肌力基础训练，就这样做！

过去大家听到训练肌肉会觉得这是健美选手或运动员的专利，但现在研究很明确地发现，保持肌肉质量多一点，老年人就能活更久一点。

想想看，如果我们能够保持住肌肉的质量、肌肉力量、和肌肉的耐力，我们活动时弹性变好，并能维持平衡，就可以避免跌倒，减少受伤机会，这差别很大的。

根据研究，我们持续训练肌肉的过程中，身体的酵素、荷尔蒙、化学分子会产生变化，可以减少糖尿病、关节炎、骨质疏松、肥胖等慢性疾病带来的症状，因此生活品质也会大幅提高。

不过听到要训练肌肉，你可能有几个心理和生理关卡要先跨过：

1 我的关节有点毛病，偶尔激动一点人会喘，这样可以训练吗？

万一你不确定自己身体是否承受的了，最好请教过你平时在看诊拿药的医师。如果平时没什么病痛但还是想确定一下，就问问看家庭医学科、骨科、复健科的医师吧。

2 如果我体力很差，适合直接做肌力训练吗？

如果现在体力很差，像是刚做完手术、化学治疗等等，或之前完全没有运动习惯，可以试试看先多走路。走路是有氧运动，不是肌力训练，但如果常常去走走路，等体力好一点后，就可以开始着手进行肌力训练。

3 我需要每天练肌肉吗？ 

不需要每天训练肌肉，训练之间有些间隔让肌肉修复、成长也是必要的。因此如果你刚要开始练习的话，建议一星期大约两次到三次的是着重在增强肌肉的训练方式。

4 肌肉训练是要我去练举重吗？怎么可能？！

举重只是肌肉训练的其中一种方式，所以不用每个人都跑去练习举重，也不可能大家都能这样做。运动是希望自己比昨天更好，而不是一天比一天老，最好今年活得比去年还年轻，因此你不需要跟别人比较，也不用躁进，一步步地做。以下我们就从比较初级的肌肉训练开始逐步建立肌肉量，让活动能力好愈来愈好！

5 如何做基础的腿部肌力训练？

可以从坐姿训练股四头肌做起！这些动作对稳定膝盖有很大的帮助，膝盖稳定了，走路不会摇摇晃晃，不会常常走一走就开始痛，跌倒的机会变小，所以非常重要！

a 坐在椅子上，背打直，膝盖弯曲，脚着地

b 维持膝盖弯曲的状态，抬起右脚。反复十次。

c 换提起左脚，反复十次。

d 接着会到原本坐直、脚踩地的姿势。

e 把右脚的膝盖打直，再回到原始姿势，反复十次。

f 换左脚练习膝盖打直，反复十次。

g 再会到原本坐直、脚踩地的姿势。

h 打直右脚，稳住，连续将右脚上提，连续十次。

i 换成左脚直脚上提，连续十次。

6 如何做基础的手臂肌力训练？

我们一样可以从坐姿开始练习。刚开始练习的时候，不用先急着买各式各样的器具辅助，其实拿瓶装着水的保特瓶充当哑铃也是可以的。我们来锻炼手臂前侧的肱二头肌和手臂后侧的肱三头肌。一般人的肱三头肌比二头肌还要弱一点点，如果你刚开始锻炼三头肌，可以选择轻一点的重量，或先不拿重量。

