关节名医2招扳脚屈膝，膝关节分泌润滑液改善膝痛

陈建甫编译根据我国卫生福利部统计，国人膝关节的退化盛行率约达15%，可以推估有350万民众皆受退化性膝关节炎所苦。而三军总医院副院长潘如瑜则在日前受访时表示，若是加上受伤、创伤及运动伤害造成的膝关节退化，国人患有膝关节疼痛的比例可能远远在此数字之上，而且也有逐渐年轻化的现象。 膝关节疼痛与大腿肌肉大有关连！ 而日本退化性膝关节炎名医竹内良平则表示，其实膝关节疼痛有很大的部分与大腿的股四头肌、股二头肌紧绷有关。 这两块位于大腿前后的肌群，也是控制膝盖伸屈最重要的两块肌群，一旦因为运动量不足，或是运动后不正确 ，让代谢废物都积在肌肉内，就可能会引起肌肉因缺血而萎缩、紧绷，不但会拉扯到骨盆也会同时拉扯到膝关节，因此就容易造成髋、膝疼痛。 扳腿、屈膝毛巾操 每天10次就能改善膝盖痛！ 竹内医师更与另一名膝关节外科医师石川博之，共同开发出两招毛巾操，只要在家中准备一条1公尺长的毛巾，就可以趁著早上或睡前扳腿再屈膝10次，放松这两块肌肉来 血液循环、代谢毒素。 此外，石川医师更表示，这样的腿部锻炼同时也能提高下半身淋巴循环，让膝关节的滑液囊、关节囊分泌并储存更多润滑组织液，减轻运动时或行走中所造成的软骨摩耗度。 锻炼前准备：先将毛巾的短边对折两次呈狭长形状，接着用双手握住两端再开始练习毛巾操。请在软垫上进行以免造成运动伤害。 《扳腿毛巾操──锻炼股二头肌》 1 坐在地上并将双腿伸直，脚跟、膝盖窝都紧贴地面并让脚尖朝上。陈建甫编译根据我国卫生福利部统计，国人膝关节的退化盛行率约达15%，可以推估有350万民众皆受退化性膝关节炎所苦。而三军总医院副院长潘如瑜则在日前受访时表示，若是加上受伤、创伤及运动伤害造成的膝关节退化，国人患有膝关节疼痛的比例可能远远在此数字之上，而且也有逐渐年轻化的现象。 膝关节疼痛与大腿肌肉大有关连！ 而日本退化性膝关节炎名医竹内良平则表示，其实膝关节疼痛有很大的部分与大腿的股四头肌、股二头肌紧绷有关。 这两块位于大腿前后的肌群，也是控制膝盖伸屈最重要的两块肌群，一旦因为运动量不足，或是运动后不正确 ，让代谢废物都积在肌肉内，就可能会引起肌肉因缺血而萎缩、紧绷，不但会拉扯到骨盆也会同时拉扯到膝关节，因此就容易造成髋、膝疼痛。 扳腿、屈膝毛巾操 每天10次就能改善膝盖痛！ 竹内医师更与另一名膝关节外科医师石川博之，共同开发出两招毛巾操，只要在家中准备一条1公尺长的毛巾，就可以趁著早上或睡前扳腿再屈膝10次，放松这两块肌肉来 血液循环、代谢毒素。 此外，石川医师更表示，这样的腿部锻炼同时也能提高下半身淋巴循环，让膝关节的滑液囊、关节囊分泌并储存更多润滑组织液，减轻运动时或行走中所造成的软骨摩耗度。 锻炼前准备：先将毛巾的短边对折两次呈狭长形状，接着用双手握住两端再开始练习毛巾操。请在软垫上进行以免造成运动伤害。 《扳腿毛巾操──锻炼股二头肌》 1 坐在地上并将双腿伸直，脚跟、膝盖窝都紧贴地面并让脚尖朝上。2 将毛巾绕过双脚脚掌前端，维持腰背挺立并用力将双脚往后扳，注意这时仍要保持脚跟、膝盖窝都紧贴地面，用力扳5秒后即可放松，持续10次即可进行下个动作。 1 将右膝屈起，左腿保持伸直，接着把毛巾往右脚脚踝处绕一圈。 2 拉着毛巾两端将小腿向内扳，上半身仍要打直，并让膝盖越贴近胸口越佳，持续屈膝5秒后放松，重复10次即可。

