弹簧拉力器健身图解

弹簧拉力器传统练法（立姿）：

1、飞鸟——扩胸（可用卧姿）

2、弯举——肱二头肌和前臂肌

3、屈伸——肱三头肌

4、侧平举——三角肌

几种新练法：

1、头后飞鸟——肩背

坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

2、推举——三角肌

坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

3、耸肩——斜方肌

坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

4、划船——上背

坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

5、腿屈伸——股四头肌

坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

6、蹬举——大腿

坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

7、直腿硬拉——下背和腰腹

站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

足球裁判规则及手势：

1、直接任意球：

裁判员认为队员草率地、鲁莽地或使用过分的力量违反下列七种犯规中的任何一种，将判给对方踢直接任意球:

·踢或企图踢对方队员;

·绊摔或企图绊摔对方队员;

·跳向对方队员;

·冲撞对方队员;

·打或企图打对方队员;

·抢截对方队员;

·推对方队员;

如果队员违反下列三种犯规中的任何一种，也判给对方踢直接任意球:

·拉扯对方队员;

·向对方队员吐唾沫;

·故意手球(不包括守门员在本方罚球区内)。

在犯规发生地点踢直接任意球。

裁判手势：单臂侧平举，明确批示踢球方向。

2、间接任意球：

守门员在本方罚球区内违反下列四种犯规中的任何一种，将判给对方踢间接任意球:

·用手控制球后在发出球之前持球超过6秒;

·在发出球之后未经其他队员触及，再次用手触球;

·用手触及同队队员故意踢给他的球;

·用手触及同队队员直接掷入的界外球。

裁判员认为，队员在出现下列情况时，也将判给对方踢间接任意球:

·动作具有危险性;

·阻挡对方队员;

·阻挡对方守门员从其手中发球;

·违反规则第十二章以前未提及的任何其他犯规，而停止比赛被警告或罚令出场。

在犯规发生地点踢间接任意球。

裁判手势：单臂上举，掌心向前。此手势应持续到球踢出后，并被场上其他队员触及或成死球时为止。

3、球门球：当球的整体不论从地面或空中越过球门线，而最后触球者为攻方队员，且比赛已被裁判员停止时判为球门球。

裁判手势：单臂向前斜下举，指向执行球门球的球门区。

4、角球：当球的整体不论在地面或空中越过球门线，而最后触球者为守方队员，且比赛已被裁判员停止时判为角球。

裁判手势：单臂斜上举，指向执行角球的角球区。

5、罚球点球，当比赛进行中，一个队在本方罚球区内由于违反了可判为直接任意球的十种犯规之一而被判罚的任意球，应执行罚球点球。

裁判手势：单臂向前斜下举，明确指向执行罚球点球的罚球点。

6、有利示意继续比赛，队员犯规后，裁判员运用有利条款而不判罚时，应给以继续比赛的手势：双臂前举，手臂向前稍作连续挥动。

7、罚令队员出场和进行警告，分别出示红牌 Red card、黄牌 Yellow card。

替补队员未经裁判员许可擅自进入比赛场地:

·停止比赛;

·对该替补队员予以警告并出示黄牌令其离开比赛场地;

·在比赛停止时球所在地点以坠球方式重新开始比赛。

如果队员与守门员互换位置前未得到裁判员许可:

·继续比赛;

·有关队员将在比赛成死球时被警告并出示黄牌。

对于任何其他违反此规则的:

·有关队员将被警告并出示黄牌。

裁判手势：使用红、黄牌时，应一手持牌直臂上举，面向被处分队员，保持1~2米的距离，有短暂时间的停顿，使场内外均能看清是对哪名队员进行处分。

一、健身房功能区域

吧台： 这个嘛就是进店刷卡的地方啦，有几个 漂亮的姑娘 欢迎光临，然后递上你的健身卡刷卡进店就可以啦，另外有的健身房吧台会设有水吧，提供各种功能性饮料，鲜榨果汁等等