a 在椅子上坐好，不要弯腰驼背。

b 握住保特瓶，手心朝向前方，肩膀放松，手肘靠近身躯。

c 肩膀和手肘的位置都不要移动，专注在二头肌收缩，带起前臂

d 反复动作十次再换手，同样重复十次。

e 接着我们要练习肱三头肌，右手先握好保特瓶，举起右手臂过头部高度，用左手稳定右手手肘处，再弯曲右手，让保特瓶在头的后方。这是起始动作。

f 左手继续稳定右手肘，开始出力将保特瓶举往天花板方向，再慢慢回到起始动作，重复十次。

g 换手练习，一样重复十次。

h 回到原始坐姿，身体往前倾，维持背部打直。右手弯曲握住保特瓶，右手臂靠近身躯。此为起始动作。

i 将保特瓶往后下方送，让右手手臂打直。再回到起始动作，反复练习十次。

j 换手练习，反复练习十次。

k 接下来左右手都各拿一个保特瓶，（如果觉得太重就先都不拿也可以），身体坐直，两手手心都朝前，手臂弯曲上举，让两个保特瓶在头的上方靠近。这是起始位置。

l 两只手臂往下，背肌内缩，下降两侧手心高度至两侧耳朵附近。再回到起始位置。反复练习十次。

7 我会不会因为年纪太大而不适合练习肌肉呢？

没有人会因为年纪太大而不适合肌力训练的。年纪愈大，肌肉的质量、力量反而是更重要的！多锻炼肌力后，身体活动度增加，平衡变好，骨质增强，人也比较清楚点。所以就照着上面的练习，慢慢开始吧！

健身方案包括胸，肩，背，二头肌，三头肌，大腿，小腿。谢谢。

炼法

1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机

股二头：钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）

3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背：划船 引体向上

5腹：仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

安排

周一 腿 小腿

周二 肩膀 腹肌

周三 胸 三头肌（炼胸时已预热）

周四 背 二头肌（炼背时已预热）

周五 腿

周六 肩膀

周日 休息

周一 胸

周二 背

以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量

麻烦各位大神帮配个健身计划，胸 背 肩 腰 腹 腿 二头肌 三头肌

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当小腿三头肌收缩的

分别如下：

（1）当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

（2）当肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩。

（3）当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩。

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？

当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩‘

当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠饥内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直饥股中饥股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和3386

怎么练弹跳 胸肌 小腿肌肉 大腿肌肉 腹肌 二头肌 三头肌和投篮命中率？

胸肌和手臂上的肌肉可以通过举哑铃锻炼出来。 腹肌可以通过做仰卧起坐锻炼出。 小腿和大腿肌肉可以靠下蹲跳练出来。 下面具体讲下怎么练弹跳———弹跳能力和天赋有很大关系,想科比,卡特那些就是天赋;但后天也能锻炼出来,比如雷阿伦,弗朗西斯 想增加自己的弹跳能力可以通过做蛙跳和俯卧撑来提高,也有些人说在腿上绑沙袋,其实那种方法有个弊端---那样练出来的肌肉是死肌肉,死肌肉可不能增加爆发力,想跳得高还需要爆发力,这个在蛙跳过程中可以自己体会,打球时打热了会跳得更高也是因为此时的爆发力体现出来了 另: 锻炼量要适当,根据自身身体情况锻炼,不然锻炼多了不仅达不到效果,还会适得其反

麻烦采纳，谢谢!

健身除了胸肌，腹肌，背肌，小臂，肱二，三头肌，三角肌，大腿，小腿。还有什么需要练的吗？

斜方肌上束、前锯肌、臀部肌肉

二头肌和三头肌具体在什么位置

这个问题很简单，伸出你的手臂！手掌向上，手臂分大臂和小臂，大臂上面的部分就是肱二头肌，下面的部分是肱三头肌。你也可以在网上找，哪里都有。。。

当伸腿时,肱二头肌与肱三头肌是怎样变化的？

大哥你搞错了吧？腿屈伸应该是股四头肌和膕绳肌产生变化。。。

肱二头肌和肱三头肌是手臂上的肌肉，你是不是想问肘屈伸时，二头肌三头肌的变化？

如果是，答案是：当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩，当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

