健美健身初学者 杠铃 深蹲重量的问题

腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量（只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的）

你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平（比如1倍体重 60kg） 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现

一次有效的力量训练（包括但不限于深蹲） 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则（让韦德那套玩意见鬼去吧）一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行（安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的）

对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间（我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的）最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置

你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了（在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练）热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举（有效增肌组都是4~6rm的强度）当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行

幼儿园创意活动策划7篇

方案是书面计划,具有内容条理清楚、步骤清晰的特点。你知道幼儿园活动要怎么策划才算创意呢？下面我给大家带来幼儿园创意活动策划，希望大家能够喜欢。

幼儿园创意活动策划篇1

一、活动目的

清明节是我国的传统节日，晴风吹柳絮，清明节来到，万物凋零的寒冬就过去了，风和日丽的春天真正地开始了。清明不仅是节日，也是我们一个非常重要的节气。按《岁时百问》的说法："万物生长此时，皆清洁而明净。故谓之清明。" 清明一到，气温升高，雨量增多，正是春耕春种的大好时节。故有"清明前后，点瓜种豆"、"植树造林，莫过清明"这样的谚语。

一年一度的清明节就要到了，为了让幼儿了解清明节的由来和风俗习惯，增强幼儿对民族传统节日的认识，把我们的经典文化、我们的传统习俗传承下去，本次活动带领幼儿来体验清明节的各种风俗,同时感受春天的气息。

二、活动主题

清明花雨 经典随行

三、活动形式

此次活动分为室内活动和室外活动。均以班级为单位进行，也可以邀请家长参加，活动时长大约为：60-90分钟。

四、具体活动流程

（一）室内活动

早晨入园

活动准备：生活贴士--清明篇（见附件），每位家长一份

适合年龄：3-6岁

活动过程：

早晨入园的时候，教师把准备好的"生活贴士--清明篇"发给家长，让家长了解清明时候应该注意的天气和身体变化。

1小小演艺家

活动名称：小小演艺家

音乐准备：《空山鸟语》

适合年龄：3-6岁

活动过程：

此活动是以《清明》和《寒食》两首古诗来编排的舞蹈活动。

《清明》编排过程：

分两组朗诵古诗《清明》，第一组和第二组从中各选一名幼儿，来分别朗读古诗的第一句和第二句，第三句由第一组全体幼儿朗读，朗读时把手做喇叭状放在嘴边，第四句由第二组全体幼儿朗读，朗读时同时斜上举左手或右手（统一即可）。

《寒食》编排过程：

全体幼儿可排成三角形或四方形，一起有感情地朗读古诗《寒食》。

诗歌内容：

清明

杜牧

清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂。

借问酒家何处有，牧童遥指杏花村。

《寒食》

（唐）韩

春城无处不飞花，寒食东风御柳斜。

日暮汉宫传蜡烛，轻烟散入五侯家。

2情景剧：《清明》

活动名称：情景剧表演《清明》

音乐准备：《悲歌》

人物准备：三名幼儿，一人表演诗人，一人表演牧童，一人做旁白（也可教师做旁白）

道具准备：酒旗一面、油纸伞一把、斗笠一顶

适合年龄：3-6岁

活动过程：

一人在舞台侧面读旁白，表演诗人和牧童的两名幼儿慢慢从舞台两边走向中间，面对面，之间相隔一米左右距离，停下。跟随旁白的语言做相应动作：表演诗人的幼儿模仿诗人手举着油纸伞弯腰走路的样子；表演牧童的幼儿头戴斗笠模仿骑牛的样子。然后表演诗人和牧童的幼儿对台词（台词如下）。

旁白：清明节这一天，淅淅沥沥地下着小雨。诗人走在路上，路上的行人都神色凝重，表情悲伤。这时走来一个小牧童。

诗人：小牧童，请问哪里有卖酒的地方呀？

牧童：杏花村有卖酒的地方（教室中插着酒旗的方向）。

3插柳

活动名称：插柳

音乐准备：《翠湖春晓》

适合年龄：3-4岁

活动准备：做好的柳条、深绿色的皱纹纸和浅绿色的卡纸若干、胶棒、剪刀、本月主题墙以"树"为主题。

活动过程：

教师出示准备好的柳条，让幼儿和家长观察它的结构，之后，以家庭为单位开始操作。

幼儿园创意活动策划篇2

设计意图：

又是一个下雨天，到放学的时候看到家长撑着各式各样、五颜六色的伞，蜂拥而至接自己的孩子，瞬间幼儿园成了伞的“海洋”…伞，我们并不陌生，生活中时刻要用到伞，可孩子们对它是否了解，又认识多少呢？于是我设计了此活动，意在培养幼儿的观察能力，学会留心观察自己身边的事物。

