如何矫正你的姿势 9种方法来矫正你的姿势

目录方法1：其它有助于塑造姿势的方法1、想象有一条绳子。2、让人用胶带在你背上粘一个从肩膀到另一侧臀部的巨大的X。3、走路时要避免过于懒散。4、运用特定颜色。5、注意你的小腿。方法2：坐姿1、坐直！你妈妈对你说了多少次要坐直？对很多人来说，这个建议就像"吃掉你的豌豆"或"再那样你的眼睛会瞎掉"之类的建议一样。2、时不时站起来休息一下。方法3：走路的姿势1、从站姿开始。方法4：睡眠1、熟睡。方法5：驾驶姿势1、从坐姿开始。2、调整头枕。方法6：锻炼你的核心肌群1、保持良好体型。方法7：站姿1、找到身体重心。2、教会你的身体这些动作的感觉。方法8：总体姿势1、识别好的姿势。2、锻炼你的肌肉来保持好姿势。3、模仿一只企鹅。4、伸展运动。5、练习瑜伽。方法9：负重1、避免意外背伤。正确的姿势是保持健康的头脑和身体的简单却非常重要的方法。当我们保持正确姿势时，你的身体才符合它自身的运行规律。这可以缓解一些常见的问题，比如背疼、脖子疼、头疼以及疲劳。正确姿势有利于保持身体健康，同时，站得直、坐得端也能改善你的举止行为，提高自信。这篇文章会向你展示几种塑造并保持正确姿势的方法。能正确评估某人的姿势也可以使你理解受伤背后的原因。另外，如果一个病人有膝部、臀部或踝关节的问题，这很可能起源于身体其他部分的问题，而评估姿势可以帮助你确定这些问题。一个人在评估姿势时第一件要做的事是看某人走进来时的步法。不要告诉病人你正在评估他们的姿势，因为这会马上改变他们的姿势。当评估姿势时，需要观察身体的两侧，看从一侧到另一侧是否有变化。 评估涉及到肌肉群、轮廓、身体各部分的长度以及姿势中的任何错误。你需要全面评估走和坐时正面和背面的情况。

方法1：其它有助于塑造姿势的方法

1、想象有一条绳子。始终想象有一条绳子拉着你的头顶，拉着你向天花板伸展。这种形象化技术可以引导你有效地找到恰当姿势和高度的感觉。

2、让人用胶带在你背上粘一个从肩膀到另一侧臀部的巨大的X。然后在X顶部穿过你的两肩贴一条笔直的胶带。白天时一直粘着这个来帮助重新锻炼你的背部。在粘贴前把肩打开、用宽条无伸缩性胶带，并且每天正确更换胶带，那么这种方法会起到很大的作用。

3、走路时要避免过于懒散。尽量尝试像头顶着一本书一样在走路。

4、运用特定颜色。当你需要辅助来记住如何保持你的姿势时，你可以想象一种特殊的物体或颜色。每当你想到那个物体时，就检查一下自己的姿势。

5、注意你的小腿。让你的姿势和平衡更多地依靠你的小腿。试着随意地感受一下，然后在每一步加上点弹跳。你会发现这可以帮你空出上身来休息，并且呈现一个会让背部、肩部、颈部更轻松、而更多运用平滑肌的笔直的姿势。这非常的棒，可以帮我们塑造强健的小腿和平滑肌！

方法2：坐姿

1、坐直！你妈妈对你说了多少次要坐直？对很多人来说，这个建议就像"吃掉你的豌豆"或"再那样你的眼睛会瞎掉"之类的建议一样。尽管至少在姿势这方面，你妈妈是对的。特别是现在很多人全天坐在桌旁，遵循这些基本的建议对你的姿势和健康都是非常重要的。如果你要在桌旁工作很长时间，并且可以自主选择椅子，那么选一把能提供符合人体工程学的支撑、并与你的身高体重相适合的椅子吧。如果不能选这样一把椅子，那么可以试着用一个小枕头来给后腰提供支撑。

让你的背贴合办公椅。这可以帮助你避免在桌前坐太久后可能出现的懒散或前倾的姿态。

就像站姿一样，肩部打直放平，抬头，保持颈部、背部和脚跟齐平。

两只脚都要放在地上或脚踏上（即你的腿不能脱离地面悬空）。

调整你的椅子和你的位置，让你的手臂可以弯曲而不是打直伸出。肘部应该保持75-90度角。如果手臂太直，说明你坐得太远了。如果大于90度，说明你坐得太近或者太懒散了。

2、时不时站起来休息一下。即使你使用了最完美的坐姿、世上最好的椅子（并且是否有这样的椅子也是需要讨论的），你也需要站起、伸展、四处走走、做一些小锻炼或只是站几秒。你的身体天生并不适合全天坐着，新德里大学的最新研究发现，"久坐会使各种原因的致死风险上升，并且和身体活动无关。"所以动起来吧！

方法3：走路的姿势

1、从站姿开始。好的走路姿势知识好的站姿的延伸。抬头、肩向后、挺胸并且直视前方。不要把头前倾。

方法4：睡眠

1、熟睡。当你无法在熟睡时有意识地保持某一个特别姿势时，你睡得怎么样会影响你醒时的姿势。用较硬的床垫可以帮助你获得更恰当的背部支撑。

仰面睡姿会帮你保持双肩打直，也会使你的背比趴着睡时更舒适。

如果你更喜欢侧睡，那么在你的膝盖间塞一个小的扁平枕头，来使你的脊椎打直吧。

用枕头来给头和肩提供恰当的支撑、并让头肩齐平。枕头不要太高——你的头可能会弯向一个不自然的位置，这会破坏你的姿势，并且让你在醒来时感到僵硬、疼痛并且头晕眼花。

方法5：驾驶姿势

1、从坐姿开始。这不仅仅是出于推荐一个好姿势的动机，也是出于更现实的安全考虑。你汽车的座椅和保护系统是设计来保护正确坐在位子上的人的，并且坐姿在撞车时确实会对安全产生影响。让背部紧贴座椅和头枕。

