问题分析：
锻炼哑铃后出现肩部撕裂痛，而经过休息，后期还是存在疼痛，需要考虑肌肉拉伤
意见建议：
当然如果是肌肉拉伤而言，现在就需要保养及治疗，平时避免长时间单一姿势，体力工作，自己可以多按摩，热敷，疼痛或不适感期间一定需要休息，结合中医理疗，外擦药酒，内服跌打丸，消炎止痛药物，疼痛缓解，才逐步加大运动负荷，才能避免损伤和恢复同时存在，才能痊愈。
肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外。
导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的，所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部。
增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。
这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。
肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。
对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。
下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身
动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制
动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次
动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次
注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。
图6，也是一个动作的两种形式
动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉
图7包括两个动作
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组
动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。
肩膀由三角肌前束，中束，后束组成，我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束，这三束的训练重量也略有区别。
训练三角肌前束的动作主要是推举，比如哑铃推举或者杠铃推举，这个动作是一个多关节动作（肘关节和肩关节），所以训练重量可以想对地大一些。
从图中我们可以看出，杠铃推举时，肱三头肌也参与发力，所以推举类动作可以做较大重量。
前平举也是训练三角肌前束的动作，这个动作是一个单关节动作，只有肩关节的屈伸，是一个孤立前束的动作，基本上只有前束发力，前束是一块较小的肌肉，所以训练重量较低。
训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举。
杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作，参与肌肉发力较多，所以训练重量可以大一些。
侧平举是孤立三角肌中束的动作，它是一个肩关节外展的动作。
三角肌中束也是一块小肌肉，所以训练重量较低。
三角肌后束同样是一块小肌肉，训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟。
开肘划船是一个多关节动作（肩关节和肘关节），所以训练训练重量可以大一些。
反向飞鸟是后束的孤立训练动作，只有肩关节水平屈伸，后束同样是一块小肌肉，所以训练重量要低一些。
总结：多关节的复合动作，我们要使用较大的重量去训练，对肌肉的刺激会更充分，单关节动作动作，使用中低重量训练，对肌肉刺激才更好。
另外，大肌肉群，如胸背腿，对大重量刺激反应更好，小肌肉群，如肩膀，对东西中低重量刺激反应更好。
无论三角肌还是身体其他部位的肌肉群，不管是大肌群还是小肌群，训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系，健身运动主要在于对自身当然锻炼，不是举重比赛，没有必要一味追求重量。
就拿肩膀三角肌来说。在健身训练里来说，计算的单位并不是重量，而是RM，是指你能完成一组多少次动作的重量。打比方说8～12RM是增加肌肉纬度的。那你能完成8～12次动作的重量就是适合你自己的重量，这个重量可能是25公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要视你自己的身体情况所决定。每个人适合点点重量都不尽相同。
