肩部是每一个健身者都必须要训练的部位,不练肩部的健身者,注定无法练出真正强壮性感有型的身材,肩部在健身健美中占有重要的地位,同时也是影响身材比例的重要部位,若是肩部练不好,首先影响健身者身材的整体美感,同时如果肩部力量较弱也会给身体带来极大的影响。
尤其是颈椎的影响,现在人由于长期低头玩手机,以及长期的不良姿势,加上平时又缺乏健身锻炼,导致肩部和颈椎都出现不同程度的磨损变形,具研究统计证明现在有百分之八十的人肩部以及颈椎或多或少都有一些不良症状
如果这些不良症状不加以矫正康复,以后将会给身体带来的极大痛苦,所以如果你经常感觉坐一会或者头低一会,就感觉肩部和颈椎就要不同程度的疼痛或者压力感,那你就要加强健身锻炼了,因为你的肩部和颈椎已经被长期的不良姿势的侵袭,已经给肩部和颈椎造成了很大的压力。
这个时候就必须要加强锻炼矫正,增强肩部肌肉力量更好的保护肩部和颈椎,因为强大的肌肉力量可以更好的保护肩部关节和颈椎避免外力磨损,同时还能有效的防止关节变形,我们都知道肩部是人体最容易出现变形的部位,只要稍有不良姿势就会引起肩部变形,如常见的圆肩,含肩,高低肩的情况,全部都是因为肩部肌肉力量弱和不良姿势而造成的,如平时加强锻炼肌肉力量较强,即便有一些不良姿势也会导致肩部变形。
所以要想让自己的身材时刻保持,健康精气神充足状态,那就一定要对肩部进行强化锻炼,今天小编为大家推荐整理一组非常完美的肩部训练动作,可以帮助大家更好的对肩部进行增肌训练,肩部由于位置特殊,在训练时与其他部位肌群不同,由于肩部关节复杂,连接颈椎和手臂又非常“脆弱”在训练肩部时注定不能像训练其他部位肌群那些可以随便利用大重量刺激,如果贸然使用重量刺激肩部。
很容造成肩部关节损伤(初学者一定要注意这一点)所肩部训练前期千万别使用大重量,但是到肩部训练中后期,就必须要使用大重量结合小重量来训练了,因为到中后期不使用大重量进行肌肉刺激训练,要想在使肩部肌肉增长就非常困难了,这是很多健身者到达这一阶段很难再有突破的主要原因,我们都知道肌肉在适应一个重量以后,就会形成一个习惯性适应,当肌肉习惯一个重量以后就很难再增长,就像跑步减脂一样当身体适应以后,效果就会直线下降是一样的道理
所以当肩部使用了小重量训练一段时间适应以后,健身者再采用大小重量交互训练,这样就会给带来全新的不适应,在大小重量交互训练中肌肉也很难再找到适应感,从而达到长期刺激效果,让肌肉继续保持增长,从而突破肩部训练的平台期,这次推荐的肩部训练计划主要针对于 - 肩部整体的强化,以及肩部不同部分的分化训练,大多数的动作利用一个大重量结合一个轻重量完成一个无休息的超级组,提高肩部训练的整体强度,
下面5个肩部强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,利用固定器械做肩部推举,利用两个重量组成的超级组完成,做完10 - 8次大重量推举后不休息递减重量直接去完成12 - 10次的轻重量推举为1组
动作2,站立利用哑铃做侧平举,利用两个重量组成的超级组完成,做完10 - 8次大重量侧平举后不休息递减重量直接去完成12 - 10次的轻重量侧平举为1组
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利用哑铃做大重量侧平举10 - 8次后不休息递减重量去完成 - 动作4坐姿利用哑铃做反飞鸟12 - 10次为1组
动作5,站立利用绳索+V绳做后拉伸,利用两个重量组成的超级组完成,做完10 - 8次大重量后拉伸后不休息递减重量直接去完成12 - 10次的轻重量后拉伸为1组
你的体型应该不算是胖,在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃,高中时坚持的好,所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的,千万别小看这两样器械,哑铃是器械之王,几乎可以锻炼每个肌肉群,给你一套简单的哑铃使用技巧吧,我以前就是这么练的。
哑铃曲臂伸,可以采用坐姿也可以站立,这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度,对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激,效果会更好
俯身哑铃曲臂伸,这个是锻炼肱三头的,建议使用轻重量,可以锻炼良好的肱三头分离度
直立哑铃耸肩,这是锻炼三角肌的,主要是前束和中束
哑铃前平举,也是三角肌的,是锻炼前束的
哑铃侧平举,是三角肌中束的
俯身哑铃飞鸟,是锻炼三角肌后束
加上前面的动作,基本上就把三角肌锻炼全面了
坐姿你的体型应该不算是胖,在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃,高中时坚持的好,所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的,千万别小看这两样器械,哑铃是器械之王,几乎可以锻炼每个肌肉群,给你一套简单的哑铃使用技巧吧,我以前就是这么练的。