调整座位来获得一个适合的踏板和方向盘间的距离。如果你需要前倾，脚尖点着踏板，伸手去够方向盘，那你坐得太远了。如果你挤得下巴已在方向盘上方了，你就坐得太近了。

2、调整头枕。头枕应该调整到头中部刚好靠着的位置。倾斜头枕使后脑勺和头枕间的距离不超过10cm。

方法6：锻炼你的核心肌群

1、保持良好体型。保持良好的体型，对于使你的整个肌肉骨骼系统协调支撑你的姿势是非常重要的。试试这些建议吧：仰面躺下，脚放在地面，膝盖提起使大腿和小腿保持90度。

向脊椎挤按你的肚脐到最大程度，并保持住这个姿势。这和摩擦是一种不同的收缩腹部的方式（摩擦感觉更像是在你胃部前方动作，这个动作更像是向内、向背动作）。

每次保持十秒，重复八次。每天都要重复。

即使在你很疲倦或不想使用如背部、臀部等其它肌肉群的时候，也要保持这个恰当的姿势。

在练习过程中保持正常呼吸，因为你的目的是要训练你的核心肌肉群使它们能在每天的日常活动中也能自然地保持这个姿势。

方法7：站姿

1、找到身体重心。正确的站姿应该协调而平衡，散发出一种自信的气息。下面是一些塑造正确停止站姿的窍门。两腿分开与肩宽，这是在锻炼和其它体育活动中经常使用的距离。

站直。这是好的站姿的关键，值得不断重复练习。当你塑造了好的站姿习惯，这会变成你的第二天性。

让重心落在前脚掌。当重心落于脚跟时，你身体自然会变得懒洋洋的。应当站直并努力让重心落于前脚掌。注意你身体的其它部分如何随之变化。然后慢慢向后摇动直到重心落在脚跟处。注意你的身体是如何伴随着这个简单的动作而向一种懒洋洋的姿态变化的。

肩膀放平。如果你之前姿势习惯不好，你可能在最初感到很不自然。但就像站直一样，最终会变成你的第二天性。

伸头缩头。想象你的头顶向上伸展直到天花板。在做这个动作时要让你的头和颈部、脊椎保持一条直线。这不仅会提升你的姿势，你还会看起来更高更瘦。试试吧！

2、教会你的身体这些动作的感觉。背部靠墙笔直站立，后脑勺、肩膀和臀尖都紧贴墙壁。如果这让你感觉很怪、很不舒服，不要担心——当你塑造出好的姿势习惯、锻炼好你的身体，你会感到不用这种姿势站立不舒服。

方法8：总体姿势

1、识别好的姿势。 好姿势无非就是使身体保持协调的姿势。好的站姿包括背挺直、双肩放平、下巴抬高、挺胸、收腹。如果连接你的耳垂、肩、臀部、膝盖到脚踝中部是一条直线，那么这就是一个好的姿势。找找你的好姿势。用镜子调整你的耳朵、肩膀和臀部。恰当的姿势会让你的耳朵和肩膀以及臀部齐平。再次声明，这些关键位置会连成一条直线，脊椎会稍微呈现S形。你会发现这样一点都不疼。如果你感到疼痛，在镜中查看你的侧面图，看看你是否把你的背弯成了一个不自然的形状。如果你并不感到疼痛，那么就不要再改变姿势了，否则可能带来其它问题。

脊椎有两种你需要保持的自然曲线，叫做双C或S形曲线。背部的这些曲线也叫做脊椎前凸和脊椎后凸姿势。前凸曲线是治疗腰椎的方法，倾斜角度增加处是腰椎的前凸处。后凸曲线在胸椎处出现，是从头部底端到肩膀和从背上部到脊椎底部的曲线。当站直时，要确保你的体重均匀地分配在两只脚上。你可能会感到你在向前倾斜，你甚至可能感觉自己很奇怪，但事实上并没有。

2、锻炼你的肌肉来保持好姿势。增强背上部和肩膀处的肌肉的练习可以帮助你保持好的姿势。你不需要练出健美的体格，更重要的是建立"肌肉的记忆"，这样你才能无意识且自然地保持正确的姿势而不感到疲劳。当你举重时，你应该均匀地锻炼主动肌和被动肌。这意味着你应该像锻炼你的四头肌一样锻炼你的腿筋，像锻炼你的胸肌一样锻炼你的背肌等等。这可以帮助你矫正你的姿势。在用或不用哑铃的情况下尝试下面这些练习。练习一端正你的姿势，头抬高，让你的耳朵和肩膀齐平。

笔直地举起你的肩膀，放在耳侧，掌心朝上

向前向后向肩膀弯曲前臂，努力用指尖碰到你的肩胛骨。

两边手臂都重复10次上述动作，然后换方向再重复10次。

练习二像练习一一样让耳朵和肩膀齐平

向身体两侧平举手臂至肩高，然后保持这个姿势慢慢数十下。

尽可能慢地数十下，同时慢慢将手臂放下。

一边数十下，一边慢慢将手臂举起至肩高。

重复十次，在每一次都要检查耳朵和肩膀是否齐平。如果在一开始觉得十次重复太多了，能做几次做几次。你应该至少会感到肩部肌肉有一点疲劳。

3、模仿一只企鹅。在你等待网页下载或者面包烤好时，把手肘放在身体两侧，然后用手触碰你的肩膀。保持手和肩膀、耳朵齐平，举起两侧手肘（数1、2），然后慢慢放下（数1、2）。在等待过程中尽可能多地重复动作。你会惊讶于30秒能做多少练习的。