休息区： 这个就是可以坐着躺着跪着趴着蹭WiFi看妹子帅哥的地方啦，自己去感受我就不多讲了哈哈哈

有氧区： 有氧区呢包含的就是一些用来做有氧运动（有氧运动通俗点就是强度低、时间长的运动）的器械，比如像跑步机、椭圆仪，登山机，磁力单车、划船机等等

无氧区: 无氧区可以说是俱乐部里边包含器械种类最多的区域了，这个区域又分为固定器械区和自由力量区，固定器械区就是平常能看到的那种坐上去或者站上去就能做动作的器械，而且重力片一般可以用一根铁棍来插入或者拔出调节，自由力量区就是那种像哑铃啊，杠铃那种的啦（器械下面会详细注图介绍）

私教区： 私教区就是属于专门用来上私教课程的区域了，不同俱乐部有不同的规定，这个就不详细介绍了

操房： 这可是众多女孩子喜欢健身房的原因，因为想减肥又不是很枯燥，每个俱乐部包含的课程都不同，而且会根据当地周边情况作出课程排布，一节课45min~50min之间，可以根据课表选择自己喜欢的课程，当然话说回来，今天把器械介绍给大家简单认识一下，还是 建议大家把有氧和无氧运动结合起来，体质会更加棒的

拉伸区： 这个区域一般健身房都直接会在操房里靠墙处设置压腿用的栏杆替代，单独拉伸区的比较少见

瑜伽室： 专门用来做瑜伽的地方啦，但是也有的健身房瑜伽室和操房是在一起的，部分俱乐部还会开设高温瑜伽

单车室： 动感单车，俗称的“ 燃脂杀手 ”，里边的气氛很适合减压，出汗效果极佳，但是建议 第一次去别太狠 ，容易让你对健身房失去念想（脑补一下第二天下楼不敢弯腿的样子哈哈哈）

浴区： 当然是分男女浴了，之前有个小伙子问我，男女一块洗啊，美死你！

当然，有些俱乐部也是没有这个区域的

拳台： 有的是八角笼就像电视机播的那种，有的是正常的四方形拳台，这个一般俱乐部也比较少，但是拳击课在俱乐部还是比较多的，如果对场地没有要求的话想学拳就可以咨询教练了，下面的我就不多说了

二、常见健身房器械使用方法及目标肌肉群介绍

①肩部练习（三角肌）

拉力器前平举

拉力器侧平举

拉力器俯身侧平举

拉力器立正划船

三角肌锻炼要点：

1拉力器前平举 ：针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

②手臂后侧（肱三头肌）

窄距双杠臂屈伸

拉力器屈臂下压

拉力器屈伸

肱三头肌锻炼要点：

1窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

③手臂前侧（肱二头肌）

反握引体向上

拉力器弯举

肱二头肌锻炼要点：

1反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

④背部肌群练习

引体向上

坐姿颈后下拉

站姿直臂下拉

坐姿划船

山羊挺身

背部锻炼要点：

1引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

4坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

⑤胸部练习

坐姿卧推

史密斯卧推

拉力器夹胸

胸肌臂屈伸

窄握后引体向上

蝶机夹胸

胸肌锻炼要点：

1坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

3蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

4拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸

5胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

6窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

⑥腹部训练

罗马椅抬腿

仰卧提臀抬腿

悬垂提臀抬腿

支撑提臀抬腿

腹肌锻炼要点：

1罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

4支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

⑦臀部训练

站姿直腿上摆

坐姿髋外展

站姿髋外展

臀部锻炼要点：

1站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

2坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

3站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

⑧腿部练习

坐姿水平蹬腿

45°倒登机

哈克深蹲

坐姿腿屈伸

坐姿腿弯举

站姿腿弯举

史密斯深蹲

腿部锻炼要点：

1坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

侧角伸展式瑜伽动作怎么做

　侧角伸展式瑜伽动作怎么做？现在越来越多的小伙伴喜欢做瑜伽进行身体塑形，锻炼，那么，我们在学习瑜伽的过程中，我们基本上都是根据瑜伽老师教的方法动作来做，下面，我为大家分享一下侧角伸展式瑜伽动作怎么做。

侧角伸展式瑜伽动作怎么做1

　 一、侧角伸展式瑜伽动作体式介绍

　侧角伸展式是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的'帮助。无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，找到通过身体把地和天连接的感觉。