活动目标：

1、认识伞及伞的用途。知道伞各部分的名称。

2、培养幼儿的观察能力。通过观察认识伞的构造，能画出伞。

3、在游戏中掌握5、6、7、的数与量的关系。

活动准备：

1、伞若干，筐子7个（每个筐上帖上颜色不同的5、6、7的圆点卡片）

2、1~10的数字卡片3套；

3、白纸、画笔与幼儿人数相等。

4、幼儿贴上相应的标记。

5、准备好活动场地。

活动过程：

一、谈话活动

1、师：小朋友，你们知道我今天给你们带来了什么吗？

2、师：对，伞。（出示伞）今天这节课我们将和伞一起学习。小朋友先告诉我，什么时候要用伞呀？

3、幼儿回答。

4、师：小朋友回答的真好。晴天我们可以用伞遮阳光；雨天我们要用伞挡雨水。伞是我们生活中的好朋友。小朋友你们用过伞吗？（幼儿回答）那你们有没有仔细的观察你们的伞朋友呢？他是什么样子的，又有些什么呢？

二、观察伞

1、教师撑开一把伞，引导幼儿观察

——用手摸摸伞面，告诉幼儿：伞的这一部分有它自己的名字——伞面

——将伞翻过来，摸摸里面的伞架，告诉幼儿这是——伞骨

——摸摸伞的下方，告诉幼儿，这是——伞柄

——我们拿伞时，所握住的那一部分——伞把

2、教师再次拿着伞，逐一介绍伞各部分的名称。

三、画伞

1、师：刚才我们仔细的观察了伞，认识了伞，它是由伞面、伞骨、伞柄、伞把四个部分组合而成的，将它们合起来就是我们的伞朋友了。现在请小朋友将观察的伞朋友画出来吧。

2、幼儿画伞，教师巡回检查、指导。

3、评析幼儿的作品：评析时可以逐一的介绍幼儿的作品，以便幼儿更熟练的掌握、认识伞各部分的名称。

四、游戏“找朋友”

1、师：认识了伞，画出了伞，现在让我们轻松一下，和伞玩个游戏吧！

2、交待游戏玩法。

请手腕上贴有颜色标记的小朋友先找到和自己颜色标记一样的卡片筐子，看看卡片上的圆点数量，然后到后面的伞堆中数相应的伞放入筐中。而手背上贴圆点的儿则找出相应的数字卡片贴在筐上。

3、组织幼儿玩游戏。活动中注意幼儿跑动时的安全。

4、评析幼儿的游戏表现

五、结束活动

1、师：今天和伞一起学习、玩游戏，你们开心吗？让我们拿着刚才画好的伞朋友，回教室给他们穿上漂亮的衣服吧！

2、组织幼儿回教室。

幼儿园创意活动策划篇3

活动开场：

今天是六一国际儿童节，是小朋友们最快乐最喜欢的节日，在这洋溢着幸福，充满着喜悦的日子里，老师祝你们节日快乐！为了大家玩的尽兴，老师准备了许多好看的舞蹈和好玩的游戏，获胜者能得到奖品。

活动目标：

1、知道六月一日是国际儿童节，在欢快的气氛中感受节日的快乐。

2、在游戏、舞蹈中，培养幼儿与同伴互相合作的能力。

活动内容：

1、开场秀：shy boy （舞蹈）

2、小小神投手

准备：若干小球、两个篮筐

规则：将幼儿分两组，每个幼儿有6个小球，两组幼儿站在统一规定的线上依次进行投球，根据投球的多少进行奖励。

3、迷迷转

准备：熟悉儿歌内容

规则：参赛幼儿站在场地中央，双手侧平举，在原地边转边念儿歌：迷迷转，迷迷转，大风吹来快快站。当念到“站”字时，幼儿马上停止旋转，每回最多转三圈。

4、蜗牛与黄鹂鸟（舞蹈）

5、吹气运球

准备：乒乓球

规则：在规定时间内，用嘴吹气运乒乓球，运球时不能用手抓，先将小球运到指定地点的胜利。

6、听力大比拼

准备：蒙眼丝巾一块

规则：大家围成圈，一幼儿蒙眼站中间，老师随便指一人发出怪声，蒙眼的幼儿猜出了是谁，发声那人就站中间来，游戏继续（每人发出的声音要不一样）

7、中国功夫（舞蹈）

8、才艺大比拼

规则：幼儿用自己拿手本领进行表演，可以是一个人表演，也可以请好朋友一起表演，根据幼儿的表现进行奖励。

活动结束：

今天你们开心吗？请你把你的开心也送给你的好朋友，和他说说祝福的话。（幼儿互相说祝福的话语，在音乐声中欢庆节日。）

幼儿园创意活动策划篇4

一、活动目标

通过开展庆祝“六一”活动，让幼儿和父母一起动手制作，感受到父母的关爱，从而度过一个幸福、难忘的“六一”儿童节。家长在参与幼儿的节日庆祝活动中，展示自己的才华树立自己在孩子心中高大自豪的榜样。进一步感悟幼儿教育的观念，学习科学的育儿方法。了解家园共育的重要性，同时感受体验环保、阅读的意义。促进孩子身心健康发展。通过向家长、社会展示幼儿的“六一”活动，进一步塑造本园的良好形象。