4、伸展运动。如果你有背疼或脖子疼，这动作对你会有很大帮助。如果你的工作要求长时间坐着，这个动作也很适合在白天经常做。向肩部四个方向（前后左右）晃动并伸展你的脑袋，然后轻柔地按压你的脖子。不要打圈转动，这可能造成更多的伤害。

两手和双膝着地，像猫一样向上弓背，然后反方向向下塌腰。想象能够在你背部中空处放一个碗。

每天重复练习几次。在早晨练习会帮助你的身体伸展还在沉睡中的肌肉。白天不时练习会帮助你无需高强度的训练就能提升能量水平。

5、练习瑜伽。瑜伽对姿势和总体健康都有很大用处。它可以帮助人提升平衡感。瑜伽可以锻炼你的关键肌肉，让它们更加强壮，帮助你保持一个恰当的身体姿势。瑜伽也很有用，也可以教你如何在坐、站、走动时保持一个提拔笔直的姿势。关注你所在地区的瑜伽课程，或者搜索优酷的指导视频。

方法9：负重

1、避免意外背伤。举重和搬运会带来额外的、并非你常规身体结构方面的负重和平衡问题。即使不考虑你的身体状况，举重或搬运物品都可能产生不舒适感、疼痛或者在某些情况下产生真正的伤痛。下面是一些正确的负重姿势指导。当你从地面上举起任何比你的猫更重的东西时，永远要弯曲膝盖而不是弯腰。你的背部肌肉并不适合负重，但你的大腿和腹部肌肉适合。好好使用它们。

如果你因为体重训练或者工作而经常举重，考虑穿一条支持带吧。这可以帮助你在举重时保持好姿势。

抱紧它。你把重物抱的离胸部越近，你搬运时越少需要使用到你的背下部；相反，工作是用你的手臂、胸和背上部完成的。尝试拿起一袋5斤的面粉，然后在身前远远地举着。现在，慢慢把它向你的胸前拿近，感受一下你在做这些动作时使用的不同的肌肉群。

平衡你的负重，避免压力和疲劳。比如，如果你在拿一个很重的旅行箱，频繁地更换手臂。你会知道何时需要更换的。

小提示试着把肩打开、抬高下巴、打直背部，然后保持五分钟。在最初你可能感觉非常奇怪，但如果你经常做，你的姿势会逐渐越来越好。

伸直头部并保持耳/肩/臀齐平带来的一个很大的附加好处是会提升你的自尊和态度。如果你抬头走路，你会看起来更自信并且确实感到更自信，这反过来可以帮助提升你的态度和情绪，使你更容易抬头走路。

试试下面这些步骤来塑造正确的姿势。把肩向前、打直、然后打直向后展开、再打直向下放肩。感觉不错？如果你的肩膀感到有一点僵硬或紧张，你可能有了不必要的肌肉紧张。

当你做出一个笔直的姿势时，不要让你的肌肉太紧张。这只会增加关节和肌肉的压力，而这会影响骨骼、进而影响你的姿势、甚至你运动或呼吸的方式。试着放轻松，不过如果你感到背疼，那么赶快停止！你可能造成了一些不必要的肌肉紧张。区分背疼和肌肉疲劳是非常重要的。因为正确的姿势对你而言很陌生，用来维持正确姿势所需的肌肉可能还不够强壮。一点建议是，如果这让你呼吸困难，那么就重新调整你的姿势吧。让你的呼吸来引导你调整会非常棒！你需要几周的时间来加强肌肉失衡，这非常困难，但最终会让你感觉非常值得。

对你自己耐心一点。 矫正错误的姿势需要花费很长的时间，特别是在你已经使用了许多年错误的姿势以后。

还有一种专门的支撑，可以用于打开双肩、对改善姿势问题给予支持和帮助。

考虑穿专门用于矫正姿势的衬衣，比如帮助加强后背肌肉、使肩膀能全天保持正确姿势的训练辅助衬衣。

一些人天生某只脚的结构会造成错误的姿势（大脚趾畸形或临床前马蹄内翻足畸形）。这可以用一种创新的、非手术、非药物的方法来治疗——罗斯巴特本体感受疗法。

如果你一直低着头，你会无法保持身体齐平。尽量把头抬高到不需要抬眼就可以直视前方的位置。如果你不能在颈部不感到紧张的情况下完成这个动作，这意味着你可能有不必要的肌肉几张。

另外做运动也会很大程度上影响你的姿势。特别是冰棍球一类你需要不断移动的运动。

警告物理疗法和整骨疗法是医生推荐的、并且在某些辖区涵盖在医疗保险范围内的方法。其它可以涵盖在保险中、但还未获得科学研究证实的领域还包括脊骨神经医学、针灸和亚历山大疗法（旨在矫正姿势的疗法）。此外，还有许多旨在矫正姿势、提升健康的备选领域还没有得到科学研究的验证，但已经受到保险公司的承认。

任何现在或过去有背部、颈部、膝盖或骨盆损伤的人都不应该自己尝试矫正姿势。这可能会对身体造成进一步的伤害。在尝试调整你的姿势前联系你的医生或其他运动教育专业人士。

当决定开始进行一个矫正姿势的进程后，检查你采纳的建议是确实被推荐的。某个领域的同伴会推荐你一个经过正规训练、有执照的从业者。获得一个有效的个人参照对象也是很推荐的，甚至是参考你的医生在该领域的治疗方案或研究。

当你感觉疼痛、膝盖嘎吱作响、肌肉拉伤或仅仅是轻微的疲劳时，都不要再继续锻炼了。这并不会使你更快地达成目标，相反，这会让你感到非常失望，使你更不想继续锻炼，同时带来严重损伤的风险。如果你某个动作只能重复三次，那么起床时重复三次、早餐后做三次、然后出门前再做三次。总有一天，你可以做到4次、然后7次、最后10次。