　 二、益处

　灵活髋关节，打开骨盆；增强下肢力量和耐力；通过向外的扭转打开胸腔，伸展背部，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适；强化后腰和调整肾脏；舒松肩膀，伸展肋骨的两侧；增进消化以及排泄功能。

　 三、禁忌

　腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。

　 四、动作步骤

　1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45度，脚跟向内转动45度，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

　2、双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心）均匀受力。

　双膝上提，两大腿肌肉收紧。

　尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。

　微收腹部，收肋骨。

　双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。

　3、吸气，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式。

　4、吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。

　5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。

　6、右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，外侧压紧地面，左脚内侧的足弓提起来。

　反复调整右膝与右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方；

　7、左腿从小腿开始向外旋转，大腿向外旋转，骨盆向外打开，腹股沟向外展开，躯干向外展开，双肩向外展开，头部会自然的微微向上抬起，可以向前直视，或者从手臂的内侧向上看。

　8、颈部沿脊椎方向自然延伸，颈部两侧肌肉平行，上侧没有过度收缩的皮肤褶皱，头部也没有掉落，双眼平视前方；如果抬头向上看时，下巴先压向胸骨，保持颈部后侧的延长，再向上转头。

　9、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向。

侧角伸展式瑜伽动作怎么做2

　站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。

　吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。

　呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。

　将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。

　左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。

对于都是上班族，经常要坐在办公室里呆很长时间，要不长时间的坐着，要长时间的站着，不正确的坐姿、不正确的站姿再加上日常缺少运动，久而久之就会出现颈椎病。

其实很多人单纯的认为颈椎病只是脖子的僵硬和酸痛，但其实当我们的颈椎神经出现一定对面的时候，往往是好几条神经根同时出现一定的异常，它所诱发的一些临床病变是非常多的，而且有一定的数据统计，26%的脑血管疾病多由颈椎病引发，而有30%的高血压患者也有着一定的颈椎病基础，90%的中风患者身体也有着颈椎病的存在现象，那么身体上的这几种疼痛，或许你要多加注意。

1、心脏疼痛

之所以说它和颈椎有一定关系，是因为我们的颈背神经受到颈椎骨刺压迫以及刺激的时候，都很容易会引起我们出现一定的心脏疼痛，而在平时最常表现在我们的心前区的一种这样的刺痛和胀痛感，并且部分患者还会伴随着一定胸闷气短以及头晕，胸背刺痛以及眩晕乏力的感觉，而很多人都会以为是心绞痛或者是胸膜炎，但其实它和我们的颈椎关系是最为密切的

2、血压的升高。

之所以颈椎异常会引起血压增高，是因为椎动脉周围的一些交感神经受到一定刺激的时候，就会引起我们的植物神经系统功能出现紊乱的现象，就会导致血压突然的升高以及降低的这种现象，而这种情况在一些中老年人身上也比较常见，而且两者并存的这种情况比较频繁，也特别容易会被误诊。

3、眩晕感以及晕厥。

之所以这样说，是因为当我们的颈椎骨质增生的时候，就会压迫甚至刺激到我们的椎动脉，导致日常的站立和走路出现一定的眩晕感，并且严重的时候还会发生一定晕厥的情况，而一些颈椎病所导致的晕厥现象在倒地之后很快就会清醒过来，并不会有一些意识的障碍情况，而且也不会带来什么后遗症，可是时常会有恶心反胃的这种现象出现，要大家学会区分。

4、出现牙疼。

老话常说牙疼不是病，但疼起来真要命，有些人觉得牙疼身上出现是因为平时饮食以及口腔上的一些问题，有的时候颈椎病也是其中的原因之一。颈椎出现一定退行性病变的时候，就会使得交感神经受到压迫而导致一些痛感，通过三叉神经下颌到我们的牙槽，就会出现牙痛的这种情况

一、生活中

多注意饮食调理，人以食为天，无论是个体还是群体都离不开食物，所以在饮食的时候颈椎综合病患者需要注意。

颈椎病是与椎体增生、骨质退化关系紧密，所以颈椎病患者应补充骨脂蛋白增加骨密度促进骨质生成，强筋健骨。另外就是食物多用橄榄油以及红花籽油，少吃油炸食物。

二、 运动

运动是治疗颈椎病最好的办法。适度的运动只要坚持下去，就可以带来很大的好处，运动应有规律性，不可三天打鱼两天晒网。颈椎病患者适合进行的运动有：慢跑、太极拳、悬垂锻炼、爬行、蛙泳、甩手、跳绳以及倒立等。运动的时候需要注意，甩头的幅度不要太大，太大的话对椎动脉会有影响，注意运动前热身，按照指定的运动计划进行运动。