二、活动主题

生活处处有精彩

三、活动准备

1布置富有欢庆气氛的环境(班级环境及全园周围环境);张贴宣传标语。

2以班为单位作好参加活动的准备。

3由幼儿园准备活动奖品和礼品。

活动内容

(一)活动倡议

1目的:为了使幼儿能度过一个愉快、难忘而有意义的“六一”儿童节，倡议本园全体家长和全体教师积极为幼儿创设欢度“六一”的节日环境与氛围，鼓励全园家长和教师共同积极参与“六一”节的各项活动。

2时间：__年5月28日上午7：30—11：00

3对象：本园全体家长、教师和幼儿。

4、办法：通过向家长、教师发出倡议和向每个幼儿的家长发送倡议书引起家长的重视，争取全体家长和教师对此次庆祝活动的配合与支持。

(二)“六一”活动流程

1、入场8：30以前完成

各班按指定位置坐好，主持人开场白（穿插“幸福拍手歌）

2、园长讲话和家长代表发言8：40—9：00

3、幼儿节目表演9：00—9：45

4、亲子活动9：45—10：45

5、发放奖品，幼儿回教室10：45—11：00

6、离园11：00

（三）系列活动

亲子游戏：

小 班 组

1、亲子二人行（组织者： ）

准备：场地上画好四个走道。

玩法：一位家长和一位幼儿参加活动，幼儿和家长分成四队，幼儿和家长面对面站好，幼儿的脚踩在家长的脚上，准备出发，游戏开始，家长带着幼儿向终点前进，最先到达终点的队为胜。

规则：幼儿的脚不许离开家长的脚。

2、抛球接球（组织者： ）

准备：海洋球、框子若干。

玩法：四家庭为一组，四组同时进行比赛。宝宝和家长分别站在场地的两端。游戏开始，幼儿抛球，家长手持框子接球，时间为一分钟，球多获胜。

规则：掉在地上不能捡起来。

3、猪八戒背媳妇（组织者： ）

玩法：一位家长和一位幼儿参加活动，幼儿和家长分成四队，家长背着幼儿跑到对面，让幼儿拿一个礼物。时间为一分钟，看谁拿得最多。

规则：一次性只能拿一个礼物。

中 班 组

1、听音乐抢椅子（组织者： ）

准备：三张大椅子

玩法：四个家庭为一组，家长抱着自己的孩子听音乐围着椅子走，音乐停止以最快的速度找一张椅子坐下，没有抢到的淘汰，抢到最后一张椅子的为胜！

规则：要求音乐停止后才能抢椅子坐下！

2、我的宝宝在哪里（组织者： ）

游戏准备：布带若干

游戏玩法：每个家庭由一名家长和一名幼儿参加，请幼儿手拉手围成圆圈，相应的家长蒙上眼睛站在圈内，幼儿手拉手边唱歌边绕着家长转，唱完歌曲立定，然后请家长去寻找自己的宝宝。

规则：幼儿不能发出声音，去找父母，父母通过触摸找到自己的宝宝。

3、我给爸爸（妈妈）穿鞋子（组织者： ）

游戏玩法：每个家庭由一名家长和一名幼儿参加，首先让幼儿认识家长的鞋子，然后让家长将鞋子脱下后放入圆圈内，老师将鞋子打乱，游戏开始，幼儿从圆圈内找出自己爸爸（妈妈）的鞋子，并帮家长穿好，先穿好的为胜利者。

大 班 组

1、夹弹珠 (组织者： )

准备：弹珠、筷子、碗各四双份。

玩法：一亲子为一组，四组同时进行夹弹珠，时间一分钟，以碗里的弹珠数量最多为胜。

2、投海洋球 (组织者： )

准备：海洋球若干、篮子四个

玩法：一亲子为一组，四组同时在规定距离内进行投接海洋球，自己确定投接者，时间一分钟，以篮子里的海洋球数量最多为胜。

3、网小鱼（组织者： ）

玩法：所有的小朋友围成一个大圈，爸爸妈妈当鱼网，有一部分小宝宝当小鱼，爸爸妈妈唱“一网不捞鱼，二网不捞鱼。三网四网捞了一条短尾巴小金鱼。到时金鱼就去抓小鱼。

幼儿园创意活动策划篇5

活动目标：

1让幼儿知道过新年了，我又长一岁了，应当争取更大的进步。

2鼓励幼儿与伙伴们分享食物的快乐，增进友谊;充分感受节日的快乐。

3让幼儿能在集体面前大胆表演、表现自己。

4让家长积极参加，为孩子们做榜样。

5知道节日时人们主要的庆祝活动。

6愿意积极参加活动，感受节日的快乐。

活动对象：

小班全体幼儿

活动时间：

__--年12月31日上午

活动准备：

1布置园内班内环境，使整个幼儿园洋溢着节日的气氛。

2每名幼儿准备一句祝福的话。

3幼儿准备好自己喜欢吃的食物(3～4样)

4磁带、录音机及幼儿的礼物

活动过程：

一、带幼儿参观已布置好的园内环境，让幼儿感受节日的气氛。

教师：“小朋友，你们知道今天的幼儿园为什么特别的美？”

幼儿：“快过年了!”

