请问如何快速增加肱二头肌和胸大肌？

建议分组……

超负荷。

也就是每个动作每次八个为一组，可以允许借力，做完一个之后不停立刻去做下一个。

哑铃曲臂和杠铃曲臂为一个超级组，俩个动作一共十六次做完之后休息三十秒到六十秒。

下一个超级组。

平板飞鸟与平板卧推，与上一个模式基本相同，做不动时允许用腿部借力，但是一定要记住，快上慢下。

还有……要严格控制休息时间，超级组之间间隔一分钟，普通组之间间隔三十秒到四十五秒。

T划船和负重深蹲为一个超级组，次日做。方式与上个一样。

每天随即选两个超级组进行训练，次日再换，但是负重深蹲要每天都有。

如果感觉哪个部位酸痛不要停止，继续锻炼，并且动作间歇的休息那几十秒不要停下来，做一些简单的拉伸运动。

每天保持摄入五个以上的鸡蛋白，一个鸡蛋黄，或者其他的等营养食品，每天两袋牛奶（纯）以及一些牛肉，瘦肉，最好是驴肉。

差不多就这样就行了。

几组，超级组每天两个，每组超级组重复5-8次，身体情况不适酌减。

周一

哑铃曲臂 X 8加杠铃曲臂 X 8休息一分钟（允许腿部借力）重复5-8次。休息期间做上半身肌肉的拉伸动作，例如广播体操之类的扩胸，单臂后振。全部动作完毕后也要拉伸。

斜板哑铃卧推为单独组，动作 X 8，5-8组。

周二

平板飞鸟X 8加平板卧推X 8为一个超级组，休息一分钟……（同上）重复5-8次，视身体情况而定。休息间拉伸……动作完毕后拉伸。

负重深蹲x8单独组，（每日都练最好，或者一周两次到三次，自己定。）5-8组。休息的时候拉伸，动作完毕后拉伸。

周三

T划船X8与硬拉X8（我给你加的，对腰肾有好处，做屈腿硬拉。）超级组5-8次。

负重深蹲X8。5-8组。

周四

恢复……每个动作都分开，每个动作做X8的两次，用小重量，做完之后再跑步机上慢跑十五分钟到半个小时，之后去蒸桑拿或其余的洗浴。

……这只是个例子，周一这些不一定，是按你每周的四次排列的。记住，训练的时候最好不要喝大量的水，渴了就抿一口就好。

锻炼完之后一次饮水不能超过400ml。

每天都要注意营养，要有一定的蔬菜，牛肉或其余瘦肉，鸡蛋清X5或更多，牛奶等。

……

注意休息，祝你早日壮硕如牛。肌肉有酸痛感之后要注意，最好让人在酸痛部分踩一踩，不要害怕，我是专业的体育训练人士，踩背之类的只要踩你的人不超过你体重十五公斤就行。

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腰部要小最好是不要经常坐着，如果大部分时间都在走动的人那边是不会有赘肉的。如果已经有了就只能坚持跑跑步，多走动。尽量少坐着就没了，胸肌躺着举重是最好的选择，注意控制呼吸不要憋着气锻炼，会胸闷。一切运动你想练哪里就要让哪里的肌肉尽力。不要举重手酸了胸肌没感觉，要会发力效果显著。二头肌这些都一样。练手就哑铃，当然姿势很多。建议去健身房看看那些设备的用法。这样比较好回家用正确的方式使用哑铃。

这是适应与长肉的正常表现。建议你尽快去大药房买两瓶“红花油”回来，按照使用说明书要求将红花油在身体不舒服位置抹抹、揉揉，有几次就会好的。以后将“红花油”就作为自己锻炼身体的常备药品为好。祝你成功！

胸肌要多用哑铃做扩胸,躺着站着都可以,肱二头肌也要练向上举哑铃而且一对哑铃也不贵,没有哑铃用矿泉水瓶子装沙子练也可以蛋白质补充要好,但是过量就浪费了,因为蛋白质在体内不能储存最好的蛋白质是瘦肉,它是动物性蛋白,最接近人体蛋白组分,其他的奶,蛋,大豆也可以,但由于是植物性蛋白,有时候缺少某些必须氨基酸最重要的不能光吃蛋白质,毕竟运动量大耗能,淀粉(馒头,米饭,土豆)才是主要供能物质总之营养搭配要全面,只是略偏重蛋白而已

10斤的哑铃对于成年男性来说太轻了还有举500个轻重量不是增肌而是修肌肉线条这是不一样的建议你换用15KG以上的哑铃使用以下的方法休息好多吃高蛋白质食物要是动作标准隔天选三个动作一个动作8-10个一组做5组大概一到个两月就能见到胸肌形态

胸肌

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱二头肌群

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。