哑铃曲臂伸,可以采用坐姿也可以站立,这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度,对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激,效果会更好
俯身哑铃曲臂伸,这个是锻炼肱三头的,建议使用轻重量,可以锻炼良好的肱三头分离度
直立哑铃耸肩,这是锻炼三角肌的,主要是前束和中束
哑铃前平举,也是三角肌的,是锻炼前束的
哑铃侧平举,是三角肌中束的
俯身哑铃飞鸟,是锻炼三角肌后束
加上前面的动作,基本上就把三角肌锻炼全面了
坐姿时,把哑铃搭在膝盖处,手腕上下翘动,可以锻炼小臂的肌肉
找个平板,可以用哑铃扩胸,锻炼胸部外侧
还可以做平板哑铃飞鸟,锻炼胸部中缝
哑铃划船是锻炼背部肌肉的,如果哑铃的重量很重的话,可以做深蹲或者硬拉,锻炼腿臀等肌肉
另外哑铃的头上推举可以补充锻炼肩部的肌肉
拉力器的使用我就不是很在行了,那东西的用处不是很大,用起来也不舒服,而且有一定危险,就不建议你了
可以搜百度的,关于哑铃的使用动作上解释的很明白的,一看你就明白了!
站姿哑铃侧平举针对的肌肉是三角肌中束。
三角肌为前、中、后三束组成。属耐力性肌肉。三角肌中束是羽状肌。现对于前、后束来说,力量大一些。
中重量,长时间力量刺激,三角肌会有明显变化。
长时间耐力性力量练习会使肌肉的红肌纤维增多,肌肉伸缩能力强,肌纤维密度增加。因此,看起来肌肉的线条要明显一些,结实一些。
长时间耐力性运动消耗脂肪很快。
下面的是人体解剖学人体肌肉的正反面图。(体育大学教科书用的)
宽肩主要是侧平举,而肩部的肌肉适合的是高次数锻炼,因此方法并不复杂,就是金字塔训练法,轻重量侧平举25次一组,休息15到30秒,做更重重量的侧平举12到15次,休息15到30秒,再做最重的一组8到10次的侧平举。如果你能再翻过来倒着做一遍,那是最好,所谓金字塔训练接着倒金字塔训练。
如果你只有一副哑铃,也可以用其他重物代替,用轻重量做静力训练10秒到40秒十字侧平举,短暂休息5到15秒,用哑铃接着做侧平举15到25次,肩部肌肉适合耐力训练来获得增长,此外小臂、小腿、腰腹、腿部都适合较高次数锻炼来壮大肌肉和力量,胸肌的快肌含量较高,适合6到10次,6次比较好,一般而言不同部位肌肉特点都有差异,统一一个标准来练也可以,但伤病和效果都会不同表现出来。肩部肌肉和背部肌肉,还有就是腰部肌肉都特别容易拉伤,金字塔训练比较适合,高次数也是避免受伤的一个方法。
组间要休息,但不要充分休息,绝对负荷的进步和相对负荷的进步,都是能让肌肉和力量进步的,充分休息的方式适合绝对负荷进步,我介绍的金字塔训练是接近超级组的方式,靠的是相对负荷的进步带来肌肉和力量进步的,比较安全。受过伤的人都知道,只要在不断进步,哪怕进步很小,一年积累下来也非常可观,反之练的太猛,受伤了训练要停下来,否则落下根了就非常麻烦。肩部跟腰部一样受伤很容易落下根,要非常小心,热身要充分,动作要柔和,快上慢下虽然是一个总的原则,但快慢只是相对,速度要控制在力量内,感到力不从心的重量不适合来锻炼肩部肌肉和力量。
一周只能锻炼两次,金字塔训练法一个循环可以看做一个超级组,我一般一个循环间休息30秒,做3个循环。什么是进步,一个循环的3个组内,任何一个组内次数增加都是进步,但最后一组次数也达到上限,就可以增加重量了。我练习背部也是同样方法,从一个引体向上都做不了,到能可以自如做引体向上来锻炼,并没有靠什么大重量,只是增加了一个引体向上的半程加退让训练,半程开始是下半程,后来发现上半程跟有效,因为拉不上去的就是上半程。相对负荷的增加虽然少,但只要不断进步,很快就会产生绝大效果的。
一周健身计划进阶训练
一周健身计划更快练出好身材
周一:练胸
1、标准俯卧撑 3组X10次 (当做热身)
2、平板卧推 4组x10次/飞鸟夹胸 4组x10次
3、哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做,4组x10次4、上斜杠铃推胸 4组X10次
周二: 练背
1、坐姿拉力器划船4组x10次
2、4组x10次2、俯身杠铃划船
3、高位下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可选择半
4、杠铃硬拉程) 3组x10次
周四:肩+手臂
1、坐姿哑铃推举 4组x10次
2、哑铃侧平举 轻重量 4组x10次
3、绳索面拉 3组x10次
4、哑铃前平举 4组x10次
5、杠铃弯举3组x15次
6、颈后哑铃臂屈伸 3组x15次6
周五:腿部
1、史密斯深蹲4组x10次
2、杠铃深蹲4组x12次
3、哑铃负重箭步蹲3组x12次
4、俯身腿弯举4组x10次
5、哈克深蹲4组x10次
6、腿举4组x12次
周六:有氧或核心
1、有氧(慢跑30分钟或者跳绳20分钟)
2、卷腹5组x20次
3、平板支撑3组
4、俄罗斯转体 3组x15次
5、卷腹抬腿3组x12次
Ps : 周五练腿,周天应该是最酸爽的一天,训练顺序可灵活调整 !