教师：“你们都看到了，快过年幼儿园都发生了新的变化，小朋友们在新的一年里有什么打算？”

幼儿自由回答。(点评：开放性问题提出，引发幼儿大胆想象，相互交流)

二、文娱活动开始请来全班幼儿演节目。

1请全班幼儿唱《新年好》歌曲唱两段。

2请幼儿自愿上台表演，内容不项，如所学的歌曲或儿歌等。

3幼儿对自己的好朋友说一句祝福的话。

4各班孩子分享食物。

教学反思：

元旦即将到来，小班幼儿将迎来在园的第一次“迎新年，庆元旦”的活动。在这辞旧迎新之际，为了提高幼儿的交往能力和自信心，更为了让孩子们一起度过一个有意义的元旦，小班段特举行：“庆元旦迎新年”的“食物分享”活动。本次活动我们将教育教学和分享活动融在一起，使幼儿认识到我长大一岁，要学习更多的知识技能和本领，感受元旦节日的气氛，共同分享欢乐和喜悦。

幼儿园创意活动策划篇6

活动目标：

1感受新年带来的喜悦，知道自己长大了，愿意表现自己这一年的收获，让家长同伴为自己喝彩。

2通过亲子迎新年活动增进家园联系，促进家长与教师之间、幼儿与家长之间的互动和联系，增进彼此的感情。

3参与节日游戏。

4愿意积极参加活动，感受节日的快乐。

环境创设：

1幼儿剪纸展示

2灯笼鞭炮制作

3悬挂气球、张贴窗花

4纸筒制作的烟花装饰舞台

活动口号：

新年新气象，展现新风貌。我的表现好，我的表现棒，我的表现!

祝福语口号：

鼠年到到到，祝你好好好，

祝爷爷奶奶福星照照照，烦恼少少少，

祝爸爸妈妈身体棒棒棒，腰包鼓鼓鼓，祝小朋友们喜讯报报报，前程妙妙妙，

祝大家圆梦早早早，全家笑笑笑!

活动流程：

一、我有小巧手

晨间活动：

(1)幼儿折纸(手机、帽子)手工制作(橡皮泥、粘贴)根据班级特色进行区域活动。

(2)教师讲解幼儿园及班级活动及照片PPT展示。

二、我是小明星

幼儿儿歌、歌曲、舞蹈展示

1)开场舞——红绸舞

2)儿歌展示

选择朗朗上口的儿歌，以幼儿个人、小组、男女分组、整体的形式进行展示

《好心情加油站》《五星红旗我爱你》《我们的祖国真大》《唐僧司马咚哩个咚》《树真好》

3)歌曲展示

《我爱你》《国旗国旗红红的哩》《同唱一首歌》《戏说脸谱》《龟兔赛跑》《秋天多么美》

《苹果丰收》《捏面人》《猪八戒吃西瓜》《猴哥》《雪花飞》

4)舞蹈展示

《挤奶舞》《哈达献给解放军》《金孔雀轻轻跳》

三、我有大智慧

趣味问答：

1)冬天到了，怎样能让自己变暖和？

2)请你背诵一首古诗，随机解释名词。

3)你知道种子是用什么方式传播的？(莲子、苍耳、蒲公英、豌豆)

4)你知道我们中国有哪些风景名胜吗？

5)请你说出中国古代四大发明。

6)小动物的过冬方式有哪些？

7)请你演示几个交警常用手势并说出代表意思。

8)新的一年，小朋友又长大了一岁，你又增加了哪些本领呢？

9)小朋友，马上就是__年了，__年是什么年？你是属什么的？能介绍一下家人属相(与家长互动)

四、我是小健将

幼儿游戏——自理能力夹豆子

亲子游戏——你来比划我来猜

幼儿、家长PK——蜈蚣竞走抢椅子

五、颁发奖状和礼品

幼儿园创意活动策划篇7

活动目标：

1切实加强元旦期间幼儿安全教育，增强幼儿安全防范意识。

2向幼儿进行防冻、防烫、防交通事故、食品安全、预防传染病等安全防范教育，增强幼儿的自我保护和安全防范意识。

3了解节日的来历，知道节日的日子及习俗，乐于参与节日的活动。

4了解节日中应注意的安全和卫生，增强自我保护的意识。

活动准备：

元旦假期安全PPT课件

活动过程：

(一)介绍元旦知识。

(二)防冻疮。

1冻疮最常张在哪？常发生在身体末端，暴漏部位。

2冻疮防护。

(1)室内保暖：尽量保持室内温度不低子10℃;