如有疑问，可私信我。

（一）JGJ肩关节

1、主要结构：由肱骨头与肩胛骨的关节盂借关节囊连接而成。

2、辅助结构：

（1）关节盂唇：由纤维软骨环构成。

作用：加深关节窝，使两关节面相适应。

（2）肌腱与韧带

①肱二头肌长头肌腱：起于盂上结节，从上方穿过肩关节。止于肱骨结间沟。

作用：从上方加固肩关节

②喙肱韧带：位于关节囊上方，起自喙突根部，止于肱骨大结节。

作用：可防止肱骨头向上脱位。

③盂肱韧带：位于关节囊前壁，起于关节囊前缘，止于肱骨小结节。

作用：加强关节囊前壁。

④喙肩韧带：横架喙突与肩峰之间。

作用：能防止肱骨头向上脱位

3、肩关节关节的运动

（1）绕冠状轴作屈伸：垫排球、跑步前后摆臂动作

（2）绕矢状轴作外展内收：两手侧平举或直立飞鸟动作、挥拍网球

（3）绕垂直轴作旋外旋内：健美操动作、铁饼预摆动作

（4）绕多个轴作环转：武术抡臂动作

（5）水平屈伸、水平外展：健美操动作、自游泳、侧平举

（二）ZGJ肘关节

1、主要结构：肘关节由肱尺关节、肱桡关节和桡尺近侧关节包在一个关节囊内构成复合性关节。

（1）肱尺关节：由肱骨滑车与尺骨的滑车切迹构成屈戍关节。

（2）肱桡关节：由肱骨小头与桡骨的关节凹构成 球窝关节。

（3）桡尺关节：由桡骨的环状关节面与尺骨的桡 切迹构成车轴关节。关节囊前后壁薄而松弛，两侧壁紧张形成侧副韧带。

2、关节的辅助结构

（1）尺侧副韧带：位于肘关节的内侧，起于肱骨内上髁，止于尺骨滑车切迹的内侧缘。

作用：从内侧加固关节。

（2）桡侧副韧带：位于肘关节的外侧，起于肱骨外上髁，止于尺骨桡切迹的前、后缘。

作用：从外侧加固关节。

（3）桡骨环韧带：两端附着于尺骨的桡切迹前后缘，与桡切迹共同组成一个纤维环包绕桡骨头。

作用：能在环内沿纵轴旋转而不易脱位。

3、肘关节的基本运动：

（1）绕冠状轴作屈伸运动：负重弯举、撑杆跳；

（2）绕垂直轴作旋前旋后：乒乓球正反手扣球、击剑

（一）KGJ髋关节

1、关节基本结构：由髋臼和股骨头构成球窝关节。

2、关节的辅助结构

（1）髋臼唇附于：髋臼周缘的

结构：纤维软骨环 构成。

作用：有加深关节窝，增大关节稳固性的功能

（2）韧带

①骼股韧带：位于关节囊的前面，呈倒置“V”字形。起于髂前下棘；止于股骨转子间线。

作用：有限制髋关节过度伸和维持人体立姿势，是人体中最强大的韧带之一。

②耻股韧带：位于髋关节囊前内侧。起于耻骨上支，斜向外下方与髋关节囊 融合；止于转子间线下部。

作用：限制大腿在髋关节处过度外展和旋外。

③坐骨韧带：位于髋关节后面。起于坐骨体；止于大转子根部。

作用：限制大腿在髋关节处过度内收、旋内。

④股骨头韧带：位于关节腔内，一端附着髋臼，另一端附着股骨头凹。

作用：有滋着股骨头的血管通过，起着关节垫的作用。

3、关节的基本运动（了解）

（1）绕冠状轴佐屈伸运动：前后踢腿动作

（2）绕矢状轴作外收内展：侧踢腿运动

（3）绕垂直轴作旋内旋外：交叉步跑动作

（4）作环转：武术里合腿动作

（二）XGJ膝关节

1、关节的基本结构：由股胫关节和股髌关节构成的椭圆屈成关节。

（1）股胫关节：由股骨和胫骨相应的内、外侧髁关节面构成椭圆关节。

（2）股髌关节：由股骨的髌面和髌骨关节面构成屈戍关节。股胫关节头大，关节窝浅使两关节面不相适应，关节囊薄而松弛。

2、关节的辅助结构

（1）半月板：由2个纤维软骨板构成，垫在胫骨内、外侧髁关节面上，半月板外缘厚内缘薄。内侧半月板：呈“C”字形，前端窄后部宽，外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连。外侧半月板：呈“O”字形，外缘的后部与腘绳肌腱相连、前部与前交叉韧带相连。