三、 多洗盐水浴

粗盐不但能软化污垢、补充全身身体盐分和矿物质，还有防治颈椎病的功效，每天洗澡之前，在颈椎部位涂上适量的粗盐，大约15分钟之后再轻轻按摩。这种防治颈椎病的方法是根据粗盐有发汗作用，可以排出体内多余的水分以及促进皮肤的新陈代谢排出体内的废物。

四、忌讳洗冷水浴

不适当的冷水浴可使患者颈部受寒，以至加重颈椎病的症状。

五、忌讳躺着看电视

躺着看电视的时候人的活动很少，人们被故事情节吸引，最后颈部肌肉会僵硬，当头部扭动时，肌肉应答能力就会减弱，导致关节错缝、肌肉扭伤，诱发颈椎病的加重。

1 肘髎穴

肘髎穴对于肘臂部痪痛、麻木、挛急有很好的疗效，临床上经常与曲池穴配合治疗肘臂疾病。而某些颈椎病患者会有上肢疼痛、麻木的这种症状。在治疗时肘髎穴被称为“治疗颈椎病的特效穴”，艾灸其具有通经活络、舒筋利节的效果。

肘髎穴位置: 位于臂外侧，屈肘，在曲池上方1寸，当肱骨边缘处。按摩肘髎穴方法: 每天早晚用拇指指腹按揉肘髎穴，每次按摩1～3分钟，长期坚持，对于颈部、上肢、肩臂部都有良好的保养作用。注意，按揉时最好也找找肘髎穴周围的痛点，对其进行重点按摩，疼痛、麻木症状会得到相应的缓解。

2 腕骨穴

有句老话讲“要想颈椎安，常把腕骨按”，腕骨穴主治头项强痛、指挛腕痛等。经常按摩腕骨穴具有舒筋活络、泌别清浊的功效。临床上常配合大陵穴、间使穴、三间穴艾灸或针灸来治疗腕关节炎，其对于缓解颈项强痛也有一定的疗效。

腕骨穴位置: 位于在手掌尺侧，在第5掌骨基底与钩骨之间的凹陷处，赤白肉际处。按摩腕骨穴方法: 用拇指指腹按揉腕骨穴穴位，注意按压时力度要适中，每次按摩5分钟，每天按摩2次。长期坚持，对于颈部、腕部都有很好的 养生 保健之功效。

3 天窗穴

天窗穴主治颈项强痛、颈椎病等。是预防颈椎病的要穴之一。经常按摩可聪耳利咽、祛风定志。临床上常配合列缺穴治疗颈项强痛效果较好。也可配合听宫穴、中渚穴艾灸治疗耳鸣。

天窗穴位置: 位于颈外侧部，胸锁乳突肌的后缘，扶突后，与喉结相平处。按摩天窗穴方法:用双手中指指腹按揉天窗穴穴位，并做环状运动，每次按摩2分钟。长期坚持每天按摩3～5分钟，不仅对于颈椎病有好的改善作用，对于耳鸣也有一定的效果。

4 肩外俞

肩外俞是治疗肩背疼痛、颈项强急的要穴，经常按摩具有舒筋活络、祛风止痛的效果。临床上经常配合肩中俞、大椎、列缺穴来艾灸或针灸治疗肩背疼痛，效果甚好。现代人，如果有落枕、肩胛区神经痛等状况也常采用刺激肩外俞穴来缓解症状。

肩外俞位置: 位于背部，在第一胸椎棘突下，旁开3寸处。按摩肩外俞方法: 用拇指指腹按揉肩外俞穴穴位并做环状运动，注意按压时力度要适中，每次按摩5分钟，每天按摩2次。特别注意的是: 肩外俞对于颈项急疗的效果特别好，所以如果发生这种情况，记得首选按摩肩外俞穴。

