如何用生理学的角度分析肱二头肌的训练

如何用生理学的角度分析肱二头肌的训练,第1张

第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围,即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日,但是,为什么不把两者安排在同一天呢?二头肌交替采用高次数(12~20次)和低次数(6~8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外侧头,相反,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。 在收缩过程中尽量旋转手腕,使小手指尽可能高。

第三招充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独刺激它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

第四招 使肱二头肌极度充血

职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用 二头肌

他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后,用一个孤立动作练肱二头肌,采用高次数(每组15~25次)做3~4组。 库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举,他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

第五招 一切为了充血

很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则,如递减组数法极短组间休息时间法(组间休息时间低于45秒)等,此外,训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。采用递减组训练法则,既每组组间减少重量,组间不休息。

第六招采用超级组训练法

许多人认为肱二头肌是块小肌肉,所以无法单独对它采用超级组训练,大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组,这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。 但是,较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练,记住,高强度是你的朋友,而不是敌人,曾经有“肱二头肌之王”美称的1965~1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。

第七招 训练动作多样化

肱二头肌的功能相对简单,就是弯曲肘关节和旋转前臂,因此,你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上,每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些 二头肌训练器材

差别,有些动作重点刺激内侧头,有些重点刺激外侧头,有些动作侧重于收缩阶段,有些则侧重于伸展阶段。 ★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动,逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部,然后把杠铃放到起点,重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。 ★俯卧上斜弯举:以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是,俯卧在上斜卧推凳上,手持一对哑铃,手臂自然下垂,然后做弯举,保持肘关节稳定。 ★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西),手臂自然下垂,然后保持肘关节稳定,弯举哑铃。 ★高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好,然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举,这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

肱二头肌怎么练?

你好!

这种情况一般都是和你的训练方法和训练强度有关系。虽然你已经力竭,但是肌肉并不见得得到足够的 , 不够就不会使肌肉充血,训练强度不够。

主要原因是你已经适应了你现在所能承受的这个重量,比如,以哑铃弯举为例,你用10磅的哑铃做4-6组,每组8-12次,每次都会达到力竭或者其中几个组达到力竭,那么,长时间都是这个强度,肌肉就会产生适应,出现平台期,那么,打破这个平台期就需要你再加重量来打破它,处于平台期的肌肉在训练后就不会有酸胀感,因为,长时间后,你的肌肉已经适应了这个重量。

再有,肌肉的训练效果和遗传也有关系,有的人增肌非常快,有的人的肌肉就比较迟缓。 还是以哑铃弯举为例,一般来讲,做到第二组,或者第三组,肌肉就会有泵血现象(也就是肌肉极度充血,感觉非常涨满),但是有的人就没有这么敏感,训练后效果就不如敏感快的人。

谢谢!!

肱二头肌和肱三头肌的超级组训练法

在了解肱二头肌和肱三头肌的超级组训练方法之前,我们首先来了解一下什么是超级组训。

超级组是指:选择两个(译注:或多个)训练动作,连续完成,中间无间歇(译注:或间歇时间短)。这两个动作可以是针对一个肌群的,也可以是针对两个不同的肌群的,这取决于你的目标。

这种方法的核心就是,完成一个动作后,不休息,直接再完成一组下一个动作,如此交替,直到完成预定的组数。 肱二头肌,肱三头肌,超级组 超级组是几项练习一个接着一个做,彼此之间没有休息。

按照超级组训练方法有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练,以二头肌为例,先做站姿杠铃曲臂,接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。

这种训练方式的短处在于,你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种,就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练,例如,二头肌和三头肌,胸肌和背肌,上腹肌和下腹肌,三角肌前束和三角肌后束,等等。

怎么练二头肌

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。

向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。

即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。

注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。

肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。

做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。

它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。

初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。

身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。

这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。

下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

-------------------------------------------------------------------- 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。

肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。

实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。

采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。

二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃。

什么方法锻炼二头肌最有效

俯卧撑主要锻炼三头、三角肌前部、胸大肌中上部位。

平托凳弯举对二头的 比较大,如果没条件直接做臂弯举就很有效果。

如果楼主力量比较大,窄握(反握)引体向上也是个好选择。

单练一块肌肉不能每天都做,二头的休息时间至少是48个小时,就是隔一天练一次(楼主完全可以可以一天练二头、一天做俯卧撑)。要想出力量和出“块”,选择合适的哑铃重量每组做5~10个,想出力量和耐力,而不想显得太臃肿,选择合适的重量每组做10~15个,无论哪种最后一组一定要做到力竭。

建议先做一组引体向上,能做多少做多少(不要超过15个)。

然后站姿双臂交替弯举根据需要一组做5~15个做4组。

然后坐姿单臂弯举(坐在凳上肘部关节靠在膝盖附近大腿内侧,弯臂将哑铃举过大腿的高度)一组5~15个做到力竭。

每天练习完之后最好能马上吃饭,如果不行两个鸡蛋一袋牛奶(蒙牛或伊利的)就能满足需要了。

怎么锻炼二头肌?

弯举--肱二头肌训练

首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。

怎么锻炼肱二头肌?

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿

内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也

可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自

然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、

前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:

对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推

动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

锻炼肱二头肌方法

一、俯坐哑铃单臂弯举

目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

1两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作不需要保护动作,训练者自身就可完成

二、托臂弯举

目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

2以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

此动作如需要辅助,保护者立于训练者身前,于需要辅助时双手抬铃辅助即可。

三、站立杠铃弯举

目标肌肉:肱二头肌

1两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作如需要辅助,保护者立于训练者身后,需要辅助时双手抬铃即可。

OK。打完收功。谢谢采纳

肱二头肌的关键作用是什么呢?假如练好肱二头肌,除开对我们的人体还有哪些好处呢呢,它是一些喜好健体的盆友常常问起的一个问题,肱二头肌在我们的工作中和日常生活起着十分关键功效,由于一个健壮的肱二头肌,会让一些能量性的姿势变的更轻轻松松,练好肱二头肌能让它与别的肌肉更融洽。

肱二头肌主要功能是什么

肱二头肌归属于肌肉三大肌群中的四肢肌。长头源于锁骨盂上粗隆,短头源于锁骨喙突长,短二头于肱骨中间汇聚为肌腹,下行到肱骨下方,集成化筋腱止于桡骨粗隆和上臂肌腱膜。

近固定不动时肱二头肌使上臂在腕关节处屈和旋外使手臂在肩关节脱位处屈远固定不动时,肱二头肌使手臂往前臂看齐。肌电观查说明,当今臂旋外使手心往前并屈肘时,肱二头肌才有显著的肌电活动。而当今臂旋内即便手心侧面人体或背后屈肘时,肱二头肌的电位差活动不大或不出现电位差活动。这也是肱二头肌训练基本上皆使手心往前抓握器材的关键基本原理之一,坐落于手臂前群肌浅部。功效:屈肩、屈肘及使上臂旋后。当肱二头肌收拢时,使腕关节曲屈;当肱二头肌左室时,使腕关节屈伸或上臂松驰。

训炼肱二头肌

高运动量

在肱二头肌训炼中,非常少有些人练到充足的几组。担心艰难训炼的人常说,肱二头肌是个小位置,每一次训炼不可以超出9组。事实上即便做20组你都没法“震撼人心”它,而只是是在“挠痒”。一个高效率的震撼人心训炼最少要做20组,并且这20组都务必是宣布组,每一组都得保证力竭。

超级组训炼规律对扩大肱二头肌非常合理,它能刺激性大量的肌肉组织,造就更强的血肿。我还在每一次训炼上都选用超级组训炼规律。选用超级组训炼规律时要留意以下内容。

1.不必每一个训练都做超级组,仅是每一组的最终2个训练选用。

2.杠铃弯举不必选用超级组训炼规律。由于这一复合型训练需要强劲的动能和充足的修复。

3.除开肱三头肌以外,不必把肱二头肌与其他位置协同在一起做超级组。二头肌与三头肌作用反过来,轮着训炼可确保充裕的修复时间。二头肌训炼的最后一个训练与三头肌训炼的第一个训练协同做超级组,恰好能衔接到三头肌训炼中去。