一般来说大重量就是4～8
RM，一组能完成4～8次的重量。这个区间主要是训练肌肉的爆发力。而12RM以上的训练区间就是训练肌肉的耐力。所以重量不同，组数和每组次的不同，所产生的训练效果也不同。重量的大小没有好坏之分，只是看你的训练目的是什么。
就好比基础性的训练，大家一般在健身训练中练的最多就是训练肌肉纬度，因为训练肌肉纬度在健身训练中是最具有性价比的一种方式。但是如果你采用金字塔训练法，既每组训练的次数不变，每组训练重量增加，直到完不成目标训练次数的重量为为止。那么你每组当中训练的重量都是不一样的。
如果你的训练长期没有进步或者遇到瓶颈，那么在训练方法上就可以选择大重量少次数的来试着刺激一下肌肉，感受压力感和不适应感。只是在大重量的训练下，需要教练或者健身小伙伴在旁边进行保护。而小重量多次数训练主要在身体的疲劳期或者恢复性训练的周期内进行选择。唤醒和调动肌肉。
健身先健脑，没有完全适合每一个人的训练方法。因为人体是具有差异性的，我们只有不断在实践中去长尝试和摸索，才能找到最适合自己的。
练肩到底是大重量好还是小，中重量好？
苦行僧健身，为您解惑！
并不是所有的肌肉都需要通过高强度，大重量近乎压榨的形式锻炼的，肩部肌肉建议最好是用中等的重量，因为三角肌多是由慢肌纤维组成的，所以最佳的次数安排应该在15次上下，练肩部没有感觉不妨尝试中等重量，增加组次的方法
为什么中等重量较为合适？
肩关节较为脆弱，在平时的生活中都很容易发生一些肩关节的损伤，更不必谈在健身运动中是需要肩部承受大重量，重复性的运动的，中等重量的运动强度才会比较合适
一味高强度，大重量的肩部训练，无疑会增加肩部关节的外部负荷，积累在关节的压力不断增加，这很容易增加受伤的概率的，类似于颈部后的杠铃推举，笔者是从来不会用大重量的，原因也很简单：怕受伤；我们需要的只是不断强健的身体，对身体不太友好的动作是完全可以取舍的
为什么小重量并不合适？
这类肩上推举的动作，是需要力量的，推举的动作在我看来是提升三角肌的最佳动作，肌肉增长的重要条件就是需要引起肌肉的不适，要有泵感，中等重量相对而言是比较合适的
给大家一些建议
1：杠铃颈后推举，需要注意杠铃放置的高度，这是比较容易受伤的动作，不要问我怎么知道的~
2：中等的重量，多组次的训练能够帮助练到真正的力竭，尤其是在前平举和侧平举这类的动作
3：肩部的动作，不需要组次间间隔较长的休息时间，容易影响训练效果
4：训练中可以注意变换不同的姿势进行肩部的锻炼，这样较为全面
5：如果您觉得中等重量太轻松了，需要增加难度的话，可以在侧平举这类的动作中，当双臂举到水平的位置时，让肌肉保持一定时间的收缩，这样的体验更为酸爽哦，加油
直截了当的回答吧，毕竟关于肩部肌群的特殊性，我之前写过太多了。
两句话：
1三角肌中束的多关节动作，可以用中等偏大的重量
2三角肌的前束后束，用中等偏小的重量最合适
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简单解释几句：
1哪个动作用较大重量？
就是这个中束推举动作，可以上稍微大一些的分量
因为这个动作你的肩肘关节并用，承担的负荷是相对够充足的
而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效
不过对于新手来说，我建议你们用史密斯机完成这个动作，而不是哑铃
但是同样训练三角肌的站立飞鸟，就不要追求大重量
看看错误的案例：
这个美女就使用了自己驾驭不了的重量
因此你看她的腰随着动作一起后仰
这样训练效果就有折扣了
2小重量适合哪些动作呢？
例如说这个后束飞鸟动作
还有这样的前束训练
这些动作重点都是控制，而不是用大重量
因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点
太大的重量会借到胸背的力量不说，也会受伤
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希望有帮到你。
大小重量无所谓，这个主要看你当时身体状况，不过一定要循序渐进 不要伤到自己，都说女孩子塑性需要小重量多次数，男士增肌都是大重量少次数，不过题主想要保持协调性，想要肌肉又不想要自己肢体形成太短的话 建议混合练习，小重量练协调。
动作一手臂轮圈
热身组：2-3组，每组轮圈5-10次。
动作二坐姿哑铃推举
热身组：1组15-18次
正式组：4组每组6-12次
动作三90度哑铃侧平举
热身组：2组每组10-15次
正式组：3组每组力竭
动作五前平举
正式组：4组每组10-15次
动作六：哑铃直立划船
正式组：4组每组6-15次
你好 很高兴能回答这个问题，我是猫叔~
回答这个问题的前提，我们要了解肩部肌肉