健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式,现代的男男女女都喜欢这项运动。那么,胖的人怎么开始健身呢下面我为大家整理了胖的人健身训练计划,希望能为大家提供帮助!
胖的人健身训练计划 1一、弹跳力:
立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力:
20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习:
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习:
俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习:
穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习:
30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、
阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。
胖的人健身训练计划 2第一、胸部和肱三头肌
胸平板卧推3组10个;
杠铃上斜卧推3组10个;
哑铃平板飞鸟3组10个;
大飞鸟夹胸3组10个;
肱三颈后臂屈伸3组10个;
仰卧臂屈伸3组10个;
钢线小压3组10个。
第二、背部和肱二
背颈前下拉3组10个;
反握下拉3组10个;
杠铃划船3组10个;
坐姿划船3组10个。
肱二杠铃弯举3组10个:
哑铃弯举3组10个;
器械托臂弯举3组10个。
第三、腿臀部和肩部
腿臀部杠铃蹲举3组10个;
坐姿腿屈伸3组10个;
仰卧腿弯举3组10个;
肩部杠铃推举3组10个;
哑铃推举3组10个;
哑铃仰身飞鸟3组10个;
器械推举3组10个;
每天腰腹部:
仰卧举腿3组20个;
90度卷腹3组20个;
饮食建议:
早餐:面食2两+3个鸡蛋(2个全的)
午饭:米饭4两+肉4两(注意多摄取鸡,鱼,牛肉等)+蔬菜+水果一个
训练后加餐:面食3两+3个鸡蛋
运动中注意补水!
此计划只是比较大众化的搭配和组合,没有什么太难的动作,有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划,谢谢!
胖的人健身训练计划 3牵拉运动:
两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身:
两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直
挺胸运动:
两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动:
双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动:
双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2O-3O次。
床上运动:
将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分,既安全又有效。
不管工作多忙,只要抽点时间,坚持进行有氧运动,每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟,如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。
运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子,有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触,还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。
腹部健美法:
1、仰卧起坐。
上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
2、举腿收腹。
身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
3、 屈膝团身。
坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4、交替触脚尖
两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5、扭腰
作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
臀部健美法:
1、俯卧举腿
双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。
2、下蹲运动
双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。
3、弓步运动
背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。
4、提举运动
双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。
5、登高运动
攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3O分钟,日久定见成效。
胖的人健身训练计划 4女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部锻炼计划 :
正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部锻炼计划 :
深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。
女性背部锻炼计划 :
可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划 :
从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划 :
可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划 :
拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。
胖的人健身训练计划 5现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成6组动作,休息2分钟,前后重复4次即可。
第一组动作:坐姿收腿抱膝。
动作要领:坐在垫子上,双腿弯曲并拢,双脚离开垫子,向前伸,身体向后仰,曲腿收回,双手抱膝,双脚不可接触垫子。
第二组动作:卷腹震颤。
动作要领:双腿屈膝,作垂直状,并拢抬高,上半身抬起,双手放在体侧,拍打垫子,坐在垫子上,双腿弯曲并拢,双脚离开垫子,往前伸展,身体后仰,曲腿收回,双手抱膝,双脚不可接触垫子。
第三组动作:仰卧剪刀腿。
动作要领:平躺在垫子上,双腿伸直,交替抬,避免接触垫子,用腹部的力量,控制双腿动作。
第四组动作:仰卧单车。
动作要领:平躺在垫子上,双腿屈膝上抬,左右交叉,做踩单车的动作,双腿不可触碰垫子。
第五组动作:摸膝卷腹。
动作要领:仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝,双手伸直,上摸膝盖,后缓慢让身体回落至垫子上。
第六组动作:俄罗斯转体。
动作要领:屈膝坐在垫子上,双腿并拢离开垫子,身体后仰,双手并拢相扣,置于身体两侧,左右摆动,压低触碰垫子。
胖的人健身训练计划 6一、通用运动计划
1、炼前热身:采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15次/组×2组。
2、炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高:每周至少一次长距离慢跑(45分钟以上)或动感单车。
4、腹肌:每天都炼,三套动作,每套20次/组×3组,至力竭,组间隔50秒内。
5、营养:健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的话,效果特好)
二、训练时间安排
第一天:胸、三头腹肌★★★★★
第二天:背、二头腹肌★★★★★
第三天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)
第四天:腿、臀腹肌★★★
