您好:
1 侧平举主要锻炼的是三角肌(肩部)的中束部位,举起时手部要握紧哑铃,依靠肩部的力量用劲。
2 在侧平举时,在抬臂的时候,胳膊肘稍弯曲,呈160度V型抬起胳膊。主要靠肩部发力
3 举起和落下时速度都不能太快,慢慢匀速做动作,到最后劲快用完时,可依靠惯性作用做动作。
4 在顶部的时候,如果是前面几组可以不用停留,但是最后几组换大重量或练习超级组(和杠铃一起)时,可以停留几秒钟。
给个建议,你可以用曲柄杠铃配合哑铃练习侧平举,这样效果更佳。
如有不明白的地方,可以向我发问,竭力帮忙!!
你说的症状应该是肩周炎引起的,肩周炎是指劳累等因素导致的肩关节周围肌肉过度使用,进而出现的肩关节周围肌肉疼痛,由此可能牵连到肩关节,导致肩关节活动不利的症状。出现肩周炎或是肩部关节炎,可pei和苗。父。肩。周。贴。膏,敢觉不xing可褪,坚池下去后,会复后也不返复,还有对肩周炎平时得多运动:
捏拿手臂法:
取坐位,以左手捏拿右手手臂,从肩到手腕,再由手腕到肩,反复捏拿5一10遍,然后再换手。
旋摩肩周法:
取坐位,以左手手掌贴于右肩,旋摩肩周50~100次,使之产生温热感,然后再换手。
按揉穴位法:
按揉肩井,取坐位,以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟,换手。按揉曲池,取坐位,以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟,换手。按揉合谷,取坐位,以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手。注意坚持。
肩周炎引起的。
肩周炎又称肩关节周围炎,俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛,夜间为甚,逐渐加重,肩关节活动功能受限而且日益加重,达到某种程度后逐渐缓解,直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。
病因
1、肩部原因
(1)本病大多发生在40岁以上中老年人,软组织退行病变,对各种外力的承受能力减弱;
(2)长期过度活动,姿势不良等所产生的慢性致伤力;
(3)上肢外伤后肩部固定过久,肩周组织继发萎缩、粘连。
(4)肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。
2、肩外因素
颈椎病,心、肺、胆道疾病发生的肩部牵涉痛,因原发病长期不愈使肩部肌肉持续性痉挛、缺血而形成炎性病灶,转变为真正的肩周炎。
治疗:
目前,对肩周炎主要是保守治疗。口服消炎镇痛药,物理治疗,痛点局部封闭,按摩推拿、自我按摩等综合疗法。同时进行关节功能练习,包括主动与被动外展、旋转、伸屈及环转运动。当肩痛明显减轻而关节仍然僵硬时,可在全麻下手法松解,以恢复关节活动范围。
自我按摩的步骤及方法为:
1用健侧的拇指或手掌自上而下按揉患侧肩关节的前部及外侧,时间1~2分钟,在局部痛点处可以用拇指点按片刻。
2用健侧手的第2~4指的指腹按揉肩关节后部的各个部位,时间1~2分钟,按揉过程中发现有局部痛点亦可用手指点按片刻。
3用健侧拇指及其余手指的联合动作揉捏患侧上肢的上臂肌肉,由下至上揉捏至肩部,时间1~2分钟。
4还可在患肩外展等功能位置的情况下,用上述方法进行按摩,一边按摩一边进行肩关节各方向的活动。
5最后用手掌自上而下地掌揉1~2分钟,对于肩后部按摩不到的部位,可用拍打法进行治疗。
自我按摩可每日进行1次,坚持1~2个月,会有较好的效果。
在一般的较为正常的肌肉强化训练中,如果我们找不到肌肉的发力感觉的话,那么这个肌肉的强化训练效果就可能会比较差了。
所以说,在我们进行健身训练的过程中,一定需要找到自己目标肌肉的发力感觉,从而让自己的肌肉有一个更好的强化效果。
就比如我们在练肩的时候,做哑铃的前平举和侧平举时,如果自己感受不到肩部三角肌发力的话,我们就需要去学会发现问题,然后去找到三角肌的发力感觉。
