练完二头肌应该怎样放松肌肉

练完二头肌应该怎样放松肌肉,第1张

练完二头肌可按照下面的方法来放松肌肉:

1、动作要领:伸出一条胳膊,胳膊伸直从身体两侧向前抬起,直到手臂与肩在一个水平面上,掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。

2、动作要领:找一有平面的物体,或拉伸架,背对拉伸架,伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊,掌心向下按在平面上,身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲,这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。

还有比较简单的方法:以一根立柱为例:手扶立柱,高度同肩高,转身背向立柱,肱二头就应该有拉伸感,转身要缓慢,才能让肌肉有充分的拉伸,转过后,保持15秒左右就可以了。

提到肱二头肌,我想每一个健身的朋友都不陌生,二头是一块非常能够显示我们上肢力量的动作,我猜有绝大多数人,在向别人炫耀自己的健身成果的时候,第一个想到的都是鼓起自己的肱二头肌,因为强大的手臂肌峰确实能在视觉上给人们以震撼力,而我们今天就来教教大家,如何练出猛兽般强大的二头肌!

下面一起来看几个动作,看看这些动作是如何对二头肌进行轰炸的。

动作一:

我们需要利用到一根单杠,动作不是一个静态的动作,而是需要我们曲臂挂在单杠之上,并且持久保持这样的动作。

这个动作其实就是一个徒手的二头弯举,我们可以利用等长收缩的模式来做,我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌,激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。

你需要用你的小指和无名指紧握住单杠,这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。

动作二:

这个动作需要我们双手各握住一个哑铃,在进行动作的时候,我们两只手需要同时向上弯举起哑铃,这个动作容易出错的地方就是大家的大臂没有夹紧,如果出现了这样的情况,对你的二头刺激就不会达到最大了,只有保持大臂始终夹紧,你的动作才是最正确的。

动作三:

这个动作和上面的准备是一样的,双手各握住一个哑铃,但是之后我们不是双手同时进行弯举,这个动作需要我们双手交替进行,这个动作相比于上一个动作来说,对我们单侧的刺激更加集中,而且这样的一侧一次的动作,使我们能够利用更大重量的哑铃进行锻炼。

动作四:

这个动作需要我们利用龙门架上面的绳索来进行,我们将滑轮调整至龙门架的最下端,然后双手握住T杠的把手,开始的时候将T杠往我们的上胸部进行拉动,同时我们就做出了一个弯举的姿势,绳索比哑铃杠铃好的一点就是,可以让我们的肌肉持续保持张力,而不是在底部就直接放松,所以说,适当的利用绳索来进行锻炼也是非常不错的选择。

其实二头肌的训练算是我们健身中比较简单的动作了,因为二头肌不算一个大肌群,而且训练二头的动作怎么都离不开弯举,我们就是利用各种弯举来进行轰炸我们的二头,从而得到刺激效果。

希望以上四个动作能够帮助到大家,如果你的二头训练中缺少我们上面所说的动作的话,那你就可以适当的加入一些,毕竟多元化的动作,也是有利于我们的肌肉生长的。

没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌,你怎么好意思自称自己是一个健身者,肱二头肌是一个男人最霸气的部位,而且也是最“实用”的部位,如果你练出粗壮的肱二头肌,在任何场合只有你撸起袖子,估计没有人敢招惹你,所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服,哈哈,想想都刺激。

当胸肌与肱二头肌,三角肌完美“结合”时,那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划,帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。

每周训练频率肱二头肌需要高频率锻炼刺激,每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌,背部训练之后,第2次在肩部,腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习,只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题

动作的选择训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌

重量和次数的选择训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重,太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键,在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量

每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒

动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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1、哑铃弯举锻炼,在练习时采用站姿,背部要保持挺直,练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃,肘部不要动,然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线,手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单,对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作,可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

2、坐姿哑铃弯举。锻炼时单手握住哑铃,身体背部挺直,另一只手顶在一只脚上,抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上,不是肘部顶端顶在脚上,是手臂外侧位于脚步,可以防止借力锻炼。练习时肘部不动,哑铃向肩部弯举,尽量让锻炼的弧度能够很大,对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中,一定要注意力集中在我们的二头部位,不要借力锻炼力,那样就失去了锻炼效果。

3、哑铃正握弯举。锻炼时双手正握哑铃,身体是保持站姿,背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方,心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的,把哑铃向肩部弯举,锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快,要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

4、轻重量的杠铃弯举。好了,当你进行了三种的哑铃锻炼方式后,你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端,握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的,不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别,就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速,不要过快,不要借力。

5、对于新手在刚开始进行锻炼时,一定要注意的是动作的标准和发力的感觉,把这两点找准弄清是健身中非常重要的。因为这样你在之后的大重量练习中才会不至于出现拉伤或者锻炼出肌肉不好看等问题。在肱二头肌的锻炼完后要进行拉伸的练习,拉伸对于健身者是非常重要的,可以促进肌肉的恢复于减少酸痛。然后就是要马上的补充足够的蛋白质,锻炼后的一小时内是我们身体对于蛋白质需求极高的时间段。