　身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇1

　1、全蹲走：练习方法

　两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。

　要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

　2、全蹲跳：练习方法

　两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。

　要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

　3、左右内扣：脚跳向前行进

　练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。

　要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇2

　1、用勺子舀水

　准备两个透明的杯子和一把勺子。在一个杯子里装点水，让宝宝用勺子从这个杯子里把水舀到另一个杯子里。如果宝宝做不好，也可以让他直接拿杯子将水倒来倒去地玩。

　效果：玩水是宝宝永恒的游戏，可以锻炼小肌肉的控制力、手眼协调能力和注意力。

　2、翻书

　给宝宝准备几本书或相册，让他随意地翻看。开始时，由于手指还不太灵活，宝宝可能会一下子翻好几页。没关系，经过一段时间的锻炼，宝宝控制小手肌肉的能力越来越强，逐渐地就能一页一页地翻书了。

　效果：翻书对小手肌肉是很好的锻炼，说不定宝宝还会因此很快爱上阅读呢。

　3、盖盖子

　准备一个带盖子的塑料水杯或小碗。你给宝宝作个示范，教他把盖子打开，再合上。可以让宝宝慢慢练习。

　效果：这个活动需要同时使用双手，对培养宝宝两只手的协调能力很有好处，还能增强宝宝手腕的力量。

　4、用叉子吃东西

　把水果或面包切成适当大小的块装在盘子里。给宝宝一把幼儿专用叉子，让他自己去叉盘子里的食物吃。记住，在这个过程中你要有充分的耐心，不要因为宝宝的动作不熟练就去帮忙。

　效果：可以提高宝宝的手劲和操作能力，对锻炼手眼协调能力也有好处。

　5、撕纸

　准备几种质地不同的纸，如面巾纸、打印纸、写字本用纸等。让宝宝试着用双手把纸撕开，然后把撕过的纸揉成团儿。

　效果：可以让宝宝灵活地使用小手，提高精细动作能力。

　迷你汽车游戏

　6、敲打乐器

　准备好小鼓、木琴、三角铁等可供宝宝用双手演奏的乐器玩具。播放宝宝熟悉的童谣或歌曲，让他随着节奏用双手敲击乐器。

　效果：可以使宝宝更加熟练地使用双手，还能培养乐感。

　7、玩具车

　给宝宝准备一些迷你小汽车玩具，教他玩停车场游戏，比如把汽车整整齐齐地排成一排。也可以让宝宝用小手去拨弄轮子，观察轮子是怎样转动的。

　效果：这不仅可以锻炼宝宝的手部肌肉，还能增强空间意识。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇3

　晨练：

　进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

　跑步：

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远：

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　俯卧撑：

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　仰卧起坐：

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　哑铃：

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　游泳：

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　做广播体操：

　学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

　通过上面的介绍，大家对中学生怎么练肌肉好呢也都很清楚了。锻炼肌肉是一个长期的过程，不过中学生们还是不能因为锻炼肌肉而耽误学习的。每天抽休息的时间来适当锻炼身体，运动量不要太大，注意补充营养，就不会妨碍正常的成长了。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇4

　1、大重量、低次数

　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分激活肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的激活更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分激活肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地激活肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的'基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、顶峰收缩

　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、持续紧张

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　9、伸展运动

　组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、多练大肌群

　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、训练后进食蛋白质

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、休息48小时

　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行激活，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、宁轻勿假

　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受激活的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇5

