肩上推举，侧平举等一大堆关于哑铃的动作是怎样的，还有技术要领及呼吸步奏有高手能够指点一下？？

一、胸部

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

二、肱三头肌

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三、肱二头肌

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

四、背部

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

三角肌

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

“前平举”用哑铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

腿部

剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两手臂回到起始位置。

坐姿夹胸器：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈，然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。

器械坐姿推肩：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。

器械坐姿侧平举：身体坐在器械凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。

器械坐姿下拉背：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

哑铃侧平举练手臂吗

　哑铃侧平举练手臂吗，健身房是很多上班族们选择的健身运动的场所，不少人却不认识健身器材，只会用跑步机，其实不少健身器材对我们塑形有帮助，例如哑铃，下面讲讲哑铃侧平举练手臂吗。

哑铃侧平举练手臂吗1

　哑铃是可以锻炼手臂肌肉的。它可以让手臂变得粗壮。

　哑铃侧平举这项训练最主要的锻炼三角肌，这项运动一般不会锻炼到其他的部位，因此就不太容易借力，主要锻炼止于肱骨的三角肌。

　众所周知，在手江重物举起来时，其实三角肌是在各个平面上精准的移动的，所以说通过我们这项运动的锻炼，能够将三角肌锻炼的更加好看一些。

　要想锻炼肱二头肌。需要做哑铃弯举和锤式弯举。想要锻炼肱三头肌，可以做姿做哑铃颈后臂屈伸和俯身臂屈伸的动作。是一种比较好的锻炼方式。

　侧平举能够很好地改善肩部过窄的问题，正确的练习，能够打造出漂亮的宽肩，还可以对三角肌中束进行锻炼。

　不过，任何健身动作都不是孤立的，站姿哑铃侧平举也不仅仅能够锻炼到肩部肌肉和三角肌中束，当我们进行侧平举的时候，手臂肌肉也得到了一定的锻炼，只不过，相对于肩部肌肉和三角肌，它并不是主要的发力部位，所以得到的锻炼少。

　 哑铃侧平举怎么做

　哑铃侧平举的方式有很多，如果想要达到训练效果，可以选择适合自己锻炼的一种。首先，我们要保持站姿，抬头挺胸，腰腹放平，双脚分开和肩部同宽，核心收紧，双臂自然弯曲即可，双手各拿一个哑铃，拳眼相对。开始侧平举的时候，要吐气，小拇指顺势往上，感觉类似于在倒茶。

　 哑铃侧平举动作要领

　1、哑铃侧平举锻炼时要与肩同宽自然而站，同时要注意让自己的身体挺直挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，还要注意收紧核心。

　2、吸气，然后再运用肩部的力量慢慢地带动自己的大臂和前臂向上，然后再缓慢地抬起至水平位置略高，在此时一定要注意，此时为最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　 哑铃侧平举注意事项

　1、哑铃侧平举练时要注意尽量地不要耸起，否则有可能会导致负重不可以集中到肩部。

　2、哑铃侧平举过程中不可以晃动自己的身体，以有效的避免惯性影响效率。

　3、哑铃侧平举锻炼的过程中，不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。

　 哑铃侧平举注意事项

　当侧平举到最高处的时候，最好不要超过肩膀，我们要缓慢并控制节奏地放下来，而不是直接卸力；在锻炼的过程中，避免发生借力的情况，不要用力将哑铃甩起来，锻炼不到位，效果也不好，还容易损伤肩膀，这是个很脆弱的部位，练不好很容易成残疾，这样就得不偿失了。三角肌中束不大，不要使用过重的哑铃。

