如何放松小臂肌肉

　 一、要如何放松小臂肌肉

　运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

　静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　温水浸泡：在30～40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

　当经过剧烈的运动之后应该适度的放松，对于手臂肌肉的放松，可以采取拉伸的方式，或者可以做一些整理活动，也可以请别人推拿按摩或者用热水热敷一下，大部分人在激烈的运动之后，都会出现肌肉酸痛或的肌肉疲劳的现象，所以一定要学会放松。

　 二、男人要如何练出手臂肌肉

　 1、告别拜拜肉

　①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

　 2、平举练力量

　①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

　②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

　 3、多练俯卧撑

　①撑墙俯卧撑

　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　②倾斜俯卧撑

　次使用两把牢固稳定的'凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　③宽版倾斜俯卧撑

　找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。

　④膝盖着地俯卧撑

　四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

　⑤标准俯卧撑

　身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

　 4、练肱二头肌

　①屈臂上勾练二头肌

　双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

　②站姿杠铃弯举

　自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　③坐姿哑铃单臂弯举

　坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　 三、锻炼小臂肌肉最有效的方法是什么呢

　

　

　

　 1站姿正握弯举

　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　 2抓提重物法

　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　 3指撑俯卧撑

　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　 4卷绳法

　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒（长大概40公分，直径大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物（哑铃、壶铃或者是杠铃片等），绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

　如上所述希望给予有需要的人一个参考，很多人不知道如何锻炼小臂肌肉。通过这篇文章知道了方式是如此简单，买个哑铃回家也可以练也可随身带着，想锻炼的时候就能拿出来举一举。第一次做可以少做几个，后来慢慢增加也不要一次做太多避免损伤到了肌肉。

　 四、穴位按摩手臂操

　 1、按摩淋巴

　一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。

　 2、按摩腋下

　加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。

　 3、按摩手臂关节

　保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。

　 4、按摩小拇指根部

　保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。

　 5、按摩三里穴

　放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。

　 6、手臂外侧按摩

　手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。

　 7、按摩手臂外侧关节

　手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。

　 8、按摩后肩

　最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。

重量嫌大，小臂吃力，造成小臂过度发力以抬起哑铃，那么势必肘部移位，造成对二头肌的刺激减少，所以，你的二头练的应该不好

先从小的练起，也不要太轻，以能做10~12个为宜，且必须做到肌无力，而不要到数量就放下或酸了就放下，要肌无力

要盯着二头做，保证充血

动作要缓慢均匀

肘部允许小幅度移位但移的多了对二头刺激就不大了

小臂用力减少

尽快纠正

希望采纳

你没必要练超级组，再牛X的计划也不可能让你1、2天见效，所以循序渐进是必须的。

增肌没有捷径可走。

哑铃交替弯举就是单臂哑铃弯举，具体区别可能细节动作不一样，但基础动作都是一样的。

由于你的条件有限，给你说3个动作吧，自己体会一下二头肌发力的感觉。

你练的是二头肌，必须二头肌先发力，感觉只能自觉摸索，不要操之过急，掌握好动作要领，出型很快的。

1、坐姿重锤哑铃弯举，3组X12~15次

要领：大臂放于身体两侧自然下垂，保持稳定，二头肌发力带动小臂向上弯举，小臂落下时拳眼冲前，抬起后拳眼向外，有个腕关节旋转的动作，旋转要配合弯举，2个动作同时开始同时结束，充分感觉2头发力挤压，并且保持大臂和身体不要晃动，速度不要太快，放下的时间要是抬起的2倍。

2、站姿倒V字哑铃弯举，3组X12~15次

要领：与重锤弯举不同的是，拳眼始终冲前，抬起后拳眼冲上，抬小臂的时候哑铃上端靠近，下端远离，2手腕微微往内侧旋转呈倒V字，一样大臂不动，身体稳定，放下的速度是抬起的2倍，充分用而头发力。

3、俯身哑铃弯举，3组X12~15次

要领：练完一只手换另一只，不握哑铃的手可以扶着墙或者能稳定身体的东西，

俯身，大臂自然下垂，握住哑铃后拳眼冲前，肘心向里侧，保持大臂不动，二头发力弯举小臂，也是放下是抬起的2倍。

本人回答均属原创，个人意见，仅供参考。

如何训练小臂肌肉

如何训练小臂肌肉，手臂上有肥肉是很影响人的整体气质的，所以很多人都想把小臂上的肥肉锻炼为肌肉，但是训练小臂的肌肉不是那么容易的，不仅要找对方法还需要坚持，下面我分享如何训练小臂肌肉，一起来看下吧。

如何训练小臂肌肉1

早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)

如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。

可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。

如何训练小臂肌肉2

怎么锻炼小臂上的肌肉

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕;

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限;

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸;

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小;

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记;

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。

朋友，其实一般来说肱二头肌外侧一般都比内侧小，这是因为外侧肌肉很难单独练到，肱二头肌向上靠近三角肌的部位叫二头肌长头，你指的外侧叫外侧头，外侧头往往是辅助长头做运动的，所以会比内侧头小。

建议你上斜，就是坐姿后仰，双手交替弯小臂，来锻炼肱二头肌长头和外侧头。做的时候小臂弯举上来时，充分挤压到顶端，让二头肌充分收缩，手掌朝向自己身体，大臂、身体不要晃动，发力点和注意力放在二头肌长头和外侧头就好了。练得好的话，你会发现二头肌内侧和外侧是分两瓣的，很漂亮！

希望我的回答对你有帮助！