如何快速提高臂力和身体平衡能力？

这问题……恩，我一个一个的来回答吧。 首先是臂力，你说对了，用哑铃，或做俯卧撑，每次20个，分三组，每三组一次，每天三次。 接着是腕力，也是那着哑铃，不过这次你练的话，就不要用手臂的力量，尽量只用自己的手腕慢慢得把哑铃抬高放下，分量同上！（注意，别一下子用太重的哑铃，你自己按照自身力度去衡量吧！） 其次是练完之后，手酸痛是正常的，越痛就证明效果越明显，这时就是最艰难的时刻，你只要那时坚持了下去，以后习惯了就不会那么痛了，还有就是建议你练完力量之后，留那么点体力再去练练射球，这样一来你不会丢失自己的手感，二来就是你射球动作不会变形！ 至于平衡力，这个是我自己的个人方法，试不试就自己选吧，用单脚跳把球以你可以用的最高速运从后边场运到前场，然后再换脚，再从另一边场运回到这一边场，分量自己去定，这样就可以锻炼你的平衡力！

想要提高手臂的力量就得锻炼锻炼，再锻炼。如果你整天说要提高手臂力量，却什么也不干的话，那将永远达不到自己所期待的那样。

提到锻炼与运动，你可以去健身房也可以自己一个人在家里锻炼，主要是你喜欢哪一种方式和自己又适合哪一种方式？如果去健身房的话，那里面设备非常齐全，很多东西都可以帮你达到练手臂力量的目的。而且你去的话可以跟教练说他介绍的，可能比我说的要清晰。

我下面主要说在家里，练手臂力量。双手持平，先试着提两瓶水，可以做市场上卖的那种大瓶饮料。然后根据自己的承受力一点一点的往上加。最后可以换成大瓶的洗衣液，再厉害了，到一大桶水。

像这种，方法开始的时候，有些人是接受不了的，因为他根本没办法承受的起，又说你举两瓶饮料很简单，但是想让你坚持一段时间就不容易。这时候就得刻制自己，不要觉得累就立即得放下手边只有手疼才有效果。

你也可以做俯卧撑，不是我说笑的，肯定有很多男生连俯卧撑都不会做。否则不会做就学着女生做平板成吧，还可以学的在网上买拉力棒，简单的房子，先练几个月，等自己的手臂有一定的力量的时候，就试着做俯卧撑。长此以往下去，手臂就会变的强壮而有力量。

都听过引体向上，但这实在是太考验人啦。当你练到最后，能做引体向上的时候，那就是真正的练到家了！到家了并不意味着你变成了一个特别强大的人，你达到了你想要达到的目的。你手臂的力量得到了提升，这有的人来说，这种地步完成了质的飞跃。

新手练胸，老手练背。可见背部肌肉的力量训练是多么的重要。如果你只练胸不练背，迟早含胸又驼背。

背部的肌肉无法直接从镜子中看见。背部肌肉一般在强化胸部、肩部和手臂的训练时可能被忽略，千万不要犯这种错误。背部肌肉借助拉与推的动作训练而强壮，其对脊椎起着支撑与保护作用。

同时也协助控制着肩胛骨。强化背部肌肉更有助于健美身姿的维持，可以防止不均衡运动造成的伤害。防止含胸，圆肩，驼背。正确的进行背部肌肉的力量训练，是你能够拥有宽厚的背部关键。

1-背阔肌高位下拉

背阔肌高位下拉是强化肌力的非常理想的训练方法，训练的目标肌肉为背部肌群与手臂肌群,特别是阔背肌和肱二头肌。当手臂收缩时腹肌必须将身体固定在椅子上，其余背部肌肉也必须做肩胛控制与缩回的拮抗。拉丁拉握动作对肌肉训练的强化可能有用，背阔肌高位下拉训练的运动动作有抓、握与拉。这也是背部力量训练基础训练动作。

动作要领：

将两手握在拉把上，掌心向外，正坐于椅子上，双脚平稳的踩在地面上，将拉把下拉至下颌处，双肩挤向肩胛处，缓慢将重量落回到原来位置，直到双臂完全伸直为止。如果你感觉拉把太远无法掌控时，可以双手靠简近握把，掌心向内将拉把向下拉到下颌处，双肩挤向肩胛处，逐渐控制着平顺地将重量落回到原来位置，直到双臂完全伸直为止。将原来的握把改成绳索，如此一来，动作需要大量的背部肌力来发力，可以让你更好的找到背阔肌的发力点。

