武术基本功教学视频

　习武可以防御敌人进攻，亦可强身健体。习武之人是以“制止侵袭”作为技术导向、下面我为大家整理了武术基本功的训练视频教程，希望能为大家提供帮助!

　腿功

　正压腿

　面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。

　学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。

　后压腿

　右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

　学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

　竖叉

　两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。 学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

　侧压腿

　右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

　正搬腿

　右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

　仆步压腿

　右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧伸直，脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

　劈横叉

　两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。 学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸

　侧搬腿

　左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。

　第九套广播体操内容概括

　预备节 原地踏步(8拍×2)

　第一节 伸展运动(8拍×4)第二节 扩胸运动(8拍×4)

　第三节 踢腿运动(8拍×4)第四节 体侧运动(8拍×4)

　第五节 体转运动(8拍×4)第六节 全身运动(8拍×4)

　第七节 跳跃运动(8拍×4)第八节 整理运动(8拍×2)

　预备节 原地踏步(2×8)

　预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方

　口令至原地踏步时，半握拳

　第一拍，左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10-15公分，同时，左臂前摆至身体中线，右臂后摆，第2拍于第一拍动作相同，方向相反

　第一节：伸展运动(4×8)

　第一拍，左脚向左一步与肩同宽，同时两臂侧平举(掌心向下)，头左转90度

　第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂屈臂于胸前(拳心相对)，含胸低头

　第三拍，两臂伸出至侧上举(掌心相对)，抬头挺胸，眼看前上方

　第四拍：手臂落下还原成立正。

　五六七八拍，动作相同，方向相反

　第二节：扩胸运动(4×8)

　第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前

　第二拍，身体向右转90°，手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸

　第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸

　第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧

　五六七八拍，动作同，方向相反

　巧计方法：看，我衣服里的好东西有多多(左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前)

　第三节：踢 腿运动(4×8)

　第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下

　第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧

　第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经前摆至侧上举，掌心相对

　第四拍，收手收脚，还原成立正姿势

　五六七八拍，动作同，方向相反

　巧记方法：兰州拉面(左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下)，套在脚上(双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧)，碗大量足(左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对 )!

　第四节：体侧运动(4×8)

　第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下

　第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内

　第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧

　第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧

　五六七八拍，动作同，方向相反

　巧记方法：盘起来(左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下，下体保持第一拍的'姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内)，敬个礼(左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧)。

　第五节，体转运动(4×8)

　第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下

　第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次

　第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内

　第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧

　五六七八拍，动作同，方向相反

　巧记方法：晨练中(左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下)，飞来一只蚊子打死它(下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次)，庆祝胜利(上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内)

　第六节，全身运动(4×8)

　第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手

　第二拍，身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手

　第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方

　第四拍，站起，成立正姿势

　五六七八拍，动作同，方向相反

　巧记方法：皇阿玛(左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手)，儿臣小X(身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手)，给您请安了(收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方)。

　第七节：跳跃运动(4×8)

　第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上

　第二拍，跳成立正姿势

　第三拍，跳成右脚在前的弓步

　第四拍，跳成立正姿势

　第五拍，跳成两脚开立，脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下

　第六拍，跳成立正姿势

　第七八拍，动作同五六拍

　第二至第四个八拍，动作同第一个八拍

　巧记方法：把自己想象成兔子或袋鼠。

　第八节：整理运动(2×8)

