肩部训练方法 肩部运动的方法介绍

肩部训练方法 肩部运动的方法介绍,第1张

1、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作,对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。

2、哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作,可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。

3、哑铃侧平举。哑铃侧平举主要锻炼三角肌的中束,而三角肌的中束强健与否直接关系到肩膀的宽厚情况,因此这是一个核心的锻炼动作。

动作一、坐姿推举(重复4次,每次10个)

推举就是针对肩部肌肉的一个动作,刚开始训练的时候,我们是觉得最简单的,力气也是最充足的时候。

推举作为肩部的热身动作,也是非常好的一个动作,可以让我们的肩部肌肉迅速充血,有利于接下里的训练动作,推举的重量选择也是关键,大重量有利于肌肉突破性的增长。

动作二、站姿推举(重复3次,每次10个)

这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉,动作一直保持速度稳定,不要太快。杠铃握住的要点,就是宽距抓取,两端握住杠铃的距离要一样。

动作三、俯身飞鸟(重复4次,每次12个)

这个动作的过程中,注意不要用身体来借力,用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候,腹部紧贴大腿,头部抬起,利用手臂和背部形成一条直线作为限制,上下提拉,肩胛骨尽量放松。

动作四、斜板飞鸟(重复4次,每次10个)

俯身把头抵在斜板上方,双臂尽量呈直线做开合动作。此时,用到的手臂力量是最大的,训练的重量要控制在5-75kg的重量,肩胛骨不动,继续做动作,不需要快。

动作五、侧平举(重复4次,每次10个)

站姿侧平举,要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直,用手臂的力量抬起哑铃,孤立中束的训练,感受肩部的发力,从而促进肩部肌肉的增长。

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男人宽肩的好处:

是男人都想让自己的肩宽一点,因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项,这种身材更适合现代人的审美观,让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮,对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型,说的通俗一点就是更加有气质。那么作为男人应该怎样练宽肩膀呢?

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宽肩的概念:

本文就详细阐述怎样练宽肩膀,在讲解怎样练宽肩膀之前先来理解一下宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽,而是要将肩练大,所以宽肩的定义是把肩膀练大,这样才能达到宽肩的效果。

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肩部肌肉的构造:

宽肩的概念了解清楚后,我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的效果。

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下面将依次教大家练三角肌前中后三束肌肉的练习动作,具体的练习动作讲解这里就不多说了,因为关于三角肌锻炼的讲解网络上实在太多了,自己搜索一下,然后再练。下文具体只讲解每个动作的练习次数和组数。

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三角肌前束锻炼方法:

1、直立杠铃前平举

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2、直立哑铃交替前平举

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3、直立绳索前平举

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4、直立杠铃划船

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5、直立杠铃推肩

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6、坐姿阿诺德推肩

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三角肌中束锻炼方法:

1、直立哑铃侧平举

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2、直立哑铃单手侧平举

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3、直立绳索单手侧平举

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4、侧卧哑铃侧平举

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5、坐姿哑铃推肩

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三角肌后束锻炼方法:

1、坐姿器械反式飞鸟

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2、俯身哑铃飞鸟

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3、坐姿俯身哑铃飞鸟

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4、俯卧哑铃飞鸟

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5、俯身绳索侧平举

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6、坐姿杠铃颈后推肩

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7、俯身杠铃提拉

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练肩的方法和安排:

以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次,每个动作做3到5组,每组做12到15个,坚持6个星期,就可以明显看到自己肩膀的变化。

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练宽肩的一点提醒:

不过最后还是要提醒想要把肩练宽的朋友们,当你很努力的锻炼肩膀的时候,想用较重的重量练习三角肌但却不能完成动作的时候,就要考虑一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉,因为腿部和腰腹部是人体上半身力量的源泉,如果腿部和腰腹部没有力,那上半身肯定是经不起太多的负荷。

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法,虽然肩膀在我们身体是个小肌群,但它却发挥着不小的作用,那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗,感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧!

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势,它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下,你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样,这样一来肩膀就始终没法一切正常使力,并且由于是哑铃,你难以发觉问题所属,更别说纠正了。但如果是杠铃,状况就不一样了,最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱,假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了,你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧,一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起,头部伴随着杠铃的升高往前微伸,那样可以防止胸部参加使力,随后均速控制地将杠铃取回到起止部位;

每一组8—12下,共5组,小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势,比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力,用于均衡全部上肢,这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的:手掌心向内握紧杠铃放置胸口,胳膊接近躯体,伴随着杠铃渐渐地往上,转动胳膊直到手掌心向外,在顶部滞留收拢一秒,随后均速控制地将杠铃取回起止部位,取回的全过程中转动胳膊,在底部手掌心会返回原始的向内情况;