特别提醒：

在动作训练全程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。将拉把拉向头部后方，将会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2-引体向上

在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢背部力量的方法。引体向上肌力运动对许多人而言难度很高，在做运动训练时必须完全将自己提高使下颌触及单杠，动作主要训练了背部肌肉、肩关节和手臂肌肉，尤其是背阔肌和肱二头肌，手指和前臂也因抓握提升了肌力。在做动作的过程中，腹肌则是维持身体稳定的核心肌。

动作要领：

掌心向内，双手握单杠与肩同宽。在吊挂时微屈膝，目视正前上方。平顺的将身体往上拉提直到颌下与杠同高为止，然后将身体缓缓降至原来位置，在手臂伸直时完成整个动作。初学者如果觉得难度太高，无法做出正确的动作，可请人在旁保护和协助训练。在开始动作时，初学者可屈膝，让保护者握住踝关节往上推，或者利用木箱之类作为踩蹬，使身体靠向单杠以为辅助。可尝试着掌心向外的引体向上训练，作用目标为背部内侧肌肉，这个动作与掌心向内引体向上完全相同，仅握杠的手是掌心向外。身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

特别提醒：

保持核心肌群用力，在紧缩的状态下，下颌碰杠时避免身体摇动。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3-杠铃划船

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一，目标为上背部的肌肉，当腰背部运动时，腿部的肌肉提供了支撑。尤其当竖直肌与腿后肌强力收缩提起上半躯体时，背阔肌、中间三角肌、冈下肌与肱二头肌都是运动的训练目标。

动作要领：

掌心向内握住杠铃，宽度应稍大于肩宽，双脚开立与肩同宽，微屈膝，开始动作时屈臂弓身向前，杠铃位置在膝关节下方，后背伸直。在上拉杠铃时肘关节应靠近在身体两侧，利用股二头肌的肌力将杠铃平稳放回原来位置。掌心向内握杠铃，这个改变使握持更容易，膝关节也不需要维持屈曲角度。将杠铃提拉到肋骨处，肘关节靠向身体两侧，放回开始位置时须缓慢平稳。掌心向外，双手与肩同宽握持杆铃，当杠铃离地面时，主作用肌为背阔肌，此时肱二头肌的受力更大。将杠铃拉向肋骨时，肘关节必须紧靠在身体两侧，在放回开始位置时必须确保双臂完全伸直。

特别提醒：

在动作训练全程中腰部必须向前挺直，不可驼背。

4-坐姿划船

坐姿划船对背阔肌、中间三角肌、肱二头肌的训练极为显著，对推拉与稳定身体坐姿的腿肌、臀肌和腰背部肌肉的锻炼也极为有效。使用滑动坐板在运动中可以保持姿势平衡，因为在前划与后推的动作中肩胛必须回缩与下压，而在一般运动与动作中肩胛却较少使用而显得软弱。本项运动需要适当的划船器械或钢索机。

动作要领：

大部分划船器械的手把都很相近，双手掌心向内握把。将脚定位在踏脚板上，屈膝成30度。在开始动作训练时手臂伸直，然后肩关节收缩将手把拉到肋骨位置，肘关节靠近身体两侧。让重量慢慢返回到原来位置。使用有靠背的椅子，这种器械在做动作时提供了背部支撑，腿部作用肌会减轻压力。总之，在运动过程中要依据实际情况适度渐进的改变运动形态。使用较长的手把，双掌心、向下与肩同宽，这个改变将减少背阔肌的作用力，而使用中间三角肌与菱形肌。

特别提醒：

在做动作过程中，身体向前划后推时不要刻意增加腰背部的压力。

5-哑铃单臂俯身划船

哑铃单臂俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来。本动作由于必须维持身体稳定，对背部的运动量非常大。背阔肌、中间三角肌与肱二头肌是本动作的主要训练目标。当你握持哑铃训练时，手臂与肩胛周边的肌肉也得到了强化。定位在单手划动哑铃时，可以强化腰背部的肌肉。

动作要领：

将支持手与膝关节放置在长平椅上，使身体躯干成水平状态；将另一脚踏在地面上，将身体重心推向另一侧，拇指向前握住哑铃，将哑铃拉向躯干与之平行，肘关节抬高到体侧，再将哑铃缓慢放下，直到手臂完全身直为止。如果你感觉跪膝姿势不舒服，可以平卧在平长椅上，在动作训练时确保背不是弓起的。额外挑战，双脚与肩同宽站立，膝关节微屈，难使用钢索拉伸，而另一只手不提供任何支撑。

