哑铃侧平举动作要领

哑铃侧平举动作要领如下：

1、与肩同宽自然而站，身体挺直挺胸三背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。

2、吸气，运用肩部的力量带动大臂、前譬向上缓慢抬起至水平位置略高，这是最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

哑铃侧平举动作解析

1、发力顺序。三角肌中束发力--大臂开始上抬--小臂被带动着上抬—手腕部分自然下垂不参与任何发力。

2、小臂尽量不要高于大臂。因为是大臂带动着小臂上抬。最终大臂抬到与肩平行左右就可以，不要搞乱了顺序，小臂并没有主动发力上抬，所以你的小臂不应该是翘很高的状态。

3、手腕部分。手腕略微内旋可以有效增加发力感，轻微内旋。过度内旋容易在上抬的过程中撞击肩峰引起不适。

　　正坐，挺胸，收腹，保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，还原。

　拉力器侧平举动作要领：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　握起把手，钢缆从身前拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

　慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

　在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

　注意点：集中精神收缩肌肉，不要抖如果重量太大就换小重量，宁可轻也别不标准。

　机械侧平举动作要领：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

　注意点：建议新手先做它适应发力的感觉。

　侧斜哑铃侧平举动作要领：一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。 斜板角度调节约为45度。

　注意点：，这样的姿势可以提高侧平举动作的动作幅度，提高效果。