髓束同时受到损害所致。早期仅累及患侧，随后健侧也逐渐出现改变。

(3)括约肌功能障碍：早期表现为排尿急迫、排尿困难，一般在感觉、运动障碍之后出现，尔后变为尿潴留，顽固性便秘，最终大小便失禁。病变在脊髓圆锥部位时，括约肌功能障碍常较早出现。病变在圆锥以上时，膀胱常呈痉挛状态，其容积减少，患者有尿频、尿急，不能自主控制，同时有便秘。而病变在圆锥以下时，则产生尿潴留，膀胱松弛，当膀胱充满尿液后自动外溢，呈充溢性尿失禁。肛门括约肌松弛，稀的粪便自行流出，大便失禁。

(4)营养性障碍：继发于肢体的感觉、运动障碍之后，皮肤干燥，易脱屑、变薄，失去弹性，皮下组织松弛，容易发生压迫性溃疡(压疮)。指(趾)甲失去光泽、增厚和脱落。关节呈强直状态。

(5)自主神经功能障碍：脊髓胸1～腰2的灰质侧角内有交感神经细胞，在骶段内则有副交感神经细胞。当受压时或与高级中枢失去联系时，出现多汗、无汗、血管舒缩和立毛反射异常等改变，常伴有两下肢水肿，腹胀及发热(当压迫水平较高时导致大面积体表出汗障碍)。颈8～胸1的灰质侧角有睫状脊髓中枢，损害时产生Horner综合征，为一有价值的定位体征。

3不同水平脊髓压迫症的临床表现

(1)颈段病变：颈段病变的特点是：四肢都有瘫痪，下肢属上运动神经元性瘫痪，上肢则根据病变部位不同可为上运动神经元性瘫痪，也可为下运动神经元性瘫痪。感觉障碍涉及上肢、颈、后枕甚至面部。根据病变的部位又可分为上、中、下三段。

①颈上段(颈1～3)主要临床表现如下：头部及颈部的运动、提肩胛运动有不同程度的瘫痪及萎缩。四肢均有痉挛性瘫痪，肌张力增高，腱反射亢进，出现病理性反射如跖反射(Babinski征)阳性，弹指征(Hoffmann征)阳性。膈神经受刺激而引起呃逆、呕吐，或膈神经受损出现呼吸困难、发音低沉，甚至呼吸肌完全麻痹。根痛限于枕部或颈后部，也可引起该区的感觉缺失。由于三叉神经下降可延伸至颈3水平，因此这里的病变也可有面部感觉障碍。如病变属占位性者，可因小脑延髓池的阻塞而产生颅内压增高。

②颈中段(颈4～6)主要临床表现如下：四肢均有瘫痪，以肩部运动及膈肌运动受影响最大，肱二头肌(颈5～6)、冈上肌(颈5～6)、冈下肌(颈5～6)、小圆肌(颈4～5)、肩胛下肌(颈5～6)等可为下运动神经元性瘫痪并出现肌萎缩;肱三头肌(颈7～8)有肌张力增高，反射亢进。因此临床上可见屈肘时阻力较大，伸肘时十分松弛的肌张力分离现象。根痛部位局限于肩部或肩胛部，有时肩部及上臂外侧有浅感觉减退或消失。躯干的感觉减退或缺失平面常限于胸2水平以下。肱二头肌反射消失，但肱三头肌反射及两下肢的腱反射都呈亢进。

③颈下段(颈7～8，胸1)主要临床表现：手指活动有明显的瘫痪，伴有手部小肌肉的萎缩。前臂的肌肉也可呈不同程度的萎缩及弛缓性瘫痪。根痛部位限于前臂及手指。上肢有节段性的感觉减退或缺失，躯干感觉平面止于胸2水平。肱二头肌的反射正常，但肱三头肌反射(颈7～8)、桡骨膜反射(颈5～6)、指屈反射(颈6～7，胸1)均可消失。病侧出现Horner综合征。

(2)胸段病变：胸段(胸1～11)病变特征较少，患者常呈两下肢的痉挛性瘫痪。感觉障碍的平面在胸2以下，腹股沟以上，因此正确的节段定位比较困难。其主要临床表现如下：