哑铃侧平举练手臂吗2

　 哑铃的用途

　1、对于健身者来说，喜欢臂力训练，好处就是肌力训练

　2、单项练习肯定效果不太明显，但是哑铃侧平举好处就是肌肉复合运动训练。

　3、可利用哑铃的重量进行主动抗阻运动，锻炼肌肉力量。它可以训练单个肌肉；如增加重量，需要多块肌肉配合，也可以作为肌肉复合动作训练。

　长时间练习哑铃，有很多好处可修饰肌肉线条，其次增加肌肉耐力，我想这是健身者所喜爱的，常做重量偏大的哑铃练习，可使肌肉强健，强健肌纤维，这样的话增加肌力。

　对上肢肌和腰腹部肌肉都有锻炼作用。比如做仰卧起坐时，双手在颈后部握住哑铃，这样的话可以增加腹肌练习的负荷；需要知道的是手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内，其次就是外斜肌；手握哑铃的前举、侧平举等可以锻炼肩膀肌肉和胸部肌肉。

　一种力量训练和锻炼的辅助器械。两种重量是固定的和可调节的。一方面固定重量哑铃。由铁条在中间铸成，两端为实心圆球练习。

　另一方面可以调整的哑铃。在短铁棒两端套上各种重量的圆形铁片，长度约40~45厘米，在举重或健身练习中，还可增减重量。如果你常做哑铃练习，可以有很多意想不到的健身惊喜，可增强身体各部位的肌肉力量。

　除了铁哑铃外，其实，也有其他的的种类，可以将木哑铃编成成套的体操动作表演。一般在科技领域上，提到科技大家会想到哑铃是怎样的呢，科技运用哑铃，确实能收到很好的锻炼效果。

　根据有些资料报道记载，哑铃也是很多健身明星多健身的一种方式，当年施瓦辛格健美的`肌肉，主要是靠练哑铃来获得。

　 哑铃侧平举过程中，尽量使肌肉与地面垂直

　1、先要做到双腿微微弯曲。

　2、然后举起哑铃，双臂自然下垂然后地面几乎垂直，这样下半身肌肉才能与地面垂直。

　3、记录一下自己的锻炼过程，最后改正，进行三到五组练习。

　只有这样我们才可能达到健身减肥的效果 ，或者身体中的肌纤维才能最大程度地被锻炼到，然后我们的运动才能看到效果。但是一般的话假如感到屈膝会很累，那么也可以站直，当双臂向上抬时，稍后倾也可以。

　 哑铃侧平举的过程中不能用惯性来做

　事实上，大部分健身人在做这个动作时，都会去依赖于惯性。这样的话健身的效果肯定不会那么明显，一般的话，经常去一来惯性的话，不可能让你的肌肉得到锻炼，反而会减轻到最后的训练效果。

　应该采取什么正确的方法呢？当把哑铃下放时，我们应该尽可能地慢一些，以便在手臂再下落的过程中能感觉到肌肉的收缩。感觉肌肉收缩，说明肌肉受到了破坏，那么训练的效果就会更加明显。

　那该怎么判断哑铃侧平举是否有用的惯性呢？实际上判断法也很简单，在动作的过程中，随时都能在一个位置快速静止十秒左右，那么说明你的实践是对的。

　 哑铃侧平举过程中手臂不要弯曲

　若使用大重量的哑铃，则手臂会因举不起而无意识弯曲，从而保护肌肉和关节。但因为手臂是弯曲的，这很可能会使我们的肩膀内旋。

　弯臂做哑铃侧举时，会造成肩部前倾的情况，一次两次也许看不到明显的变化，但久而久之，肩部出现内旋的情况就会非常严重。

　 结语： 健身是要去坚持的一项运动，而且还不是训练越多越好的一项运动。要认识到自己的健康绝不是一件一蹴而就的事，更需要我们的耐心和毅力。因此，一开始就需要慢慢地开始，纠正错误的姿势，然后再谈到坚持，这会使训练更有效果，让我们努力的东西看到效果。

健身器材使用妙招

　健身器材使用妙招，运动的好处是一辈子都享不尽的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，我们要合理安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，明白健身器材使用妙招，那就快快动起来吧！

