太极拳24式动作招式详细分解

　 一、第一组

(一)起势

　(1)身体自然伸直，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平视。

　要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。(起势由立正开始，然后左脚向左分开，成开立步)

　(2)两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，宽与肩同，手心向下。

　(3)上体保持正直，两腿曲膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与肩相对;眼要平视。

(二)左右野马分鬃

　(1)上体微向右转，身体重心移到右腿上;同时右臂收在胸前平屈，手心向下左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向下,左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状;左脚随即收到右及脚内侧，脚尖着地;眼看右手。

　(2)上体微向左转，左脚向右前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指间朝前;眼看左手。

　(3)上体慢慢后坐，身体重心移到右腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45度---60度)，随即脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移到左腿;同时左手翻掌向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上画弧放在左手上，两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧，脚尖着地，眼看左手。

　(4)右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步;同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。`)

　(5)与(3)同，左右方向相反。

　(6)与(4)同，左右方向相反

　要点：身体要正直，不可东倒西歪也不可过于向前或者向后，身体自然放松，手部动作呈弧形，以腰为轴转动身体。

　弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖;后退自然伸直;前后脚夹角约为45—60度(需要时后脚脚跟刻意后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧，它们之间的`横向距离(即以动作行进的线为纵轴，其两侧的垂直距离为横轴)应保持在10---30厘米左右。

　 (三)白鹤亮翅

　(1)上体微向左转，左手翻掌向下，作臂平屈胸前，右手向左上画弧，手心转向上，与左手成抱球状;眼看左手。

　(2)右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移到右腿，上体先向右转，面向左前方，眼看右手。然后左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，左手上提停于左额前，手心向下，指间朝前;眼平看前方。

　要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

二、第二组

　(四)左右搂膝拗步

　(1)右手从体前下落，由下向后上方画弧到右肩外，手与耳同高，手心斜向上;左手由左下向上，向右画弧到右肩前手心斜向下;同时上体先微向左再向右转;左脚收到右脚内侧，脚尖着地，眼看右手。

　(2)上体左传，左脚向前(偏左)迈出成左弓步;同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖朝前，眼看右手手指。

　(3)右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移到右腿;左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左传，身体重心移到左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖着地;同时左手向外翻掌，由左后向上画弧到左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上;右手随转体向上、向左下画弧落于左胸前，手心斜向下;眼看左手。

　(4)与(2)同，左右方向相反

　(5)与(3)同，左右方向相反。

　(6)与(2)同。

　要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离约保持30厘米左右。

(五)手挥琵琶

　右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转道右脚上;上体半前向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈，同时左手由坐下向上挑起，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左;眼看左手食指。

　要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上提时不要直向上挑，要由左向上、向前，略带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上提、右手回收要协调一致。

　 (六)左右到卷肱

　(1)上体右转，右手翻掌(手心向上)，经腹前由下向后上方，画弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。

　(2)右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤到左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚再慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右腿随转体以脚掌为轴扭正;眼看右手。

　(3)上体微向左转，同时左手随体转向后上方画弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上;眼随转体先向左看，再转向前方看右手。

　(4)与(2)同，左右方向相反。

　(5)与(3)同，左右方向相反。

　(6)与(2)同。

　(7)与(3)同。

　(8)与(2)同左右方向相反。

　要点：前推的手不要伸直，后撇的手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松垮，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先左右看，然后再转视前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。~

三、第三组

　(七)左揽雀尾

　(1)上体微向右转，同时右手随转体向后上方画弧平举，手心向上;左手放松，手心向下，眼看左手。

　(2)身体继续向右转，左手自然下落，逐渐翻掌经腹前画弧到右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心转向下，收到右胸前，两手相对成抱球状;同时身体重心落在右脚上，左脚收到右脚内侧，脚尖着地;眼看右手。

　(3)上体微向左转，左脚向右脚方向迈出上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同时左臂向左前方掤出，(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向左侧推出)，高与肩平，手心向后，右手向右下落放与右胯旁，手心向下，指尖朝前;眼看左前臂。

　(4)身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，、向前伸到左前臂下方;然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方画弧，直到右手手心向上，高与肩平，左臂平屈与胸前，手心向后;同时身体重心移到右脚;眼看左手。

　要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚掌着地。

　(5)上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕侧(距离约5厘米);上体继续向左转，双手同时慢慢向前挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成左弓步;眼看左手腕部。

　要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要松腰、弓腿相一致。

　(6)左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同;然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移到右腿上，左脚尖翘起;同时两手屈肘回收到腹前，手心均向前下方，眼向前平看。

　(7)上式不停，身体重心慢慢前移;同时两手向前、向上推出，掌心朝前，左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

