在健身房如何练二头肌的方法

在健身房如何练二头肌的方法,第1张

想拥有一身健硕的肌肉,肱二头肌是必不可少的,很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌,看起来非常强壮给人以安全感,所以想健美的爱好者,必须得把肱二头肌练好。下面我就在健身房如何练二头肌这个问题提供几种方法,赶快跟着我一起学习吧!

练二头肌的方法:哑铃快速交替弯举

正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。每次做到力竭为止,做三次。

练二头肌的方法:21响训练法

把杠铃臂弯举分成三个阶段完成,分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次,三个步骤就二十一次。

1、七个上半程 双手反握杠铃自然放于体前,双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至肘关节成九十度即可,动作还原,重复做七次。

2、七个下半程 当上半程的最后完成时,肘关节刚好成九十度,这时前臂继续向上弯举直至最高点,然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

3、七个全过程 双手反握杠铃自然放于体前,双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至最高点,然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

练二头肌的方法: 俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

练二头肌的方法:跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续回圈10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

练二头肌的方法:箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开左腿前,右腿后,同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复右腿前,左腿后。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

练二头肌的方法:弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

 练二头肌的方法: 深蹲集中弯举

双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。

练二头肌的方法: 离心弯举

持一对大重量哑铃每组只能弯举3~4次的重量自然站立。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次,共做3组,组间休息90秒。

在健身房健身的副作用

听力减退

高强度的健美操加上大音量的音乐,可能损害内耳功能,引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得男性化。

过度进行举重等力量性练习,会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。

健身后遗症

女性常做负重运动,对骨盆产生巨大压力,可造成会 肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立,双脚并拢,挺腰直背,两眼平视前方,双手前伸,手掌紧贴墙壁,弯曲两肘,全身做一前一后的动作,每天做8-10次。

选好锻炼专案女性健美重点应放在练体形上,故平衡操、健美操、仰卧起坐等专案当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼,不要盲目效仿别人。

如果你只练肱二头肌的话,那么你的身材会非常的不均衡,练一个部位是很难把他练的非常强大,而且二头肌你想让他收缩,充血是比较困难的,你想变大必须从两头开始锻炼,需要让他充分的锻炼到。在锻炼肱二头的时候中重要的是不要借力,我们可以充分利用离心力,在你抬起哑铃之后不要突然放下,需要控制肌肉缓慢的下放,如果你一直很快速的去举铁,你只能增强你的耐力,并且举哑铃、杠铃的时候千万不要用荡,这会导致你出现很多伤病,肌肉也没有练出来。小编建议让大臂仅仅加紧,双脚站稳,在做二头弯举的时候身体要稳定;下边列出几个二头的常见误区

1 借用其他肌肉

在联系的过程中,让你的其他肌肉参与这个运动,分散了本该二头肌承受的张力,在弯举的时候要控制肘部,沉肩,如果你控住不止的话,可以靠着墙壁去做动作,等自己习惯。肩膀的话,如果你沉肩膀就换小重量。

2 没有练完全程

为了可以充分刺激的你的二头肌,全程必定是比半程更好,因为有研究表明,就力量而言,全程的力量增加百分之25,而半程只增加了百分之16。

3 注意不够集中

要感受自己肌肉的伸缩,根据研究,集中注意力的人要比独孤一掷的每次动作都更收紧二头肌,二头肌也是成倍的增长,可以试着减轻重量让杠铃往自己身上挤。

4 没有分散练习长短头

肱二头肌是长肌,所以你需要刺激长头和短头使肱二头肌生长,刺激长头的比如牧师凳,反手引体;短头多动动你的肘臂。

5 饮食方面

如果你很瘦的话,多吃点蛋白质和碳水,实在不行就买增肌粉。肌肉是在休息的时候增加的,如果大训练没有充分刺激这都是徒劳。

以上就是小编的回答。

 一、锻造优美肌肉的两大要素

  要想让肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素:运动量安排和训练后恢复的关系。

  运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。

  肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

  肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。

  二、恢复的时间

  有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。因此,隔天训练效果最好。

  另外,需要指出的是,每次训练的时间不是越长效果越好,训练时间的长短因人而异,不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

  为了让肌肉得到充分的休息,吸收营养,有时需要停练几天,特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应,主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

  三、训练计划的调整

  在训练一段时间以后,旧的训练计划就应该调整了。因为,肌肉适应了初步训练计划的刺激强度,要进一步提高,就需要增加训练强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。

  对初学者来说,开始时臂围33厘米,可以弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需要5--6天才能恢复。

  为了取得进步,必须增加训练强度,但强度的增加又会对恢复能力造成更大的压力。因此,在提高训练强度的同时,一定要降低训练组数。当然,这要依据具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

  四、训练过量的诊治

  训练后未得到充分的恢复,说明训练过量了,典型的症状是常感疲乏,容易发怒,睡眠不好,胃卤不好,关节疼痛,头痛恶心,无精打采。任何一种症状发生都会降低训练热情,使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果已经在恢复方面碰了壁,则诊治的唯一良方是彻底离开健身房,直到训练热情重新燃起为止。当然,不碰这个壁更好。

  当进行恢复时,要对训练计划进行分析,并重新规划以后训练课的内容,要么减少训练密度,要么降低训练强度。当回到健身房恢复训练时,一定要坚持采用新的训练计划,彻底抛弃旧的训练计划。

