怎么锻炼肌肉

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

　　细节决定成败，对于健身也是如此。在大家都不很重视小腿的年代，施瓦辛格为我们作了一个榜样，他甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，来提示自己加强小腿肌肉的训练，而一张经典的——若干人骑在施瓦辛格身上，帮助他增加提踵练习的负重，更让我们认识到他重视细节的态度和决心。这使得施瓦辛格体形臻于完美，蝉联多次奥赛冠军。

　　[用不同把手玩出花样儿

　　几乎每个健身俱乐部都提供坐姿下拉训练器，它是经典的背部训练器械，我们通常在背部训练课开始一段时间后，走到它的面前，“呼哧、呼哧”做上若干组下拉，然后抛弃它“另寻新欢”去。等等，你注意细节了吗

　　其实，在使用坐姿下拉器的训练过程中，最重要的细节之一就是——把手

　　可能很多健身爱好者都没有注意到，坐姿下拉器居然可以配若干种把手，使用不同的把手、不同的握法，锻炼效果就各有侧重。从而为我们的背部训练，肱三头肌训练提供助力。

　　宽握距坐姿颈前下拉

　　使用把手：长横杆

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、肱二头肌

　　重点：斜方肌下部、菱形肌

　　直臂下拉

　　使用把手：短横杆、长横杆

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱三头肌

　　重点：大圆肌

　　窄握距坐姿颈前下拉

　　使用把手：长横杆、短横杆

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

　　重点：背阔肌外侧

　　反握坐姿颈前下拉

　　使用把手：长横杆、短横杆

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

　　重点：背阔肌下部、肱二头肌

　　绳索下压

　　使用把手：绳索

　　目标肌肉：肱三头肌

　　重点：肱三头肌外侧头

　　直杆下压

　　使用把手：短横杆、长横杆

　　目标肌肉：肱三头肌

　　重点：整个肱三头肌

　　TIPS：还有什么

　　单臂坐姿下拉

　　使用把手：D型把手

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

　　重点：纠正两侧背阔肌发展的不平衡

　　单臂下压

　　使用把手：D型把手

　　目标肌肉：肱三头肌

　　重点：纠正两侧三头肌发展的不平衡

　　窄距对握坐姿下拉

　　使用把手：V型把手

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

　　重点：背阔肌、下斜方肌

　　宽距对握坐姿下拉

　　使用把手：D型横杆

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

　　重点：背阔肌、下斜方肌、菱形肌

跳绳是一种非常好的有氧运动，不仅可以有效的锻炼身体机能，最重要是能保持人的身体健康。我们在跳绳的时候可以锻炼身体的肱二头肌、大腿前侧股四头肌、肱桡肌、桡侧伸肌、甚至后侧腘绳肌都可以锻炼。

跳绳是生活中很常见的一种运动，目前有助于身体健康，而且对脂肪燃烧效果也非常不错，因为通过全身跳跃能够燃烧脂肪，从而减轻体重，如果每分钟跳100下，那么坚持30分钟就可以跳3000下，减肥效果就非常明显，长期以往下去自己的体重也能有所下降，但很多人在跳绳的时候根本不会保护自己的膝盖，以至于长期跳绳会让自己的膝盖磨损严重，下面简单介绍以下几个跳绳小技巧，防止自己在跳绳的时候出现伤害膝盖的行为。

第一：跳绳的时候一定要选对时间。

虽然跳绳会给身体带来很大益处，但是自己也要掌握好的节奏方法和时间，我们切记千万不要在吃饭前后的半个小时跳绳，因为会导致自己的胃部受伤，甚至还会导致出现未脱落的情况在保障自己身体健康的时候，才能进行体育锻炼，另外也要注意自己在跳绳之前千万不能喝太多水，因为跳绳会带来身体的剧烈运动，这样就有可能会产生呕吐行为。

第2：场地千万不能太硬。

跳绳需要一个人不停跳跃，但自己在水泥地上跳跃，可能会给自己的膝盖带来严重磨损，甚至还会导致自己骨头受伤，所以自己在选择场地的时候，一定要选择柔软的地面，甚至在草坪上对自己的膝盖都是一种保护。

第三：要注意运动量。

虽然说跳绳能够有效减轻体重，但是自己作为一名初学者，一定要控制住运动量千万不能太大也不能太少，这样对自己身体没有任何作用，把自己的运动量保持在合理范围之内，这样才能有效保证自己跳绳的时候不会出现疲惫或者是没有效果的情况。

下面来讲一讲跳绳能给我们带来的几大好处。

第一：跳绳能增强我们人体心血管以及呼吸系统。

因为跳绳的时候心脏可以很好跳动，血液也可以获得更多氧气，此外跳绳也可以加强有氧代谢，改善肥胖，预防高血压，高血脂等身体情况，多数人跳绳一是为了健康，二是为了减少脂肪，同时跳绳也可以消除臀部和大腿以上肌肉，对自己的身材有明显的保护作用。

