腿部训练器械怎么用

腿部训练器械怎么用,第1张

腿部训练器械怎么用

杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲

杠铃深蹲分为颈后深蹲和颈前深蹲,颈后深蹲刺激腿部整体肌群+臀部肌群,颈前深蹲则可以更集中刺激股四头肌,大家在训练的时候要搭配进行,保证腿部训练的全面性

分体式倒蹬训练器

倒蹬训练器在使用时注意不要在动作顶端锁死膝关节,应该持续保持股四头肌张力,提升对肌肉的连贯刺激。同时,也要注意安全,倒蹬训练不要采用过大的重量,不然容易出现运动损伤。

哈克深蹲训练器

哈克深蹲训练器可能比较少见,但确实是腿部训练不可或缺的好帮手。除了训练腿部,反向哈克深蹲还能够很好的刺激股二头肌和警部肌群。

腿屈伸训练器

腿屈伸训练的时候注意动作顶峰不要锁死膝关节,容易造成关节损伤,也不要采用过大的重量。腿屈伸训练每组次数要在15-20次之间,才能起到刻画股四头肌线条的效果。

俯卧腿屈伸训练器

俯卧腿屈伸训练器对于股二头肌有非常强的刺激效果,所以大家训练的时候要降低重量,因为实际训练过程中这个器械很容易导致股二头肌抽筋。

1、俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

2、坐姿腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

3、站姿腿弯举:只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

4、直腿硬拉:是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

背阔肌

背阔肌位于胸背部下区,肌肉的伸展与内收都是它在起作用,同时可辅助吸气。

第一个动作:俯身单臂划船

目标训练肌肉:背阔肌中部

1俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。

2背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作:器械划船

目标训练肌肉:背阔肌

1面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。

2背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作:窄握胸前下拉

目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。

2收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作:器械站姿直臂下压

目标训练肌肉:背阔肌下部

1面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。

2背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后,复原到预备动作。

股二头肌由缝匠肌,大收肌组成。

1、缝匠肌

起自髂前上棘,斜向内下方,经膝关节内侧,止于胫骨上端内侧面。每一缝匠肌可有动脉5~13支,平均为76支,它们大致均匀地分布于肌的全长。缝匠肌的上部(长15厘米左右)主要由股深动脉和旋股外侧动脉的分支供给。

2、大收肌

大收肌位于大腿的内侧,其前面上方为短收肌,下方为长收肌,内侧为股薄肌,后面紧贴半腱肌、半膜肌和股二头肌,为内收肌群中最宽大者,呈三角形。

扩展资料

股二头肌结构:股二头肌位于大腿后外侧皮下,有长短二头。长头起于坐骨结节,短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。两头在股骨下1/3处合并为一总腱止于腓骨头。此肌为双关节肌。近固定时,使大腿伸,小腿屈,并外旋。

远固定时,使大腿在膝关节处屈(牵拉股骨向后),在小腿伸直时,则使骨盆后倾。股二头肌受坐骨神经支配。顾名思义,该肌呈梭形,有长头和短头。

在股下部,长头移行为肌腱并和短头相接。圆形的肌腱附着于腓骨头,在其通过膝关节时易于看到和触摸到,尤其是当对抗阻力屈膝时。当坐骨神经从臀部下降到股后面时居股二头肌长头之后而得到保护。

-大收肌

-缝匠肌

-股二头肌

各种健身器材使用方法

 其实我们的好多小区里面或者广场上面设置的一些健身器材,我们大家都会明白怎么使用的,但是我们在使用的过程中也要掌握一定的要领的,并不是说你怎么样的使用随心所欲,这个也是有一定的讲究的。以下是我整理的各种健身器材使用方法,欢迎阅读。

  一、小区健身器材的使用方法

  1、扭腰器

 功能:可让腰部、背部肌肉放松。

 禁忌:旋转幅度莫超过180°。

 中老年人在练习扭腰器时,要注意控制扭腰的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则有扭伤腰肌的风险,幅度不要超过180°,每3-4秒完成一次为宜。

  2、漫步机

 功能:主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

 禁忌:切勿摇摆幅度过大。

 很多中老年人喜欢双腿一起摇,这是很危险的,容易重心不稳,一旦失手摔下,首先受伤的就是后脑。老年人在操作漫步机时,最适宜的摇摆幅度为45°左右,最佳频率为3-4秒/次。

