美女亲身示范，如何用哑铃锻炼二头肌

一、哑铃弯举

这个锻炼动作相信很多的健身者都不会陌生，在健身房锻炼都会看到很多锻炼二头肌肉的人用到这个动作，这个动作可以说是锻炼二头中非常实用又高效的锻炼动作。我们在锻炼的时候两只手各拿一只哑铃，身体保持站立的姿势，背部挺直，肩膀不要耸起，自然下放。然后让我们的哑铃进行弯举，弯举的时候肘部是不动的，身体不会出现大幅度的动作。

二、站姿竖直哑铃弯举

这个动作我们在锻炼的时候姿势其实和第一个是差不多的，肩膀也是自然的下放。看到有的人在锻炼这个动作的时候，肩部都是会不自觉的耸起来，我们在锻炼中要控制好自己，这样才可以保证锻炼动作的标准。在锻炼的时候两边手各握一只哑铃，竖直的拿着，锻炼的时候把自己的精神集中在二头处，让二头感受到紧致的感觉。

三、斜躺哑铃弯举

第三个锻炼动作我们在练习的时候要用到哑铃凳，我们把凳子调整到一个倾斜的角度，然后靠在凳子上进行锻炼。练习的时候双脚放在地上保持身体的平衡，两边手各握一只哑铃进行弯举锻炼。在锻炼的时候肘部同样的是不动的，我们只要前臂进行弯举即可，让二头充分的感受到刺激感。

　　要是初学者别急于求成，从十镑左右开始练吧，要是自己买最好是包胶的，其他的分量不准，而且能自由装卸片的为佳。想健身方法一定要科学，一般找个合适自己的分量，每日每块肌肉群做四至六组练习，每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。

　　没有固定的重量，有一个标准，负重屈臂，标准的动作，如果可以作超过十五个的话， 那么就应该增加重量，如果不能做到8个，那么就说明重量太大，需要减少重量了。灵活掌握，根据动作和自身情况，随时调整，千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。

　　全身都可以训练到

　　在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

　　充分热身

　　由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

　　哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　哑铃全身循环训练

　　（哑铃重量3~5公斤）

　　训练方法

　　主要锻炼部位

　　半蹲 20~25次

　　大腿、臀部

　　手臂弯举 30~35次

　　手臂前侧的肱二头肌

　　背部划船 20~25次

　　背部

　　箭步蹲 15~20次

　　大腿、臀部

　　颈后臂屈伸 20~25次

　　手臂后侧的肱三头肌

　　硬拉 25~30次

　　腰部

　　侧平举 20~25次

　　肩部

　　每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

　　如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

　　塑身效果

　　哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

　　适应人群

　　哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

　　练习攻略

　　充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

　　动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

　　适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

　　学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

在这里事先声明一下,以下分享的肱二头肌锻炼方法纯属个人多年锻炼的心得体会,如有雷同,纯属巧合。同样,这篇文章也是本人在百度经验分享的第一篇文章,以后我也会不断的将个人在健身方面的心得和体会,分享给广大爱好健身的朋友们。

下面就进入本篇文章的主题,怎样的锻炼方法可以把肱二头肌练爆。

在分享这个肱二头肌锻炼方法之前,先来说说大多数人对练肱二头肌的看法。有很多健身的朋友们对于练肱二头肌都有一个共同的感受,那就是练的时候二头肌发胀,但是练完之后稍事休息就缩回去了,日日练，月月练，就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量,还是增加练习的次数或者组数,还是变换不同的练习动作,就是不见二头肌的增长。总之越到后面训练的效果越来越差,二头肌的发胀程度也会大不如从前,甚至有时候会练到前臂肌肉去了。如果你是健身爱好者,你也有以上同感的话,那么就来试一试我这个方法吧!

我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。

而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。

以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法,在用本人推荐的方法时请注意以下几点:

1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。

出自http://jingyanbaiducom/article/3c48dd3476267ae10be3588dhtml