6、练习完后还要注意调整好自己的饮食方式,很多新手在练习初期并不会很注重自己的饮食。甚至每天还是吃得和没健身前一样的饮食,都是些油炸、爆炒、油腻的食物。当你开始健身后这些食物就要和你隔绝开,你要自己设计一份健身饮食计划,要注重补充些高蛋白、低脂优质的食物,多吃蔬菜、水果这类对于健身有益的好食物。把食物的控制好会使得我们锻炼效果更加明显高效。

7、锻炼肱二头肌并不难,难的是你不会去坚持的执行你的健身计划。新手在刚开始练习时一定要学会的是坚持不懈的去锻炼,每周都跟着自己的健身计划去练习,不要让自己偷懒。这样子才可以锻炼肌肉效果。如果你只是偶尔的兴起锻炼那你永远看不到你的身体肌肉在发生明显的变化。

在我们的健身训练中,很多各种各样的训练方法,其中,不同的训练方法在一定程度上,给我们所带来的训练效果也是有所不同的,也许有的训练方法的训练效果要好,而有的训练方法的训练效果可能就会比较差,就比如在我们的肱二头肌训练中,就会非常多的训练方法,如果我们想要去获得,较好的肱二头训练效果的话,那么就需要去采取一个较好的方法。

对于我们很多的朋友来说,在进行肱二头肌训练的过程中,一般可能都会去采取这样的一个训练方法,那就是去进行正常的哑铃弯举和杠铃弯举。

对此,小编我想说的是,如果我们想要在做哑铃弯举,或者是杠铃弯举时,去获得更好的以及更加充分的肱二头肌训练效果的话,那么就可以去采取这样的一个训练方法。

这个训练方法是这个样子的,那就是我们在做杠铃弯举的时候,去找个健身伙伴去给自己手上的杠铃一个压力。用这个方法练肱二头肌,能带给你更好的肌肉刺激,效果杠杠的,助你快速练成肱二头肌!

那么接下来,小编我就从以下的2个方法,给大家介绍一下这个肱二头肌的训练方法,希望能有效的去帮助到大家。

一,如何把这个训练方法做好

我们在用这个训练方法的时候,最好是能够去杠铃弯举这个动作,因为我们得要知道的是,用杠铃弯举的话,就能够在一定程度上,较好的去让自己的同伴去给杠铃压力。

另外,我们得要知道的是,在做动作的时候,最好不要让自己的伙伴全程都压住杠铃,一般在杠铃下降的过程中,去压住杠铃即可。

并且我们得要知道的是,杠铃在下降的过程中,是自己肱二头肌的离心收缩的阶段,在这个阶段中,我们还需要控制住杠铃下降的速度,应该慢一些,大约持续三秒左右的时间即可。

二,这个训练方法给我们带来的训练效果

我们在用这个训练方法,去练肱二头肌的时候,之所以会让自己的肱二头肌,去获得更好的训练效果,是因为有这样的一个原因。

那就是自己的肱二头肌在离心收缩的过程中,可以去承受更大的负荷,要比向心收缩过程能够承受的负荷要大得多。

这也就是说,当我们在做杠铃弯举的时候,在肱二头肌的离心收缩过程中,如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷,更大的压迫力的话,就会让自己的肱二头肌,在一定程度上,去获得更加好的训练效果。

一般来说,我们得要知道的是,自己的同伴在给杠铃压力的时候,需要去注意这样的要点,那就是给的压力不能过大,也不能过小,这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。

最后,小编我想说的是,我们除了在进行肱二头肌训练的时候,可以去使用这样的一个训练方法以外,还可以在很多其他的训练动作中去使用。

肱二头肌的饱满程度,直观的反应着力量的大小,如何练出一个饱满的肱二头肌,是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举,肱二头肌还是显得小?

无论用杠铃还是哑铃,在体前的弯举,都只能练一部分肱二,外侧内侧就会显得小,今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划,教你练出饱满二头肌,肱二头肌的作用不仅仅是好看,他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用,保证上肢的协调与健康,练二头肌的时候,我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位,才能达到饱满的效果。

二头肌之所以叫二头肌,因为他有两个头,长头和短头,如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉,短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面,这样比较练二头肌的长头,长头起始与肩膀的内测,对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。

第一个动作,反手窄握的引体向上,窄握的引体向上特别练你二头肌的短头,对于动作有一定要求,身体上升到顶峰时,停滞一秒,然后用四秒的时间,缓慢下降。

对于肌肉的锻炼,顶峰收缩,与离心收缩对肌肉的刺激更大,锻炼效果也会更好,每一组六到八下,做完休息六十秒,如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作,两个动作原理是差不多的,如果八下你觉得很轻松你可以负重做。

