二十四式太极拳中有几个露西奥布的动作

，是目前普及较广泛的套路。全套功共分8组，24个动作，所以又称“二十四式太极拳”。

　　预备势

　　

　　身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼平视前方。

　　一、起势

　　

　　1左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽。

　　 

　　2两臂前举：两臂慢慢向前举，自然伸直，两手心向下。

　　

　　3屈腿按掌：两腿慢慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按至腹前。

　　学练要点：起脚时先提脚跟，高不过足踝，落脚时前脚掌先着地，要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时，不可耸肩，不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀，上体保持正直，两掌下按时沉肩垂肘。

　　二、左右野马分鬃

　　（一）左野马分鬃

　　

　　1抱球收脚：上体稍右转，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步。

　　

　　2弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁，两臂微屈。

　　（二）右野马分鬃

　　

　　1抱球收脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。

　　

弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。

　　（三）左野马分鬃：同前左野马分鬃。

　　学练要点：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。

　　 三、白鹤亮翅

　　

　　（一）跟步抱球：上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球。

　　

虚步分手：上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左脚虚步；同时右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁，上体转正；眼平视前方。

　　学练要点：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45度，左脚前移与分手同时完成。

　　 四、左右搂膝拗步

　　（一）左搂膝拗

　　

　　1．收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右划弧落至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手。

　　2．弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直。

　　（二）右搂膝拗步　

　　

　　1．收脚托掌：重心稍后移，左脚尖翘起外撇，上体左转，右脚收至左脚内侧成丁步；右手经头前划弧摆至左前肩，掌心向下，左手向左上方划弧上举，与头同高，掌心向上；眼视左手。

　　

　　2．弓步搂推：同前弓步搂推，惟左右相反。

　　（三）左搂膝拗步

　　

　　动作与右搂膝拗步相同，惟左右相反。

　　学练要点：两手划弧时要以腰带动；推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌。搂推协调，转身蹬地推掌。

　　 五、手挥琵琶

　　

　　1．跟步展臂：右脚向前收拢半步落于左脚后；右臂稍向前伸展。

　　

　　2．虚步合手：上体稍向左回转，左脚稍前移，脚跟着地，成左虚步；两臂屈肘合抱，右手与左肘相对，掌心向左。

　　学练要点：两手摆掌时有上挑并向里合之意。合臂时腰下沉，两臂前伸，腋下虚空。

　　 六、左右倒卷肱

　　（一）右倒卷肱

　　

　　1．退步卷肱：上体稍右转，两手翻转向上，右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧，左手停于体前；上体稍左转；左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；眼视左手。

　　

　　2．虚步推掌：上体继续左转，重心后移，成右虚步；右手推至体前，左手向后、向下划弧，收至左腰侧，手心向上；眼视右手。

　　（二）左倒卷肱

　　

　　1．退步卷肱：同前退步卷肱，惟左右相反。

　　

　　2．虚步推掌：同前虚步推掌，惟左右相反。

　　（三）右倒卷肱

　　

　　1．同前右倒卷肱。

　　（四）左倒卷肱

　　

　　同前左倒卷肱。

　　学练要点：转身时用腰带手后撤，走斜弧形路线。提膝屈肘和左掌翻手都要同步完成。推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指。

　　七、左揽雀尾

　　

　　1．抱球收脚：上体右转，右手向侧后上方划弧，左手在体前下落，两手呈右抱球状；左脚收成丁步。

　　

　　2．弓步堋臂：上体左转，左脚向左前方迈成左弓步；两手前后分开，左臂半屈向体前堋架，右手向下划弧按于左胯旁，五指向前；眼视左手。

　　

　　3．转体摆臂：上体稍向左转，左手向左前方伸出，同时右臂外旋，向上、向前伸至左臂内侧，掌心向上。

　　

转体后捋：上体右转，身体后坐，两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋，右手举于身体侧后方，掌心向外，左臂平屈于胸前，掌心向内；眼视右手。

　　

　　5．弓步前挤：重心前移成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，两臂撑圆。

　　6．后坐引手：上体后坐，左脚夫尖翘起；左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心转向下，两手左右分开与肩同宽，两臂屈收后引，收至腹前，手心斜向下。