①两上肢不受影响，但两下肢呈痉挛性瘫痪。

②根痛的表现为肋间神经痛、上腹部疼痛、腰背痛等，有时伴有带状疱疹。疱疹的部位及根痛的部位具有定位意义。感觉障碍的部位随病变部位而定，大体可根据以下关系确定：病变在胸2者感觉障碍水平止于第2肋骨水平;病变在胸4，感觉障碍止于乳头水平;胸6齐胸骨剑突水平;胸8齐肋缘水平;胸10平脐水平;胸12齐腹股沟水平等。

③两下肢的腱反射亢进及腹壁反射减退或消失。腹壁反射分上、中、下三部分，上腹壁反射消失表示胸7～9有损害;中腹壁反射消失表示胸9～11有损害;下腹壁反射消失表示胸11～腰1有损害。

④脐孔征(Beever征)阳性，可见于胸10病变。令患者仰卧，向前抬头，检查者以手压其额部以加阻力，此时可见患者脐孔明显地上移。

(3)腰段病变：腰段病变的特征是两下肢有瘫痪，感觉障碍位于腹股沟之下。根据病变部位的不同又分腰上段与腰下段。

①腰上段(胸12～腰2)临床上的主要表现如下：两髋关节屈曲及股内收动作有瘫痪。同时可见髂腰肌、缝匠肌、耻骨肌及内收长肌等萎缩。由于这些肌肉部位较深，常不易被察觉。膝、踝、足趾的运动为痉挛性瘫痪。根痛部位在腹股沟部、臀外部、会阴或大腿的内侧。大腿的上部及腹股沟上下有感觉减退，符合节段性分布。膝反射亢进，提睾反射消失。下肢有锥体束征。

②腰下段(腰3～骶2)临床上的主要表现：膝关节及踝关节的运动受到很大限制。根痛出现于大腿的前外侧或小腿的外侧。感觉障碍限于两下肢，呈节段性分布。股二头肌反射、提睾反射可正常，但膝反射、半腱半膜肌反射、臀反射、踝反射均可消失。大、小便失禁或潴留。

(4)圆锥病变：圆锥(骶3～5)及尾节病变的主要临床表现有以下特点：两下肢常无明显的运动障碍。肛门及会阴部有鞍状的感觉障碍。性功能障碍，包括阳痿及射精不能。这两者并不同时发生，因它们各有不同的中枢。勃起中枢位于骶1～3而射精中枢则位于骶3～4。大、小便失禁或潴留，膀胱失去张力而扩张。

病变单纯侵犯圆锥者，反射障碍极为少见;多数病变在侵犯圆锥的同时也累及周围的腰神经根，故反射的影响常较单独圆锥这几个节段所引起的影响为广泛，膝、踝、趾、肛门等反射均可消失。

(5)马尾病变：在腰1椎体以下椎管内不再有脊髓存在，只有腰2至尾1的神经根及终丝，各走向它们相应的椎间孔，而先后离开椎管。腰2神经根在腰椎2～3间隙离开椎管，腰3神经根在腰椎3～4间隙离开椎管，依此类推。因此，马尾病变的部位越高，它侵犯的神经根越多，表现的症状也越广泛。一般说，它的临床表现与脊髓腰段病损相似，但是肌肉的瘫痪是松弛性的，有明显的小腿肌肉萎缩，膝以下的各种反射消失，并在小腿部分有根性分布的感觉障碍。

首先必须明确脊髓损害是压迫性的还是非压迫性的，通过必要的检查便可确定脊髓压迫的部位或平面，进而分析压迫是在脊髓内还是在脊髓外，以及压迫的程度;最后研究压迫病变的性质。这是诊断脊髓压迫症的基本步骤和要求。为此必须将病史、临床检查所得，结合辅助检查有关资料加以综合分析，一般均能正确做出诊断。

对于小儿脑瘫来说，其致病因素可以存在出生前后的任何一个阶段，均可导致婴儿的脑损伤，从而造成以肢体运动功能障碍主要表现的临床综合征。据报道，发达国家小儿脑瘫发病率为02%-03%，我国为016%-0274%，目前我国约有300多万脑瘫患者。脑瘫给患者家庭和社会带来了极大负担，也影响着孩子的一生。所以，面对小儿脑瘫我们一定要引起足够的重视。