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那么接下来,小编我就给大家介绍自己在做哑铃前平举和侧平举时,可能会出现的3个问题,希望帮助大家较好的去避免这3个问题的出现,从而找到三角肌的发力感觉。
一,重量的选择过大
这是我们很多健身新手,特别是很多特别爱面子的健身人士容易犯的一个错误,因为用的训练重量大的话,好像就可以显示出自己的力量大,显出自己练得好等等。
对此,小编我想说的是,虽然说选择的重量如果比较大,会在一定程度上给我们较好的训练效果,但是,如果我们并不能较好的控制好这个大重量,自己的训练效果可能就会荡然无存。
也就是说,如果我们在做哑铃前平举和侧平举时,用的训练重量过大,并且自己并不能很好的控制这个重量,不能用这个重量去很好的完成动作的话,那么自己的训练效果是会比较差的。
所以说,如果我们想要在练肩的时候,做哑铃前平举和侧平举时,能够去更好的找到肩部三角肌的发力感觉,那么我们就应该去选择一个合适的训练重量。
所谓的较为合适的训练重量,指的并不是特别大的训练,也不是特别小的重量,这个重量的选择,应该是让我们能够感受到训练负荷,并且也能够较好,较轻松的去完成动作的重量。
一般来说,重量的选择最好在8-12RM是比较好的,是我们比较容易找到发力感觉的一个训练重量。
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二,动作频率过快,幅度过小
我们得知道的是,自己在做很多的训练动作时,应该都需要注意的点,就是在做动作时快起慢放。
所谓的快起慢放,指的就是我们在向心收缩发力时快一些,然后再离心收缩蓄力时慢一些,就比如我们在做硬拉侧平举时,大臂向上的过程应该快一些,然后向下的过程应该慢一些。
因为,在做哑铃侧平举时,大臂向下的过程是我们肩部三角肌离心收缩的过程,如果这个过程我们做慢一些的话,自己的三角肌就会感受发力明显。
所以说,我们在做哑铃前平举和侧平举时,动作的频率不能太快,要控制住,慢慢的向下放哑铃,充分的去感受三角肌中束的发力。
其次,我们的动作幅度也不能太小了,不管是哑铃前平举和侧平举,都最好把哑铃举到和自己的肩膀平行。
三,做动作时注意力不集中
这是很多健身新手都会犯的一个错误,我们在做哑铃前平举和侧平举时,应该把自己的注意都集中在肩部三角肌上,让它能够更加充分的去收缩发力才好。
如果你的手没有受伤那就很有可能是肩周炎精神性损伤。因为一般正常人他们抬起来并不会觉得疼痛,只会有一种拉伸的感觉,如果你的手并没有受伤,并且疼痛也是短时间内突然出现的,那就很有可能是肩周炎,导致肩周炎的原因有很多,比如说换季的原因,或者是你晚上睡觉没有注意保暖,以及长期晚上睡觉的姿势不正确,都会出现这样的情况。
有些人在晚上睡觉的时候喜欢侧着睡,而且睡着的时候不知道翻身,结果这姿势一直保持了很久,那么也很有可能会导致第二天早上起来手臂会觉得非常的酸痛,如果这种疼痛已经超出了你能够接受的范围,那么就算是小小的动一下手臂,你也会觉得疼痛不止。如果这种情况出现了好几天,并且并不是晚上睡觉姿势不正确导致的,这种情况我建议你最好是去医院里面检查一下,必要的时候拍一个x光检查,因为这种莫名其妙的疼痛有可能是我们的身体给我们发出的信号,可能某些地方出现了问题,所以建议到医院里面去金金检查明确一下病因。还有一种情况,并不是外伤导致的,比如说你平常不怎么运动,突然有一天打了篮球或者是羽毛球并且坚持的时间在半个小时以上,也就是说你平常是一个根本不运动的人,结果突然进行了超出规模范围的运动,那么第二天起来也会有这样一个情况,它产生的原因是我们平时不运动结果运动了之后还没有注意拉伸,这样另一天起来我们的身体就会觉得非常的酸痛。
相信在我们日常生活当中很多人都遇到了这样的问题,尤其是我们减肥的时候,可能最开始是上班族或者是学生平时不怎么抽出时间来运动,突然有一天进行了大量的运动,而且到了后期也没有注意拉伸,结果第二天生地就已经酸痛不得了,有些严重的可能走路都非常疼痛,牵一发而动全身。
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