作用：有加深关节窝，缓冲震动和保护膝关节的功能。

（2）翼状襞：位于髌骨下方的两侧，含有脂肪的邹襞。

作用：填充关节腔,增大关节稳固性，有缓冲震动功能。

（3）髌上囊和髌下囊：位于股四头肌腱与骨面之间。

作用：具有减少腱与骨面之间相互摩擦。

（4）加固关节的韧带

①前后交叉韧带：位于关节腔内，分别附着于股骨髁内侧面与胫骨髁间隆起。

作用：防止股骨和胫骨前后移位。

②腓侧副韧带：位于膝关节外侧稍后方。起于股骨外侧髁；止于腓骨小头。

作用：从外侧加固和限制膝关节过伸

③胫侧副韧带：位于膝关节的内侧偏后方。起于股骨内侧髁；止于胫骨内侧髁。

作用：从内侧加固和限制膝关节过伸

④髌韧带：位于膝关节的前方，为股四头肌腱延续部分。起于髌骨；止于胫骨粗隆。

作用：从前方加固和限制膝关节过度屈

（三）HGJ踝关节

1、基本结构：由胫骨下关节面和胫、腓的内、外踝关节面与距骨滑车构成屈戍关节。关节囊的前后壁薄而松弛，关节头前宽后窄。这样容易造成踝关节受伤。

2、辅助结构

①内侧韧带

位置：位于踝关节内侧的强大韧带。起于胫骨内踝，呈扇形向下；止于舟骨、距骨、跟骨的内侧。

作用：限制足过度外翻。

②外侧韧带有三条：距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带。

位置：起于腓骨外踝尖；止于距骨前、距骨后、跟骨。

特点：此韧带比较分散，较薄弱，过度内翻易损伤此韧带。例如球类、体操、田经等最多见外侧韧带损伤。

3、关节的运动特点

绕冠状轴作屈伸：勾足、绷足动作

内翻-— 足的内侧缘提起、外侧缘下降。

外翻----足的外侧缘提起、内侧缘下降。

XFJ斜方肌

（1）位于：颈部和背上部皮下，三角形阔肌，两侧相合斜方形。

（2）起止点：起于上项线、枕外隆凸，项韧带，第7颈椎和全部胸椎的棘突。上部止于锁骨外侧1/3，中部止于肩峰和肩胛冈上缘；下部止于肩胛冈下缘的内侧

（3）发展力量练习：飞鸟展翅，负重直臂、侧上举，提拉铃耸、肩，持哑铃扩胸。在儿童时期发展此肌，预防和矫正驼背。

2、XDJ胸大肌

（1）位于：胸廓前壁浅表，为扇形扁肌。

（2）起止点：锁骨部起于锁骨内侧半；胸肋部起于胸骨前面与第1—6肋软骨；腹部起于腹直肌鞘前璧上部。上下部肌纤维扭转180°换位交叉，止于肱骨大结节山嵴。

（3）辅助练习：仰卧推举发展该肌力量，拉力器练习发展伸展性。

3、BKJ背阔肌

（1）位于：腰背部皮下，上部被斜方加遮盖，是人体最阔肌。

（2）起止点：起自于下位6个胸椎和全部腰椎棘突、骶中嵴、髂嵴后部和10—12肋骨外面。上下部肌纤维扭转180°肌腱止于肱骨小结嵴

（3）辅助练习：引体向上、拉力器练习、拉象皮筋、爬杆等。

4、QJJ前锯肌

（1）位于：胸廓外侧面，为扁阔形肌肉。

（2）起止点：以第8—9个肌齿起于上 位第 8—9助的外侧面。上部肌纤维止于肩胛骨内侧缘；下部肌纤维止于肩胛骨下角前面

（3）辅助练习：推掌、冲 拳、推铅球

多关节训练

多关节运动需要横跨一个关节以上、两个或更多肌群的参与。关节的活动通常需要一组肌群的协同作用来达成，这一组肌肉被称为作用肌和撷抗肌。作用肌是造成特定动作，像是弯曲关节的屈曲或打直关节的伸展动作的肌肉。撷抗肌则是造成相反动作。 在手臂的部分，肱二头肌收缩使手肘弯曲，此时肱三头肌放松使这个动作得以产生。同样地，当手肘伸直展开时，肌肉的动作就相反。这个动作看似简单，但当各个关节与肌肉一起参与时，这个基本的收缩与放松机制就变得更加复杂。为了更加了解这个复杂的动作，你需要认识一些关于肌肉收缩与关节动作互动的基本观念还有关于肌肉训练的观念。肌肉会以肌肉维持同样长度的等长收 缩、肌肉变短的向心收缩、肌肉变长的离心收缩等方式来产生收缩或制造张力。