(2)外出保暖：外出时带好手套、帽子，穿棉鞋棉袜;

(3)裸露皮肤擦护肤品;

(4)合理饮食：适当多食用年羊肉等防寒保暖的食物;

(5)适当运动：促进血液循环，提高皮服对寒冷的适应力。

(三)交通安全。

1步行安全：

(1)行人须走人行道，没有人行道的要靠路边行走。

(2)行走时必须要看红绿灯，红灯停，绿灯行。

(3)行人不准在车道上追逐，或车辆临近时猛拐横穿。

(4)不准在道路上扒车、追车或强行拦车或抛物击车。

(5)不准在公路上玩耍、嬉闹。

(6)学龄前儿童在街道或公路上行走，须有成年人带领。

2乘坐公共汽车安全知识：

(1)乘坐公共汽车，要排队候车，按先后顺序上车，不要拥挤。上下车均应等车停稳以后，先下后上，不要争抢。

(2)不要把汽油、爆竹等易燃易爆的危险品带入车内。

(3)乘车时不要把头、手、胳膊伸出手窗外，以免被对面来车或路边树木等刮伤;也不要向车窗外乱扔杂物，以免伤及他人。

(4)乘车时要坐稳扶好，没有座位时，要双脚自然分开，侧向站立，手应握紧扶手，以免车辆紧急刹车时摔倒受伤。

(四)迷路了怎么办？

小朋友们要记住，平时应当准确地记住自己家庭所在的地区、街道、门牌号码、手机号码及父母的工作单位名称、地址等，以便需要联系时能够及时联系。迷路了也可以向路上的行人问路，还可以找警察叔叔，让他们把自己送回家。如果迷了路，要沉着镇静，开动脑筋想办法，不要瞎闯乱跑，以免造成体力的过度消耗和意外。

(五)预防烫伤发生烫伤对小儿来说是十分痛苦的，因此，玩火、火柴以及煤气灶具的危险性，教育小儿不要在厨房打闹。家中的开水壶不要放在地面，暖瓶不要放在桌旁床边，以免小儿碰倒造成烫伤。对于严重的各种烫伤，特别是头面、颈部，因随时会引起休克，应尽快送医院救治。头、面、颈部的轻度烫伤，经过清洁创面涂药后，不必包扎，以使创面裸露，与空气接触，可使创面保持干燥，并能加快创面复原。

(六)食品安全小朋友们要记住，路边的小食品颜色艳丽，包装精美，口感好，价格便宜，又有小玩具在里面。这些漂亮美观的小食品很有诱惑力和吸引力，但那些小食品都是一些不正规的厂家生产的，卫生条件差，不干净，而且里面还添加了化工原料，对身体有害。自觉拒食垃圾食品，让父母帮助选择营养丰富、绿色健康食品。大家相互监督，远离垃圾食品，爱护自己的身体。

(七)预防传染病流感流行的时候要减少到人群密集的公共场所。保证健康饮食及充足的睡眠，勤锻炼，勤洗手，室内保持通风，养成良好的个人卫生习惯。若出现高烧、结膜潮红、咳嗽、流脓涕等症状，在家中，要及时告诉家人，前往正规医院看病。在学校，要及时告诉老师，老师会通知你的家长，带你去看病。治疗期间，不能去学校。要等病完全好了，才能去学校。

(八)不玩电。小朋友们要记住，我们千万不能碰电插线板，不把手指和小金属片捅电插线板和插座的小嘴巴，电器的插头要请爸爸妈妈插，学会安全用电。

四、安全总结，祝小朋友们元旦快乐。

教学反思：

安全工作是幼儿园工作的重中之重，它关系到每一名幼儿的安全，牵系着每一位家长的心。

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

需要，说不需要那是外行话。每次去首先要做有氧运动活动身体，增加肌肉的供氧量，然后的训练才会有效果，也不容易受伤。建议每次去先慢跑2000米，或是跳绳3000次。然后再开始训练。

刚才有人说4-5组，这样说不确切，应该说一个动作练4-6组，一般一个部位要练8-12组。这是对于你来说合适的量。每次大肌肉练一个部位，其它的肌肉也要一起练。我说的大肌肉是指胸背和大腿，其它的比如二头、三头、小臂、小腿、肩膀、腰、腹，都要掺在一起练。

一般来说增肌的话一星期三次，练完腿的那一次之后多休息一天，隔天一次也可以。一次20分钟连热身都不够，我每次去从跑步开始到最后练完腹肌，差不多都要2个小时，就算是初学者一开始量不加那么大，每次也要一个小时以上，每次二十分钟效果不好。

再跟你说一下食谱。增肌粉每个牌子成分不一样，以蛋白粉来说，一般每次练完后半小时吃一勺，每天睡觉前吃一勺，吃蛋白粉的时候最好带两片吐司，有利于吸收，切记！以不锻炼的那天为例，早餐馒头牛奶鸡蛋，之后上午要加餐（如果你睡懒觉就免了），吃一根香蕉就行了，下午吃面包喝牛奶，晚上睡前蛋白粉。每天牛奶500ml，肉蛋类不少于半斤，多吃蔬菜。