特别提醒：

在上提重量时躯干保持稳定，在提重过程中背部必须保持挺直，目视地面前方12米处。

肩膀肌肉构成复杂，不过大致可以分为两块：三角肌肌群和肩胛肌群。

今天锻炼的是三角肌，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束（侧束）和三角肌后束，想要锻炼好三角肌，打造好看完美的肩膀，那么一定不要忽视这三块的锻炼，只有三者协调，才能有个好看的肩膀！想要三角肌变成人人羡慕的虎头肌，那么别错个以下着四个动作。

 

万变不离其宗，想要知道锻炼三角肌宗旨，其实就是锻炼前束用前平举，中束用侧平举，而后束是用俯身侧平举。当然以上只是常见的锻炼肩膀动作，其实锻炼动作千变万化，在以上的基础上，可以延伸很多的变式，这里就不展开多谈了。

步入正题，下面我们就来看看是哪些动作吧。

第一个动作：哑铃前平举

除了哑铃外，也可以其他器械代替，如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃，将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置，锻炼时候，注意肩关节固定，手臂角度也始终如一，不要弯举，利用二头肌力量，这样才能最大程度的刺激到我们三角肌前束。

 

第二个动作：哑铃肩上推举

双手抓握哑铃，背靠着靠板，双腿踩实，和臀部一同将身体下盘稳定固定。上半身腰腹收紧，背部挺直，将哑铃从最低点（前臂和上臂呈直角），然后推送到最高点，双手伸直，在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌，长期锻炼，可以让你手臂线条更加修长且有力量。

第三个动作：肩上杠铃肩推

锻炼杠铃肩推时候，一定要全握或者拇指支撑杠铃，将杠铃抓紧。此动作和上一个动作类似，但是利用杠铃的好处是，你可以用更重的力量去刺激三角肌。锻炼时候始终保持身体腰背直立，脊柱保持中立位，背部和头部紧贴着靠背，不摇晃，不让别的肌肉代偿发力。此动作可以锻炼我们手臂的肱三头肌和肩部的三角肌中束。

 

最后一个动作：俯身地滑轮拉力器上拉

此动作主要锻炼我们三角肌后束和手臂个肱二头肌。锻炼时候身体弯曲，保持平衡，将拉力器拉到胸前即可。

怎么全面的锻炼上肢力量？

前臂肌群的锻炼——

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

怎么样锻炼上肢力量。。。。

俯卧撑 每天做10组每组做30-50个慢慢曾加不要急哑铃每天练1小时慢慢曾加重量不要急

你有点胖吃过晚饭一小时后 跑步半小时慢慢曾加不要急加上每天的锻炼很快会变成肌肉最好能去打打篮球个全身也是运动曾加肌肉减肥都非常好加油锻炼贵在坚持坚持就是胜利

怎么锻炼弹跳上肢力量

1、柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比。

2、负重蹲起训练，没有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

5、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

6、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

7、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动专案，需注意训练时间的间隔。

8、摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果摸不到，可以找一个比较适合的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

怎么样来锻炼上肢力量？

俯卧撑，引体向上。

宝宝上肢力量怎么锻炼

多多引导宝宝练习爬行，上肢力量自然能够增强。

宝宝练习爬行还有很多其他好处：提高活动能力；增强体质；增进亲子交流；促进社会性发展等等，那么如何教宝宝爬行呢？

方法一

1、 把家里的小席子卷成圆状。(席子有弹性，方便展开)

2、 让宝宝趴在席子上，将席子一边压在身下。

3、 妈妈推动席子，让宝宝随着席子的展开而朝前爬。

方法二

1、 宝宝爬在地上或床上。

2、 一个人在宝宝前面，一个人在宝宝后面。

3、 前面的人牵宝宝的右手，后面的人就推宝宝的左脚。牵宝宝的左手时，就推宝宝的右脚。

方法三

妈妈躺在床上，宝宝趴在一边，爸爸在妈妈的另一边，爸爸牵宝宝右手，妈妈推宝宝左腿，反之亦然，协助宝宝从自己的那边爬到爸爸这边来。

方法四

让宝宝趴在床上，用毛毯兜住胸腹部，爸爸把毛毯提起，妈妈推动宝宝左手、右脚，前进一步后，换推动宝宝右手、左脚，轮流进行，训练宝宝手、膝爬行，在训练中要注意适时休息，并要多给宝宝鼓励。可以在目的地摆放宝宝喜欢的玩具或物品，促使宝宝努力往前，并保持对这个练习的兴趣。