4再用超级组规律协同练二头肌和三头肌时,应尽可能挑选同样用劲水准的训练,如杠铃斜柱弯举与双臂杠铃伸屈,或座姿杠铃更替弯举与坐姿颈后臂屈伸的组成。

5.能用以超级组训炼的肱二头肌训练仅有哑铃弯举、斜柱哑铃弯举、座姿杠铃弯举和拉索弯举。比较之下,坐姿杠铃弯举过重了、杠铃集中化弯举过轻了,设备弯举又太独立了。

哑铃弯举往往变成锻练肱二头肌的理想化训练,是由于他们一般 是更替开展,容许每一个手臂有大量的修复时间,使你可以选用尽可能大的训炼净重。

杠铃集中化弯举是个列外,这一姿势过度独立,并且没法应用大净重,因此难以变成合理的扩大肌肉块姿势。我一般 用它来热身运动,喜爱每一次都迟缓地弯举到手心往上并开展顶峰收缩,那样能造成明显的血肿。同二头肌训炼的其他训练一样、选用金字塔体重增加做5组,每一组68次,它是个合理的训炼姿势,但我依然不把它记入宣布训炼。

健美教练建议一些喜好健体运动健身的小伙伴们,在锻练肱二头肌的情况下,能够与肱三肌一同训炼,可是不必与别的位置肌肉一同训炼,例如将肱二头肌和胸大肌一同训炼时,会耗费我们十分大的动能,可是肱二头肌的锻练实际效果确经常不显著,目的性的训炼实际效果会更好。

对于 手臂 的重视度远不及胸腹肌群,

而国外有实验显示,

夏季女性观察男人最多的部位则是 手臂 ,

撑爆袖口的手臂让人感觉感十足,性感指数报表。

曾经有姑娘说过,

“衬衣紧紧地包裹着手臂的样子特别令人想入非非,

如果能枕着那里入睡,很有可以依靠的感觉。

看来,

饱满的有力的手臂也是散发荷尔蒙的主力军。

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1粗壮的手臂除了性感之外,在日常生活及训练中起到非常重要的作用,尤其是胸背的训练离不开手臂的力量;

2要想强健你的手臂,除了全身的训练及合理的饮食外,还要从 根本 入手, 加强过弱的二头肌群、三头肌群、前臂肌群 。

为什么要练手臂

但我们需要了解一件事,

即使是增肌时针对某个肌群训练,

也不是真的就指哪儿练哪儿。

显示男性力量

上面讲了,

粗壮的手臂是力量的象征,

同时让荷尔蒙爆棚,

不单穿衣好看,还会吸引妹子哟~

对日常及训练有极大帮助

不过,好看并不是强壮手臂的重点。

日常生活中手臂参与的活动非常多,

搬运、牵拉、推等等都需要手臂参与,

除此之外,

在健身训练中手臂起着非常重要的作用,

我们练背的时候肱二头肌是需要参与训练的,

而当我们练胸时肱三头肌则会参与训练,

有句话说的好“要练胸肌先练手臂”,

所以,肱三弱则练不好胸。

我们说练手臂的时候

到底是练哪里?

手臂,尤其是上臂最容易彰显男人的力量,

而对于大多数男性而言,

他们对肱二头肌格外关注,

通常展示力量时也是指这里。

认真讲,上臂的肌肉主要由,

两个头的二头肌和位于手臂后面的三头肌支配,

但最能改变上臂形状的肌肉是三头肌,

这些三头肌位于手臂的背部,

实际上形成了大部分的上臂,

所以 千万别忽略三头肌,

它是改善你手臂形状和力量的重点 。

练出强壮的手臂

肌肉是这样增长的:

通过阻抗训练将肌纤维拉断(其实只是造成微损伤),

给肌肉足够的营养和休息让它修复,

修复后的肌纤维比以前更粗 。

不论是针对那一块肌肉而言,

新肌肉增长的基础是运动,

当然,不仅仅依赖于运动,

没有合适的营养、激素、休息,

身体就不能正常修复损伤的肌纤维。

从生理学看,人体其实是很不情愿增肌的。

肌肉是人体代价昂贵的组织,

肌肉耗能大,需要的营养支持也大,

要增肌,那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少,

而且,肌肉是用进废退,

你必须不断地把它撕裂,让它修复,给它增长的理由。

饮食

增肌不是只吃肉就可以,减脂不是不吃肉就行!