　一至四拍，原地踏步四拍

　第四拍还原至立正姿势

　五六拍，左脚向侧迈出，比肩稍宽手臂经侧摆起至侧上举，抬头45°眼看前上方

　七八拍，左脚收回，同时手臂经体侧还原成立正姿势

　第二个八拍同第一个八拍动作，但方向相反

邱慧芳太极24式分解带口令的文字表达：

起势：

1、直立身体，两臂自然下垂，两掌心向下，目视前方。

2、两臂慢慢向前平举，与肩同高，手心向下，目视前方。

3、两掌心向下，慢慢下按，恢复直立姿势，目视前方。

野马分鬃：

1、左脚向左前方上一步，右脚随之跟进半步，脚尖向前，右膝微屈，重心在右腿上。

2、左手臂向左前方平举，右手臂向右侧平举，目视前方。

3、身体向左转，左脚向前跟半步，脚尖向左转。

4、身体继续向左转，左手臂随之向左下方分开，右手臂随之向右下方分开，目视左侧。

5、身体向右转，左脚随之向右前方上一步，右脚随之跟进半步，脚尖向前，左膝微屈，重心在左腿上。

6、右手臂向右前方平举，左手臂向左侧平举，目视前方。

7、身体向右转，右脚向前跟半步，脚尖向右转。

8、身体继续向右转，右手臂随之向右下方分开，左手臂随之向左下方分开，目视右侧。

白鹤亮翅：

1、左脚向左前方上一步，右脚随之跟进半步，脚尖向前，右膝微屈，重心在右腿上。

2、两臂平举至胸前位置，左手臂在外侧，右手臂在内侧。

3、两臂向上举起至额前位置，目视前方。

4、两臂向下落至胸前位置，左手臂在内侧，右手臂在外侧。

5、两臂向外分开至肩宽位置，目视前方。

邱慧芳太极24式的来源：

1、太极拳是一种传统的中国拳术，具有悠久的历史和深厚的文化底蕴。它不仅是一种优秀的身体锻炼方式，还能够提高人的身体素质和心理素质。在太极拳的运动过程中，需要注重呼吸配合、意念集中、身体协调等方面的技巧和要领。

2、邱慧芳太极24式的创编者是中国武术界著名的武术家邱慧芳女士。她对太极拳有着深入的研究和多年的实践经验，对太极拳的推广和普及做出了杰出的贡献。在创编过程中，她充分考虑了初学者的学习特点和难点，将复杂的动作进行简化，使得学习者能够更加容易地掌握太极拳的基本技术和要领。

3、邱慧芳太极24式的动作包括起势、野马分鬃、白鹤亮翅、搂膝拗步、手挥琵琶、倒卷肱、揽雀尾、单鞭、云手、高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立、左右穿梭、海底针、闪通臂、转身搬拦捶、如封似闭、十字手等动作。这些动作涵盖了太极拳的基本技术，如棚、捋、挤、按、推、拉、搂、抱、膝、踩等动作，以及身法、步法、手法等方面的要求。

4、邱慧芳太极24式是在杨式太极拳的基础上进行简化并创编而成的，它保留了杨式太极拳的运动特点和呼吸方式，同时又具有简练易学、适合初学者的特点。它不仅能够提高人的身体素质和心理素质，还能够促进人的身体健康和心理健康。

　老年人健身操的好处

　1、锻炼全身

　中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

　2、预防骨质疏松

　中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。

　3、愉悦身心

　中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来，活出健康，活出自我。

　4、调节大脑

　通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化，也有调节大脑的作用。

　5、塑造形体

　中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体，提升老年人的'自信心。

　了解了中老年健身操的好处，下面我为您介绍中老年健身操的相关内容。

　参加中老年健身操的注意事项

　1、老年人应该从自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。准备学中老年健身操的老年人最好事先询问医生的意见，在专业人士的指导下进行锻炼。

　2、老年人要选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小都根据健身操的性质来决定。

　3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。一双质地优良的鞋子可以避免老年人在锻炼过程中受到伤害。

　4、老年人在健身操的训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。避免由于情绪过激在运动中对老年人的身体产生不好的影响。

　5、运动过程要注意补水。训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

　中老年健身操的具体内容

　1、扩胸活动

　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

　2、交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　3、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

　4、弓步扩胸法

　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

我个人练的时候一般都是掌心向前，刚开始练的时候可以双手平肩，双手高于肩是这个动作的高级方法，可以更好的刺激肌肉。

至于三角肌中束是不是该用小重量多组数去刺激，你可以试试稍重少组数，也可以小重量多组数，看看哪个练完后肌肉比较酸胀，每个人的情况不同，所以很难一概而论，找最适合自己的就行。也可以请教健身房的专业教练，让他根据你个人情况来看看该怎么练。

我也在练肩膀啊，男人肩膀宽厚才有感觉的，呵呵。

跑步前热身的动作视频教程:网页链接

跑步前热身动作图文介绍：

1头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

2扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7膝关节运动

听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

8胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

11展腹跳

听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12腿部拉伸

听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。