  充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复,神经系统会得到修复,同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话,你56%一60%的热量的来自碳水化合物,25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收,维生素C有助于提高免疫系统的能力,可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

  如果不进行充分的恢复,所有的训练都等于白费。将失去肌肉围度、力量,感到无精打采。要知道,进步不取决于练得比别人苦,耗的时间比别人多,而取决于肌肉是否恢复的好。

目录方法1:肱二头肌锻炼方式1、普通弯举哑铃。2、斜向弯举哑铃。3、集中式弯举哑铃。4、做引体向上。方法2:强化你的支撑肌肉1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。2、做俯卧撑。3、平时做一做伸展运动。方法3:训练技巧1、不要每天都训练。2、限制训练时间。3、训练的时候要全身心投入。4、端正姿势。方法4:生活习惯的改变1、减少摄入高热量的食物。2、吃一大堆蛋白质。3、可以吃肌酸。肱二头肌由一系列肌肉构成,弯曲手臂的时候会“涨起”。你需要通过重复不断的锻炼,才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法,以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。

方法1:肱二头肌锻炼方式

1、普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。

2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。

每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。

4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。

要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。

方法2:强化你的支撑肌肉

1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌,同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上,头、躯干和臀部贴紧,但双腿不要搭在长凳上。屈膝,让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧,然后就可以开始了。

直直地向上推举哑铃。将手臂慢慢从身体两侧放低,确保你能从下面将哑铃再举起来。旁边要有人确保你的安全。

呼气,双臂做弧线运动,小心地将哑铃举到胸口上方。当哑铃并举到胸口后,重复相同的动作。根据自身情况完成一定次数。

2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量,这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑,作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。腹部朝着垫子,双掌分开撑地且距离略比肩宽。双腿向后打直,脚尖触地。面朝下,头、颈和脊柱保持一条直线。

手臂用力上推并完全伸直,让身体保持头高脚低。身体应保持一条直线。上推时腹部要绷紧。

双臂完全打直后,慢慢放低身体,直到手肘成90度直角。胸口或头部不能触地。

重复建议的个数,或者直到身体感觉疲累。

3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽,确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。你可以对特定的肌肉做静态的伸展,但像瑜伽这样的全身伸展运动的效果更加集中全面,包括较小的支撑肌肉都能得到放松。

方法3:训练技巧

1、不要每天都训练。可能你以为每天都训练,可以让你的肱二头肌更给力,但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的,肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大,以能举起更多的重量了。每周不要训练超过两次,来获得最佳效果。

不锻炼肱二头肌的时间里,做其他的运动,来增进肌肉训练效果。

2、限制训练时间。训练太久,会导致肌肉劳损或肌肉损伤,反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱,所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟,这段时间已经足以让你得到充足锻炼,同时也不会劳损受伤了。

3、训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力,尽力锻炼,这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃,来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为"失败训练",因为你举完这么重的东西以后,就不能再举一轮了。找个适合你的"失败训练"重量,你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下,同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组,不出汗或"失败",就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃,就降低重量。

"失败训练"重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅(45公斤)的重量,用同样的判断方法,看看哑铃是太重了还是太轻了。

4、端正姿势。你的"失败训练"重量,要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确,也能促进肌肉的正确锻炼和生长。不要通过惯性举哑铃,要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃,而不是突然扔下去。

如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下,则就是因为你举的太重了。还是换个轻的,先锻炼好再说吧。

每组间隔45秒钟,让肌肉充分休息。

方法4:生活习惯的改变

1、减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量,但是吃太多会让你长出一层脂肪,遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。

多多饮水,保持身体水分充足,还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。

2、吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长,所以要保证训练期间大量进食蛋白质。多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类,以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。

豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。

3、可以吃肌酸。肌(氨)酸是身体自然生成的氨基酸,用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果,达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物,但一次吃5g的剂量对人体是安全的。买瓶粉状肌酸,喝水混合,每天都吃几次。

开始的"渐进期"(这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉)之后,慢慢减少用量到维持剂量标准。

小提示并臂握可以让你锻炼内肱二头肌,宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。

一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。

不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重,锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮,而开始产生肾上腺皮质酮,后者会导致压力,且增加身体脂肪储存量。

引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。

一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅(45千克)就摄入114g蛋白质的标准(去脂体重就是比如你重200磅(90kg),体脂率为24%,则去脂体重就是158磅,因此每天要摄入185g的蛋白质)。

杠铃较好些,哑铃较方便:

谁都想拥有漂亮的肱二头肌,尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

3哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

动作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。

动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。

2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

朋友,其实一般来说肱二头肌外侧一般都比内侧小,这是因为外侧肌肉很难单独练到,肱二头肌向上靠近三角肌的部位叫二头肌长头,你指的外侧叫外侧头,外侧头往往是辅助长头做运动的,所以会比内侧头小。

建议你上斜,就是坐姿后仰,双手交替弯小臂,来锻炼肱二头肌长头和外侧头。做的时候小臂弯举上来时,充分挤压到顶端,让二头肌充分收缩,手掌朝向自己身体,大臂、身体不要晃动,发力点和注意力放在二头肌长头和外侧头就好了。练得好的话,你会发现二头肌内侧和外侧是分两瓣的,很漂亮!

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