基本的重量训练使用的是开放链与闭锁链两个运动技巧。还有更高阶的技巧，但就需要特殊器材。在开放链训练中，力量与动作的产生只靠一个关节，所以手和脚等远端肢体可以自由活动，像是坐姿腿弯举或二头弯举等动作。闭锁链训练则是把远端肢体的手或脚固定在地板上，像是伏地挺身或深蹲等动作。开放链与闭 锁链训练之间明显的不同点就在于作用肌与抗拮肌之间的交互作用。在弓步动作（闭锁训练）中，作用肌与抗拮肌同时收缩，可以减轻施加在关节上的力量和压力，预防可能的运动伤害。闭锁训练在锻炼整体运动功能上比较有利，开放链动力训练则是独立锻炼某个肌群，对于肌力成长最有帮助。在训练和比赛中，会依据使用到的关节角度而产生结合等长、向心和离心的各种肌肉收缩。

增强式训练

增强式训练是结合离心和向心的爆发式肌肉收缩训练，用来产生快速和有力的动作。这些训练被证明可以有效改善力量与速度等运动表现。当肌肉在负重或伸展的状态下被迫快速收缩产生动作时就称为增强式训练。在双脚爆发跳跃的动作中可以看出肌肉的回弹力机制（elastic recoil mechani ）。当肌肉向心收缩时可以产生最大的力量。肌肉的离心负荷称为预负荷（preloading），创造出一个让肌肉预备产生力量的状态。肌肉伸展的程度和速度是影响肌肉产生力量的两大关键。缩短离心到向心收缩间的时间也会产生更多力量。当执行双脚爆发跳跃动作时，下肢肌肉会在身体落下和蹲踞时伸展。在跳跃和接下来的肌肉收缩之间的转换让你可以离开地面，完成回弹力的机制。肌肉的感觉神经纤维在回弹力机制发生时也同时受到启动和训练。这类型的训练可以增加大脑和肌肉之间的效率。 增强式训练被证明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等训练下，可以降低下肢的受伤风险。不过由于这些运动中会产生巨大力量，因此也可能造成受伤。增强式训练应该要在完成初阶的肌力和柔软度训练后才能进行，进行前也应该进行适当的暖身。

全身性训练

这些训练被认为是对全身训练很有效的动作。配合专为增加优异的三铁运动员表现而精心设计的训练计画，适当地执行两种训练动作就是成功关键。因为全身性训练的特色是活动性比较高，有时候也需要展现较强的爆发力，因此强烈建议要有适当的暖身，包括一系列的动态伸展。 至于训练组数和动作次数，许多教练会设定一个时间长，在这之间让运动员用正确的技巧尽可能多做几次，这可以鼓励运动员挑战自己的身体极限并注意体能的进展与改善。以波比跳这个动作为例说明，要在30秒内尽可能重复动作次数或是设定一组10到15次来执行。最终还是要由教练和运动员来决定哪种方式最有效果。不管是哪种状况，都建议运动员要能在1到2分钟的每组休息时间下，完成2到4组10到15次的动作。

1 波比跳

波比跳是一个很好的全身性运动，可以同时训练心肺功能、肌力、耐力与全身的体能。泳者将因上半身肌力增加而受惠，在训练时也能更有力地推墙出发。自行车骑士和跑者会因波比跳让腿部肌力和力量增强，整体的灵敏度和速度也会增加。运动员们很快会发现，若能在有组织的陆上训练计画中持续进行每组10到15次的动作，将能加快心率与增进全身体能。 步骤1： 一开始双脚打开与肩同宽站立，然后将手放在地板上。 步骤2： 将腿往外踢，把背打直，形成伏地挺身预备姿势。身体往下做一次伏地挺身，身体保持一直线，然后用力将身体推回。 步骤3： 将脚缩回身体下方，然后猛力往上跳，同时伸直手臂过头。 步骤4： 落地时膝盖微弯。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、胸大肌、肱三头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、竖棘肌群、三角肌前束