第二：跳绳可以对自己的手指穴位置产生一定刺激在提高思维电脑方面有非常好的效果让人能够激发大脑潜力，赶走疲劳感。

你是相当瘦。呵呵

增长肌肉的方法很多，你可以慢慢查，也可以学习别人，也可以等我一会再告诉你。

但我现在一定要先告诉你的是：多吃！！狂吃！！吃对！！

吃对东西最重要，你想增肌，可以不吃蛋白粉、增肌粉一类的，但是要多吃鸡肉、鸡蛋、牛肉、牛奶。（太多例子可以证明吃这些会长肉，科学也可以证实）

一、吃法

1、鸡肉怎么吃，我就不说了，我说一下鸡蛋怎么吃。鸡蛋可以煮着吃，如果你晚上或者下午要去健身，你中午饭就吃6个煮鸡蛋，只吃蛋清，少吃蛋黄。为什么这么说呢，因为你吃多了蛋黄容易胆固醇高，对身体不好。

2、刚刚我说到时间上的问题，为什么下午晚上健身，要中午吃这些，因为这些蛋白质含量高的食物，如果吃了3小时内必定消化吸收了，这个时候去锻炼最好，如果不锻炼，拿这些蛋白质就变成肥肉肉了。

二、锻炼方向

你自己说自己是排骨男，那看来对自己的胸肌、腹肌、肱二肱三头肌等上肢肌肉不满意喽？

那我就建议你推荐一些上肢肌肉的训练方法。

三、健身房锻炼方法

1、胸肌：

（1）俯卧撑热身

每组做20个俯卧撑，连做2组，每组之间间隔20秒。作为热身。

（2）卧推

我现在能卧推50KG的，现在170cm，体重68kg ，年龄26。也是从30kg开始慢慢练习起来的，你可以慢慢来。

每组上推10-15个，连续做4组，每组之间休息不能超过30秒。

（多大的重量效果最好呢？那就是前两组你还感觉不是很难，但是你做到最后一组的15个时，完全是靠非人的毅力来完成的，那样的重量将是效果最好的重量。）

（3）蝴蝶机

你可以自己找一个自己适合的重量。

每组做12-15个，连做4组，每组之间休息不要超过20秒。

（多大的重量效果最好呢？那就是前两组你还感觉不是很难，但是你做到最后一组的15个时，完全是靠非人的毅力来完成的，那样的重量将是效果最好的重量。）

（4）双杠曲臂伸

每组做10-15个，如果一开始，可能你一个都做不下来，也可能依靠毅力，坚持四五个而已。慢慢来。

每组做10-15个，连做4组，没组织间休息20秒。

2、肱二头肌

（1）坐提杠铃

有的是坐着，有的是站着，这个无所谓。

选个自己适合的重量。

每组10-20个，连做4组，每组之间休息不能超过30秒。

（多大的重量效果最好呢？那就是前两组你还感觉不是很难，但是你做到最后一组的15个时，完全是靠非人的毅力来完成的，那样的重量将是效果最好的重量。）

（2）绳索肱二头肌弯举

每组20-50个，做2-3组，休息时间不能超过30秒。

这个重量不要过重，以次数多为主，不是以重量重为主。

3、三角肌

三角肌我们平时都以为它叫“肩肌”，就是我们肩膀头的这块肌肉，如果这块肌肉大了，那就显得我们肩膀宽，更man。

三角肌没有什么过多的方法，很简单

（1）坐立上举

自己选个重量，

每组15个，连做4组，休息时间不超过20秒。

（多大的重量效果最好呢？那就是前两组你还感觉不是很难，但是你做到最后一组的15个时，完全是靠非人的毅力来完成的，那样的重量将是效果最好的重量。）

（2）倒立俯卧撑

你想拥有李小龙一样的蝙蝠型上肢肌肉吗？可以试试这个。

不过有一定危险性，你可以先把脚放到桌子上，手放地上，练习试试，慢慢往高难度过度。

每组1-100个，你自己顶，呵呵。没时间去健身房，可以自己在家了玩玩。不强求。

三角肌、背阔肌、肱三头肌、胸肌上束，还有自豪感都能锻炼到。

4、腹肌

腹肌。仰卧起坐练腹肌的效果其实很低，有其他效果更强的动作，不过艰难程度会更高。

看文字不如看，看不如看视频，我发给你一个视频连接，你可以收藏起来，慢慢一遍一遍的看~~

http://baiduhzletvcom/watch/04519727377098704088html

其中平板支撑效果很好，我曾经回答别人的一个问题，已经被采纳了，给你网址你可以去看看。http://zhidaobaiducom/question/241023799542605804

其实腹肌是可以在家里躺着练的，是你没时间去健身房，但是在家里没设备、又很想健身时的首选！！

以上内容是我一个字一个字的敲的，是我有史以来花时间最常、最仔细的一次了，希望能够帮到你，哥们！

及时采纳哦~~

这是一种训练法，为了增加目标肌肉内的血压，刺激肌肉。健身有很多训练法，力竭训练法啊，阶梯训练发啊。像你说的这种就属于特别专业了，为了让肌肉更好的充血，增加肌肉内血液泵感。因为在健身时，你练得是否到位，肌肉是否充血产生泵感是一个很常用的评定因素。健身初学者不要帮什么绳子，练到力竭或自然充血就很好了。