直立推举 和 哑铃侧平举 练肩膀哪个好

哑铃侧平举比较好。哑铃侧平举锻炼肌肉要多于推举，对于锻炼肩膀来说，能有效的协调各个肌肉群，而推举对三角肌受力较大，不容易锻炼肩部其他肌肉。

推举只着重与三角肌的前部以及后锻炼。而侧平举锻炼肌肉较多，可以更加协调各个肌肉群。有助于肌肉耐力增强。

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力； 侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下； 前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置； 这几个动作都是练习肩前束和中束的。 肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。 此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌中部 侧平举 起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 三角肌中部 单臂侧平拉 起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 三角肌后部 俯身侧平举 起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 三角肌后部 直立推举 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

虽然说天生因素对我们的身材比例做了一定程度上的限制，但是我们也可以通过后天的努力对其进行力所能及的塑造。比如，我们的骨骼在一定程度上决定了我们的肩宽，但我们还可以通过肩部的塑形来增加肩部的肌肉来对肩的宽度做一些改善。而肩部的美观与否也直接影响着上半身的体态。

从肩部的训练来看，也就是针对于三角肌的锻炼，而三角肌中束的厚度是决定肩宽的重要因素，所以要想通过练肩来把肩部变宽，我们就需要重视对中束的训练，而三角肌后束在日常和其他锻炼中被使用的比较少，因此，为了不影响整个三角肌的外观与协调，还需要对后束加以重视。三角肌前束，在日常和其他锻炼当中经常被用到，所以在实际的锻炼当中根据自己的需要与目的来决定是否需要单独进行训练。

另外，肩部也属于一个容易受伤的部位，所以，对于新手来讲，在练肩时还需要注意一些事项：

动作的标准性比使用的重量重要，没有标准的姿势就会做无用功，这一点不只是对于肩部训练，对于其他肌群也一样。

肩关节的活动范围广，并且较其他部位更脆弱，更容易受伤，因此在锻炼前一定要充分热身。

关节的灵活度越高，稳定性就会越差，所以，不要盲目选择大重量，相反，小重量多次数的训练方法更适合肩部训练。

接下来，分享一组练肩动作，在实际训练过程中根据自己的需求选择其中适合的动作来做，如果不方便走进健身房，这些动作也可以用哑铃来代替。

动作一：俯身哑铃反向飞鸟，锻炼三角肌后束，双脚分开，双腿微屈，向俯身约90°，腰背挺直，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面，双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下，绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动，下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落

动作二：器械反向飞鸟

锻炼三角肌后束，面对蝴蝶机坐下，保持背部挺直，核心收紧，双手握住把手，肩部发力沿弧线尽量向后摆臂至动作顶点稍停，向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。双臂主动控制慢慢反方向还原

注意，以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。

动作三：站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置身体两侧，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落，

动作四：器械侧平举锻炼三角肌中束，坐在侧平举器械上，两肘靠着辅助垫，两手分别握持把手，肘部抬高至与肩膀同高处，上臂与地面平行，稍停，双肘主动控制慢慢下放还原

动作五：杠铃提拉

锻炼三角肌中束，双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手与肩同宽握住杠铃于腿前，掌心向后，三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立

动作六：杠铃推举

锻炼三角肌前束，坐姿或站姿，挺胸收腹，双手正握杠铃置于上胸部，将杠铃垂直向上推举至手臂伸直，但肘关节不要锁死，动作顶点稍停后缓慢下放还原

动作七：杠铃前平举

锻炼三角肌前束，自然站立，两手与肩同宽，正握杠铃并垂于腿前，把杠铃向前上方举起，直至高于视线平行高度，手臂伸直手肘稍屈，稍停后，慢慢放下还原，

动作八：坐姿哑铃交替前平举

锻炼三角肌前束，坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对，将一手哑铃向前上方举起至与视线平行高度，手臂伸直但肘部微屈，稍停后慢慢下放还原，并换边

动作九：绳索前平举

锻炼三角肌前束，背向滑轮机站立，挺胸收腹，单手握住把手，掌心向后，手肘轻微弯曲，三角肌前束发力，手臂向前抬高至接近眼睛高度，然后慢慢回到起始位置，

肩关节活动范围较广，相对于其他关节更脆弱，更容易受伤，并且肩部耐力不足，所以在练肩的时候需要小重量多次数的刺激，所以，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次。在训练前充分活动热身，结束后拉伸放松，不要骤然停止。