Tips 进行猛力弹跳的动作时要特别小心，膝盖在接受冲击时应该微弯。

2 跳箱

跳箱动作可以锻炼出对自行车骑士和跑者有益的爆发力。跳箱可以提供目标性的挑战，因为跳箱高度可以在体能和力量随着时 间增进时而调高。自行车骑士将透过在上坡和冲刺时发挥爆发力而从这个动作中获益。跑者也将锻炼出在跑上坡路段时带动更多力量与速度的能力。做这个动作的取巧作法是在跳上箱子时过度抱膝，如果你发现自己得抱膝才跳得上箱子，请考虑降低箱子高度。 步骤1： 将一个约膝盖高度的跳箱牢固放在地板上，离箱子15到20公分远。 步骤2： 用力跳上箱子，落下时膝盖微弯。 步骤3： 在箱子上站直身体，完成动作。 步骤4： 踏回地板回到起始姿势。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、比目鱼肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖棘肌群

3 伐木

综合运动的运动员需要强壮的核心与上下半身的肌群协调。伐木动作提供动态的全身大幅度伸展，在运用到许多重要肌群的同时也提供全身性的协调训练。正确执行这个动作并将其视为高强度的锻炼，也能够在动作时让心率加快。这个动作针对优异的运动员需求设计，也能增强尤其对长程跑步很有用处的核心稳定性和耐力。 步骤1： 站在高位滑轮器材旁边，双脚打开稍微比肩宽。 步骤2： 用双手握住握把。 步骤3： 启动手臂、肩膀和胸部肌群，将握把往身体斜下方拉下。 步骤4： 在将握把往地板拉的过程中运用核心肌力同时弯曲膝盖。 步骤5： 慢慢在控制力道下回到起始姿势。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、三角肌、阔背肌、胸大肌 次要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圆肌、前锯肌

4 反向伐木

这个动作对泳者来说是特别有用的陆上训练，但也能转化成训练跑者核心、上臂和腿部肌力的有效动作。建议跑者膝盖可以弯曲多一点，以运用到更多股四头肌的力量。其中一项重要技巧是在身体往上斜拉的过程中专注于手部的移动路径，这将让这个重要区块获得最大的锻炼。 步骤1： 站在低位滑轮器材旁约90公分处，双脚打开比肩稍宽。 步骤2： 膝盖微弯成半蹲姿势，用双手握住滑轮的握把。 步骤3： 在协调的动作下将滑轮握把往斜上方拉起越过另一边肩膀后身体站直。 步骤4： 慢慢将身体往下回到起始姿势。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌、竖棘肌群、腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌、肱三头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、前锯肌、大圆肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌

5 双脚爆发跳跃

产生爆发力的能力是所有体育活动成功的关键，包含特别需要耐力的骑自行车和跑步。爆发跳跃是最简单的运动，可以让腿部产生巨大的爆发力，但却不需要酷炫或昂贵的运动器材。由于这是个动态十足的训练，所以要在肌肉充分温热下才能进行。特别注意每次落地时的动作要轻柔并控制力道。所有程度的运动员都能受惠于这个挑战性训练所带来的力量增强与心肺功能改善。 对于优异的三铁运动员来说，透过爆发跳跃所增强的力量可以改善自行车爬陡坡时的短暂爆发速度也能增强跑者跑上坡路段时的力量。 步骤1： 双腿打开比肩稍宽，双膝微蹲呈约45度角。 步骤2： 运用手臂向上的动力和股四头肌产生的力量，猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。 步骤3： 落回地板回到起始的蹲姿。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 臀大肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌） 次要： 竖棘肌群、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、比目鱼肌、腓肠肌、髋内收肌群

6 弓步二头弯举

像弓步二头弯举这种多关节的全身性训练，会让三铁运动员在最短时间达到最大成效。弓步对于耐力运动员在锻炼下半身肌力和力量这一区块是很重要的运动，而二头弯举则是针对上下臂和某种程度的肩膀锻炼。自行车骑士将能在握住手把爬坡或冲刺时更有力量抬升双腿，跑者则将增强跑上坡路段时手臂的推进力。 步骤1： 开始时双手各握住一个哑铃，手臂垂于身体两侧，身体直立，双脚打开与肩同宽。 步骤2： 将一只脚往前呈弓步姿势。 步骤3： 在弓步姿势稳定后，将哑铃向上弯举再放下。 步骤4： 站立回到起始姿势后换腿重复动作。依所需次数重复。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、肱肌、前臂