第五天:肩、前臂腹肌★★★★
第六天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)
第七天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)
三、训练动作组合
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举8次/组3组;
杠铃上斜卧推举8次/组3组;
杠铃下斜卧推举8次/组3组;
平卧哑铃推举8次/组3组;
哑铃仰卧飞鸟8次/组3组;
哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组;
双杠双臂屈伸6次/组3组。
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组;
哑铃颈后臂屈伸8次(至力竭)/组3组;
俯立臂屈伸8次(至力竭)/组3组。
2-1、背部训练
正握引体向上至力竭/组3组;
重锤训练机胸前下拉8次/组3组;
重锤训练机颈后下拉8次/组3组;
重锤训练机坐姿划船8次/组3组;
单手哑铃划船8次/组3组;
屈身杠铃划船12次/组3组;
耸肩提杠铃12次/组3组。
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举10次(至力竭)/组3组;
哑铃锤击式弯举10次(至力竭)/组3组;
杠铃反握臂弯举10次(至力竭)/组3组;
斜托板臂弯举10次(至力竭)/组3组。
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立12次/组4组;
杠铃深蹲10次/组4组;
仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组;
训练机坐姿腿屈伸10次(至力竭)/组3组;
训练机俯卧腿屈伸12次(至力竭)/组3组;
肩负杠铃提踵12次/组3组。
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举8次/组3组;
杠铃坐姿胸前推举8次/组3组;
哑铃坐姿推举8次/组3组;
哑铃侧平举10次/组3组;
哑铃单臂前平举10次/组3组;
哑铃俯立侧平举10次/组3组;
并握哑铃前平举8次/组3组。
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组;
杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组;
杠铃正握臂弯举至力竭/组3组。
四、运动法则
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
三、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
四、念动一致法
五、动作多变训练法
肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。
胖的人健身训练计划 7第一天:胸肌肱三头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个;
平板杠铃卧推,5组每组8-12个;
上斜杠铃卧推,5组每组8-12个;
平板哑铃夹胸4组每组8-12个;
双杠臂屈伸4组每组8-12个;
休息10分钟;
平板杠铃窄握推举,4组每组8-12个;
哑铃俯身臂屈伸。 4组每组8-12个;
拉索臂屈伸动作4组每组8-12个。
备选动作(站姿“V”把下压、坐姿单臂哑铃屈伸、曲杆杠铃双臂屈伸):
腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组
第二天:背肌,肱二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下,徒手拉背10下;
引体向上,5组,每组做到不能做为止;
站姿杠铃划船,4组,每组8-12个;
坐姿器械划船,4组,每组8-12个;
器械拉力器下拉(小重量),4组,每组20个;
备选动作(硬拉,单臂哑铃划船,颈前下拉,):
休息10分钟;
杠铃弯举,5组,每组8-12个;
哑铃弯举,5组,每组8-12个;
集中弯举,5组,每组8-12个。
备选动作(坐姿哑铃交替弯举,宽握杠铃弯举,上斜哑铃弯举)腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组
第三天:肩部三角肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个;
站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个;
坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个;
哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个;
俯身飞鸟,4-6组,每组20个耸肩3组。
备选动作(器械宽握颈后推,哑铃交替前平举,杠铃提举,):
腹肌:仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组
第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组,每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次,随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭,腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明:训练应该循环练习,第2个循环用本计划备用动作,三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃,每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清,牛奶,这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的`人不一样了。
胸肌训练说明:
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一12次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
肱三头肌训练说明:
虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。一般来说,你应该先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单臂的拉索训练动作。
背部肌肉训练说明:
如果你要增大块头,那么在热身后,做4组8-12次的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(4-7次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像计划中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。
肱二头肌训练说明:
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。
一同时采用高次数和低次数训练。
二充分照顾到内侧和外侧头。
三招充分照顾到上部和下部。
四使肱二头肌极度充血。
五一切为了充血。
六采用超级组训练法。
七训练动作多样化。
肩部肌肉训练说明:
肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动,并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说,强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
腿部训练说明:
练好腿部记住2个字遭罪,腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌,从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性,从而提高全身力量。
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