在此提醒一句，目前社会上很多人认为脑瘫儿童的智力都有问题，于是放弃了对脑瘫儿童的救治。而其实大多数脑瘫儿童的智力都是正常或者接正常的，如果能及时进行有效的治疗和正确的康复训练，他们仍能照常行动，生活自理，最终回归社会。

我们发现，脑瘫患儿的运动障碍是由于大脑损伤后肌肉不协调收缩所引起，因此，一般不宜作肌力测定，而采用肌张力的测定。目前临床上可以通过四个步骤来快速进行肌张力测定，从而了解脑瘫患者肌肉不协调收缩的失控程度。

1、抱：通过抱起婴儿的手感，可以初步了解患儿肌张力的情况。肌张力低下的患儿，抱起时会感到困难，有下沉的感觉，患儿易从测试者手中滑下。而痉挛的婴儿，抱起时会有强直感和抵抗感。

2、姿势观察：超过3个月的正常婴儿，如把他放置于仰卧位，他会自然躺着，并不断地对抗重力进行运动，自如地保持一定体位和姿势。而肌张力低下的软瘫患儿，如被放置于仰卧位，上下肢常屈曲、外展，缺乏主动运动。

肌张力亢进的痉挛患儿，若被放置于仰卧位，往往出现不对称的异常姿势，主动运动少，动作显得刻板。肌张力越高，主动运动就越少。原始反射就越强烈，姿势异常越严重。

3、触摸：测试者可以通过用手触摸患儿上肢及下肢的肌肉(上肢的肱二头肌、肱三头肌，下肢的腓肠肌、股四头肌)，来感受肌肉组织的紧张度。若患儿肌张力低下，那么手感柔软、松弛，对手指的按压较少有抵抗。若肌张力正常，触摸时手感柔软适中，结实而富有弹性。若肌张力高，则手感紧张，对手指的按压有比较强的抵抗。

4、被动运动：测试者对肢体作被动屈伸运动，若肌张力低下，则会感到沉重无抵抗力，肢体无自我控制能力。若肌张力高，测试者则会感到明显的抵抗，这种抵抗力往往在运动开始时大于运动结束时。

肌张力正常的肢体在作被动运动时，既可作出抵抗，又可作出协同，在一定的范围内有自我控制的能力，测试者手感既不像低肌张力的肢体那样沉重，也不像高肌胀力肢体那样有很大的抵抗力。

脑瘫治疗最科学有效的方式还是结合"康复训练、外科手术、矫形治疗及术后康复"多种手段，如果存在肌张力过高、肌肉痉挛，则必须措助外科手术彻底切断患者体内的这股错误力量，术后再酌情配合矫形手术、康复训练方能达到理想康复效果。

如果有一些问题影响到了康复训练或影响到小孩的生长发育，就要进行外科介入，然后继续进行康复训练。对于适合外科手术治疗的脑瘫患儿，也要根据不同情况有所区别。比如痉挛型脑瘫患儿或是以痉挛为主的混合型脑瘫，适宜的手术为FSPR术：以降低过高的肌张力及缓解肌肉痉挛;而手足徐动型脑瘫则应选择CCA术，以改善大脑的功能、增强智力、记忆力和语言能力，降低肢体的肌张力(尤其是上肢)等。

　临床上肌肉萎缩的诊断应两侧对比，即肌肉萎缩的范围分布，程度、两侧对称部位的比较，观察有无肌束颤动。

　　2、观察有无全身性疾病：

　　如肿瘤、糖尿病（糖尿病译：是一组以高血糖为特征的代谢性疾病，糖尿病时长期存在的高血糖，导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。）、恶性病变等。

　　3、肌萎缩的伴发症：

　　如骨关节的变形，皮肤症状，沿神经走行有无压痛及肿物等。注意有无感觉障碍，感觉障碍的分布、范围和性质如深、浅感觉障碍或复合感觉障碍，感觉分离等，萎缩肌肉有无自发性疼痛和压痛等。