  3、上肢牵引器

 功能:主要锻炼上肢和肩背部肌肉,缓解肩周炎和腰椎间盘突出

 禁忌:上肢力量不足者不能做。

 上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松,对于中老年人的肩周炎很有帮助,还可以起到预防腰椎盘突出的作用。但建议手力不足的老年人别进行这项运动。可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都做无法完成,最好还是选择别的拉伸运动。

  4、蹬腿器

 功能:主要用于锻炼腰部和下肢的力量

 禁忌:有关节疾病者不宜使用蹬腿器

 有的老人平时以为有膝关节痛,上下楼觉得腿脚无力等症状,以为用蹬腿器锻炼一下就可以增强腿部力量。然而有以上症状的老人也可能患有髋骨软化症,本来髋关节的负重功能就不好,再用运动强度较大的蹬腿器,很容易损伤伸膝肌群,反而加重原有症状。

  5、健骑机

 功能:增强心肺功能,提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢协调能力,对四肢及腰背酸痛有康复作用。

 禁忌:腰椎盘突出者别碰健骑机。

 这项运动很适合那些经常伏案、颈肌、和腰肌都有劳损的人,但如果病情已经发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝经不起健骑机这一拉一扯的“折腾”。

  6、划船器

 功能:主要锻炼手臂力量、背阔肌和动作协调能力,缓解腰背酸痛。

 禁忌:动作间不要出现停顿。

 划船器能让脊背在体前屈和体后伸的过程中最大范围地活动,同时有效增强脊柱各个关节的弹性和韧性,缓解腰背酸痛。但在练习时要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作间不要出现停顿,而且动作一定要到位,否则相关的肌肉无法得到锻炼。

 二、 固定健身器材的使用方法

  1、坐姿推胸器:

 身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中,以胸大肌的收缩力使两臂推起,到达胸大肌处于顶峰收缩后,稍停,推起后保持肘关节微屈,然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两手臂回到起始位置。

  2、坐姿夹胸器:

 身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中,两臂尽量向后展开,肘关节微屈,然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧,最后达到胸大肌处于顶峰收缩后,稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。

  3、器械坐姿推肩:

 身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速,当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂,并停顿1秒钟。还原时要缓慢,以三角肌的控制力控制住重量。

  4、器械坐姿侧平举:

 身体坐在器械凳上,挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫,双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下,至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上,稍停,然后再慢慢还原到起始位置。

  5、器械坐姿下拉背:

 身体挺胸收紧腰腹坐与登上,双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起,把胸大肌完全伸展开。集中背阔肌的收缩力,使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触,使背阔肌处于顶峰收缩位,然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

  6、器械坐姿腿屈:

 身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举,当小腿向下举至身体最低位置时,使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。

  7、坐姿腿举:

 身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举,当小腿向上举至最高位置时,使股四头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股四头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。

  健身器材锻炼注意事项

  1、健身运动需要穿慢跑鞋和厚底袜

 很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

  2、跑步机健身也要先做热身运动

 很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

  3、力量健身从哑铃开始。

 很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

  4、先测身体平衡再练大型健身器材。

 有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

  5、新手健身运动时间不宜过长,以40分钟为最佳。

 很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

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腹肌两侧肌肉的锻炼方法

自行车斜仰卧起坐

 手指要脚跟斜

坐斜杠铃弯

躺在斜腿引发

 杠铃斜侧面弯头

 哑铃斜侧面弯头

 吊斜膝引发

斜躺在侧仰卧起坐

1目标肌肉:股二头肌。

2训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。

3器械名称:俯卧腿弯举器。

4动作名称:俯卧腿弯举。

5设计原理:在做俯卧腿弯举的过程中,阻力向下对抗阻力向上的环节中,身体做了一个膝关节屈的动作,因为目标肌肉有使膝关节屈的功能,动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:俯卧在训练凳上,双脚与肩同宽脚尖自然向前,器械档轴贴紧跟腱处,骨盆保持中立位膝关节对准器械运动轴,收腹挺胸下颚微收,双眼平视前方,从侧面看耳肩髋在一条直线上;腰背挺直,双手对握抓紧器械把手,小臂紧贴于挡板,大小臂夹角小于或接近90度。

7动作轨迹:由下至上,再由上至下。

8运动幅度:向上时股二头肌充分收缩;向下还原膝关节伸直不锁死,配重片不相撞。

9安全提示:身体保持稳定,腰背挺直不晃动。

10呼吸和速度:向上时呼气,速度2-4秒;

向下时吸气,速度2-4秒。

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上一篇 2024-12-24

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