　　

　　7．弓步前按：重心前移成左弓步；两手沿弧线推至体前。

　　学练要点：捋时要转腰带手，不可直臂、折腕。挤时松腰、弓腿一致。按时两手沿弧线向上、向前推按。

　　八、右揽雀尾

　　

　　（一）转体分手：重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手划弧右摆，两手平举于身体两侧；头随右手移转。

　　

　　（二）抱球收脚：左腿屈膝，重心左移，右脚收成丁步；两手呈左抱球状。

　　

　　（三）弓步堋臂：同前弓步堋臂，惟左右相反。

　　

　　（四）转体摆臂：同前转体摆臂，惟左右相反。

　　

　　（五）转体后捋：同前转体后捋，惟左右相反。

　　

　　（六）弓步前挤：同前弓步前挤，惟左右相反。

　　

　　（七）后坐引手：同前后坐引手，惟左右相反。

　　

　　（八）弓步前按：同前弓步前按，惟左右相反。

　　学练要点：由左势向右势转化时，左脚尽量里扣。右手随身体右转平行向右划弧时，右手不可随着向右摆动。重心移动变化时，上体保持正直，随腰转动。

　　九、单鞭

　　

　　1．转体运臂：上体左转，左腿屈膝，右脚尖内扣；左手向左划弧，，掌心向外，右手向左划弧至左肘前，掌心转向上；视线随左手运转。

　　

　　2．勾手收脚：上体右转，右腿屈膝，左脚收成丁步；右手向上向左划弧，至身体右前方变成勾手，腕高与肩平，左手向下、向右划弧至右肩前，掌心转向内；眼视勾手。

　　

　　3．弓步推掌：上体左转，左脚向左前方迈出成左弓步；左手经面前翻掌向前推出。

　　学练要点：重心移动平稳，两腿要虚实分明。做勾手时右臂不要过直。推掌时随上体转动，弓腿，翻掌前推。

　　十、云手

　　

　　1．转体松勾：上体右转，左脚尖内扣；左手向下、向右划弧至右肩前，掌心向内，右勾手松开变掌。

　　

　　2．左云收步：上体左转，重心左移，右脚向左脚收拢，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前成小开立步；左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐向外翻转，右手向下、向左划弧运转，掌心渐渐转向内；视线随左手运转。

　　

　　3．右云开步：上体右转，重心右转，左脚向左横开一步，脚尖向前；右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由内转向外，左手向下、向右划弧，停于右肩前，掌心渐渐翻转向内；视线随右手运转。

　　

　　4．左云收步：同前左云收步。

　　

　　5．右云开步：同前右云开步。

　　

　　6．左云收步：同前左云收步。

　　学练要点：以腰为轴，转腰带手交叉划圆。上下肢要协调一致不可脱节。身体平移，不可起伏。

　　十一、单鞭

　　

　　1．转体勾手：上体右转，重心右移，左脚跟提起；右手向左划弧，至右前方掌心翻转变勾手；左手向下向右划弧至右肩前，掌心转向内；眼视勾手。

　　2．弓步推掌：同前弓步推掌。

　　学练要点：同前单鞭。

　　十二、高探马

　　

　　1．跟步翻手：后脚向前收拢半步；右手勾手松开，两手翻转向上，肘关节微屈。

　　2．虚步推掌：上体稍右转，重心后移，左脚稍向前移成左虚步；上体左转，右手经头侧向前推出；左臂屈收至腹前，掌心向上。

　　学练要点：跟步时上体正直，不可起伏。推手与成虚步同时。

　　十三、右蹬脚

　　

　　1．穿手上步：上体稍左转，左脚提收向左前方迈出，脚跟着地；右手稍向后收，左手经右手背上方向前穿出，两手交叉，左掌心斜向上，右掌心斜向下。

　　

　　2．分手弓步：重心前移成左弓步；上体稍右转，两手向两侧划弧分开，掌心皆向外；眼视右手。

　　

　　3．抱手收脚：右脚成丁步；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆转向内。

　　