☞鹰式

在瑜伽垫上山式站立开始，吸气，双手臂相互缠绕，抬起右腿向上，微屈膝，右腿放在左腿上面，绕到左腿外侧，慢慢曲双膝，注意不要塌腰拱背，不需要追求翘臀。保持这个动作4-6次深缓呼吸，然后，换另一侧练习相同时间。

☞牛面式

坐立在垫面上，屈双膝，将右脚放在左大腿臀部的外侧，左脚放在右侧臀部的外侧，双臂侧平举，右手向后沿着脊柱向上，左手向上举过头顶，屈手肘，双手在背后交握，保持这个动作4-6次深缓呼吸，然后，换另一侧练习相同时间。

☞哈巴狗式

从海豚式开始，屈双膝，跪立在垫子上，前额点地，双手臂向前伸展，保持4-6次深缓呼吸。

☞英雄前屈

跪立在瑜伽垫上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，保持4-6次深缓呼吸。

☞蝗虫式

俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心朝下。呼气，抬头挺胸并向后抬起双腿，双臂也向上抬起并向后伸直延展，双腿并拢收紧，脚尖绷直，保持4-6次深缓呼吸，不要憋气。然后回到垫子上休息，可以重复练习2-3组。

☞ 弓式

俯卧在瑜伽垫上，屈双膝，双脚靠近臀部，双手向后分别抓住两脚踝，呼气双小腿向后向上带动身体延展向上，保持4-6个深缓呼吸。

　　易筋经十二式(有图解)(未完)2006-12-29 11:13易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法，“易”有变易的意思，“筋”指筋脉。它的主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。

　　易筋经健身之法，首见于《易筋经》，该书据近人考证为明代天台紫凝道人于天启四年(1624年)撰成。

　　基本内容和方法

　　易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。易筋经外功注重外壮，《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二式。速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。此炼力炼气，运行易筋脉之法也。”

　　(一)易筋经内功

　　1韦驮献杵第一式:立身期正直，环拱手当胸。

　　气定神皆敛，心澄貌亦恭。(口诀) 自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。(详解)

　　2韦驮献杵第二式:足趾拄地，两手平开。

　　心平气静，目瞪口呆。 接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分钟。

　　3韦驮献杵第三式:掌托天门目上视，足尖著地立身端。

　　力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

　　舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。

　　两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。 接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟。

　　4摘星换斗势 : 只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

　　鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由鼻呼，约静立半分钟。

　　左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。5倒拽九牛尾势两骽后伸前屈，

　　小腹运气空松。

　　用力在于两膀，

　　观拳须注双瞳。 右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟。

　　左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟。

　　6出爪亮翅势:挺身兼怒目，推手向当前。

　　用力收回处，功须七次全。 接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收于腰际，拳心向上；再鼻吸气，双拳变五掌前推，如此反复七次；意在天门。

　　7九鬼拔马刀势:侧首湾肱，抱顶及颈。

　　自头收回，弗嫌力猛。

　　左右相轮，身直气静。 右式：接上式；顺呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。式定后约静立半分钟。

　　左式：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。

　　8三盘落地势:上腭坚撑舌，张眸意注牙。

　　足开蹲似踞，手按猛如拏。

　　两掌翻齐起，千斛重有加。

　　瞪睛兼闭口，起立足无斜。 接上式；自然呼吸；左足外开成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟。然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步，再成式。凡三起三落，共蹲桩静立约一分半至三分钟。

　　9青龙探爪势:青龙探爪，左从右出。

　　修士效之，掌平气实。

　　力周肩背，围收过膝。

　　两目注平，息调心谧。 右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前变拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探。

　　左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，变握拳停于腰际，同时左拳变爪，从腰际向体右伸探。

　　10卧虎扑食势:两足分蹲身似倾，屈伸左右骽相更。

　　昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。

　　鼻吸调元均出入，指尖著地赖支撑。

　　降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。 右式：接上式；逆呼吸；两目平前视，上式结式为双拳停于腰际。右脚向前迈一大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、塌腰、昂头，两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。式定后约静立半分钟。