本体感觉难以用言语形容，甚至很难理解或转换成行动。关于本体感觉有许多要注意的。如果在这篇文章中提到的各种练习并没有带来更轻松的活动方式，（包括一系列你马上可以感觉到的活动方式），停止并向接受过正规训练的从业者或老师寻求专业帮助来矫正你的姿势，而不是无止境地重复本文的指导。

很重要的一点是，要注意到无论一个人何时开始尝试矫正姿势，他通常都会在训练并且对自己的姿势有所自觉后感到疼痛。原因是他们的身体已经适应错误的方式很长时间了，而现在却要尝试适应一种新的方式。

　　脊柱侧弯是脊柱的非正常弯曲。那么，日常中对于脊柱侧弯可做哪些锻炼呢？以下便是我为大家所带来的脊柱侧弯锻炼 方法 ，希望各位会喜欢！

　　脊柱侧弯症状

　从外形上，侧弯可以产生背部隆起畸形，产生“剃刀背”畸形，有的甚至产生“漏斗胸”或“鸡胸”畸形，同时合并这种背部畸形，可以伴随双侧肩关节不平衡或者骨盆不平衡，以及双下肢不等长，可以引起患者明显局部畸形，身高减少，胸腔和腹腔容量的减少，甚至造成神经功能，呼吸功能，消化功能的损害等;同时对于脊柱骨结构本身发育不良的患者，可以伴发脑脊膜膨出，隐形脊柱裂等神经发育异常的表现。此外，先天性脊柱侧凸还可能伴有心血管系统异常，气管-食管瘘，多囊肾等多脏器异常的表现

　影像学测量：

　影像学方面对于脊柱侧凸或者后凸的诊断标准，包括Cobb角的测量，即选择组成侧凸或者后凸两端(最头端和最尾端)最倾斜的椎体之间成角，是对于任何脊柱畸形最基本的描述。

　对于椎体旋转发生的评价，通常用Nash-Moe分型，即通过双侧椎弓根出现的对称性多少来判断。通过椎体椎弓根双侧的对称性描述，从而在普通X线上得到椎体旋转的信息;

脊柱侧弯锻炼方法

　一、俯卧向前伸单臂：

　在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的动作，俯卧腿和臂同时上举，俯卧在垫子上，用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚，同时做挺身和上举的动作。重复20～30次，共练习4组。

　二、体转动作：

　两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作(不要做另一方向的体转动作)，在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。

　三、单臂外振动作：

　身体直立，两脚开立与肩同宽，弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物(25～5公斤)重复练15～20次，共做4组。

　四、持棒向侧上方摆动伸展：

　俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。

　五、肋木是垂移握把：

　面对助木，直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握肋木的双手。重复练习，不计次数。

　六、手扶肋木体侧屈：

　身体正侧面对肋木下站立，用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档。另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧，然后向反肋木方面不断作体侧屈运动，必须抬头、挺胸，收腹，上体不能前倾。重复用30～50次，共练习4组。

　七、悬垂体侧摆：

　正面双手握单杠或肋木。两腿并拢，向左右侧摆，以使“S”形的脊柱逐渐伸直。重复30～50次，共练习4组。

　八、单杠单臂悬垂运动：

　凹侧臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。

　九、单臂拉引橡皮筋：

　身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端(另一端挂在固定物上)，凹侧臂侧平举，用力向身体另一侧拉引，重复30～50次，共练习4组。

　十、单臂上举哑铃运动：

　身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧手持哑铃(10～15公斤)，向上举起时伸直臂，放下时屈肘，哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸，重复10～15次，共练习4组。

脊柱侧弯的疾病分类

　脊柱畸形根据位置可以分为颈椎，胸椎和腰椎畸形。根据形态学可以分为前凸，侧凸和后凸畸形。根据脊柱畸形的原因考虑，可以分为特发性，先天性，神经肌肉型，间质性，创伤性等原因。对于侧凸来说，特发性是其常见原因。

　特发性脊柱侧凸

　病因：特发性脊柱侧凸，从病因学上来讲，并不十分明确，但是和基因和遗传具有一定关系，此外还存在椎旁肌肉本身分布不平衡的原因。形态学是指椎体本身没有结构异常，椎体分隔正常，拥有对称的椎弓根，发育正常的椎板和关节突。

　分类：从发病时间上进行分类，可以将其分为婴幼儿，少年，青少年和成年四种。婴幼儿是指发病在0-3岁，少年是指发病年龄在4-10岁，通常是在青春期前;青少年发病年龄在10岁-骨骺闭合的青春期，是成年前脊柱侧凸最常见类型，;而成人特发性脊柱侧凸，是指青少年期间形成的脊柱侧凸，由于没有进行治疗，或者进行了一定治疗，但是畸形没有明显改善，进入成年期有进一步进展的侧凸。

　临床表现：特发性脊柱侧凸最常见“剃刀背”，某些患者还会发现双侧肩关节不平衡和骨盆不平衡。通常很少会发生神经损害的表现。值得注意的是某些神经纤维瘤病，或者先天性脊柱侧凸，会出现类似“特发性脊柱侧凸”的曲度，手术前必须对于脊髓功能进行明确评价。

　治疗：分为手术治疗和保守治疗两种方法：

　特发性脊柱侧凸进行手术的标准存在一定争议，多数学者认为侧弯Cobb角度在45°以上，或者出现肩关节或者骨盆失平衡，可以考虑手术治疗，手术方式可以分为侧前方手术和后路手术进行固定矫形植骨融合。

　保守治疗可以分为观察和支具治疗，对于可以观察的患者，通常认为具备一定生长能力(即Risser征小于3)，同时局部Cobb角度小于25°，或者Risser征为4或5，脊柱已经停止生长，但是局部Cobb角度没有达到手术标准;