　　4．分手蹬脚：两手手心向外撑开，两臂展于身体两侧，肘关节微屈，腕与肩平；左腿支撑，右腿屈膝上提，脚跟用力慢慢向前上方蹬出，脚尖上勾，膝关节伸直，右腿与右臂上下相对，方向为右前方约30度；眼视右手。

　　学练要点：两手交叉距离胸部20厘米，身体左转45度。蹬脚地腰，两手高不过头。分手撑掌与蹬脚同时完成。

　　十四、双峰贯耳

　　

　　1．屈膝并手：右小腿屈膝回收，左手向体前划弧，与右手并行落于右膝上方，掌心皆翻转向上。

　　

　　2．弓步贯掌：右脚下落向右前方上步成右弓步；两手握拳经两腰侧向上、向前划弧摆至头前，两臂半屈成钳形，两拳相对，同头宽，拳眼斜向下。

　　学练要点：弓步的方向与右蹬脚的方向一致。弓步贯拳时肘关节下垂，上体正直。

　　十五、转身左蹬脚

　　

　　1．转体分手：重心后移，左腿屈坐，上体左转，右脚尖内扣；两拳松开，左手向左划弧，两手平举于身体两侧，掌心向外；眼视左手。

　　

　　2．抱手收脚：重心右移，右腿屈膝后坐，左脚收至右脚内侧成丁步；两手向下划弧交叉合抱，举至胸前，左手在外，两手心皆向内。

　　

　　3．分手蹬脚：同右蹬脚，惟左右相反。

　　学练要点：转身时，就充分坐腿扣脚，上体保持正直，不可低头弯腰。左蹬脚与右蹬脚的方向要对称。

　　十六、左下势独立

　　

　　1．收脚勾手：左腿屈收于右小腿内侧；上体右转，右臂稍内合，右手变勾手，左手划弧摆至右肩前，掌心向右；眼视勾手。

　　

　　2．仆步穿掌：上体左转，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步；左手经右肋沿左腿内侧向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼视左手。

　　

　　3．弓腿起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿并向上挑起，右勾手内旋，置于身后。

　　

　　4．独立挑掌：上体左转，重心前移，右腿屈膝提起成左独立步；左手下落按于左胯旁，右勾手下落变掌，向体前挑起，掌心向左，高于眼平，右臂半屈成弧。

　　学练要点：仆步穿掌时上体不可前倾。由仆步转换独立步时，一定要充分做好两脚的外撇和内扣。独立挑掌时前手肘与膝相对。

　　十七、右下势独立

　　

　　1．落脚勾手：右脚落于左脚右前方，脚前掌着地，上体左转，左脚以脚掌为轴随之扭转；左手变勾手向上提举于身体左侧，高与肩平，右手划弧摆至左肩前，掌心向左；眼视勾手。

　　

　　2．仆步穿掌：同前仆步穿掌，惟左右相反。

　　

　　3．弓步起身：同前弓步起身，惟左右相反。

　　

　　4．独立挑掌：同前独立挑掌，惟左右相反。

　　练习要点：右脚前掌应落在左脚右前方20厘米处。仆步穿掌时，应先把右脚提起后再伸出。

　　十八、左右穿梭

　　（一）右穿梭

　　

　　1．落脚抱球：左脚向左前方落步，脚尖外撇，上体左转；两手呈左抱球状。

　　

　　2．弓步架推：上体右转，右脚向右前方上步成右弓步；右手向前上方划弧，翻转上举，架于右额前上方，左手向后下方划弧，经肋前推至体前，高与鼻平；眼视左手。

　　（二）左穿梭

　　

　　1．抱球收脚：重心稍后移，右脚尖外撇，左脚收成丁步；上体右转，两手在右肋前上下相抱。

　　2．弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反。

　　学练要点：做弓步架推时，手脚方向一致，两掌要有滚动上架与前推。

　　十九、海底针

　　

　　1．跟步提手：右脚向前收拢半步，随之重心后移，右腿屈坐；上体右转，右手下落屈臂提抽至耳侧，掌心向左，指尖向前，左手向右划弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右。

　　2．虚步插掌：上体左转向前俯身，左脚稍前移成左虚步；右手向前下方斜插，左手经膝前划弧搂过，按至左大腿侧；眼视右手。

　　学练要点：右手随转体在体侧划一立圆提于右耳侧。插掌时不可因前俯而弯腰驼背。上下肢动作必须协调同步。

　　二十、闪通臂

　　