　　左式：身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，凡动作相反，为左右互换，式定后约静立半分钟。

　　11打躬势:两手齐持脑，垂腰至膝间。

　　头惟探胯下，口更啮牙关。

　　掩耳聪教塞，调元气自闲。

　　舌尖还抵腭，力在肘双弯。 接上式；顺呼吸；上右足平行于左足内侧，距离约与肩宽；然后变为弓腰，垂脊，挺膝。头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。式定后随意停留片刻。

　　12掉尾势:膝直膀伸，推手自地。瞪目昂头，凝神壹志。

　　起而顿足，二十一次。左右伸肱，以七为志。

　　更作坐功，盘膝垂眦。口注于心，息调于鼻。

　　定静乃起，厥功维备。总考其法，图成十二。

　　谁实贻诸，五代之季，达摩西来，传少林寺。

　　有宋岳侯，更为鉴识，却病延年，功无与类。 接上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚跟顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式。

　　(二)易筋经外功

　　练功时，早晨面向东立，消除杂念，聚精会神，通身不必用力，使“气”贯于两手。边作边默念数字。练熟一式后再做下一式，熟练后连贯练习。各式锻炼方法如下。

　　(1)第1式：两脚分开，距离同肩宽；两眼向前看，两肘稍曲，掌心向下；每默数一字，手指向上一翘，手掌向下一按；一翘一按为1次，共默数49次。

　　(2)第2式：两手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，两拇指端相对；每默数一字，拇指向上一翘，四指一紧，一翘一紧，共默数49次。

　　(3)第3式：两手拇指先屈于掌内，然后四指握拳；两臂垂于体侧，拳孔向前；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(4)第4式：两臂从下向前缓缓举起，高与肩平，两肘稍曲，拳心向对(1尺左右)；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松，默数49次。

　　(5)第5式：两臂缓缓向上举，拳心推对，两臂稍屈；两臂不可紧靠头部，上举时两脚跟提起；每默数一字，将拳一紧，两脚跟一起一落，默数49次。

　　(6)第6式：两臂左右平举，屈肘，两拳对两耳(距离1寸)，虎口对两肩；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(7)第7式：两臂左右侧平举，高与肩平，虎口向上，两肩略向后仰，胸部略向前，两臂上举同时脚趾离地，脚掌着地；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(8)第8式：两臂向前平举，高与肩平，两肘不屈，两拳距离5～6寸，虎口向上；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(9)第9式：两臂左右分开，屈肘至胸部，然后翻两拳向外至鼻前，两拳距离约2寸，拳心向外；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(10)第10式：两上臂左右平举，两前臂向上直竖，虎口对两耳；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(11)第11式：两臂落下，两掌翻转至脐下两旁，两拇指离脐1～2分；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(12)第12式：两手松开，两臂下垂，然后两臂前平举，手心向上，脚跟同时提起，脚跟落下时，两手还原，重复3次。

　　自我保健应用

　　易筋经内功运动量较大，动作难度亦较高，一般全套锻炼只适用于体力较好的青壮年或慢性病患者。可显著地改善体质，祛病强身。易筋经外功因其主要运动指掌及上肢，可普遍地适用于各年龄层的健康人及慢性病患者，通过上肢运动而运气壮力、活血舒筋，影响全身。

　　注意事项

　　体质虚弱者慎用内功练法，特别是其中的“卧虎扑食势”，运动量及难度都较大，心脏病及哮喘发作期忌用。上述患者采用外功练法时，亦宜减少每式操作次数，量力而行，循序渐进。

　　本法注重动静结合，一方面在练功方式上强调动功与静功的密切结合。另一方面是指在练功时要“动中静”，即保持精神宁静的状态，全神贯注，呼吸自然；练静功时要“静中动”，即在形体外表安静的姿势状态下，保持气息运动的和谐。只有动静结合，意、气、体三者互相配合，才能炼精化气气生神，内养脏腑气血，外壮筋骨皮肉。易筋经外功采用默念法可促使机体宁静和机能的调整。

　　易筋经内功是近人据易筋经十二势而改编的，因其有显著的强身壮力之效，故现代普遍采用作为推拿医生的基本功训练方法之一。

　　http://hibaiducom/%D3%FB%D3%FB%D3%FB/blog/item/ff72b844d8a8d882b3b7dc28html在这个网上有

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程