7 深蹲推举

这个全身性训练结合了深蹲与肩推的成效，虽然很费力但却是个成效良好的动作。综合性运动员将受惠于腿部与肩部肌力的增强，不管程度为何，都能改善游泳、骑自行车和跑步的表现。除此之外，结合两大肌群的训练也能增加时间效益与效率同时增强协调性。 步骤1： 身体直立，双脚打开与肩同宽，将杠铃举在胸前，手心朝外。 步骤2： 将身体往下蹲，直到股四头肌几乎与地面平行为止。 步骤3： 伸展身体回到站立姿势，接着将杠铃上举过头，然后控制力道将杠铃往下。 步骤4： 身体往下回到深蹲姿势。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三头肌 次要： 髋内收肌群、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、竖棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部

Tips 使用正确的技巧才能避免受伤并达到最大运动成效。动作中背部要打直，视线朝正前方。如果因为疲劳开始影响到姿势，请停下来休息或是更换其他动作。

8 地板擦式

地板擦拭是具有挑战性的动作，可以有效训练核心肌群，让三铁运动员可以有力量并自行转动身体。这对自由式泳者来说很有作用，因为游泳时协调的身体转动很重要，这动作同时对骑自行车爬坡或冲刺时也很有用。这个动作就连对训练有素的运动员来说都有难度，训 练后也能让核心力量更上一层楼。 步骤1： 仰躺在地板上。 步骤2： 双手握住杠铃，将手臂打直置于胸前。 步骤3： 抬起双腿并尽量伸直，不过可容许膝盖稍微弯曲。 步骤4： 将上半身稳定后，将腿往下靠近杠铃一端，然后将腿像做擦拭动作般扫向另一侧。 步骤5： 依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱三头肌 次要： 耻骨肌、缝匠肌、髂腰肌群、股二头肌、胸大肌

9 重物抛用

重物抛甩是另一项运用到许多身体肌群的全身性训练，可以促进爆发力和整体协调性的发展。这对三铁运动员来说尤其有帮助，因为他们必须在大型的开放水域中突破重围，在攻克上坡路段时注入活力，或在终点前冲刺。举例来说，从海滩入水的游泳比赛需要抬高双脚和跃入浪花之中，这些都需要仰赖这个训练所带来的肌力和协调性。 步骤1： 将适当重量的铃壶、健身球、哑铃或铁饼放在两腿间，双脚打开稍微比肩宽。 步骤2： 身体往下弯时将背部打直，用双手抓住重物。 步骤3： 用力挺直身体来开启动作，运用腿部和核心的肌力将重物从地板上拿起。 步骤4： 使用爆发力所带来的动力将手臂打直，把铃壶上甩至眼睛高度处。 步骤5： 将铃壶放回起始位置，此时同样要弯曲膝盖。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、竖棘肌群、腹直肌 次要： 髋内收肌群、斜方肌、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、前臂、胸大肌

Tips 这个训练必须以正确技巧小心进行，注意不要过度伸展背部。同时和所有训练一样，请确认开始动作前已经充分暖身。

书籍资讯 ◎ 图文摘自枫树林出版，马克．柯里昂,特洛伊．杰考森著作《三铁锻炼解剖书》一书。本书所谈各种增进肌力、动力、体能和技巧的训练，跟篮球、举重、健力、网球、瑜珈选手的训练并不相同。诉求是提升三铁表现，是为了特定竞技目标进行锻炼，利用全身、局部性等训练来提升身体素质，达到增进体能及表现的目标。是所有珍视三铁技术及其运动精神者──包括运动员、教练、训练员及参赛者不可错过的最佳读物，看完后你会发现，任何运动的晋级奥义，都蕴藏在对人体运动的认识之中。 书籍资讯 请点此

责任编辑／滢滢

1、深蹲起。两手抱头，向下深蹲，臀部贴到小腿肚后站起，初时40－60次，分2－3组进行；10天后，120－180，分2－3组进行。

2、负重深蹲起，可以提东西，最好扛杠铃进行，要领同上。

3、单腿深蹲。一腿水平抬起，一腿深蹲臀贴到小腿肚后站起，这种训练需要在前两种训练基础上进行。