　　1．提手收脚：上体右转，恢复正直；右手提至胸前，左手屈臂收举，指尖贴近右腕内侧；左脚收至右脚内侧。

　　2．弓步推掌：左脚向前上步成左弓步；左手推至体前，右手撑于头侧上方，掌心斜向上，两手分展；眼视左手。

　　学练要点：两手先上提后分开。右手上撑向后引拉。前手、前腿上下相对。

　　二十一、转身搬拦拳

　　

转体扣脚：重心后移，右腿屈坐，左脚尖内扣；身体右转，右手摆至体右侧，左手摆至头左侧，掌心均向外；眼视右手。

　　2．坐腿握拳：重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直；右手握拳向下、向左划弧停于左肋前，拳心向下，左手举于左额前；眼向前平视。

　　

　　3．踩脚搬拳：右脚提收至左脚内侧，再向前迈出，脚跟着地，脚尖外撇；右拳经胸前向前搬压，拳心向上，高与胸平，肘部微屈，左手经右前臂外侧下落，按于左胯旁；眼视右拳。

　　

　　4．转体收拳：上体右转，重心前移，右拳向右划弧至体侧，拳心向下，左臂外旋，向体前划弧，掌心斜向上。

　　

　　5．上步拦掌：左脚向前上步，脚跟着地；左掌拦至体前，掌心向右，右拳翻转收至腰间，拳心向上；眼视左掌。

　　

　　6．弓步打拳：上体左转，重心前移成左弓步；右拳向前打出，肘微屈，拳眼向上，左手微收，掌指附于右前臂内侧，掌心向右。

　　学练要点：身体右转时，左脚尽力内扣。垫步时勿抬脚过高，迈出时脚尖外撇。

　　二十二、如封似闭

　　

　　1．穿手翻掌：左手翻转向上，从右前臂下向前穿出；同时右拳变掌，也翻转向上，两手交叉举于体前。

　　

　　2．后坐收掌：重心后移，两臂屈收后引，两手分开收至胸前，与胸同宽，掌心斜相对；眼视前方。

　　

　　3．弓步按掌：重心前移成左弓步；两掌经胸前弧线向前推出，高与肩平，宽与肩同。

　　学练要点：后坐收掌时避免上体后仰。弓步按掌时两掌由下向上、向前推按。

　　二十三、十字手

　　

　　1．转体扣脚：上体右转，重心右移，右腿屈坐，左脚尖内扣；右手向右摆至头前，两手心皆向外；眼视右手。

　　

　　2．弓腿分手：上体继续右转，右脚尖外撇侧弓，右手继续划弧至身体右侧，两臂侧平举，手心皆向外；眼视右手。

　　

　　3．交叉搭手：上体左转，重心左移，左腿屈膝侧弓，右脚尖内扣；两手划弧下落，交叉上举成斜十字形，右手在外，手心皆向内。

　　

　　4．收脚合抱：上体转正，右脚提起收拢半步，两腿慢慢直立；两手交叉合抱于胸前。

　　学练要点：转体扣脚与弓步分手要连贯衔接。两手划弧下落时不可弯腰低头。

　　二十四、收势

　　

　　1．翻掌分手：两臂内旋，两手翻转向下分开，两臂慢慢下落停于身体两侧；眼视前方。

　　

　　2．并脚还原：左脚轻轻收回，恢复成预备姿势。

　　学练要点：翻掌分手时，左手在上，腕关节不要屈折挽花。垂臂落手与起身一致。

　　习练要领：

　　一、心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

　　二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

　　三、虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

　　四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合

今年春节档，有8部**集中在大年初一同日上映。8部影片中，既有抗美援朝题材作品《长津湖之水门桥》和《狙击手》，也有现实主义影片《奇迹·笨小孩》，还有喜剧、爱情、动画片等，类型丰富、内容多元，家国情怀与励志故事助力票房不断强劲攀升。