科学营养的膳食才能给机体充足的能量,

日常饮食中,维生素,蛋白质,

优质脂肪都要吃 “吃饱才有力气去练。

额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本组成部分,

根据美国有线新闻网的Melina Jampolis医生的说法,

你的身体每周最多可以增加1/2磅的肌肉,

这就相当于每天多摄入250到500卡路里的热量。

优质睡眠

肌肉关键的修复过程主要发生在休息的时候,

尤其是晚上睡觉时,

优质的睡眠也是肌肉生长修复的必备要素。

肌纤维的修复是在健身房外完成的,

需要科学的营养支持和充分的休息,特别是睡眠。

深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍,

生长激素促进组织修复,也许是最好的天然补剂,

想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时,

早睡、晚起,还是白天加个午睡根据自己的情况决定。

基因、激素及性别优势

基因也会影响一个人肌肉增长的能力,

有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强烈,

并且对损伤的肌纤维具有更佳的修复和替换能力,

这让他们肌肉增长的潜力更强。

摄入足量蛋白质的同时,

自身产生的激素,

比如类胰岛素生长因子、睾酮,

可协助肌肉进入修复与生长的状态。

性别与年龄也会影响修复机制,

这就是为何拥有较多睾酮的年轻男子

在肌肉增长方面具备优势。

针对性的单关节训练

让肌肉承受高强度的张力,‘

特别是在肌肉伸长时,

即所谓的“离心收缩”,

这能为新肌肉生长创造高效的条件。   

你每天使用肌肉的方式决定了它们的消长,

由于身体适应了大多日常活动,

日常活动是无法产生足够的压力促进肌肉生长的,

所以要增长新肌肉,

就需要一个被称为“肥大增生”的过程,

需要让细胞承受比平常更高的工作负荷。

饱满厚实的前臂不仅会让你看起来更有美感,

而且还会增加力量,可以在其他运动时帮助你,

而且会使你的上半身练的更对称,

二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群,

它们的恢复速度很快,

所以如果想最大限度的训练你的手臂,

必须用各种不同的技巧来训练。

1 肱二头肌

  上斜哑铃弯举

始终将两上臂固定在体侧,只能让前臂运动,最高点时不要与放松,最低点时不要放松,使肱二头肌始终保持一定的张力。手握哑铃不要过紧,注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢,不要泄气。

交替哑铃弯举

双手正握哑铃,手肘微曲,一边手先提起哑铃,再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。注意,动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。

  直立哑铃弯举

双手抓住哑铃,手肘指向后方两侧,掌心向相。哑铃弯以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍作停留。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

  牧师单臂哑铃弯举

用右手抓住哑铃,把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上,慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度,顶峰收缩一秒,然后缓慢回到起始位置。下臂也紧紧地贴着垫子上,可限制其他肌肉块的运动,更好的孤立肱二头肌。

  弹力带锤式弯举

用双手锤式握住哑铃,手肘微曲,直接让哑铃垂直升降,缓慢还原动作。锤式弯举能让锻炼更加全面,是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练,也适合散运动员练习摔技力量。

2 前臂肌群

  正握弯举

两脚分开站立,双脚位置保持与肩同宽,然后双手正握哑铃,握距在哑铃的中部;双臂自然的下垂,把杠铃放在大腿正前方;两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧屈。慢慢的屈肘举起杠铃哑铃,尽可能的屈到最高,但整个动作上臂不要参;稍作一下停顿,然后缓缓的将哑铃下垂,回到起始位置再次重复。整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧,不要向其他肌群借力,前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

  正握腕弯举

双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。

3 肱三头肌

  俯身哑铃屈臂伸

俯身,两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停 然后控制还原到初始状态。

  臂屈伸

身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚踩地,身体其它部分悬空。呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

  双杠臂屈伸

双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

  窄距俯卧撑

注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。

多关节训练

永远不要放弃基本的多关节运动,

新手在训练初期学到的基本训练,

会有益于你将来的任何训练,

多关节训练能够提高生长激素和高通,

睾酮释放量与运动过程中肌肉的数量有直接的关系。

  引体向上

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

  杠铃深蹲

抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,停顿2秒蹲起。

  杠铃卧推

不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!

