关于锻炼三角肌中束的方法

关于锻炼三角肌中束的方法

　关于锻炼三角肌中束的方法，现今生活中，许多男士在健身的适合，更多的是三角肌的前后束，而锻炼三角肌中束就需要单独训练，想要了解三角肌中束的锻炼，下面是锻炼三角肌中束的方法！

关于锻炼三角肌中束的方法1

　坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期，可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　 目标锻炼部位： 三角肌中束，其次前束

　 动作要领：

　1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸；

　双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势。

　2、然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1、动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。

　2、轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。

　另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较。

关于锻炼三角肌中束的方法2

　 三角肌中束徒手锻炼方法

　 1、宽距俯卧撑

　这个动作是在俯卧撑的基础上，将两手的距离拉大，虽然动作要领不变，但是所需要使用的力量有明显差异，同时锻炼效果也很不一样。

　一开始我们身体趴好在地面上，这时候我们双手以及双脚支撑身体在地面上平衡，双手的距离尽量拉大一些。

　动作开始，我们双手曲肘，尽量靠近让身体靠近地面。然后我们再抬起一些手臂，让身体与地面形成一个倾斜角之后重新开始动作。每次坚持完成30个一组，可以进行3组。

　 2、宽距引体向上

　这个动作需要在单杠上完成，一开始我们双手抓杠，此时双手距离比肩略宽，能够让双脚离开地面。

　动作开始，我们双手发力，让身体能够向上拉伸，直到我们整个身体离开地面，并且下巴位置能够超过单杆。

　此时我们再缓慢收回双手，回到原来的位置。每次坚持完成动作15个为一组，尽量完成3~5组。完成的越多锻炼效果则越明显。

　 3、平板支撑

　这个动作是一个核心力量训练动作，锻炼的效果非常好，一开始让我们手肘弯曲和双脚共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。

　这时候我们身体需要和地面平行，并且臀部以及腹部都不能够上下凹凸。接下来就是坚持的阶段，每次坚持1分钟左右之后再放松身体，坚持完成3组。

　 哑铃直立划船技术详解教程

　哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

　 目标锻炼肌肉： 三角肌中束，三角肌前束

　 起始姿势： 竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲；

　 动作要领： 保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

　在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

　哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

　 要点提示

　在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。

　不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

　不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。

　 变化： 你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。

　 三角肌中束的功能： 使肩关节外展。

　三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。

　三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。

　宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

　丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。

　 三角肌中束锻炼动作：

　 第1个动作：肩上推举

　肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。

　锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

　 第2个动作：哑铃侧平举

　锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

　哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

　 第3个动作：拉力器侧平拉

　同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。

　同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

虽然说天生因素对我们的身材比例做了一定程度上的限制，但是我们也可以通过后天的努力对其进行力所能及的塑造。比如，我们的骨骼在一定程度上决定了我们的肩宽，但我们还可以通过肩部的塑形来增加肩部的肌肉来对肩的宽度做一些改善。而肩部的美观与否也直接影响着上半身的体态。

从肩部的训练来看，也就是针对于三角肌的锻炼，而三角肌中束的厚度是决定肩宽的重要因素，所以要想通过练肩来把肩部变宽，我们就需要重视对中束的训练，而三角肌后束在日常和其他锻炼中被使用的比较少，因此，为了不影响整个三角肌的外观与协调，还需要对后束加以重视。三角肌前束，在日常和其他锻炼当中经常被用到，所以在实际的锻炼当中根据自己的需要与目的来决定是否需要单独进行训练。

另外，肩部也属于一个容易受伤的部位，所以，对于新手来讲，在练肩时还需要注意一些事项：

动作的标准性比使用的重量重要，没有标准的姿势就会做无用功，这一点不只是对于肩部训练，对于其他肌群也一样。

肩关节的活动范围广，并且较其他部位更脆弱，更容易受伤，因此在锻炼前一定要充分热身。

关节的灵活度越高，稳定性就会越差，所以，不要盲目选择大重量，相反，小重量多次数的训练方法更适合肩部训练。

接下来，分享一组练肩动作，在实际训练过程中根据自己的需求选择其中适合的动作来做，如果不方便走进健身房，这些动作也可以用哑铃来代替。

动作一：俯身哑铃反向飞鸟，锻炼三角肌后束，双脚分开，双腿微屈，向俯身约90°，腰背挺直，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面，双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下，绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动，下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落

