健身如何锻炼手臂才能练出强壮肱二头肌？

想要练出强壮的肱二头肌，我认为训练量必须要足够，很多在健身房锻炼的男士内心非常浮躁，锻炼也操之过急，很渴望快速地练出大肌肉，在一天的锻炼里就不断的换动作，练习个二头肌可能半小时就已经换了十个动作，要知道，这样的训练是毫无章法且无效的。

我的建议是，练习肱二头肌的过程中，选择3-5个动作开始练习，每一个动作都要做足训练量，不要认为肱二头肌是一个小肌群不需要锻炼那么多量，我建议至少一个动作要练4-5组以上，每一组可根据重量选择次数，如果负重大的，一组做6-8下就可以了。

练到一个计划的最后，还可以进行冲刺训练，练到力竭再也做不到为止。

在一开始锻炼二头肌，可以在热身后采用简单的站姿杠铃弯举动作做首个练习动作，因为这个动作相对来说可以大面积的练习到肱二头肌整体，动作简单操作不复杂。

我们力量训练的首个动作选择的原则应该第一个动作选择一个打通整个肌肉群的练习，且能够大重量去做的动作，因为在一开始的锻炼中我们力量还较为充沛，能够快速的让整个肌肉群充血起来。

第一个动作建议训练到几近力竭的状态最好，也可以在动作后做几个“欺骗动作”（借力）完成冲刺挑战。

下面我正式推荐几个能够很好的锻炼到肱二头肌的动作。

动作一：站姿杠铃弯举

刚才已经说了，它能够较为全面地锻炼到肱二头肌，所以才去这个动作为首个动作。动作过程中，腰腹部要绷紧，背部挺直，身体不要晃动，手大臂也尽量稳定不要晃动，如果无法维持平稳状态，可以找个墙壁靠着来完成。

动作二：哑铃弯举

跟上个动作一样，哑铃弯举也是较为具有冲击性的动作，它可以进行的方式也很简便，既可以进行双手同步进行哑铃弯举，也可以单独训练左右手臂，进行交替弯举，在一侧手臂进行弯举时，另一侧手臂休息，当弯举的手臂已经进行到了动作的顶点，另一侧手臂开始进行收缩弯举。

交替弯举可以使动作幅度做的更大，刺激肌肉的角度更为全面，当你收缩的角度不同时，刺激到的二头肌位置也是不同的，动作也很方面随意调节重量，可以更随心所欲的控制自己想锻炼到哪个肌肉块。

动作三：托臂弯举

托臂弯举能够锻炼的方式也是多变的，哑铃和杠铃都能够做此动作，可以采用坐姿也可以以身体半蹲的姿势完成动作，将上身前倾置弯举凳子的上方，把上手臂靠在凳子上。如果是用倾斜式的托臂架时，可以采用杠铃，要双手同时托起杠铃，身体后移，重心的压力放在二头肌的中心点上，要注意另一支点的力量不能放在手肘上，尽量以手臂和肩部力量来承托。

如果是采用垂直式的托臂架，则可以采用哑铃做单臂训练，因为有凳子做承托力量，手臂和肘关节能够较为稳定，所以动作幅度可以加大，力量也可以增强，对于哑铃的握姿要比杠铃更为自由，可正握，也可以反握。

能够锻炼肱二头肌的的动作很多，比如锤式弯举、高位拉力器弯举、站姿拉力器弯举等，都可以从最简单的动作慢慢开始精进，当然，当你开始有了进步之后要尽量选择不同的动作，以便能够锻炼到手臂不同的位置，角度不一样锻炼的效果也会不一样的。

而对于每个动作锻炼的组数和次数，我的建议是多组数、少次数，锻炼次数太多的情况下，说明了你还有余力多更多的动作，说明力量不够大，所以不能达到增肌的作用，而是起到了锻炼耐力的作用。

每次训练，最起码要有一组锻炼要做到力竭状态的，彻底做到体能极限，撕裂你的肌肉直到不能再做一个弯举为止。

希望以上的建议能给到你一点帮助。

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。九、杠铃弯举前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。十、保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请你不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

肱二头肌的锻炼方法如下：

高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

肱二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但仍然不把它计入正式训练。

斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

今天我来给大家讲一讲如何去锻炼我们的手臂，在这篇文章里，你会学到一些你从没尝试过的但是却应该尝试的动作，希望大家可以接着看下去。首先，我觉得发明固定器械的人真的是智商担当啊，如果你能够灵感或运用这些固定器械的话，那就是最好不过的了。

首先我要说一个大家熟悉的动作，那就是哑铃弯举，这个动作是我个人最喜欢的了，因为这个动作你能感觉到从小臂到二头肌。也就是二头肌的正下方，和小臂的上方，甚至你的肱桡肌都会发力。