　支具治疗，是指脊柱具备一定生长能力(Risser征小于3)，局部Cobb角度位于25°至45°之间的患者。对于支具的选择，可以根据侧凸顶椎的位置选择相应类型，一般侧凸顶椎位于T7水平以上，可以选择Milwaukee支具，而位于T7水平以下可以选择Boston支具。

　先天性脊柱侧凸

　对于先天性脊柱侧凸或者后凸，通常是指椎体本身结构异常而导致的脊柱畸形。其病理结构类型，通常分为椎体骨骼形成不全(Defect of formation)或者分隔不全(Defect of segmentation)。

　椎体形成不全的最大特点是其椎间隙通常正常存在，但是椎体一侧椎弓根发育不全或者消失，或者和邻近椎体发生融和，或者X线显示椎体椎间隙距离增宽;椎体分隔不全最大的特点是两椎体间(甚至多个椎体间)的椎间隙消失，椎体融合为一个整体的同时，一侧椎弓根消失，甚至形成了骨性连接(bone bar)，对侧可以是半椎体形成伴有椎间盘发育。这种情况可以发生在冠状位或者矢状位，从而造成了脊柱侧凸或者后凸。

　先天性脊柱畸形，通常伴有脊髓的畸形，诸如椎管内肿瘤，脊髓纵裂(5-21%)，椎管内骨(膜)性纵隔形成，脊髓栓系，低位圆锥，脊髓空洞，脑脊膜膨出等，同时椎管内也会发生表皮样囊肿，皮样囊肿，畸胎瘤等良性肿瘤。造成此种脊髓和脊柱畸形伴随出现的原因，是由于在胚胎发育过程中(胚胎发育前6周)形成的脊索和髓节发育异常。在临床表现上可以表现腰骶部窦道，汗毛增多，局部隆起，皮下脂肪瘤等。

　先天性脊柱畸形通常伴有其他脏器的发育畸形，可以用VACTERL来缩写，即为V-椎体发育畸形，A-肛门闭锁，C-心血管畸形，TE-气管食管瘘，R-肾脏发育不良，L-肢体发育不良。同时还可能伴发翼状肩胛(Sprengel Deformity)，Klippel-Feil综合征等病变。

　对于先天性脊柱侧(后)凸的治疗，分为观察和手术治疗。支具治疗对于这类患者是没有作用的，因为支具矫正力是无法纠正椎体存在的先天性畸形。如果患者无明显外观异常，诸如肩关节和双髋不对称，背部的畸形，自己没有不适感觉，可以考虑继续观察,时间大约是4-6个月;反之可以考虑手术治疗，手术根据不同年龄，畸形位置和全身平衡情况，可以选择不同的手术方式。诸如半椎体骨骺融和术，半椎体切除，侧凸凸侧原位融合术等。目前随着手术器械和理念的改进，对于先天性半椎体的治疗，主要考虑对半椎体进行切除，内固定矫形融和手术。先天性脊柱侧弯在任何年龄均会造成畸形的进展

　神经肌肉脊柱侧凸

　神经肌肉型脊柱侧凸，主要是由于全身肌肉系统病变，导致胸背部本身肌肉无力和病变所造成椎旁肌不能够很好的支撑脊柱所造成。脊柱侧凸研究协会(Scoliosis Research Society, SRS)将其分为上运动神经元损害(诸如脑瘫，脊髓空洞症，脊髓损伤)，和下运动神经元损害(诸如小儿麻痹症，脊柱肌肉萎缩等)。

　临床表现 其中最常见的原因就是脑瘫。脑瘫多数是由于新生儿时期缺氧所造成神经系统发育不良，导致肌肉持续性萎缩和发育不平衡。同时，此类患儿区别于其他类型侧凸，经常伴随全身疾病，例如关节脱位，癫痫，智利障碍，甚至是褥疮。发病时间多数是在婴儿期或少年期就开始，脊柱骨骼本身发育良好，椎体外形无变异，但是由于双下肢不能够行走，多数患儿只能做在轮椅上，伴有明显的双下肢肌肉萎缩，髋关节容易出现一侧内收挛缩，和另一侧外展脱位同时存在。同时，这种肌肉萎缩可以进一步影响支撑呼吸功能的肋间肌(例如Duchenne综合征)，引起早期死亡。

　脊柱畸形特点 脊柱外形通常呈现明显的“C“型曲度，自颈椎-胸椎-腰椎连续变化，没有明显的代偿侧凸形成。侧弯曲度大，影响节段常，脊柱柔软性差，常伴有明显的骨盆倾斜。

　治疗原则 全身情况，骨科专科情况和脊柱畸形同时进行评价。对于此类病人，具有支撑功能的座椅十分必要，支具治疗在青春期生长高峰来临后基本无效，手术的固定通常要从上胸椎(T1或者T2)融合到骨盆。

　神经纤维瘤病

　神经纤维瘤病也是造成脊柱侧(后)凸的重要原因。神经纤维瘤病本身是由于基因缺陷导致神经嵴细胞发育异常导致多系统损害。根据临床表现和基因定位分为神经纤维瘤病I型(NFI)和II型(NFII)。

　NFI患者查体时通常皮肤表面可以看到牛奶-咖啡斑(Café au lait)和周围神经多发性神经纤维瘤，多位于躯干非暴露部位。另外眼部可见Lisch结节，是上睑纤维瘤或者丛状神经纤维瘤，眼眶可触及肿块或者凸眼搏动，裂隙灯可见虹膜粟粒橙**圆形小结节，为错构瘤，是NFI特有表现，可随着年龄而增大。诊断标准是青春期前6个以上，直径大于5mm(青春期后直径大于15mm)具有高度诊断价值;全身和腋窝雀斑也是特征之一;发现2个或者2个以上神经纤维瘤或丛状神经纤维瘤;以及 亲属中有NFI患者;2个或2个以上Lisch结节;骨损害。基因病变位置多位于17q112。