　　4、肌力和肌张力：

　　肌肉萎缩多伴有肌力低下，所以应注意肌容积与肌力的比较，注意肌肉萎缩部位的肌力，肌张力。检查时应在温暖的环境和舒适的体位下进行。应让患者尽量放松。可通过触摸肌肉的硬度及被动伸屈患者的肢体时所感知的阻力来判断。肌张力减低时，肌肉松弛，被动运动时阻力减低或消失，关节的运动范围扩大。多见于下运动神经元病变、某些肌病如废用性肌肉萎缩。

三、双手肌肉萎缩的锻炼办法

　　只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

　　将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

　　股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

　　1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

　　为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘（腿）弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

　　采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

四、双手肌肉萎缩的预防技巧

　　1、避免疾病

　　各种疾病是导致肌肉萎缩的元凶，如上面所说的痿症便是一种，这种疾病会导致肢体筋脉弛缓软弱，长期如此便会让人出现肌肉萎缩活肢体瘫痪这种疾病。

　　此外，神经病变同样是一种诱发肌肉萎缩的因素。神经病变使得神经元无法传递大脑信号，长期如此就会出现神经萎缩，从而诱发肌肉萎缩这种疾病。所以预防疾病是预防肌肉萎缩的基本要求。

　　2、避免意外事故

　　意外事故是引起肌肉萎缩的重要因素，尤其是对于各关节韧带来说，韧带受伤没有得到很好的治疗，使得身体某一部位无法运动，长期如此便会出现肌肉萎缩现象。

　　另外，因为意外事故而出现的截瘫也容易出现肌肉萎缩这种情况，所以避免各种意外事故，可以帮助人预防肌肉萎缩这种疾病。

　　3、治疗气血瘀滞

　　气血通畅能够让肌肉更加坚韧有活力，可以轻松预防肌肉萎缩，而气血瘀滞，肌肉长期的得不到气血滋润，自然就会萎缩。所以想要预防这种疾病，治疗气血瘀滞是必须要做的。

​

1  大部分人腿部肌肉发展不平衡

复合动作的训练效果确实很棒，但某些肌群需要额外的孤立训练，腘绳肌（大腿后侧肌群）就是其中之一。

我经常做硬拉，用不着？很好，但不够。

把腘绳肌伺候好了，能大大 减少膝盖伤病 ，尤其是前十字韧带拉伤。即便是运动健将，大多数也是股四头肌更壮， 前后肌群发展不平衡 ，很容易受伤。即便你不像健美选手那样要求自己，那也需要一个匀称的腘绳肌——你必须得掌握腿弯举。

2  腿弯举符合腘绳肌生理功能

腘绳肌（大腿后侧肌群）由三块肌肉组成：股二头肌（Biceps femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。股二头肌和肱二头肌都有一个长头和一个短头。

髋关节伸展在罗马尼亚硬拉、硬拉和荡壶铃中扮演着主要职责。短头起自股骨，不覆盖臀部，所以只负责弯曲膝盖，就算也负责别的，在髋关节伸展中也不多，这就是需要腿弯举的原因， 不然股二头肌的短头训练不到 。

腿弯举有很多版本，为什么要做俯卧的？因为这是让 腘绳肌完全收缩的最有效的方式 ，也是肌纤维募集的最佳方式。在动作范围的末端训练腘绳肌，能大大降低受伤风险。

为啥这么说？

每块肌肉都遵循长度和肌张力的关系——在动作范围的末端，肌肉要么是完全收缩、要么是完全伸展，此时不能产生太多张力和力量，而且易受伤。肌肉通常在动作范围的中间最强，此时能产生最大的张力和肌力。大多数人只利用中间阶段增加肌力， 却从来不关注比较弱的末端阶段 ，反而会加剧这种不平衡，更容易受伤。

趴上去，然后弯腿不就行了吗？这样确实能给你泵感，训练效果也还行，但孤立动作讲究的就是细节！细节很重要！

1开始之前髋部完全伸展

通过 收紧臀部 来伸髋，接着抬腿，想象自己在做直腿的后踢。这时能感觉到股二头肌被激活，臀部也在收缩。为了保证效果最大化，全程都要保持髋部的伸展，不管你是不是要弯腿了。