在做这个动作的时候，大家要先举起哑铃，接着慢慢放下来，然后旋转着向上举起，这其实就是哑铃弯举的一个变式，这个变式能帮助到我们最多的就是小臂肌群了。其实很多人都不会很在意去练习自己的肱桡肌，因为大多数人甚至不知道肱桡肌在哪个位置，其实肱桡肌就是一块在小臂上的扁平肌群。

那么下一个动作其实也会训练到大家的肱桡肌，因为这块肌肉变大之后，会把你的二头肌和三头肌顶出来，这样就会显得你的手臂更大。大多数人喜欢用锤式弯举或者反握弯举，其实我自己也经常这样练习，但是还有一个动作我可以推荐给你们，这个动作和锤式弯举有点像。

首先，我们可以把手放下牧师椅上，然后握紧哑铃，将自己的手心朝着牧师椅，这个动作也算是锤式弯举。但是握法和锤式弯举握法不一样罢了，这个动作可以训练到我们的二头肌，次数不一定要做特别多，但是可以保证你酸爽。

除了上面所说的两个动作之外，我还有一个比较特别的训练推荐给你们，这个动作也是训练三头的。臂屈伸相信大家都做过，那么今天在这里，我要教给大家的就是一种臂屈伸的变式。

和平常的臂屈伸一样，但是我们要保证在做这个臂屈伸的时候，自己的手掌是朝下的，在做这个动作的时候。乏力感会传达到肩膀，要注意的是记得每组都要多做几个，在充分的热身之后，你可以用大重量的去多做几个了。最后，在这样的训练下，你一定会感觉到明显不同的，这就是我给大家推荐的三个手臂训练常见动作的变式。

这些变式其实相对于正常人而言是很难的，但是坚持下去了，相信你们一定会成功练出一对完美的手臂的。

     我觉得锻炼肌肉的爆发性有以下几个比较好的办法，但是无论那一种办法都需要你长久的坚持，如果三天打鱼，两天晒网的基本无法锻炼出强横的爆发力。

     锻炼上肢的肌肉的时候。我觉得你可以在炎热的天气，搬一些比较重的东西。比如说搬一些比较重的汽车的轮胎，NBA就有许多球星选择这种训练的方式。如现在的联盟第一人詹姆斯，他就经常采取这种方式锻炼自己的上肢肉的爆发力。

     在NBA的比赛里大家也可以直观地看出来，詹姆斯的上肢爆发力是多么的强悍。他突入内线，如入无人之境，让对方的防守球员叫苦不迭。很多时候对方防守的球员碰到他的身上就被他撞飞了，还有的时候，他已经被对方封盖了，但是还能凭借自己的身体素质，将球投入篮筐，并且造成对方的球员的犯规。所以说我认为这种锻炼的方式特别的有效。

    当然锻炼的时候一定要注意循序渐进，搬举轮胎的重量要一点一点的增加，让自己的身体逐渐的适应轮胎的重量。不要刚开始，搬运的重量超过了自己身体承受的能力，导致肌肉的拉伤。还有一定要注意搬举的姿势，在任何时候一定不要让自己的腰部发力。一定要利用自己的肩膀和自己的双腿还有臀部的力量来搬运重物。而且双手一定要一起用力，保持平衡。只有自己不受伤，才能保证自己的锻炼取得一定的效果。

    锻炼腰腹肌肉的爆发力，我觉得做仰卧起坐是一项很好的方式。曾经有一段时间，为了减肥，我做了一段时间的仰卧起坐。虽然我没有锻炼出腹部的八块腹肌，但是明显感觉到，腰腹的力量增强了。尤其需要弯腰来做事情的时候，明显能感觉到自己的腰腹部不像以前那样软绵绵的，而是那种刚劲有力的感觉。而且做完事情的时候，腰腹部位也不像以前那样会感觉到酸痛。所以我感觉这项运动让我的腰腹肌肉的爆发性提高了不止一个档次。

    腿部的肌肉的锻炼，我觉得还是以跑步为主。经常看赛跑同学也许会清楚，那些黑人选手肌肉线条都特别的唯美，他们的腿部爆发力都特别的强。在百米冲刺的时候，速度甚至可以比猎犬都快。我想他们的爆发力这么强，就是因为长期训练的结果。还有老虎和花豹这种猫科动物，他们的爪子一下就能拍碎动物的头盖骨。之所以他们爪子的力量那么大，就是因为他们长期的奔袭跑跳。可见跑步对锻炼下肢的爆发力是有很大的作用的。

   所以我认为，以上几种方法对提高肌肉的爆发性有很大的作用，只要长期坚持，定能取得不错的效果。