　NFII患者多为中枢神经纤维瘤或者双侧听神经瘤病，诊断标准一级亲属患有NFII伴一侧听神经瘤，或伴有神经纤维瘤，脑脊膜瘤，胶质瘤，Schwann细胞瘤中的两种。基因病变位置位于22q。

　神经纤维瘤病I型容易导致脊柱侧(后)凸畸形，患者发病早(通常在青春期前)，侧(后)凸进展快，畸形明显，曲度僵硬，骨质本身强度降低等。支具治疗对于畸形的纠正几乎没有作用。

　对于神经纤维瘤病I型的治疗原则，应该将患者分为无发育营养不良和发育营养不良两组。前者的脊柱曲度，类似特发性侧凸的外形，处理原则，诸如融和节段也相似。但是实际的角度和骨质方面，两者则明显不同，神经纤维瘤病曲度进展明显，同时术后假关节形成多，椎体发育方面可见缺陷。对于小于35°无发育营养不良组，可行试验性支具治疗;35°到45°可行单纯后路手术治疗;60°以上可行前后路联合手术，以增加融合率。发育营养不良组通常具有椎体“贝壳”样变，椎体严重旋转，椎弓根距离增加，凸侧肋骨呈现“铅笔”征等表现，和椎管内肿瘤和硬膜增宽有关。曲度的进展多在7岁之前发病。支具治疗完全失效。由于曲度大，椎体发育不良，通常手术治疗不能够提供足够力量控制畸形进展，并且容易形成局部假关节和术后曲度进展。对于营养不良和非营养不良造成侧后凸，假关节发生率无显著区别，但是进行360°融合可以提高融合率，尤其是形成侧后凸的患者，避免畸形的进展。和其他类型侧凸相比，神经纤维瘤病更加倾向早期矫正融和，而对于躯干生长影响不大。

　神经纤维瘤病I型也非常容易引起颈椎后凸畸形，引起局部疼痛，同时容易被忽略。

　马凡综合征

　Marfan综合征也是引起脊柱侧凸的原因，男女发病比例类似，是染色体显性遗传病(15号染色体15q211变异造成)，但是也有约25%的患者是染色体变异造成的。Marfan综合征也称为蜘蛛掌畸形。其脊柱畸形发病年龄早，50%的患者是6岁时首发的，尽管外观类似特发性侧凸表现，但是Cobb角大，进展快，曲度僵硬，不易进行矫正，同时容易出现椎体间的侧方位移，植骨容易出现不愈合。

　诊断标准

　现代的诊断标准是在1986年第七届人类遗传学国际大会上建立，并在1988年第一次国际马凡综合征专题讨论会上明确规定的标准，1996年，de Paepe A 重新修正被视为统一标准。

　标准的具体内容

　⑴骨骼系统

　主要标准：以下表现至少有4项——鸡胸;漏斗胸需外科矫治;上部量/下部量的比例减少，或上肢跨长/身高的比值大于105;腕征、指征阳性;脊柱侧弯大于20度，或脊柱前移(侧弯计);肘关节外展减小(<170度);中踝中部关节脱位形成平足;任何程度的，髋臼前凸(髂关节内陷)(X片上确定)。

　次要标准：中等程度的漏斗胸：关节活动异常增强;高腭弓，牙齿拥挤重叠;面部表征：长头——正常头颅指数为759或以下、颧骨发育不全、眼球内陷、缩颌、睑裂下斜。

　骨骼系统受累需符合的条件：至少有两项主要标准或一项主要标准加两项次要标准。

　⑵ 眼睛系统

　主要标准：晶状体脱位。

　次要标准：异常扁平角膜(角膜曲面计测量);眼球轴长增加(超声测量);虹膜或睫状肌发育不全致瞳孔缩小。眼睛系统受累需符合标准：主要标准或至少两项次要标准。

　⑶ 心血管系统

　主要标准：升主动脉扩张伴或不伴主动脉瓣返流，以及至少Valsava氏窦扩张;升主动脉夹层。

　次要标准：二尖瓣脱垂伴或不伴二尖瓣返流;主肺动脉扩张(在无瓣膜或外周肺动脉狭窄及 其它 明显原因下，年龄又小于40岁);二尖瓣环钙化(年龄小于40岁);降主动脉或腹主动脉扩张或夹层(50岁以下)。

　心血管受累需符合的条件：有一项主要标准或一项次要标准即可。

　⑷ 肺系统

　主要标准：无。

　次要标准：自发性气胸;肺尖肺大泡(胸片证实)。

　如果一项存在即可认为肺系统受累。

　⑸ 皮肤和体包膜

　主要标准：无。

　次要标准：皮纹萎缩(牵拉痕)，与明显超重、妊娠或反复受压等无关;复发性疝或切口疝。

　一项次要标准存在即可认为皮肤或体包膜受累。

　⑹ 硬脑(脊)膜

　主要标准：CT或MRI发现硬脊膜膨出。

　次要标准：无。

　⑺ 家族或遗传史

　主要标准：父母、子女或兄弟姊妹之一符合该诊断标准;FBNI基因中存在已知的导致马凡综合征的突变;存在已知的与其家族中马凡综合征患者相同的FBNI基因单倍型。

　次要标准：无。

　由于家族或遗传史在诊断中意义重大，主要标准中必须有一项存在。

　2 诊断前提：Marfan综合征和Marfan体型是在诊断时容易混淆的

　Marfan综合征的诊断：

　对特定病例：如果无家族或遗传史者，至少需有两个不同系统的主要标准以及另外一个器官受累;如果检出一个已知Marfan综合征的基因突变，一个系统中有一项主要标准和第二项系统受累即可诊断;具有家族史患者，具有一个系统的一项主要标准和第二个系统受累即可诊断。

