如何锻炼侧腰部肌肉

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

　　腰腹训练器

　　较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。

　　1 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

　　2 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

　　每次在健身路径锻炼，还要注意：

　　同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；

　　体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；

　　练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；

　　一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

　　倒走法

　　有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

　　倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先，深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了；其次做的时候一定要做到顶腰直背，如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力，从而使腰部受伤；还有就是要注意呼吸，下去时吸，上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来，长时间后可使腰肌产生劳损，那可是不可逆转的伤害。

讲到身体的健康，对于大部分人来讲，腰部的力量是非常重要的，因为其涉及到了体力劳动，所以增强腰力就显得格外重要。那么，如何进行腰力的锻炼，就是关键所在了。

来源:站酷作者:Butsaya

腰部是支撑人体运动的重要部位，缺少腰力则会对以后的日常生活造成不少影响，而且现在不少人因为工作压力大，导致身体虚弱，尤其是男性，在重压之下普遍都会肾虚腰疼，所以增强腰力就显得格外重要。接下来便由小编给大家推荐八种锻炼腰力的姿势。

1深蹲。深蹲也是锻炼腰力的常见方法之一。但在做深蹲时双手要注意抱在膝盖上，然后再下蹲，不同人的下蹲深度有所不同，可以根据自身情况适当调整，重复10至15次左右。

2身体后仰。这个动作很简单，就是在你身体站立之后，上半身用力往后仰，但双脚不能弯曲，将整个腰部想象成是一根有弹力的弹簧，不断地往后仰。

3扭腰。竖直站立，双脚与肩同宽，抬头挺胸，双手放于胸前，然后上半身保持不动，手臂与腰部同时转动，恢复原位后再换另一边转动。整个动作需重复10次以上。

4前屈。身体站立，双腿并在一起，然后左手与右手交叉叠在一起，身体向前屈，双手用力往下压，在锻炼腰力的同时还可以顺便拉拉韧带

5屈腿运动。身体仰卧，双手紧贴地面，两只脚用力伸直之后再同时弯曲膝盖向上抬起，尽量让大腿贴近腹部，然后缓慢还原，每次重复8下。

6侧身弯腰。双脚分开站立，与肩同宽，左右双手同上平举，大概停留在胸部位置，然后上体向前弯曲，用左手的手指尖去触碰右脚的大拇指，右手则自然上举。在练习这个运动时，两个大腿和双手都不能弯曲，否则效果不太明显，而且还要配合呼吸，下去时吸气，上来时呼气，还原之后换另一边，重复动作，每次8个节拍。

7举腿收腹。上身平躺，双腿伸直之后并尽力向上抬高，紧接着再缓慢地恢复原位，重复8次就可休息几分钟。

8平板支撑。双手曲肘支撑在地面上，然后脚尖点地，将整个身体撑起来保持不动，保持的时间越长越好，对于腰力的提升效果十分明显。

侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作之一，它靠肩关节外展的动作，完成对三角肌中束的刺激，今天我们就来聊聊侧平举，在锻炼中应该抓住哪4点，可以更好地刺激三角肌中束，以此提高侧平举的锻炼效果。

第一点：如何提升中束的刺激感觉

1、准确地找到目标肌群

侧平举主要针对的是三角肌中束，而不是前束，所以在锻炼时要把中束放在主要发力位置上，具体的做法是让身体稍微前倾，让中束处在最高点，注意力集中在这个点上，这样在训练中就很容易找到发力的感觉了。

2、减少其它肌群的参与

做侧平举动作时，我们主要发力点在中束上，所以在锻炼过程中，要保持肩胛骨的向后外展并下沉，保持稳定，这样就能够避免后背斜方肌的过多参与，影响了锻炼效果。

3、保持动作的协调性

做动作时，要使双肘抬起的高度一致，动作的协调性要好，这样才能保证动作的熟练程度，越熟悉对于训练的感觉就越好，效率越高。

第二点：避开侧平举中的错误

错误一：改变手肘的角度

这样造成的后果，会使双臂的肱三头肌参与过多，降低肩膀的刺激，正确做法是固定手肘的角度，不要随着动作的变化而变化。

错误二：动作做得太快

只有让目标肌肉持续紧张，才能促进锻炼效果的突出，所以当我们在做离心运动时，要控制好双臂下降的速度，让肌肉保持持久的张力。

：手肘做半程动作

做侧平举时，手肘经常在重量的压力下，使双臂抬到一半就降落回到起点，这样会使肌肉的刺激没有达到极限，效果不会明显，所以要保证手肘做全程动作。

错误四：选用超负荷的重量

在训练中，一些健友盲目地追求大重量，会使用超重锻炼，导致双臂屈肘幅度过大或者在最高点双臂不能上举等，这样不但会影响锻炼效果，还会使身体受伤，所以建议选用轻重量。

第三点：选用高效率的器械练习

在平时的侧平举锻炼中，我们用哑铃来做的次数比较多，因为哑铃能够保证足够的次数，不让训练者等待，但杠铃片的重量范围比哑铃多，训练者选择起来不受限制，更好地辅助训练者进行侧平举锻炼，效果也会更明显，杠铃片能够帮助训练者找到中束的发力感觉，弥补了哑铃的不足。