动作二：器械反向飞鸟

锻炼三角肌后束，面对蝴蝶机坐下，保持背部挺直，核心收紧，双手握住把手，肩部发力沿弧线尽量向后摆臂至动作顶点稍停，向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。双臂主动控制慢慢反方向还原

注意，以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。

动作三：站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置身体两侧，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落，

动作四：器械侧平举锻炼三角肌中束，坐在侧平举器械上，两肘靠着辅助垫，两手分别握持把手，肘部抬高至与肩膀同高处，上臂与地面平行，稍停，双肘主动控制慢慢下放还原

动作五：杠铃提拉

锻炼三角肌中束，双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手与肩同宽握住杠铃于腿前，掌心向后，三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立

动作六：杠铃推举

锻炼三角肌前束，坐姿或站姿，挺胸收腹，双手正握杠铃置于上胸部，将杠铃垂直向上推举至手臂伸直，但肘关节不要锁死，动作顶点稍停后缓慢下放还原

动作七：杠铃前平举

锻炼三角肌前束，自然站立，两手与肩同宽，正握杠铃并垂于腿前，把杠铃向前上方举起，直至高于视线平行高度，手臂伸直手肘稍屈，稍停后，慢慢放下还原，

动作八：坐姿哑铃交替前平举

锻炼三角肌前束，坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对，将一手哑铃向前上方举起至与视线平行高度，手臂伸直但肘部微屈，稍停后慢慢下放还原，并换边

动作九：绳索前平举

锻炼三角肌前束，背向滑轮机站立，挺胸收腹，单手握住把手，掌心向后，手肘轻微弯曲，三角肌前束发力，手臂向前抬高至接近眼睛高度，然后慢慢回到起始位置，

肩关节活动范围较广，相对于其他关节更脆弱，更容易受伤，并且肩部耐力不足，所以在练肩的时候需要小重量多次数的刺激，所以，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次。在训练前充分活动热身，结束后拉伸放松，不要骤然停止。

肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。更多专业知识，请查看发表的系列文章。

一、热身

跑步6-8分钟。

二、三角肌训练

1 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

3 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

4 提拉（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

5 绳索俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

6哑铃俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

7绳索侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

8杠铃前平举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

9前倾飞鸟（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

10杠铃推举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

11绳索俯身侧平举（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

12哑铃侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

13哑铃前举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

14哑铃上举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

三、斜方肌上束

耸肩：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：单侧次数10-12个，组数2-3组，间歇10-20秒。

五、注意事项列举动作比较多，根据自身体能，场地器械选择适合的动作及组数，肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身，训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。

可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。

进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会采用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。

动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

动作2——哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束

继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。

首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。

总结

1、训练时尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力

2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习

3、最后，当然是坚持坚持再坚持！只有坚持才能练成完美宽肩！

我们宽阔的肩膀代表着力量，想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练，我们需要练前中后束。

该如何进行肩部训练？

前束训练：坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举动作方法：坐在推举椅子上，双脚稳稳的踩在地上，双手握距略宽余肩，抓住杠铃。

将杠铃从架子上抬起，举过头顶，肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置，保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。

中束训练：站姿哑铃平举

站姿哑铃平举动作方法：身体直立，保持膝盖微曲，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃放在大腿两侧，掌心相对。

双手向上慢慢发力平举，大臂与肩平行，肘部保持微曲。记住用肩部发力，不是用手臂发力。然后慢慢的放下，大腿两侧。保持与大腿距离2厘米，就开始运动下次。

后束训练：哑铃附身平举

哑铃附身平举方法：双手拿起哑铃，附身90°，保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起，肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置，继续下次运动。

在训练之前，最好先热身，对肩部拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练，因为肩部最容易受伤的，所以因该选择合适轻重量训练。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。