　Marfan体型疾病的诊断

　具有类似临床表现，但是没有符合以上诊断标准。

　治疗：

　支具治疗对于Marfan综合征或Marfan体型疾病无效。

　手术治疗主要是通过后路固定矫形融合的方法，必要时联合前路手术椎间隙植骨融合。术前评估是非常重要的，尤其是Marfan综合征容易并发心肺主动脉等重要脏器的病变，因此对于术前的整体评估不可缺少。

　成人脊柱侧凸

　成人脊柱侧凸主要存在两种病理类型，其一是由于青少年时期的特发性脊柱侧凸进展到成人期而出现相应症状，称成人特发性脊柱侧凸;其二是在成年期内由于椎间盘退变造成，称退变性成人脊柱侧凸(De novo Scoliosis)。后者是最常见的类型。另外还包括先天性脊柱侧凸成年表现，麻痹性侧凸，外伤后畸形等。

　成人脊柱侧凸的发生率可以达到29%。

　临床表现以疼痛为主要表现形式，同时会伴有腰椎管狭窄的症状。对于病史的询问，应该包括对于日常功能的评价，脊柱畸形对于工作，生活的影响。查体包括对于脊柱畸形，肌肉骨骼系统和神经系统的检查，包括双下肢的长度，以避免矫形后重新造成身体的不平衡。

　影像学检查包括全脊柱正侧位，动力位(左右Bending像)来明确间盘活动性，通常成年特发性侧凸和成人退变性侧凸在影像学上的区别在于：1，前者通常有两个曲度，后者通常只有一个;2，前者躯干和骨盆代偿良好，后者常见失代偿现象;3，前者椎间隙无明显退变，椎间隙等高且无明显矢状或冠状位滑移;后者椎间隙退变严重，双侧不等高，可见明显滑移，以及终板增生的改变等;CT明确骨质变化情况，尤其是伴有严重骨质疏松患者;MRI用来明确间盘退变情况和神经压迫情况，有的学者甚至使用间盘造影来明确远端融和间盘的水平。

　鉴于其患者对象的特殊性，其手术并发症的发生率可以达到40%。术前需要对于患者整体情况进行评估(包括心脑血管功能，肺功能等)。

　非手术治疗，主要是进行功能锻炼，使用N-saids消炎止痛药物缓解症状，使用支具给予一定的支撑作用，非手术治疗不能够缓解畸形的进展。

　手术治疗的指征：1，畸形进展;2，脊柱平衡功能差;3，畸形严重影响心肺代偿功能;4，具有神经功能的损害。

　斜方肌不对称怎么办

　　用小重量找到目标肌肉，熟悉孤立这块肌肉的感觉后再加重量，可以尝试一些角度的调整回避斜方肌。比如俯立侧平举的时候含一下胸，背不要挺着，不然肩甲收缩太大斜方肌又要发力。直立侧平举手心向身后，而不是身体，也可以减少协防参与。

　　正确斜方肌训练方法

　　1、农夫行走

　　农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一，其本身并不是一个专门练斜方肌的动作。但是其水平的高低与斜方肌密不可分。先说说动作，左右手各握住一个哑铃，水平向前行走，速度，距离由自己而定。

　　这个动作是一个很好的反映斜方肌水平的动作，斜方肌力量不好，导致拉力不够，走的路程不会远。另外，这个动作也会很好的练到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不会快。

加强肩部锻炼，使肌肉饱满，肩部与其它部位分离度提高，可彻底解决圆肩。

肩部集群有三束:前束，中束和后束。前束使手臂前伸，中束使手臂侧展，后束使手臂后拉。

肩部集群的特点是:力量较轻，适合多组数，小重量的锻炼。

锻炼前束的方法:哑铃前平举。手持哑铃，放在体侧，手心向后，用肩部力量向前、向上抬起，在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒，然后用肩控制慢放。可双臂齐练，也可单臂轮流上抬。

锻炼中束的方法:

1、哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿，向上抬起。肘部微屈。

2、哑铃上举。双手持铃，放于肩侧面，上举。可拳眼相对，也可掌心相对。

锻炼后束的方法:俯身侧平举。下倾上体，与地面平行，外展哑铃。

刚开始锻炼时，可选用2个动作，每个动作3组，每组10-12次。适应后改为练3个动作，每个动作4组，每组还是10-12次。

练肩部的同时，建议少量加入肱二头肌的上背部的训练。有助于使肩与其他部位更分离，看起来更突出。练肱二，可用哑铃弯举，练上背可用单杠宽握颈后上拉。

最好是练一天肩，再练一天肱二和上背。交替休息。锻炼时是将肌肉轻度拉伤充血，休息是让人体超量补偿肌肉。同一块肌肉尽可能不天天练。

高低肩的瑜伽矫正

　高低肩的瑜伽矫正，瑜伽近年来越来越受到人们的喜爱，其功效很适合男女老少，在这个大家越来越懂得怎么养生的时代，它无疑是一个很好的选择，下面我们来一起具体的来看看高低肩的瑜伽矫正

高低肩的瑜伽矫正1

　 延长脊椎的体式

　任何体式，专注于脊椎的延长。下面的体式可以放松背部肌肉，创造脊椎的空间。猫牛式将伸展和支撑脊椎肌肉，打开椎骨之间的空间。婴儿式放松整个背部，手臂推动拱背弯腰，创造脊柱更多的空间。

　 不对称体式

　脊柱侧弯会让身体两侧不平衡，所以练习不对称体式是有益的。这样就能更好地远离我们不对称的身体。但是两边的练习同样重要，以便加强平衡。比如瑜伽三角式可以将空间和长度带入脊柱，特别对于凹面、空心的一面。