肩部肌肉的组成覆盖上臂呈圆弧状的肌肉成为三角肌，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，又称“虎头肌”。三角肌可分为三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。
重量越大越好？健身发展到了现在，市面上千万种训练方案，到底哪种最适合你呢？因人而异。传奇健美巨星布兰奇沃伦他崇尚的就是大重量低频次训练方案，每次你都能在健身房看到他那惊人的力量训练。超过80%的重量都属于大重量都能让你得到肌肉的泵感。这也就是大多数人说大重量真棒，大重量能让你得到最优的训练。当然，这一切的前提都是你要掌握极佳的动作标准，以及动作的连贯性。诚然，大重量在标准动作之下，能让你得到最大的肌肉泵感，让你训练很快进入状态。
当然了，猫叔这里说这么多并不是说大重量一定就好，这世界上本来就没有那么绝对的事情。就算用大重量，也要遵循适度适量，不可伤害到自身肌肉，得不偿失。练肩前期，用大重量能让你更好的进入状态。
重量小就一定好么？肩部肌群，它和小腿肌群差不多，属于耐力型肌群，但肩又偏向于爆发型肌群，处于两者之间的。这就让很多人对它的训练很不适应，好像大重量低频次也能刺激，小重量高频次也行，那到底我该怎么选择呢？别急，听猫叔来慢慢讲。
知道你要的是什么明确健身目的当你走入健身房的那一刻，你要知道你今天想要达到什么效果，以及你今天的状态，你的状态决定了你在健身中的运动表现。上面猫叔阐述了，肩部训练它比较特殊，既可以大重量低频次，也可以小重量高频次。
状态很重要你今天若状态不错，那么就采取大重量为主，小中重量为辅，这样既保证了肌肉能处于长力量长维度的状态，又能让你肩部最大程度上获得肌肉泵感。具体训练方案猫叔不在这里介绍，猫叔后期文章视频里会讲解。
你今天要是状态一般，猫叔建议就是中小重量为主，摒弃大重量。这样会让你的运动表现在训练中慢慢找到，说不定还会超常发挥。这样不会让你练着练着就放弃，对你自信心是一种很大的保护。
好了，猫叔就分享到这里了，都是自己健身的一些心得，猫叔虚心接受评论哦。
肩部肌群是羽状肌，相比较背、胸而言是小肌肉群，也就是肩部肌群耐力好，原则上肩部肌群适合多组数、多次数刺激效果好。但是肩部肌群如果想获得饱满度，必须重量训练和耐力训练结合。
肩部肌群分为肩前束、中束、后束，肌肉功能不同，刺激方式不一样。前束有使肩关节屈的功能，和胸大肌类似，中束肩外展，后束一般用肩伸和肩关节水平伸来练。
肩部肌群可以用大重量推举类动作和拉动作整体刺激肩部肌群，肌肉充血后再进行孤立肌肉轻重量，多次数训练，肩部泵感强烈。
推举类动作包括 坐姿推肩、站姿推肩、哑铃推举等，拉的动作包括直立划船，哑铃前平举等等。
练肩应该采取大重量还是小重量，应该根据它的动作决定，越孤立的动作，或者越想孤立的动作，那就采取小重量。
越协同的动作，那就采用大重量，同时也要看采取什么器械，固定器械用大重量，自由动作用小重量。
比如推举这个动作，由于协同程度比较高，安全性也比较高的原因，很多玩家往往在这个动作上大重量。
而对于另外一些，比如侧平举、反向飞鸟这一类动作，则采用小重量，目的是为了减少背部和斜方肌代偿，让肩部训练更为精准。
而针对于史密斯推举、推举机和绳索面拉这些固定动作来讲，往往会采用很大的重量进行轰炸。
练肩的时候更着重安全性，所以越安全的动作，往往重量也上的比较大。
强硬健身，
练肩到底是大重量好还是小、中重量好？练肩的重量使用在健身者的锻炼能力和锻炼使用动作。
任何锻炼动作，应在保证动作规范和到位的情况下，循序渐进提高锻炼量，肩部的锻炼也是如此；只是相对于胸肌、腿部等大肌肉群的锻炼，练肩要量力而练，不宜使用过大重量锻炼。
就肩部的具体锻炼动作而言，复合动作适宜用大/中重量，孤立动作用中/小重量。复合动作，是需要身体多关节，多个肌肉群参与完成的动作；练肩的复合动作有杠铃/哑铃肩上推举，直立杠铃划船等。
孤立动作，是指孤立的刺激某一块肌肉的训练动作，练肩的孤立动作有哑铃侧平举/前平举，俯身飞鸟等；在使用小重量练肩时，应多次数，多组数，少休息。
力量练习不在于您练身体的哪个部位，选择多大的重量。而在于您练习身体的哪个部位前，设计出自己的目的去选择其重量。重量的选择决定肌肉机能的走向。
一提力量练习，这里有一个绕不开的重量级的理论法则，需要我们多叨叨几句，那就是‘’RM‘’。RM是英文Repetition Maximum的缩写，它的意思是疲劳前按所指定的重复次数举起的最大重量。一般情况下，1-3个RM提高肌肉的爆发力与绝对力量，对增大肌肉的体积与耐力帮助不大；8-12个RM可以有效地增加肌肉的体积，对提高肌肉的耐力和绝对爆发力效果不明显；20-30个RM以上，对增加肌肉的耐力效果最明显，可以有效地提高肌肉当中红肌纤维的数量或体积，但对整个肌肉的体积与爆发力效果欠佳。