通俗的说，你吸收的热量一定要比你消耗的多，这样你才能长肉，而且多出来的那份还得是蛋白质，你才能长肌肉。如果多出来的是脂肪，你就会长肥肉。所以要控制脂肪摄入，一般一个成年人健康的脂肪摄入是25克（一般的城里人都不止吃这个量），你最好不超过15克。另外要保证睡眠，晚上11点睡，每天最好能有9个小时睡眠。

你要想长10公斤肌肉，至少要三个月，这是在保证健康的情况下最快的。我原来最瘦的时候54公斤，现在64公斤，也长了5个月。要知道你吃得多，尤其是现在冬天，肯定会长一些肥肉，我们一般都是增了体重，再进行有氧训练把脂肪减下来一点再长肌肉，这样比较健康，线条也好看。

有问题还可以问我，经常交流有利于健康锻炼。

硬气功，说白了就是绷紧肌肉防止受伤，锻炼某些部位（如手，肘，膝，腿）的疼痛忍受能力，做到能够击碎一定程度的硬物和承受一定力量打击的效果。 硬气功的入门办法，先练习抗击，就是练习抗击打的能力，因为俗话说的好，“要想打人，先要学会挨打。”

内功修炼法

本文介绍的内功是专指有利于练成硬气功功能的内功

一呼吸方法

（1）自然呼吸：又称胸腹式呼吸，与人们平常的呼吸法相同。

（2）顺腹式呼吸法：与自然呼吸法略异，即吸气时略鼓腹，呼气时略收腹 。

（3）逆腹式呼吸法：又称胸式呼吸法，即吸气时收腹扩胸，呼气时松腹。

（4）吃气：即用嘴吸气。一般是齿虚合，从龄缝吸气，特别是冬天，由于不能一直子吸入大量冷气，吃气应慢。

（5）吞气：在吃气后将气和口水一起象吞硬物一般吞下喉去。

（6）喷气：口齿紧闭，将气从鼻内短而快地有力呼出。

（7）闭气：吸满气后，立即屏住呼吸，不吸变不呼即为闭气。以上是练功中要运用的几种呼吸方法，欲练此功应先熟悉之。

二养气

姿势以盘坐、站立、仰卧均可，自然舒适为度，以盘坐为佳。全身放松入静，两眼微闭，舌抵上腭，双手相叠掌心向内盖于小腹之上，男左手在内女右手在内，内视意守小腹之内。呼吸由自然呼吸逐渐过渡到慢、细、匀、长的呼吸。练功时间视各人情况而定，关键应自然，意守要似有似无，只要精神集中，想着有那么回事就行了。此谓之温养，旨在于培养后天真元之气。人的精气神是否饱满决定硬气功的功力大小，温养之功的培养精气神之要法。此功可单独练也可一起练，随时有空均可练习。

收功：叩齿36下，口中鼓漱几下唾液，然后分三口吞入腹中，双手掌搓热浴面，睁眼缓行一会儿即可。

三炼气

（1）罗汉抱肚:自然站立,宽衣松带，全身放松。吃气，同时双手掌贴胸轻摩按至小腹 ，意想气归丹田。吃气后吞气，意想将气直吞入小腹

丹田内，同时双手想叠（男左手在内、女右手在内）贴于小腹上。吞气后闭气8—10秒，并意守小腹丹田。然后用鼻将气慢慢呼出。重复49次呼吸。此式注意用意不用力，意念集中，身体自然放松。

（2）大鹏展翅：用腰带（绸布或练功带）扎紧腰部平脐一线，紧度以能用力插进两根指头为度，下同。马步站立，高低视各人情况而定。以鼻作逆腹式吸气，同时双手掌心向上从前面平举至两侧与肩平。吸气满，以鼻用力喷气，小腹外鼓振荡丹田，同时双掌用力平砍于胸前，脚趾抓地，牙关紧咬，收肛提阴，全身用力。此式重在喷气与震小腹、手砍击、趾抓地、咬牙关等全身用力协调配合。然后全身放松，以鼻呼出余气。姿势不变，重复以上动作和呼吸49次。注意喷气时要快要猛，但用力应循序渐进，以防迸伤。另外，吸气时尽量放松，喷气时全身用力，一松一紧，要松紧分明。

（3）金刚怒目：姿势同上。左手握拳置于左腰际，右手呈掌掌根贴于右腰际。逆腰式慢吃气，同时全身紧综用力，扣趾，咬牙、收肛提阴，右手贴右腰际推至腹前不停，掌心向内掌指向上竖直慢慢向头顶插，插至胸前时紧咬牙关，颈项强直，双目怒睁，头部用力微颤，待指端上插至额前时刚好吃气满，上插亦停。略用力闭2秒种，全身突然放松，以鼻慢慢呼气，重复49次。

