为什么我做侧平举，动作标准，数量合理，就手臂很酸，三角肌一点都没感觉呢

怎样练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10~15次。

■哑铃侧平举

坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10~15次。

■俯身飞鸟

同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10~15次。

■直立划船

也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10~15次。

下面的训练计划供你参考。

初级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

哑铃侧平 4组 10-15次

高级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

前平举 3组 10-15次

侧平举 2组 25、15、10、8次

俯身飞鸟 3组 10-15次

直立划船 3组 10-15次

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。

在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

三角肌锻炼的图文解说

·图文：六个最佳三角肌运动(二)

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174

·图文：六个最佳三角肌运动(一)

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173

·发达三角肌--推举

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170

·侧平举--发达三角肌中束

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169

·直立上拉--发达三角肌群

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167

避免过度锻炼斜方肌的方法：

1、肘部保持弯曲。

无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束）从起始位置到比肩略高的最高点，注意胳膊不要伸直而是要保持肘部弯曲。

因为伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中斜方肌，就会大量地借力至于肘部弯曲的角度可以因人而异一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌，要领就是动作过程中两臂始终保持微曲。

2、别用太重的哑铃

三角肌训练中往往存在一个大误区那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下。

通常也要以大幅降低动作标准性为代价除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度，用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累脖子两侧先酸了。

把动作做到位三角肌增肌特训才有效果，更别急于求成先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下再循序渐进加大重量。

3、别光练某个部位

你的全身是一个整体，如果整体薄弱任何部分即使暂时“一枝独秀”在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。

史密斯负重也不要多练，因为在深蹲的同时肩部也会无意识的发力。

4、发力方式调整

肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成，平举至水平就好，否则越往上，上斜方肌参与越多（由于肩肱节律）。

5、肩部拉伸很有必要，即使平时不用器械锻炼，也要经常活动拉伸一下、

练习一些肩背动作的时候，即便有意识的在控制，斜方肌还是不可避免经常会参与其中，久而久之就容易把斜方肌练出来，练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态，才能不让斜方肌练出来。

下图就是斜方肌训练过度导致脖子粗，不好看：

正确适量训练斜方肌的几个方法：

1、杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。

这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：竖脊肌 Spinal Erectors、下背肌 Lower back、股四头肌 Quads、股二头肌 Hamstrings、臀大肌 Glutes。

2、过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。

3、练好耸肩

双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

注意：各种方法都需要适度，不要过度加重身体负担，史密斯负重也要少练。

三角肌是肩部最为重要的肌肉，它由三角肌前束、中束和侧束构成，当然还有肩袖肌群。不过肩袖肌群较小，且在肌肉深层，所以今天的重点就说说怎么锻炼三角肌的以上三束。经常锻炼，可以让你告别一些常见的体态问题，比如耸肩、含胸、驼背、溜肩等，同时也能让你肩部更加发达有力，不再动不动就疼痛。

那么该如何锻炼三角肌呢？在锻炼三角肌时候，我们又该注意什么呢？下面我将会详细说说这两个问题。

1、三角肌前束锻炼

哑铃前平举是锻炼三角肌前束很好的动作。双手抓握哑铃，目视前方，下盘保持稳定，伸直手臂，始终保持角度不变，将哑铃抬举到同肩部同高，腰腹绷紧，挺胸收腹，在最高点稍微停顿，感受肩部三角肌前束的肌肉拉扯，知道有点酸胀感或者燃烧感即可。然后交替换另一只手，不断循环即可。

2、三角肌中束锻炼

中束又称为侧束，推荐两个动作，一个动作是下图的史密斯机肩举。此动作注意杠铃最低点要高于肩部，而且落在颈后位置，用史密斯机锻炼，可以保证安全，同时轨迹是垂直于地面，只要保持肩背和地面垂直，那么这套动作始终都是让三角肌中束在刺激锻炼，效果会十分好。

另一个动作是哑铃侧平举。这动作锻炼要点是前臂和上臂角度始终不变，最高处和肩部同高即可。同上一个动作相比，此动作更加安全，同时器械要求也灵活，不过难点就是动作容易不标准，尤其到了后期身体累的时候更是。

3、三角肌后束锻炼

锻炼后束，可以通过俯身哑铃侧平举锻炼。但是推荐的拉力器下拉锻炼，则是让你换另一套器械，这样让你锻炼肩部时候，有更多选择。同时拉力器的好处就是让你受力对抗，始终都是保持恒定拉力，让三角肌后束不会太快疲倦力竭。

锻炼此动作可以略微屈膝，同时身体上半身前倾，然后收腹挺胸，只让三角肌后束发力，而不要让其他肌肉代偿发力即可。 

以上就是推荐个大家锻炼三角肌的几个动作，另外需要指出的是，三角肌不是耐劳肌群，同时三角肌肌肉也不大，他们娇贵且容易力竭，所以锻炼了一次力竭之后，如果不是为了追求瓶颈期突破，建议下次锻炼至少要在24-36小时左右，这样可以让三角肌得到充分休息，同时也能让你三角肌肩部更快显形。

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。

1前平举

主要练三角肌前束和斜方肌。

自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。

2侧平举

主要练三角肌前中束。

双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。

3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）

主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。

体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。

4推举、颈后推举

主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。

使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。

5直立划船

主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。

自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。

6耸肩

主要练斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。

7立姿提铃

主要练三角肌。

身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。

8颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）

练整块三角肌。

双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。

另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。