　 扭转体式

　扭转可以很好地释放脊椎的能量。可以坐在椅子上做背面扭转。保持双脚并拢，用椅子后背支撑，让扭转做的更深入。

　除了持久的瑜伽练习矫正，还要多注意平时的坐姿、睡姿的端正以及良好的生活习惯。

高低肩的瑜伽矫正2

　 1、战士2式

　山式站立，双脚打开略大于一腿长的距离

　脚尖朝向正前方，双手侧平举

　转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓

　吸气延展脊柱，呼气屈左膝向下90度

　保持3-5个呼吸，换另一侧

　 2、战士1式

　山式站立，双脚打开一腿长的距离

　脚尖朝向正前方，双手向上举过头顶

　转右脚90度，脚尖指向正右方

　转左脚向外60度，髋部朝向正右方

　吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下90度

　保持3-5个呼吸，换另一侧

　 3、战士3式

　战士1式开始，躯干向前倾斜

　左脚向前一小步，身体重心向前移

　呼气抬起左腿向上，伸直右腿

　保持躯干，髋部后方腿一条直线

　腿伸不直也可以微微屈膝

　保持3-5个呼吸，换另一侧

　 4、简易坐+扭转

　简易坐，吸气向上立直脊柱

　双手侧平举，呼气身体向左扭转

　落左手于身体的后方，右手放在左大腿上

　保持3-5个呼吸，换另一侧

　 5、简易牛面式

　双腿伸直坐立在垫面上，屈双膝

　将右腿放在左大腿的外侧

　左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧

　膝盖上下一条直线，右手臂内旋向后

　手背贴脊柱的中央尽量向上

　保持3-5个呼吸，换另一侧

　 6、单腿背部前屈

　长坐姿在垫面上，屈左膝，脚后跟靠近会阴处

　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

　双手握住前脚掌，保持3-5个呼吸，换另一侧

　 7、骆驼式

　跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽

　双手扶髋，吸气延展脊柱

　呼气身体后弯，保持5-8个呼吸

　 8、蝗虫式

　俯卧在垫面上，双手前平举

　吸气准备，呼气双手双腿同时向上抬起

　注意延展脊柱，胸腔打开

　双大腿收紧向后向上，保持5-8个呼吸

　 9、仰卧上身腿

　仰卧在垫面上，双手向上举过头顶

　抬双腿向上90度，保持5-8个呼吸

　落左腿向下60度，注意收紧核心

　保持5-8个呼吸，换另一侧

　 10、斜板式+四柱式

　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

　呼气脚尖回勾，身体向上

　伸直手臂，进入斜板式，保持5-8个呼吸

　微微屈膝，更好的屈手肘，

　伸直双腿，进入四柱式，保持5-8个呼吸

　 11、挺尸式

　仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

　双手放在身体的两侧，闭上眼睛

　放松身体的每一个部位，冥想3-5分钟

对于肩部的训练来说，侧平举是我们大家普遍的选择，简单有效，个人的泵感异常强烈。最常见的不过就是哑铃侧平举，杠铃侧平举。但是呢，同样的侧平举，我推荐大家还是选择杠铃片侧平举。

为什么呢？首先从受力点分析一下哑铃侧平举，需要我们着重思考的是双手握住哑铃，其他的动作细节和杠铃片侧平举都是一样。唯一不同的是，在使用哑铃侧平举的时候，由于用到了手的握力，所以减少了原哑铃的压力，从而削弱了压力对三角肌中束的精确传导。

对于职业的运动员来说，一般选取的重量至少是5千克，注意这个是杠铃片的重量，而非哑铃的重量，可能大家哑铃侧平举能够做到很大的重量，也有可能获得很大的泵感，但是目标肌肉却不是三角肌中束了。由于压力太大，其他的肌群会不由的发力，等你晃动身体时，动作已经变形了。

动作变形不仅仅完成不了对目标肌肉的刺激，严重的会导致肩部拉伤，因小失大。所以前期的重点不是可以做到多重，体会如何发力永远是最聪明的第一步。

从受力点来分析的话，正确的杠铃片侧平举，只是用到食指和中指，然后剩下的三指作为辅助，这也是和哑铃侧平举的最大不同。第一，最大限度的保留了压力，由于是两根手指，所以不存在全握的情况，这也大程度的刺激到中束。虽然是食指和中指，但是起主要作用的还是中指，它会精确把力传导到我们的中束。

由于重量的限制，建议大家把该动作放到热身或者是最后。接下来就给大家分享一些侧平举的小技巧，希望大家可以运用上。

避免直立侧平举，这个动作要求略微的含胸和收腹。直立性侧平举，更多的是刺激三角肌前束，然而大多数人都会忽略对中后束的锻炼，而适当的含胸收腹会让更多的中后束肌群参与进来。

第三点就是侧平举的握法，一般的握法是拳心向下，建议大家在做杠铃片侧平举的时候，如果想要更多的刺激，将手腕逆时针转动90度，最后的效果就是小拇指在大拇指之上。

肘关节会微微外翻，这样做的原因就是所有的力，都会在同一条直线上，特别是三角肌后束，受到的压力就约等于你选择的杠铃片重量。

本文旨在通过改变细节，来让三角肌中后束不再干瘪，变得更立体。如果各位觉得有用，那就运用在日常的锻炼中吧。

　　造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角

　　肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下

　　垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：

　　一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气

　　，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。

　　再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。

　　二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃

　　间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，

　　直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10

　　～12次，共练习4组。

　　三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持

　　平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃

　　下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两

　　肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，

　　上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。

　　四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收

　　腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再

　　呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

　　五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿

　　势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再

　　呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

　　六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松

　　，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂

　　用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下

　　降还原。重复8～10次，共练习4组。

　　七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿

　　自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于

　　两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟

　　。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。

　　八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离

　　，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应

　　尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～1

　　2次，共练习4组。

　　九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形

　　”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即

　　吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重

　　复10～12次，共练习4组。

　　十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两

　　臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然

　　后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。

　　〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加

　　一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。

　　注：我个人认为溜肩也蛮好的（因为我也溜肩，呵呵），可以传一些休闲的衣服，掩盖一下，韩服就很流行溜肩式的。