　要点：向前推时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

　 (八)右揽雀尾

　(1)上体后坐并向右转，身体重心移到右腿，左脚尖内扣;右手向右平行画弧到右侧，然后由右下经腹前向左上画弧到左肋前，手心向上;左臂平屈与胸前，左手掌向下与右手成抱球状;同时身体重心再移到左腿上，右脚收到左腿内侧，脚尖着地;眼看左手。

　(2)同“左揽雀尾”(3)，左右方向相反。

　(3)同“左揽雀尾”(4)，左右方向相反。

　(4)同“左揽雀尾”(5)，左右方向相反。

　(5)同“左揽雀尾”(6)，左右方向相反。

　(6)同“左揽雀尾”(1)，左右方向相反。

　要点：均与“左揽雀尾”相同，只是左右方向相反。

　 四、第四组

　(九)单鞭

　(1)上体后坐，身体重心逐渐移到左腿上，右脚尖内扣;同时上体左传，两手(左高右低)向左画弧形运转，直到左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前到左肋前，手心向后上方;眼看左手。

　(2) 身体重心再渐渐移到左腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖着地;同时右手向右上方画弧线(手心由里转向外)，到右侧方时变成钩手，臂与肩平;左手向下经腹前向右上画弧停与右肩前，手心向里;眼看左手。

　(3)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心转向左腿的同时，左掌随上体继续左转，慢慢翻掌向前推出，手心向前，手指与眼平，臂微屈;眼看左手。

　要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过度动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向(左脚尖)应向东偏北(大约为15度)。Bq

　 (十)云手

　(1)身体重心转到右腿上，身体渐向右移，左脚尖里扣，左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前;眼看左手。

　(2)上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移;左手右脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方;右手右下经腹前向左上画弧，到左肩前，手心斜向后;同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离约10---20厘米);眼看右手。

　(3)上体再向右转，同时左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后;右手向右侧运转，手心翻转向右;随之左脚向左横跨一步;眼看左手。

　(4)同(2)

　(5)同(3)

　(6)同(2)

　要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰松胯，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运动，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第3个“云手”，右脚最后跟步时，脚尖为向里扣，便于接“单鞭”动作。

(十一)单鞭

　(1)上体向右转，右手随之向右运转，到右侧方时变成钩手;右手经腹前向右上画弧到右臂前，手心向内，身体重心落在右腿上，左脚尖着地;眼看左手。

　(2)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心移向左腿同时，上体继续左转，左掌慢慢翻掌向前推出，成单鞭式。

　要点：与前“单鞭”式相同。

五、第五组

　(十二)高探马

　(1)右脚跟进半步，身体重心逐渐移到右腿上;右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐里地;眼看左前方。

　(2)上体微向左转，面向前方;左掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收到左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步;眼看右手。

　要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要右起伏。

(十三)右蹬脚

　(1)左手手心向上，前伸到右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下画弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇);身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步;眼看前方。

　(2)两手由外侧向里圈画弧，两手交叉合抱与胸前，右手在外，手心均向后;同时右脚向左脚靠拢，脚尖着地。眼平视右前方。

　(3)两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出;眼看右手。

　要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖里钩，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和左腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向为正东偏南(约30度)。

(十四)双峰贯耳

　(1)右脚收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落到体前;两手心均翻掌向上，两手同时向下画弧分落于右膝盖两侧;眼看前方。

　(2)右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方;同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前画弧到面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向内下(两拳中间距离约10---20厘米);眼看右拳。

　要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。

　 (十五)转身左蹬脚

　(1)左腿屈膝后坐，身体重心移到左腿，上体左转，右脚尖里扣;同时两拳变掌，右上向左右画弧分开平举，手心向前;眼看左手。

　(2)身体重心再移到右脚，左脚收到右脚内侧，脚尖着地;同时两手由外圈向里圈画弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后;眼平视前方。

　(3)两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。

　要点：与右蹬脚式相同，左右方向相反。左蹬脚与右蹬脚成180度(即正西偏北，约30度)。

六、第六组

　(十六) 左下势独立

　(1)左腿收回平屈，上体右转，右掌变成钩手;左掌向上，向右画弧下落，立于右臂前，掌心斜向后;眼看右手。

　(2)右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧(偏后)伸出，成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧穿出;眼看左手。

　(3)身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，左脚尖里扣，上体微向左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌)，掌心向右，右钩手下落，钩尖向后;眼看左手。

　(4)左腿慢慢提起平屈，成左独立式;同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于左腿上方，肘于膝相对，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右手。

　要点：上体要正直，独立的腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

(十七)右下式独立

　(1)右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转;同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧画弧，立于左肩前，掌心斜向后;眼看左手。

　(2)同“左下势独立”(2)，左右方向相反。

　(3)同“左下势独立”(3)，左右方向相反。

　(4)同“左下势独立”(4)，左右方向相反。

　要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同，左右方向相反。_]