这里有一个需要提醒大家注意的问题，如果你举5次后但有7次的潜能就不能叫5个RM，而只能称为7个RM。RM还是个变量，它会在超量恢复的作用下不断增加。假如您初始用25公斤的哑铃做侧平举，能筋疲力尽地达到8个RM的话，正好增加肌肉的体积。但一个月后您就有可能达到20个RM，那么它的RM法则就变了。由增加肌肉的体积转变为提高肌肉的耐力，如果你的目的是还想继续提高肌肉的体积 ，那么你只好继续提高哑铃的重量，让它重新回到8到12个RM左右。
叨叨完RM，让我们再回到您提出的中心议题上来就容易得多了！在这里就不再进行过多地赘述了。但值得提醒的是，人体的肩关节是角度活动范围最大的关节，这也就决定了肩关节的娇嫩与不稳定性，且有肱二头肌的肌腱通过该关节。在进行肩带肌的练习时，一定要做好准备活动。器械重量更应该从小中重量开始。 晓行星祝您成功！
今天给大家整理一组关于肩部肌群的加强训练计划，肩部在健身训练中非常重要，关乎着健身者的训练安全，在健身训练时，如果一个健身者的肩部力量和肩部肌群不够稳定，那么他的训练受伤几率就会增加，因为在训练时不管训练练上半身哪个部位，肩部都是起到非常重要的作用，肩部是手臂连接身体的一个力量枢纽区域，手臂的一切力量活动都要经过肩部传输，如果肩部力量和肩关节的功能不够强大，
那么肩部这个枢纽功能也就弱，而在健身训练中尤其是增肌力量训练，对于器械的重量要求都非常高，如果肩部不能很好的发挥它的枢纽功能，那么就会增加训练出现训练意外的风险。
还有肩关节本身是一个关节非常复杂的部位，我们都知道关节部位本身就是人体非常脆弱的部位，而且关节受伤恢复是非常慢的，像肩关节这样的部位在训练时绝对不能潮超负荷训练的，
有很多人健身者在健身中自身的基础力量都不够强的情况下还喜欢用大重量训练，就像有些健身者总想这上大重量卧推，其实你不知道的是在你手臂肱三头肌和胸肌自身以及肩部前束力量不够强的话，贸然上大重量卧推是非常危险的，
你可能不知道在你卧推时其实主要的发力部位并不是胸肌部位，而是肱三头肌和三角肌前束，所以如果你使用自己无法稳定控制的大重量进行卧推训练，不仅不会达到好训练效果，甚至对肩关节造成磨损，有很多训练者应该都遇到这种情况吧，
在卧推时感觉肩部有隐痛，其实这都是因为你长期使用了自己无法控制的重量训练对肩关节的磨损造成的，如果当你的肩关节在训练时出现隐痛的情况，你还不注意继续使用大重量训练，那么后果就会严重了，随着磨损越来越严重，你的肩部疼痛感就会越来越强烈，最后造成肩关节损伤，甚至还有可能造成训练意外，所以当你感觉肩关节在训练时有隐痛时，应该立即停止大重量训练，让肩部休息一段时间，在休息这段时间，多做一些肩关节功能恢复加强训练动作，增强旋转肌群的力量。
所以大家要想进行大重量的力量训练，那么在初期一定要加强两个部位的力量，一个是手臂力量，一个是肩部力量，只有这两个部位的力量提升上来了，你才能安全的完成各种大重量训练，否者是很容易造成训练意外的。今天就为大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练计划，可以有效的帮助大家强化肩部力量和肩部增肌，练出强壮有力量的肩部，提升健身训练整体的安全。
这次的训练整体的强度非常大，都是超级组训练，但是在训练时大家要切记，不要使用大重量训练，肩部训练不适合大重量。训练计划针对于肩部的整体强化，以及肩部各个部分的强化，非常的完善。部分动作利用了倾斜的健身椅的多角度，这样可以更好的稳定身体，给予目标肌群更好的发力感。训练时每个动作做3 - 4组，每组间要休息90秒，让肩部力量稍微有些恢复再继续进行一组训练。
动作1+动作2组成超级组 训练时先完成动作1站立杠铃做推举(颈前推举)12 - 6次后不休息然后继续完成 动作2站立利用绳索后拉12次为1组，使用恒定重量训练，由于是超级组训练，强度很大，在训练时一定选择好适合自己的重量，不要选择过大的重量，否者对肩部没有任何好处。
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利用史密斯机做推举(颈后)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用一个哑铃做肩部旋转12次为1组，
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5站立利用哑铃做提拉12 - 8次后不休息直接去完成动作6身体依靠在倾斜健身椅利用哑铃做侧平举12次为1组
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成动作8手抓住固定利用一个哑铃做侧平举12次为1组(每边都要做)，
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