其中我最喜欢的一部是《奇迹·笨小孩》，这部**讲的是一个无父无母无依无靠的哥哥（易烊千玺饰演的景浩）为了筹钱给妹妹（景彤）做手术，却不幸遭遇损失，被逼无奈，和一个大企业家约定完成拆解一批手机的任务，而建厂创业的故事。这部**也是是一部继《我不是药神》后的一部现实主义题材影片。

**里，非常用心地在深圳几栋著名高楼取景。但**除了展现繁华的楼宇，也不忘对景浩兄妹俩生活的城中村进行空中俯拍。

在画面中，可以看到深圳不仅有鳞次栉比的高楼大厦，同时也有着面积广袤的城中村，还有着居住在城中村里千千万万的底层人。

影片中的“奇迹小队”，一群各自遭遇生活不幸，挣扎在温饱线的平凡普通人，是怎样的团结互助，相互体谅，彼此信任，才共同收获幸福，创造奇迹，尤其令人动容。

而细节上各种喜剧元素的融入，关键情节及时响起的或励志，或温情的bgm，幽默搞笑之余，不乏温馨感动与共情。

7个动作矫正弯柱侧弯

俯卧向前伸单臂

1在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯 图示范的是左弯) 的另一侧手全力前伸

2 同侧手后伸，同时抬头挺胸

3 重复20~30次，共练习4组

同向体转矫身姿

1 两脚开立与肩同宽，扭转躯干，做向胸椎曲凸 (图示范的是左凸) 方向的体转动:

2 完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作 (不要做另一方向的体转);

3 重复20~30次，共练习4组。

单臂体外侧振举 

1身体直立，两脚开立与肩同宽，侧弯图示范的是胸椎右弯) 方向的手臂伸直

2 空手用力向体外侧振举到极限

3 再用力放下到体前内侧极限，做30~50次4接着手持重物 (25-5公斤) 重复练习15~20次，共做4组

单臂体外侧振举

1俯卧在垫子上，两手宽于肩距，手持棍棒或绳子或毛巾，抬胸挺腹

2 胸椎曲凸 (图示范右凸) 面的另一侧手臂弯曲，同侧面的手臂伸直，用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起

3 重复20~30次，共练习4组

悬身垂体左右摆

1 正面双手握单杠或肋木

2两腿并拢，向左右侧摆，以使"S”形的脊柱逐渐伸直

3 重复30~50次，共练习4组

单譬拉弓橡皮筋

1身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端 (另一端挂在固定物上)

2凹侧臂 (图示范右凹) 侧平举，用力向身体另一侧拉引

3 重复30~50次，共练习4组

单臂手持呱铃举

1身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧 (图示范右凹)手持哑铃 (10~15公斤)

2向上举起时伸直臂，放下时屈肘

3哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸

4重复10~15次，共练习4组

检查裁判长旗示：

旗子先侧平举，然后直臂上举——准备就绪

旗子直臂上举，头上旋转摆动——换位

旗子直臂上举，头上左右摆动——集合召回

旗示规范：旗子直臂上举（绿旗）

犯规旗示：旗子直臂上举，头上左右摆动（黄旗），直至主裁判示意。

扩展资料

检查裁判长与各个检查裁判之间的交流用旗语，检查裁判长旗子指向天空，另一个手指向各个检查裁判，口中鸣哨提示，意思是询问是否检查好，检查裁判旗子指向天，站立不动，意思是检查完毕。

检查裁判长双手持旗子高举头顶，面向起点组，或是面向终点总裁判长，意思是检查组全部检查完毕，可以进行比赛。各个检查裁判若发现犯规，应立刻记住犯规运动员号码，道次，和犯规内容，面向检查裁判长，旗子指着天空，左右晃动，检查裁判长以同样姿势摇晃旗子以表示收到消息。

如果你问一个健身人他为什么健身，我想十有八九的回答是为了穿衣服好看，很多健身的人努力练出肌肉都是为了有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果。说到穿衣服好看，就不得不提到肩部，你能否撑起你的衬衫或外套，全看三角肌是否够饱满。男生的肩膀够结实够宽厚会给人一种安全感，当然练肩也不是男生的专属，女生也很需要，忽略了肩膀，女生的手臂线条会有所欠缺。那么该如何锻炼肩呢？下面给大家一套很好的训练计划，全是干货！