七、第七组`

　(十八)左右穿梭

　(1)身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半左盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下)，然后右脚收到左脚内侧，脚尖着地;眼看左前臂。

　(2)身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。

　(3)身体重心略后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移到右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状(右上左下);眼看右前臂。

　(4)同(2)左右方向相反。

　要点：完成姿势面向斜前方(如面向南起势，左右穿梭方向分别向正西偏北和正西偏南，均约30度)。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推，要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。

　 (十九)海底针

　右脚向前跟进半步，身体重心移到右腿，左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步;同时身体稍向后转，右手下落经体前向后、向上提抽到肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下;与此同时，左手向前、向下画弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看前下方。

　要点：身体要先向右转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾，避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。

　 (二十)闪通臂

　上体稍向右转，右脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步;同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下;左手上提，经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。

　八、第八组

(二十一)转身搬拦捶

　(1)上体后坐，身体重心移到右脚上，左脚尖里扣，身体向左后转，然后身体重心再移到左腿上;同时右手随着体转向右、向下(变拳)经腹前画弧到左肋前旁，拳心向下;左掌上举于头前，掌心斜向上;眼看前方。

　(2)向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上;左手落于左胯旁，掌心向下，指尖朝前;同时右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)即向前迈出，脚尖外撇;眼看右拳。

　(3)身体重心移到右腿上，左脚向前迈一步;左手上提，经左侧向前画弧拦出，掌心向前下方;同时右拳向右画弧收到右腰旁，拳心向上;眼看左手。

　(4)左腿前弓成左弓步;同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧;眼看右拳。

　要点：右拳不要握的太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋画弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右臂随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。

(二十二)如封似闭

　(1)左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心一到右腿;眼看前方。

　(2)两手在胸前翻掌，向下经腹再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前，同时左腿前弓成左弓步;眼看前方。

　要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出的宽度不要超过两肩。

　(二十三)十字手

　(1)屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体;右手随着转体动作向左平摆画弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈;同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步;眼看右手。

　(2)身体重心慢慢移到左腿，右脚尖里扣，随即向左回收，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步;同时两手向下，经腹前向上画弧，交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后;眼看前方。

　要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时许圆满舒适，沉肩垂肘。

(二十四)收势

　两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧;眼看前方。

　要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉(吸气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，要走动休息。

　两手放下的时候，吐气，然后身体放松，两脚合并，慢慢走动，休息一下，不能立马就坐下来。

一、胸部

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

二、肱三头肌

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三、肱二头肌

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

四、背部

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

三角肌

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

“前平举”用哑铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

腿部

剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

求挥鞭转的技巧如下：

1、脚尖立起来，如果脚后跟没力气要多练，立起来一定要稳。

2、腿要挥起来，用腿带身体转动，吸腿时身体要直，要正。

3、头要留头甩头，眼睛盯着某个点，不然会越转越头晕。

4、在挥鞭转动时，要注意控制重心和方向。蹲下的那一下尤为重要，因为在动身时脚不能着地，所有重心都要靠蹲下那一点来维持。

挥鞭转，芭蕾舞术语，在芭蕾舞中，舞者用脚使劲蹬地，另一只脚迅速翘起，两臂向侧平举，身体旋转起来，随着两臂和腿的收回，速度加快，如同陀螺一般呈高速旋转之势，这种单足立地旋转的舞蹈动作即称之为“挥鞭转”。

著名经典芭蕾舞剧《天鹅湖》中的“黑天鹅”，就有32个挥鞭转的高难度动作。女主角挥转的圈数能不能达到32个，旋转又是否稳健利落，已经成为观众对其水平高低的评判标准——就像是“试金石”。

芭蕾舞（意大利语：balletto；法语、英语：ballet），是一种欧洲古典舞蹈，芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。

形式

1、一种舞台舞蹈形式，即欧洲古典舞蹈，通称芭蕾舞。这是在欧洲各地民间舞蹈的基础上，经过几个世纪不断加工、丰富、发展而形成的，具有严格规范和结构形式的欧洲传统舞蹈艺术。19世纪以后，技术上的一个重要特征是女演员要穿特制的足尖鞋用脚趾尖端跳舞。

2、舞剧最初专指以欧洲古典舞蹈为主要表现手段，综合音乐、哑剧、舞台美术、文学于一体，用以表现一个故事或一段情节的戏剧艺术，称古典芭蕾（或古典舞剧）。20世纪出现了现代舞以后，以现代舞结合古典舞蹈技术为主要表现手段来表现故事内容或情节的称现代芭蕾。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据有关资料，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

初练哑铃侧平举和前平举的时候，重量应该是多少啊？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

对于初练者来说，可以做8到12RM的负荷。也就是说侧平举或者前平举能做8到12次左右的重量合适初练者。每个人能举起的重量和次数都不一样的，所以没有一个完全通用的重量，比如15斤的哑铃可以举8到12次，那么就把重量调到15斤。