第二个动作,坐姿哑铃侧弯举,这个动作主要练二头肌的侧面,做这个动作的时候手肘贴近身体,肩膀不要带力,因此你的手肘位置保持不动,只有在手臂弯举到最高点时,可以向前移动一点,这个是可以的,如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆,这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。

这个动作手臂下来时同样离心收缩,用四秒缓慢下方,上来到最高点顶峰收缩停一秒,目标十到十二下,做完每组休息六十秒,做四到五组,建议你在做这个动作,手臂下来时保证你的手臂完全伸直,对二头肌充分拉伸,因此要激活起拮抗肌,也就是你的三头肌,三头肌发力会牵动手臂向后伸直,拉伸二头肌。

第三个动作,一个上斜的二头肌弯举,这个动作你的肘会在你身体的后面,所以比较练你二头肌的长头,保证你肩膀的关节,这个动作我们做十到十二个,下去三秒上来一秒,每组同样休息六十秒。

这个动作要点,要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方,也就是说握住哑铃的右半边握杆,这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌,另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧,胸部提高,给二头肌一个拉伸感,能更好的完成动作。

今天为大家介绍手臂肌肉的锻炼,可以说这次的动作堪称肱二头肌百科全书式的训练动作,使用的器械是牧师凳。牧师凳是非常常见的锻炼手臂力量的器械,牧师凳对于手臂肌肉的训练效果与以往动作有所不同,该器械主要在于锻炼手臂肌肉的短头训练。

在锻炼过程中,大臂做前屈,手臂完全支撑在挡板上,长头比短头多了一个功能,就是长头可以使手臂做一个弯曲,此时肩关节做了一个背部的弯曲,此时肱二头肌处于放松状态,但是当弯曲手臂,长头刺激是达不到要求的,而短头可以充分弯曲,所以牧师凳侧重于短头的训练,训练过程中,可以借住哑铃和杠铃的训练,为了达到训练效果,许多注意事项是需要避免的,明白什么样的动作产生什么样的结果,下面我们一一为大家讲解。

牧师凳杠铃弯举

首先将牧师凳调整到合适的位置,然后坐在座位上,调整,高度标准是整个胸部可以靠到靠背,让我们整个大臂放在挡板上,腋下可以卡实,这样是为了保持身体的稳定性,起身,双手去抓握杠铃,握的距离注意调整,双手一定要拳握,保持手腕的稳定,大臂完全贴实在挡板上,两臂放在两侧,肌肉保持紧张,吸气准备,呼气肌肉发力。

使得手臂弯举杠铃。腕关节不可弯曲,会减少小臂的压力,让杠铃的整个压力集中在肱二头肌上,停留一两秒钟,吸气,慢慢还原,下放过程中一定要缓慢,保持肌肉收到足够刺激,重复此动作,做的过程中,可以用视线目测自己肌肉的收缩,重复次数一般在8-12次,每次3-4组训练可以达到最佳状态。

训练小技巧:有些训练者在锻炼过程中肌肉的刺激并不是很明显,在做的过程中,手臂不可以超过竖直线,起始的位置,手臂不能完全放松,让肌肉群持续紧张。

弯举过程中,手臂不可与地面垂直,否则会将压力施加在肘关节,肌肉受力会减少,下放时,肌肉可以很好的控制哑铃的轨迹,还有一点就是完全下放时,手臂垂直,小臂贴在靠背上,这样的做法也是不正确的,正确的做法是下放时手臂微屈,此时的肌肉在持续受力。

牧师凳哑铃弯举

注意事项与杠铃弯举是一样的,哑铃的好处在于可以进行单臂训练。更加灵活。

动作变化演示:

动作三:坐姿单臂弯举

身体坐在牧师凳上,双脚分开站立,脚部踩实地面,一只手臂紧握哑铃,进行弯举,整个大臂保持与地面成90度,不会将力转移到大腿内侧,去增加肱二头肌的整体收缩,长头也可以得到很好的锻炼效果。重复此动作8-12次,每次3-4组训练。

动作四:上斜板仰卧弯举

身体坐在凳子上,双脚分开,踩实地面,身体慢慢仰卧在上斜板上,双手紧握着哑铃,放在身体的两侧,两臂放在两侧,垂直于地面,此时的手臂保持微微的弯曲,拳心一定要朝前,此时腰腹部要完全收紧,头部紧贴靠背,双眼目视前方,调整呼吸,身体发力带动哑铃向上弯举。

手臂保持稳定,使肌肉保持收缩,小臂不可垂直地面,肌肉控制,慢慢放下来。重复此动作8-12次,每次3-4组训练。这个动作主要锻炼我们的短头肌,仰卧的时候,整个肩部向后做肩关节的伸展,此时整个手臂超过背部的平面,肱二头肌跨越了我们的肩关节,此时肌肉处于拉长状态,整个动作过程中,身体是无法参与接力,这也就更加孤立了手臂肌肉的训练。

上述动作简单易学,对于健身初学者够用了,坚持锻炼以上全套动作,麒麟臂慢慢还会有的。

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上一篇 2025-01-15

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