第四点：进阶动作的辅助提升

想要侧平举的锻炼效果更加明显，我们就要突破原来的常规动作，选择一些进阶动作练习，下面就分享1个进阶动作，从中感受它给中束带来的不同刺激。

身体侧坐在斜凳上，右臂屈肘靠在椅背上，左臂向下放在右侧腰处，双腿并拢，全脚掌着地，保持身体的稳定。

运动时收缩中束，使左臂向左侧抬起，当和肩部在同一条直线时，保持动作1秒，然后缓慢降下哑铃，回到起点，重复动作，训练强度做3-4组，每组做10-12次，整个动作需要保持身体的稳定，注意力集中在中束上，感觉中束的收缩和拉伸。

总之想要提高效率，就要改变平时的锻炼模式，抓住细节远离错误，尝试多种器械的锻炼，在动作突破中，找到中束的强烈刺激感觉，这样锻炼效果就会提高。

　　楼主，你为什么会受伤，最主要的是你的腰部力量不行。你自己想想，上一个篮就能把腰扭了，这能说明什么，没有人推你什么的吧。再说你的个子，这也要求你的腰部力量要强于别人，否则更容易扭伤。如果你想避免受伤，那首先就进行腰部力量的训练，训练前进行腰部热身。热身的方法有：（1）慢跑热身；（2）体前屈，压韧带，两手尽量碰到地面；（3）身体后屈，两手撑住腰部，身体尽量向后倒至极限位置停住；（4）转体动作，取站立位，两腿左右开立，向左转至极限，回返45度，再至极限位置，然后换一个方向；（5）两臂在体侧平举，俯下身，转动身体，先使左手碰右脚面，然后转动身体，再使右手碰左脚面，如此重复练习；（6）取站立位，两手叉腰，以身体从轴为中心绕环转动腰部。

　　训练腰部力量的方法：（1）俯卧背起；（2）俯卧背起3次+背起至20CM保持静止动作5秒，重复练习10次，为一组；（3）取站立位，两腿左右开立，身体逐渐前倾至感觉身体要往前移动时，尽量控制住身体，让腰感觉到在用力，并保持该动作10～20秒；（3）取仰卧位，两手向体后伸出撑住处地面，眼看天空，以手掌和后脚跟为支撑点，使身体绷成一斜面，腰背紧张用力，保持该动作10～20秒。

大家好，侧平举是我们做的最多的三角肌训练动作，它可以对肩部整体带来比较好的刺激，尤其是中束这个决定着肩部肌群肌峰的部分，所以它很受欢迎，那么哑铃侧平举练肩最多见的2大问题，快来看看你有没有犯过

首先我们要确保在训练时的安全性，尤其是对于肩膀这个全身最灵活的部位之一来说，就是由于它的这一点特性，所以它的稳定性也是很差的，我们就更需要注意在锻炼它的时候保证安全。

对于想要迅速摆脱瘦子标签的训练者来说，可能会过于心急了一些，所以就会做一些危害肩部健康的事情，所以这类人要做的并不是加快训练负荷的提高，而是对于正确训练要求和知识的掌握程度。

那么要给大家的第一条建议，就是在锻炼肩部肌群的时候，你可以脱去自己的上衣，直面自己的训练目标，这样不仅可以消除自身的恐惧，还能让自己确保是在对目标肌群造成刺激。

如果你所在的健身房不允许你这样做的话，我们也可以通过挽起袖口，来露出自己的肩部肌肉，这样做的目的不是让你对自己看个没完，而是让自己更好的观察目标肌肉，在进行动作时的收缩，以达到念动一致。

那么侧平举中最多见的两大问题是什么呢，首先不管是何种问题，你都要不断的去完善自己的训练动作，最终的目标就是为了给肌肉更好的刺激，让效果可以更棒，而不是怎样去省力。

问题一、手肘有些弯曲

可能大家接受最多的观念，就是要稍微的弯曲一些手肘，避免给肘关节带来过大的负荷，但那是针对那些上推或是平举动作，而不是我们的侧平举。

大多数人不能将手臂几乎伸直的原因，还是所选的重量过于大了，那么就会造成不能完全收缩三角肌的情况，所以要做出的改变就是，降低你所选择的哑铃的重量，然后做半程的动作，这样就可以在手臂几乎伸直的情况下，始终对肩部肌群带来张力了。

问题二、注意力不在肩部，而是想着要将哑铃上下的移动

大多数人做动作，大脑中所想到的只是动作的完成模式，手臂是怎样运动之类的，要记住的不是这些，而是要让肩部肌肉得到收缩，你是因为这些肌肉的收缩而带动手臂的运动，而不是手臂的运动来迫使这些肌肉 收缩，区分开这两点你的训练就会得到升华。

那么不管你所遭遇的是何种问题，都应该在以刺激要锻炼的肌肉的情况下进行调整，没有所谓的标准动作，只要可以将自身要练到的肌群刺激到位的都是好动作，这一点适用于任何部位的训练。