此式旨在顷气上头，注意吃气时用力，呼气时放松。大鹏展翅和金刚怒目二式随便先练哪式均可。由于均需用力，消耗体力较大，二式之间可自然呼吸几次，也可休息一下，但不能超过1分钟。

以上为炼气这法，旨在激发人体潜力，是提高硬气功功能的关键环节。养炼结合，才是气功之真义，二者相辅上成，不可偏废。但二者不必每次同时修炼，炼气法最好每日早晚定时多炼一次，每次约30—45分钟，养气功则随时可练。

四注意事项

（1）初练可能出现功中耳鸣、面红耳赤、流泪等现象，功后乏力、疲倦等，这是正常的病灶反应或功理反应，应任其自然，一般半月后消失，以后则越练越有劲，一在不练反而不舒服。

（2）一般练功一个月即感丹田发感甚至有气团感，或出现局部痒、麻、胀、跳等八触现象，均任其自然，练功60—100天即感精神饱满，力量巨增、气血充盈，并能初步意领气走。

（3）本功练成约需270天，固气之前应尽量不间断。

（4）如遇有遗精滑精和性生活，第二天停练炼气功和罗汉抱肚，以免伤身。

（5）已婚者练一段时间后精力弃沛，不仅不能纵欲，还应尽量节制。

（6）本功消耗体力较大，应注意营养和充足的睡眠。

（7）由于要吞气，应尽量在空气清新的地方练功。

（8）饭前半小时和饭后一小时应尽量不练功。

(9)切记要节身自爱，不能过度房事，在练功前，要闭精百天，要有惜精如命的意识。

排打修炼法

本功坚持练习，不须排打也能产生很强的硬气功功能，诸如抗打受击、掌劈头击断砖石等，排打只是为了速成和强化抗坚受锐的功能，增强技击和表演的信心。练本功150天至200天，即感气血充盈，力量充沛，并能意领气走，就可以加练排打，即是说，通过运气排打并练所谓的铁头功、铁喉功、铁皮桶子功、铁拳铁臂功、铁腿功等，并可以起到舒筋活血、打通气脉的辅助作用，现分述如下：

一排打腹部

顺呼吸法以齿缝吸气，气沉腹部，用拳掌拍打上、下、左、右腹部各24下，同时口发“哈”声喷气，紧收腹肌并外项，意想腹部抗击外力。吸一口气可以喷几口气，喷几口气则拍打几下。（下同）

二排打胸部

逆腹式呼吸法以齿缝吸气，同时意想提气上胸，胸肌紧收，如法先拍打左胸24次，再拍打右胸24次，打时口发“哼”声。

三排打腰部

身体前倾，吸气同拍打腹部，气注于腰，如法拍打腰部及两旁各24次，打时口发“嗨”声。注意拍打肾区时应轻些。

四排打背部

逆呼吸法以齿缝吸气，意想丹田内气过会阴上提背部，两臂向前用力收紧背肌，以背撞墙，撞时口发“哼”声，一口气撞一下。或请人拍打背部24下，打时口发“哼”声。

五排打两肋

呼吸同排打腹部，气注两肋，先打左肋24下，再打右肋24下，打时口发“嗨”声。

六铁头法

脚离墙约一尺五站立，以头顶抵墙，逆呼吸法以齿缝吸气提气沿身体中线上头顶，听气满闭气，牙关紧咬，颈项强直，以头顶在墙上左右磨动。闭不住气以鼻喷气，意想头顶爆发外力将墙顶穿，同时双手用力下插。随即全身放松，呼出余气。头不离墙，如法反复练5—10分钟。站立，呼吸用气同上，拍打头顶24次，中发“哼”声。

七铁喉法

呼吸用气法同头功，吸气满即闭气，紧咬牙关，颈喉用力，中指顶刺喉头下之天突穴（凹陷处）。半月后用筷子顶刺，一手扶筷，一手用掌拍击筷头，至能拍断竹筷而不伤则改为用尖棍顶刺。

八铁拳铁臂法

以拳面拄地做俯卧撑，屈肘时用鼻慢吸气，撑起时以鼻喷气，同时意想内气冲向小臂及拳面。注意屈肘下沉宜慢，撑起时宜快。然后站立，以逆腹式呼吸法运气于臂，以前臂鞭击树，门框或重沙袋，同时口发“嘿”声。