　1直腿抬高练习

　可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法：

　仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

　重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

　2股四头肌等长收缩练习

　可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法：

　腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

　3夹枕头练习

　可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法：

　平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

　4侧抬腿练习

　可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法：

　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

　5坐抬腿练习

　可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法：

　坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　6踮脚尖练习

　可以锻炼小腿肌肉;具体方法：

　双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇6

　尽管冬天你露手臂的机会没有夏天那么多，但拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何锻炼手臂肌肉！我为你准备了这套简单易行的30天速成法让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧！

　每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

　训练1：引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。

　训练2：双杠屈臂

　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

　训练3：杠铃弯举

　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

　训练4：钻石俯卧撑

　把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次；钻石俯卧撑每组增加到12～15次。

　如何增加重量

　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。

　训练5：锤式弯曲

　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

　训练6：下斜屈伸

　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次；钻石俯卧撑每组做15～20个。

　训练7：毛巾悬挂

　将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

　休息

　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了；坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10～12次每组；引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

　训练8：负重走

　因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走“8”字形。

　握杠扯臂

　在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

　极限挑战

　是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦！

室内健身的八种运动

室内健身的八种运动，有很多的健身的方法，不同的人选择不同的方法，无论哪种健身都有很好的好处，对于身体都可以得到锻炼，下面我为大家带来了室内健身的八种运动，让我们一起看看吧。

室内健身的八种运动1

1、室内健身——跳绳

获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。

2、室内健身——跑步

获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

要领：跑步就是为了能发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

小建议：不要捏紧拳头(放松!)，注意脚跟先着地。

3、室内健身——三头肌运动

获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。

你所需要的：一张椅子和一个朋友。

要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15到20次;熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。

小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

4、室内健身——绞毛巾运动

获得锻炼的肌肉：二头肌。

你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。

要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉(增强阻力)。

运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。

小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。

5、室内健身——仰卧起坐

获得锻炼的肌肉：上腹肌。

你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身体。

运动量：初学者做2—3组，每组30到50次;中等水平者做2-3组，每组50到70次;熟练者做2-3组。每组70到100次。

小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

6、室内健身——抬腿运动

获得锻炼的肌肉：下腹部。

你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。

运动量：初学者做2-3组，每组30到50次;中等水平者做2-3组，每组50到70次;熟练者做2-3组，每组70-100次。

小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。

7、室内健身——肩部运动

获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部。

你所需要的：一个朋友。

要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。

运动量：初学者做2-3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。

小建议：当你变得来越熟练时，你的朋友以逐渐加大力度。

8、室内健身——俯卧撑

获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌及肩部。

你所需要的：一条毛巾(放于膝盖下)。

要领：双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。

运动量：初学者做2-3组，每组12到12次，中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2-3组，每组15到25次;熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2-3组，每组22到23次。

小建议：记住保持胸部挺直，收腹。

室内健身的八种运动2

坚持运动的好处

1、有助睡眠

现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。

2、控制体重、保持身材

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

3、延迟衰老、延长寿命

随着年龄的增长,人体的`各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

4、促进思维的活跃

坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。

5、磨练意志

磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。

如何瘦手臂最有效

我告诉你一只要一个简单的动作就可以锻炼你的手臂和肩膀上主要的肌肉的方法，让你在夏季变得更加苗条。同时强壮的肩膀也可以让你毫不费力的在下雪的时候用铁铲铲雪。

弯曲下压运动

主要活动的肌肉：斜方肌，二头肌，前臂，三角肌

步骤一

坐在一个结实的椅子上，双脚平放在地上。双手各持一个哑铃，双臂在身体两侧伸直，手掌朝前。注意保持背部挺直，双眼平视前方。

步骤二

保持上半部身体不动，弯曲你的胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向上举。

步骤三

不要停顿，旋转你的手腕，这样你的手掌就在你身前朝外了。把哑铃举过头顶。注意在举起的时候保持两个哑铃之间的距离。在你胳膊完全伸展开的时候停止。这时哑铃应该在你的头顶处，并且稍微在你身体前方。停止，慢慢的从反方向把哑铃放下。 注意呼吸的调节。

注意事项： 不要弯曲你的肩膀。在你把哑铃举过头顶的时候不要把手臂向后移动。不要弓背。不要弯曲手腕。