哑铃俯身飞鸟和侧平举，和前平举能在同一天练？

能啊…俯身飞鸟练肩后束…侧平举练肩中束…前平举练肩前束…不同部位…当然可以一起练…

哑铃弯举和前平举 侧平举是单手交替好还是双手

双手单手都行，哑铃弯举通常都是单手交替，双手的是杠铃弯举。哑铃前平举最好用单手交替，更好控制。哑铃侧平举常见的是双手，拉力器侧平举多用单手。

哑铃前平举侧平举和俯身平举连三角肌时候分别做几组，每组几次

一般每组8-12个比较好，重量比较灵活，可以自行调整，一般重量是自己能承受的最大重量，但是每天的身体状况都不太一样，也别太死守规矩了，可以适当的变变，但是别对自己太宽松的，那样的重量练得也没效果。

一般我们三角肌中后束比较发达，前束比较薄弱，体积的体现主要在中后束，线条的体现在前束，所以练中后束的时候重量要大些，练前束的时候重量稍稍小一点，这样便于控制，可以自己让线条好看一些，你问题中的三个姿势分别练得就是前中后束，根据你自身的情况，你看着办吧

练哑铃前平举和侧平举，为什么肩关节会痛，肌

这两个动作就是练肩膀三角肌的，肩膀关节痛不是很正常的么。

为啥哑铃侧平举比前平举难做那么多

因为日常生活三角肌前束比中束用的多 强得多 加强前平举有胸肌借力

平板卧推，平板飞鸟，旋转上举，侧平举和前平举，连二头，划船，哑铃多少重量适合，做几组，每组多少个。

看自己情况，用一个30公斤的重量，你做多一次做8个那就是8RM，1-4是增长绝对肌肉和体力，8-12是壮大肌肉，15-20是发达小肌肉群和增进肌肉线性弹性平板卧推4组10RM 平板飞鸟（下斜哑铃飞鸟）4组10RM 旋转上举（哑铃腕翻转）4组10RM 侧平举和前平举4组10RM 连二头4组10RM 划船4组10RM

哑铃前平举怎么做？

一、练三角肌前束。有杠铃或哑铃有异曲同工之处，但在细微处却是有差别的。1、用杠铃练负重比用哑铃重些，对肌肉围度作用大。2、用杠铃动作不如哑铃来得灵活，对关节压力大，不如用哑铃对刻画肌肉线条效果好。所以，一般提倡用哑铃练三角肌前束，因为这块肌肉较小，用哑铃不但可以减少损伤可能，对肌肉线条也较有帮助。

二、对于前后束不够发达的问题，解决方法有二。1、多练，这虽然是老调重弹，但最有效。2、可以用优先训练法，就是在练三角肌时把前束或后束先练，或是把前后束用超级组交替练。

推举能代替哑铃前平举吗？

编绎/江湖健客

A 哑铃前平举是孤立锻炼三角肌前束的最佳训练动作，我认为它是唯一能使三角肌前束彻底力竭的动作，在我备战奥林匹亚先生赛的过程中，这个动作是必不可少的。

一些人认为哑铃前平举是多余的，他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分 ，再做哑铃前平举只会导致过度训练，其实不然，推举是复合训练动作，它需要使用很多附属肌肉群，如三角肌前束、肱三头肌等才能完成，而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大 前便已经力竭了。

据我观察，许多健美运动员之所以认为哑铃前平举效果不好是因为他们的做法有缺陷，哑铃前平举要达到最佳效果必须把注意力放在充分收缩三角肌前束上，这比仅仅提升一个哑铃到身体前面要困难得多，要想有效地 三角肌前束，你应该使用比其他肩部训练动作更轻的重量，因为在整个动作过程中保持对重量的绝对控制非常重要，如果自负取代了理智，你可能会拿起一个过重的哑铃，这将使用上身的所有肌肉来举这个哑铃除了三角肌前束之外。

以下是几个训练要点

如果三角肌前束是你的薄弱环节，那就应该把哑铃前平举安排在每次训练的最开始首先练它，我自己就是这样做的。

保持身体垂直，不要为了举起更大的哑铃而向后倾斜，那样不仅减少了动作范围，还增加了下背部受伤的危险。

保持用力手臂稍微弯曲并全程保持同样的弯曲度。

不要借助身体的摇摆和动作的惯性，应该保持对哑铃的全程控制，全程要缓慢。

不要采用两个手臂同时交替的做法我总是先练完一侧再练另一侧，我觉得两个手臂交替做时会使肌肉在一组中间的休息时间过多。

做到完全力竭。在我的最后一组，当我无法做完整动作后，我还继续采用部分动作直到无法把重量移动一英尺。