九铁腿练法

以顺呼吸法运气于腿，先拍打左腿再拍打右腿，先打内侧而后打外侧，打时口发“嘿”声。再以脚掌外沿部踹击大树、墙或重沙袋，击时口发“嘿”声。

以上为排打法，是硬气功锻炼的重要部分。本门排打配合发声发力，劲力大，发功力强，严防伤内，又不会将劲力练“死”，对技击爆发力的提高和杀伤力的加强有重要作用。

注意

（1）每次排打顺序可按以上顺序安排。（2）可以根据兴趣和各自特点选练其中一部分或几部分。（3）排打力度一定由轻至重。（4）排打先用拳掌，能忍受时再用一斤重的河沙袋，逐渐依次用竹把、木棒、最后用10斤重的铁砂袋和铁棒排打。如无条件和只是为了兴趣，可先用拳掌，再用河沙袋、竹把，最后用木棒。竹把：将筷子粗细、一米长的竹条一把捆成7、8公分粗的一束即成。木棒：粗细在5公分以上，细了反而不好。（5）排打时应解开腰带，表演时应扎紧腰带。

封口固气法

待本功内功（炼气法）练满270天，一般都能意领气走，经脉通畅，就可以练封口固气了。封口固气又叫“扎桶子”、“封桶口”等，封口固气后就可以运用和表演了。需要说明的是，封口固气功在功家是有一定保密程度的，过去的师父从不轻易传授，但现今有的人利用这一点故弄玄虚，甚至说封口固气后几十年也不减失功力，那也是不切实际的。封口固气旨在强化巩固功效，对提高功力作用很大，能够使练功者功力上一个新台阶，但欲使功力高深，仍需长年坚持练功。

用具

备一个石担，体育上用的扛铃也可以。其重量为本人刚好能双手提起，再重一点就提不起了那么重。

方法

每日早晨约6时许，扎紧腰带，双脚分开如肩宽，平心静气站于石提前。以鼻吸气满，然后闭气，弯腰掌腕向上，方便用力为原则握紧石提，将石担慢慢提起呈肘平（小臂与肘部等高）的位置，同时收肛提阴，扣趾，牙关紧咬，全身用力，上身挺直，慢慢放下石担，然后站立放松呼气。重复以上动作，49次。练功的关键是闭气举放石担，动作宜慢，但快慢程度以自己能忍受为度。如果不能连续完成49次，中间可歇息几次，每次自然呼吸几口气，但歇息间隙不能超过1分钟。另外，如果饥渴难耐，可以事先喝一小杯奶液，隔几分钟才开始练习，或者早点起来吃东西，隔一个小时再练。总之，视各人情况灵活要排，但练功要求不变。

注意事项

（1）每日早晨练功一次，连续练18天，其余停练，但可以多练养气功。（2）18天内不能有性生活和遗精等现象，否则无效，又重新练过。（3）练功期间应心平气和，少生杂念，为防走失精宝，晚间睡觉可侧向尽量蜷曲而卧。（4）初练一周可能有疲乏无力，眼膜充血等现象，均属正常，一般一周后消失，此后即感力量巨增，其满精力体力旺盛，举手投足似有使不完的力气，常有一式身手的愿望。（5）练功期间应保证睡眠和营养。（6）练此功最易损伤腰部即“闪腰”，练功时一定要小心，不要一下子用猛力。

4少林气功

硬气功特技是我国传统民族文化瑰宝中华武术中的珍贵遗产之一，中国武术的发展历史证明：硬气功确是我国劳动人民在不断的军事斗争和生产实践中所创生的强筋壮骨、防身制敌的卓有成效的练功方法，古以“功夫”称之。自古至今，武林界各拳种各门派均保留着高深的硬气功绝技。然而长期以来武林界传统的保守陋习和特定的历史原因，中华武术发展到今天，硬气功却仅限于极少数武林高人及其得意弟子中传承，多数被尊奉为“镇山法宝”、“看家功夫”，是以世人已多难窥其真貌（本文所论述之硬气功与当前市面所流行盛传的伪硬气功<即表演气功、魔术气功、技巧气功等>层次实有天壤之别，敬请读者诸君注意区别辩明真伪，笔者特注）。在中华武术的硬气功法宝库中，少林金刚硬气功就是一枝秘传多年的少林实用武技奇葩，黄韶松、杨维等硬气功高手均是该功传人。现据释行好法师所传，特将少林金刚硬气功的有关情况择要整理成文，以资交流提高。

少林金刚硬气功历史久远，具体创生时期已不可详考，千百年来一直秘传于少林寺武僧内部的部分高功弟子，直至近代方随寺僧流散而流传于民间武林。

少林金刚硬气功是在传统少林内功基础上有机结合硬功技艺而逐渐发展起来的一种内静外崩，以武术实战技击为主旨的独具特色的硬气功功夫。它是练功者把自身的内气通过规律性的内在锻炼并结合人体外力锻炼，使人体局部或全部组织发生暂时性变化，从而呈现出超乎常人的机能表现。简而言之，少林金刚硬气功实为“内练精气神，外练筋骨皮”的综合体中的经典功法体系。

就功法锻炼而言，少林金刚硬气功重乎气、意、力有机结合的锻炼，其中以气为基础，以意为统帅，以力为强化，而坚决摒弃凭蛮力练就得所谓“功夫”（如外练硬功类），因而多为高明的武家所取用，武林中称誉其为“少林武术最高深的硬气功。”[2]