一 热身

肩膀的训练尤其需要热身，因为不充分的激活肩膀，在训练时有很大的几率受伤。你可以找一对哑铃做俯身飞鸟或侧平举，重量小一点就可以，目的是让你的肩部热起来，热身8分钟，开始正式训练。

二 侧平举

找一对重量适中的哑铃，站在地面，两臂侧向做上下运动，在到达与地面平行的地方停留一秒钟，下落时要较为缓慢，用肩部的肌肉控制哑铃的上下。肘关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，肩部要下沉，小细节是在向下运动时，哑铃不是向下放，而是缓慢的往里合并。在后面的几组时肩膀可能有会疼痛感，这是正常的训练感觉不必担心，如果你难以坚持，可以放下休息几秒。一组15次，做3组。

三 俯身飞鸟

哑铃重量可以同侧平举的一样，保持背部挺直，身体与地面保持一定角度，拳心相对，肘部微屈。小细节是要注意你背部的感觉，感受肩部的发力，在下放时不要直接下落，而是要往里合并，注意呼吸的节奏。每组15次，做三组。

四 前平举

站立在地面，全身挺直，腹部收紧，哑铃自然的放在身体两侧，肩部要下沉，以肩为圆点做弧形运动，注意掌心要相对和呼吸的节奏。同侧平举相似，在运动过程中可能会有疼痛感，需要你坚持下去，疼长肌肉酸长劲，你的忍耐都会成为增长肌肉的必要条件。一组15次，做三组。

五 坐姿推举

坐在凳子上，上半身挺直，腹部收紧，哑铃重量可以比前几个更重一些，手肘呈九十度在肩膀上，向上做推举，到达顶峰时需要停顿一秒，全程需要肩部下沉以免借力，身体不要摇晃。每组15次，做2组。

六 俯卧撑

俯卧撑作为训练结束动作是很有效的，有人认为俯卧撑只是锻炼胸肌，其实不然，它可以刺激到肩部，手臂，胸部等各个部位，注意肩部下沉，慢下快上。每组20个，做三组。

如果你在训练后感到效果不明显，你可以尝试着逐渐增加重量，另一方面，保持健康的饮食也尤为重要，只要坚持下去，你也可以拥有宽阔的肩膀！

体育教师集合正确手势如下：

1聚拢手势：教师身体成自然站立姿势，右臂体前屈臂向上、握拳，拳心向内。教师在使用此手势方法时应与鸣哨相结合。

2纵队手势：教师身体成立正姿势，左臂胸前向上曲臂，前臂与水平面垂直，左手按队列多少竖立手指，掌心向内；右手向前平举，五指并拢、伸直，掌心向下。

3横队手势：教师身体成立正姿势，左臂左侧屈，握拳，拳心向内；右臂侧平举，五指并拢、伸直，掌心向下。

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转弯手势：就是在学生行进过程中，教师通过手势引导学生转向行进的手势方法。具体动作方法是教师站在需要学生转向的方向上，双臂胸前向上曲臂，两手手指自然伸直，掌心向内。此法虽简单好用，但需给学生以一定的磨合时间。

沿一定路线行进手势：就是在学生列队站立或行进过程中，教师通过手势引导学生沿一定的路线行进至目的位置的手势方法。具体动作是一手食指伸直，其它四指自然弯曲，用食指按顺序指向或划过相关的器械或线路，告诉学生行进的路线。

手的姿势，通常称作手势。它指的是人在运用手臂时，所出现的具体动作与体位。它是人类最早使用的、至今仍被广泛运用的一种交际工具。

在一般情况下，手势既有处于动态之中的，也有处于静态之中的。在长期的社会实践过程中，手势被赋予了种种特定的含义，具有丰富的表现力，加上手有指、腕、肘、肩等关节，活动幅度大，具有高度的灵活性，手势便成了人类表情达意的最有力的手段，在体态语言中占有最重要的地位。

手势是指人类用语言中枢建立起来的一套用手掌和手指位置、形状构成的特定语言系统。其中包括通用的，如聋哑人使用的手语。还有在特定情况下的该种系统，如海军陆战队。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;