健身器材使用妙招1

　1、在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物史还需要医生的证明，安全永远是第一原则！

　2、着合适的服装，尤其是运动鞋的选择要舒适、合脚，有很好的支撑力。

　3、使用前检查跑台的放置是否稳定，台面是否干燥。

　4、在开始启动之前双脚要站在跑台两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当你调试完毕，跑台台面开始转动的时候再把脚放到台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

　5、调整速度和角度的时候一定要慢慢地调整，因为台面的机械变动一般会有一些滞后。

　6、运动的时候眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

　7、如果你的平衡感不是很好，跑步的时候不要手持重物。

　8、不要学广告那样在跑台上倒跑，或者做一些危险的动作。

　9、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

　10、下跑台的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束的时候发生的。

　11、如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑台了。

　如今，许多开放式公园和小区都建有各种适合中老年人健身锻炼的运动器材，可是，并不是所有老年人都适合所有的健身器材锻炼，每一种健身器材对一些特定的老年人群都是有“禁区”的，老年人在使用这些健身器材时，注意绕开“禁区”，选择适合自己运动的健身器材。

　太空漫步机是老年人欢迎的健身器材，因为它操作简单容易、动作省力，前后迈步甩来甩去很过瘾。但是，该器械容易拉伤腰肌，因此，老年人在进行“太空漫步”时，切忌摆动幅度过大。

　扭腰器也是老年人喜爱的健身器材之一，但是，老年人在使用扭腰器时，要注意控制扭动角度，扭转速度要缓慢、动作要轻柔，否则同样有拉伤腰背肌肉的危险。

　上肢牵引健身器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但对于那些手劲不足的老年人来说最好不要进行此项运动，应选用别的拉伸器材运动。

　健骑机很适合那些经常伏案和久坐的人使用，对一些有颈肌和腰肌劳损的老年人也有缓解作用。但对那些椎间盘突出的老年人，不要使用这类器械运动，因为脊柱经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　 家庭跑步机的正确使用训练方法

　跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

　训练前吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

　 注意身体位置： 要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

　 从走步开始： 建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

　 慢慢停下来： 虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

健身器材使用妙招2

　 1， 热身 （也就是准备活动)

　热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

　有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

　 2， 放松

　放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

　关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次，四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内就会出现疲劳，失眠，浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

　如果是想要正确的去使用一些健身器材的话，就一定要注意热身运动，因为这是非常关键的一点的，如果是为了节省时间，不去做热身运动就进入了高强度的训练的话就会导致自己的心肺功能受到障碍，所以对自己的健康是完全没有好处的，那么最好还是要做一个比较好的拉伸运动。

常见健身器材使用方法

　健身器材使用方法是什么健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种，可以调整运动时的强度(功率)，起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。

常见健身器材使用方法

　1、适合年轻人的高强度的健身方法：

　①热身阶段：骑行五分钟，速度不宜过快。

　②高强度阶段：以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟，之后减速自由骑行五分钟，减速骑行时速度不要过快。

　③恢复阶段，以50%的强度骑行十分钟，骑行速度逐步减慢，直至停止。

　④此外，年轻人还可以选择性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。

　2、适合中年人的健身方法：

　①采用自由骑行法，每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。

　②骑行速度可自由掌握，开始阶段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身结束之前需逐步减慢。

　③骑行时注意掌握呼吸，以本人的呼吸不出现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。

　④还要注意骑行时的强度控制，一般应把心率控制在最大心率范围内。即上限=(220-年龄)×80%，下限=(220-年龄)×60%，这也即是最大，最小安全心率范。

　 健身器材的注意事项

　 初次使用

　在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它--如启动、停机和速度调节等，切记跑前一定要把那个带夹的控制器与人相连，以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步机停止。等你熟悉了之后才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上"瓟"几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　 热身准备

　不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

　1、向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

　2、脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　3、小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　4、四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　5、缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒，然后放松。

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