2训练时集中注意力

训练哪块肌肉，就把意念集中在哪块肌肉上，要专注。有两种办法：

速度 慢 下来，避免爆发力；在每个动作到达末端时，维持姿势 3-5秒 钟。

3伸直脚尖

小腿肌肉，尤其是腓肠肌，覆盖了膝关节，所以会帮助弯曲膝盖，降低对股二头肌的孤立训练效果。为了解决这个问题，动作全程要绷紧脚背， 就像踩油门一样把脚尖绷直 。这种等距收缩会阻止小腿肌肉参与发力。

4动作范围最大化

当你全程保持伸髋、夹紧臀部、脚尖伸直时， 尽你最大的努力向前弯曲膝盖 。这得保持高度专注、举起的重量也会减轻，但这种技巧能够最大程度地孤立训练股二头肌，所以你能享受到前所未有地激活感和张力。

全程保持这些要点确实很难，可能是你做过最难的版本，但训练效果和进步真真是极大的！我敢保证，你第二天的酸痛绝对是前所未有的。

另一个替代动作是 悬浮腿弯举 ，仰面躺在地上，把脚悬挂起来，再做腿弯举。

这个动作的原理和俯卧腿弯举类似。

不管你选择哪种腿弯举，都要研究一下正确的姿势，这样才能保证训练效果最好。

参考文献 在这里 ，如有不当之处，恳请大家指正批评。

​

　　可以逐步治疗，达到治疗目的四平市中心医院现在开展了免费救助截瘫患者的活动。治疗患者效果很好。 患者秦某，男，40岁，颈髓损伤伴四肢活动不灵20年，为求神经干细胞移植于2010年3月18日住入我院。

　　患者于20年前，颈5脱位，颈6损伤住某医院行颅骨牵引治疗，颈5复位后四肢仍活动失灵，近20年颈椎损伤无明显恢复，今日为求神经干细胞移植住入我院。查体：颈椎呈正常生理弯曲，棘突无压痛，颈椎活动正常，双侧前臂外侧至手部皮肤感觉减退,躯干第4肋间以下皮肤感觉减退，脐以下感觉消失。左侧提肩胛肌、肱三头肌、肱二头肌、腕伸肌，肌力Ⅴ级。手指骨间肌、蚓状肌，肌力Ⅰ级。右侧提肩胛肌，肱二头肌、肱三头肌、右腕伸肌，肌力Ⅴ级。手指骨间肌、蚓状肌，肌力0级。双侧髂腰肌、股四头肌、股二头肌，肌力Ⅰ级。双侧胫骨前肌、腓肠肌、趾屈肌、趾伸肌，肌力0级。双下肢肌张力增高，右肱二、三头肌腱反射正常　，左肱二、三头肌腱反射正常，腹壁反射消失，提睾反射消失，双侧膝腱反射亢进，双侧跟腱反射亢进。双侧霍夫曼征双侧（+）；双侧巴彬斯基症（+）。辅助检查：颈部MRI：颈5、6间盘突出，相应节段脊髓变性。

　　病人入院后会诊，拟行颈前路减压植骨融合固定配合神经干细胞移植治疗，但是病人不同意手术，故于2010-03-20行第一次移植，术后病人自觉双手力量明显增强， 2010-03-27行第二次移植，3个月后病人已能用双手撑住助步器站立，下肢肌力略有增强；2011-03-18患者复诊，查体：颈椎呈正常生理弯曲，棘突无压痛，颈椎活动正常，双侧前臂外侧至手部皮肤感觉减退,躯干第4肋间以下皮肤感觉减退，腹股沟以下感觉消失。左侧提肩胛肌、肱三头肌、肱二头肌、腕伸肌，肌力Ⅴ级。手指骨间肌、蚓状肌，肌力3级。右侧提肩胛肌，肱二头肌、肱三头肌、右腕伸肌，肌力Ⅴ级。手指骨间肌、蚓状肌，肌力2级。双侧髂腰肌、股四头肌、股二头肌，肌力2级。双侧胫骨前肌、腓肠肌、趾屈肌、趾伸肌，肌力2级。双下肢肌张力增高，右肱二、三头肌腱反射正常　，左肱二、三头肌腱反射正常，腹壁反射消失，提睾反射消失，双侧膝腱反射亢进，双侧跟腱反射亢进。双侧霍夫曼征双侧（+）；双侧巴彬斯基症（+）。病人不但能将双手脱离助步器站立，而且能抬起下肢行走，下肢肌力明显增强。