肌肉增长与生命的道理一样,

有意义的成长需要挑战和压力,

若你撕裂肌肉(运动)、补充营养、

正常休息、持之以恒,

你将创造肌肉尽可能变强变壮的有利条件。

很多人健身都嚷嚷着要锻炼肌肉,长出结实性感的肌肉,但是绝大部分的人都不清楚肌肉怎么生长的?长肌肉的原理是什么?

长肌肉的原理

人体的肌肉由肌纤维组成,肌纤维的数量,人出生后四五个月就定下来了,以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗,在锻炼过程中,肌肉纤维会遭到严重的破坏,这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉,当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。

其次,肌肉中含有肌红蛋白,它是储存氧气的处所,肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加,这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放,其余都在闭合状态,在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼,肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加,再加上肌纤维变粗,这样就使肌肉更加丰满了。

其实简单的来说肌肉的生长是一个刺激,补充,生长这样一个过程。肌肉的生长需要力量训练即大重量,高强度的训练去刺激肌肉,以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程,之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复,这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程,这样便达到了肌肉生长的目的。

概括肌肉增长的原理可以理解为:

1足够的强度训练(破坏肌纤维)

2补充营养(合成肌肉必须的原料)

3充分休息(体内的雄性激素恢复)

4肌肉增长(超量恢复的原理)

长肌肉需要什么条件

训练

没有训练,就不会有更多的肌肉。训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练,让肌肉纤维遭受“破坏”,才有,“修复”并“加固”肌肉纤维。这就是肌肉生长的前提。

蛋白质

肌肉的成分是蛋白质,蛋白质肌肉合成的原材料,仅仅凭这一点,我们就知道给体内补充蛋白质对肌肉生长的重要性。平时可以从食物中摄入蛋白质,甚至专门额外补充蛋白粉类补剂,氨基酸类补剂,就是为了获得更多的氨基酸,达到正氮平衡,通过训练破坏肌肉纤维后,随时准备修复和加固肌肉组织。

休息

据研究表明,人体在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁。也就是说在休息的这个时候,肌肉的修复和生长才达到最高峰,而不是训练过程中。

激素状态

肌肉的生长和人体激素的水平是息息相关的。其中生长激素、胰岛素、睾酮素等人体激素,和肌肉的合成有着直接的联系。

维生素、矿物质元素,这两类平常被大家看不起眼的营养素时刻参与者激素分泌与合成代谢,物质的合成。所以他们的作用千万不能忽视。

长肌肉是什么感觉

正常情况下,肌肉纤维撕裂破坏确实会有酸痛感,但也可能没有感觉,因为有酸痛感不是100%说明肌肉生长,也可能是乳酸沉淀,肌肉生长是一个缓慢的,循序渐进的过程,最关键的是坚持。

长肌肉要多长时间

2-3个月。

长肌肉需要多长时间是因人而异的,每个人体质和实际情况不一样,而且想要长肌肉的效果可能也不一样,像只要练点肌肉出来可能不需要很长时间,但要肌肉变大很快,要变成块状,有型时间可能要很久,通常情况来说肌肉生长可能需要2-3个时间。

长肌肉怎么练最快见效

1.大重量、低次数

健身理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健身训练。

2.多组数

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度

"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6.念动一致

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8.持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

9.组间放松

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10.多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11.训练后进食蛋白质

在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12.休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13宁轻勿假

许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。

事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心。

一般45分钟左右,不要超过90分钟否则适得其反。

肱二头肌有哪些训练方式?

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。

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