肩部三角肌的训练对于每一个健身者都非常重要，三角肌不仅关乎着整个体型的美感，还影响着整健身训练的关键，因为肩部如果没有力量，会直接对健身有着巨大的影响，在健身训练中一切的力量活动都需要肩部的参与，如果健身者的肩部力量不够强大，在训练时就无法稳定的控制训练器械，那么就会很容易造成训练意外拉伤肩部，在健身训练中有百分之八十的损伤都是在肩部，肩部是健身训练中最容易受伤的部位。

所以健身者训练时一定要格外的注意肩部的训练，并且加强肩部的力量，强大的肩部肌肉力量可以有效的避免肩部训练时被器械拉伤，所以健身者在训练的初期一定要注重肩部的力量的训练，加强肩部的训练不但可以保障后续的训练，更是塑形让体型好看的关键，饱满的三角肌会让你更有魅力，身材更加有型穿衣服真正有范，今天为大家整理一组关于如何利用哑铃侧平举的动作训练三角肌中束部位

大家都知道三角肌由三个部分组成 - 前束，中束，后束(具体位置参考图1)，三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度，强化中束最好最棒的动作就是侧平举，更多人去选择用哑铃做侧平举，当然也可以用绳索+把柄负重做侧平举，也可以用小杠铃做侧平举，让动作更多样化。

这次推荐的内容就是，如何去以最佳的姿势去做哑铃侧平举，以至于更好的刺激到三角肌中束这个部分，尤其你是一个健身的新人，更应该注重动作的形式来保证动作的质量，不要看到别人用大重量哑铃晃动身体做侧平举，你就去模仿使用大重量，因为肌肉的控制和感受不是一个水平，所以建议你不要这样做。怎么做这个动作才能最大化的刺激到三角肌中束而不是你的斜方肌等部分。

做这个动作一定要控制，选择你能够完全控制的重量来做，不要盲目使用大重量，就是说抬起的过程和下降的这两个过程都要全程的控制，去感觉你的肩部在发力。

分别演示了4种形式来做哑铃侧平举，都是很完美的去刺激到三角肌中束这个部分(除了动作形式4)。

动作形式1，站立利用哑铃做侧平举，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式2，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举，和动作形式1一样，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式3，一直手抓住健身椅的椅背，用哑铃从单侧的一边开始做侧平举，同样，手臂抬起的高度与地面平行，全程的控制使用的重量。

动作形式4，这个是不建议健身新人完成的动作形式，就是用大重量去晃动身体做侧平举，对于三角肌中束的刺激并不是最佳化，借力过多。

要练好肌肉，首先要了解一下理论知识。

三角肌分为前束，中束，和后束。

其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝（我说的肉丝是说白了，就是你吃鸡肉时，里边的肉都是一丝一丝的），这种结构的肌肉耐力比较好，但是爆发力差，所以说应该用小重量多次数方法练习。

中束的肌肉是斜着长的肉丝，这种结构的肌肉爆发力好，但是耐力差，所以说应该用大重量低次数方法练习。

了解了上述知识后，下面介绍一下锻炼方法。

三角肌前束：

动作：站立前平举

动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于两腿侧，肘部微曲，然后同时向前抬起双臂，双手抬起时就向下转动到掌心向下，抬到与视线同高，稍作停顿，然后放下回原位。做4组，每组12个。自然呼吸。

注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

三角肌中束：

动作：站立侧平举

动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于小腹前，让两个哑铃挨着，肘部微曲，然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高，稍作停顿，这时应该掌心向下，拳头朝前，说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组，每组8个。自然呼吸。

注意：抬起时动作稍快，1秒左右，放下稍慢，1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。

三角肌后束：

动作：俯身则平举

动作要领：站立姿势，俯身向前，双膝微曲，头与上身成一条线，不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下，放于腿前，掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置，稍作停留，然后回到原位。每组10个，做4组。

注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

以上就是对三角肌的锻炼方法，希望对你有帮助，打了半天有点累，呵呵。全是自己的经验。