贴士：这几种方法都是先训练宝宝向前的感觉，父母要耐心，经常帮宝宝练习。多次训练后，宝宝就能自己朝前爬行了。每次练习成功后，父母要给宝宝鼓励或奖励，以保持宝宝对此的热情。

怎么锻炼腰腹和上肢力量。

锻炼腰肌可以抗一个杠铃，没有一个长点的重物也行，做腰部旋转就可以了，记住不要用力过猛，不然会扭伤腰的。腹肌在几种仰卧起坐下可以锻炼出六块左右的腹肌。至于胳膊呢，可以举一个杠铃或重物放置胸口位置，斜推向前方，再快速拉回。这个方法很好，我练了一个月不到，胳膊力气大了很多，但胳膊不粗，看起来很有爆发力。而且有六根肌肉线条。

高中生怎么锻炼上肢力量

跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~ 首先，你要确认自己健身的目的，有没有足够的毅力能坚持下来，自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练，有没有充足的资金支援，是打算去健身房还是自己在家练（你在健身房练，很好，一个是器械丰富，可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉，二来氛围好，可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得，以得到共同进步）一周能有几天时间可以用来健身，等等，总之，健身是个长久的累人的事情，一定要用正确的方法，合适自己的方式去一步步锻炼： 先练胸腹背三角这些大肌肉群，然后再练肱二头三头这样的小肌肉群，先多关节运动，再单关节运动，先拉伸训练，再挤压训练。 放到具体的锻炼计划上来说，可以一周锻炼三次，中间隔一天，让肌肉和身体得到休息和放松。 比如，第一天锻炼，先放松身体，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作，一个动作4组，一组12--18个，可以练哑铃卧推，哑铃斜上卧推，哑铃平躺飞鸟，哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼，比如肱二头肌，也是四组。期间每组休息时间1分钟左右，喝点水，调整下呼吸，尽量不要静坐，做点主动式放松，然后紧接着做下一个动作，这样对增长肌肉维度和力量很有好处。 练完胸肌 休息一天 接着锻炼背部肌肉 可以做俯立划船 背部提拉等 你说的俯卧撑 可以把脚垫高一些 身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部三角肌和胸大肌 不同的用力方法锻炼的部位不同 可以说 背部肌肉是非常重要的 拥有了漂亮宽阔的背肌 可以显得背部十分宽阔 呈性感的倒三角 然后休息一天 接下来可以做肩部三角肌的锻炼 可以做杠铃提拉 哑铃侧平举 坐姿杠铃推举等等 另外，根据经验 鄙人觉得 一天一个大肌肉群为主 同时锻炼一个小肌肉群 效果会好一些 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的 和锻炼 最简单的 比方说平躺屈膝 用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐 全面去锻炼 才能有一身性感的肌肉 关于健身需要的饮食营养 一定要多补充蛋白质 锻炼肌肉很需要蛋白质 对于咱们这样的健身业务爱好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白质 可以吃鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉等 肥肉一定要少吃 资金充足的话可以买点乳清蛋白粉 在锻炼完半小时或睡前半小时服用 效果很好的 健身计划要适合自己，只有适合自己的方式方法，适合自己的锻炼计划和重量，还要配合合理的饮食和营养补充，合理的休息，持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材，祝你心想事成~

在家里怎么锻炼上肢力量

对着镜子欣赏自己 记得**<<小飞侠>>的教练是这么说的:"健硕的肌肉是在不断的欣赏 赞美自己的过程中不断积累的"

我想锻炼上肢力量 怎么锻炼背部的肌肉

同时锻炼臂部、背部和肩部肌肉力量的王牌动作：引体向上。

上肢力量与腰的锻炼方式

每组9到15/20个，做个10来组就行了

1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。

动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

2、哑铃俯卧腿弯举

孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

3、坐姿腿弯举

孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。

要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

4、直腿硬拉

主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。

动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

5、腿举，发展大腿肌肉

动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。

要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。

6、肩托深蹲，锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。

赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。

要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。