每一组8—12下,共4组,小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌,主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势,并且需要极其标准的姿态开展,不然非常容易负伤,这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃,一般弯杆的对手腕子的工作压力更小,两手握距略窄于肩膀宽,背部伸直,手肘微曲,用肩部的两边使力将哑铃往上提到,胳膊肘往上向外提;全线哑铃紧贴躯体,另外胳膊肘自始至终高过手臂,升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌,随后均速慢速度下发回原点;

每一组8—12次,共5组,小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌,在提高肩膀的另外提高其协调能力,要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始,髋骨和膝关节微曲,将2个杠铃从侧边伸出,在顶部收拢滞留一秒,随后渐渐地学会放下;这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子,在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多;

每一组12下,共5组,小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势,建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼,由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼,而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼,因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势,缩肩要用下降组开展;先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重,随后每进行15下减脂30%上下,不歇息,立刻开展下一组,然减脂再立刻开展第三组,第三组做了以后能够歇息90秒,那样三组算一轮姿势;记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大,也不能用三头来拉哑铃或是杠铃,在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下,每场做3组,小组之间不歇息,每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉,也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差,再双手握住绳子慢慢往自己面部拉,双手向后打开,就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

今天给大家整理一组关于哑铃练肩的训练动作。在所以的健身器材中,哑铃绝对是一款训练神器,几乎没有哑铃训练不到的部位,只要哑铃玩的好,没有你不能练的部位。有很多想健身,但是由于各种原因不能到健身房进行训练,如果你不能到健身房训练,而自己有非常想健身喜欢健身,那么你不妨买一套杠哑铃组合器械。

先在家进行训练,当有了一定的训练经验,或者有了一定的时间以后再到健身房进行系统性的训练(毕竟健身房的器械比较全)先从简单的哑铃开始训练,让自己爱上健身训练,只要坚持住,每一个人都可以练出完美健康的身体,每一个人都能成为健身大神。哑铃训练动作,可以组合成全面的胸肌训练,肩部全面训练动作,背部全面的训练动作,手臂全面的训练动作。上半身没有哑铃不能训练到的部位,当然腿部哑铃也能训练到,只是稍微弱一些,但哑铃依然是训练神器。

今天就为大家整理一组关于哑铃训练肩部的训练动作。肩部是健身训练无比重要的部位,如果肩部练不好,你的训练将无法更深度的继续。也就是说训练者如果前期不重视肩部的力量强化,那么随着训练进程,重量不断的加大,那么肩功能就会跟不上训练,造成力量枢纽不足,就会增加训练的安全风险。

所以健身训练的初期,肩部是主要强化部位,强化肩部甚至高于强化手臂力量,只有肩部的力量和肩功能得到提升以后,才能保证你以后训练的安全性。如果在训练时你练自身的安全都保护不了,将自己练伤,那样的训练有什么意义呢。前期强化肩部,后期提升训练安全,这是健身不便的真理。

这次强化的肩部的训练动作都是使用哑铃完成,只要有哑铃在家强就可以完成训练,虽然这次的训练都是用哑铃训练,但是总体的训练强度是非常大的,加入了超级组训练,重量递增训练等训练方式,而且动作使用的也非常多,一共7个动作,强度非常大,如果你是训练新手,建议将动作降到5个就可以。在训练肩部有几点大家要注意。

第一就是训练肩部之前必须要做热身,这一点必须要做,因为不做热身训练激活肩关节,肩部肌群,直接冷启动训练,很容易就会导致拉伤扭伤肩部;第二、训练时不要使用太大的重量,重量必须是自己完全能安全控制的重量;第三、必须要慢动作训练,慢动作是降低肩关节磨损关键,动作快了就会加重关节磨损。

首先是热身动作,包括两个动作,每个动作做2组,每组做20次,注意第一个动作是两边都要完成。让肩部充分的得到热身,很关键。

正式训练动作

动作1,这个动作利用超级递减组,从中等重量递减到轻重量,完成哑铃侧平举12 - 10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 哑铃侧平举12 - 10次为1组,注意:开始用中等以上的重量完成,开始时做动作尽量保持慢速并且控制

动作2,坐姿利用哑铃做阿诺德推举,这个动作利用逐渐递增重量的方式完成,然后最后一组递减一定的重量完成,开始的3组每一组都递增一定的重量,但是每一个动作都是自己可以控制的,每组做15 - 10次,最后一组递减一定的重量,做10次

动作3,身体依靠在倾斜的健身椅,利用合适重量的哑铃做侧平举,这个动作是有角度的,注意健身椅的倾斜角度,也注意做动作时哑铃的移动幅度,使用的重量逐渐的递增或者保持恒定,每组做15 - 12次

动作4,一只手扶着健身椅利用哑铃做划船,注意这个动作和一般的哑铃划船不同,注意移动的幅度以及手握哑铃的姿势,更多的去强化三角肌后束,动作从单侧的一边开始做,两边都要完成,使用的重量逐渐的递增或者保持恒定,每组做15 - 12次

动作5,身体依靠在健身椅利用哑铃做侧平举,这个动作也是有角度的,注意健身椅的倾斜角度,以及做动作时哑铃的移动幅度,从单侧的一边开始做,每一边都要完成,使用的重量逐渐的递增或者保持恒定,每组做15 - 12次

动作6+动作7组成超级组,完成动作6站立利用哑铃做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组,注意:动作6的推举是双手握哑铃掌心相对,动作7的哑铃侧平举是大臂和小臂的夹角保持大约90°,全部都选择合适的重量完成

一 肩部训练动作划分

我一般把肩部训练划分为四种部分的训练。

推举部分。比如杠铃推举、哑铃推举。

三角肌中束部分。比如侧平举。

三角肌后束部分。比如俯身飞鸟,比如面拉,比如肩部位置的固定器械划船。

肩袖部分。比如YTWL,没有钱。二 动作简介

1推举

推举能够刺激到整个肩部肌群,甚至全身肌群,兼顾肌肉肥大和力量增长,是一个训练价值极高的训练动作。在每一次肩部训练中,推举类型的动作都会是我优先考虑的动作。

(杠铃推举)

(哑铃推举)

2侧平举

侧平举能够刺激肩部三角肌中束,让你的肩在视觉上更宽更大!从功能性的角度来说,发达三角肌中束拮抗过于发达的胸大肌、背阔肌,对缓解圆肩等体态问题有一定帮助。

(侧平举)

3面拉/附身飞鸟

有效刺激三角肌后束的训练动作有很多,比如面拉和俯身飞鸟。

(面拉)

(俯身侧平举)

4肩袖强化

强化肩袖的目的有三个:提升肩关节的稳定能力、防止受伤、改善体态问题。

三 训练安排

训练动作次序方面,一般按照推举、三角肌中束、三角肌后束的次序依次进行训练。每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同,定死的计划绝对不适用于每一个人。所以我仅仅给出建议的训练计划模板。我个人建议除了杠铃推举以外的动作,都可以考虑用3组10次以上的训练量进行训练。如4X10,4X12,5X15等。

1杠铃推举5X5

2哑铃推举

3侧平举

4俯身侧平举

5面拉

6肩袖肌群训练

长篇大论对你没有帮助。练就是了。

Less is More

我来分享我的经验,你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID:soychen01

肩部力量训练动作

 很多喜欢锻炼身体或者喜欢健身的人都知道,肩部力量的训练与提升是较为困难的,如果没有掌握正确的方法和动作,还可能有害身体。那么肩部力量训练有哪些动作呢?下面是我收集整理的肩部力量训练动作,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。

肩部力量训练动作1

  动作1 ,哑铃坐姿推举, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次(缓慢并且控制),训练时背部靠在椅子上,稍微倾斜,第一组使用小重量哑铃训练,二,三组递增到中等重量哑铃,训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来,这个时候对训练者是非常管家的,一定要控制好器械,平且平衡好左右的力量,由于人的左右力量不是相同的,所以一定要控制好,让器械保证平稳。

  动作2,龙门架索绳单侧平举 (注意,训练时使从背后拉起绳索,不是前面拉起),利用重量逐渐递增方式训练,每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制),这个动作对重量要求非常高,训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练,如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重,在训练时一定要控制速度,缓慢完成每一个动作,下方绳索时不要到底。

  动作3,坐姿哑铃侧平举, 利用重量逐渐递增的方式训练,每组做15 - 12次(缓慢并且控制),这个非常常见经典的肩部训练动作,但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度,尽量避免借力,当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成,但是能不借力就不要借力完成。

  动作4,哑铃交替前平举, 利用重量逐渐递增方式训练,每组(每一边)做15 - 12次,训练时要缓慢控制每一个动作,让肩部充分参与,这个动作在训练时一定要控制好稳定,训练时一定不要让手臂颤抖。

肩部力量训练动作2

  动作1,哑铃反手交替前平举, 利用重量逐渐递增,每组(每一边)做15 - 12次,训练时要注意控制训练速度,保持慢动作训练,并且要注意是反手握的姿势,同时还有注意不要借力甩上去,使用手臂以及肩部的力量举上去的。

  动作2,坐姿哑铃反飞鸟, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,注意动作速度,缓慢完成每一个动作,同时要注意手腕哑铃的姿势。动作7,站姿V绳后拉伸,利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,训练时站姿身体微向后倾斜,缓慢控制训练速度。

  动作3,站姿V绳后拉伸, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,训练时站姿身体微向后倾斜,缓慢控制训练速度。

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