哪些运动减肥方法有效

哪些运动减肥方法有效

　哪些运动减肥方法有效，运动不仅可以减肥，还可以让我们的身体保持健康，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，生命在于运动，下面我就告诉大家哪些运动减肥方法有效。

哪些运动减肥方法有效1

　 1、跳绳：

　跳绳是一种非常不错的有氧运动，如果坚每天跳绳二十分钟，坚持一段时间后，就可以看来非常不错的瘦身效果，而且既能快速消脂还可以帮助腰腹部位塑形。需要提醒大家的是，在跳绳的时候一定要注意挺直后背，而且还要注意收紧腹部和臀部的肌肉群。让要双手随着身体的跳跃自然晃动跳绳，初练者可以跳绳一分钟，然后休息十五秒，每天循环跳跃5次左右。

　 2、慢跑：

　慢跑的减肥效果也是非常不错的，而且这也属于一种常见的有氧运动，经常慢跑既能甩开烦恼，而且还可以有效的促进血液循环和代谢，从而让大家心情更愉悦，而且还可以减肥瘦身，但是在慢跑的过程中减肥者要注意挺直后背，而且要让身体微微地前倾，收紧腹部和臀部的肌肉群，除此之外，在进行慢跑时大家还要注意迈开大腿。建议减肥者可以坚持每天晨起或者睡前空闲的时候慢跑半个小时，只要坚持就一定能瘦。

　 3、爬楼梯：

　建议想要减肥的朋友平时不要坐电梯，多爬楼梯也是有效的运动方式，不仅能快速的'让心率保持在燃脂范围内，还可以拉伸开身体平时不被使用的肌肉群，瘦身和改善新陈代谢的效果极强。

哪些运动减肥方法有效2

　 1、游泳减肥法

　在所有的减肥方法中，运动减肥最有效健康的减肥方法，而游泳是所有运动减肥法中最理想的减肥方法。游泳是一项有氧运动，消耗的热量非常多，水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同，所以它有更好的瘦身效果。

　 2、慢跑减肥法

　慢跑是最简单易行的减肥方法，被称为有氧运动之王，慢跑动作简单，运动量也比较容易控制，慢跑中，身体的各个部分都在运动之中，除了有效健身，还能够燃烧脂肪，需要注意的是运动过程中需要及时的补充水分，跑完后需要做一下拉伸运动。

　 3、变速跑减肥法

　这种忽快忽慢的跑法最有利于燃烧脂肪，研究显示人体在运动的时候消耗的能量主要来源于体内的糖类以及脂肪，在短时间的、大量的运动时消耗的是糖，在长时间的适中运动中消耗的是脂肪。

　 4、跳绳减肥法

　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。刚开始的时候可以在原地跳一分钟，三天后可以连续跳三分钟，三个月后可以连续跳10分钟。

　 5、爬楼梯减肥法

　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2、5倍，相当于慢跑800-1500米。所以大家可以通过爬楼梯减肥，不要再去坐电梯。

　 6、做家务减肥法

　做家务虽然比较琐碎，但是也是蛮累人的，长期做家务也是一个比较不错的锻炼方式，可以消耗不少的卡路里，只要是持之以恒，就可以达到瘦身的效果。

　 7、跳舞减肥法

　跳舞不仅仅可以愉悦身心，还可以有效的减肥，因为跳舞过程中全身都参与到活动当中，所以跳舞可以说能够让全身减肥，能够有效的瘦腰、瘦臀等等。

　 8、瑜伽减肥法

　瑜伽不仅仅可以健身，也可以减肥，瑜伽减肥不同意有氧运动，它能够提高新陈代谢，使全身血液循环加快，改善身体内脂肪与肌肉的比例，能够燃烧多余的脂肪。

　运动减肥最好的方法是什么

　1、无氧运动+有氧运动

　无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

　2、全身运动结合局部运动

　有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的'。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。

　3、多做户外运动

　研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

　4、每次运动至少12分钟

　任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

　5、把握运动时间点

　研究发现，轻度运动则在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后3小时至午餐前;午餐后3小时至晚餐前;晚餐后3小时至睡前。

　相关阅读—减脂肪的最佳运动方法

　当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动，也是目前公认的最有效的运动减脂方式。

　减脂肪的最佳运动方法推荐

　减脂运动1、抬起上半身

　抬起身体的三分之一后静止5秒后再放下。每组20次，反复3组的话能有效的减掉腹部赘肉。

　减脂运动2、抬起臀部

　躺在平地上，伸直双臂放在身体两侧。贴紧双腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不动，不要弯曲腿，在静止的姿势下去抬起臀部效果会更好。每组做20次，反复做3组。

　减脂运动3、椅子姿势

　双脚打开到肩膀宽度站好，双臂向前伸直。反复呼吸，将上半身向前弯曲到90度。将臀部向后伸出，像坐在椅子上一样的姿势去伸直上半身向下坐。保持姿势20秒后回到开始姿势。做3组。

　减脂运动4、坐着向后躺

　弯曲膝盖推在地上，小腿贴在大腿的外侧。双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺。静止30秒后重新回到开始姿势。反复呼吸反复做3组。

　减脂运动5、胳膊内侧减肥

　双臂张开成肩膀宽度，拿好水瓶抬到头上方。如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感，所以要注意。向后弯曲手臂后回到开始姿势，反复运动。每组20次，反复做3组。

　减脂运动6、胳膊外侧减肥

　利用椅子或者是桌子来用手把住边缘向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要点。在这个状态下反复做蹲起。手肘稍微弯曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每组做20次，反复做3组。

运动减肥的最好方法有什么

　运动减肥的最好方法有什么，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这些运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享运动减肥的最好方法有什么有什么好处。

运动减肥的最好方法有什么1

　 1、跑步减肥法

　跑步减肥法是最常见的有氧运动减肥法，这个减肥方法实用性很强，并且实施起来很简单，在跑步的时候全身肌肉都得到活动，脂肪得以燃烧，慢跑一小时能消耗600左右的热量。

　但是进行跑步减肥还是需要掌握一定的时间和技巧还有跑步的方式。最佳时间就在早上,呼吸新鲜空气的同时,来个慢跑,可以神清气爽,让人精神愉悦,能从一早帮你提高新陈代谢。

　 2、快走减肥法

　快走是可以帮助消耗体内热量，燃烧脂肪的，而且走路本身就是一种有效的心血管练习运动，能够帮助保持身材，很适合女性朋友，1小时的快走大致可消耗250至300卡路里的热量。

　走路的运动以下肢为主，如果担心长期走路会有萝卜腿出现，最好是能在运动后对腿部肌肉进行伸展放松。

　 3、游泳减肥法

　在游泳过程中，人体全身都是需要参与的，可以进行大量的能量消耗，游泳1分钟就能消耗36大卡的热量。一周进行游泳运动3-4次，每天游泳时间保持在1小时，这样坚持一个月就可以瘦下来，至少是可以瘦掉5斤左右。

　 4、跳绳减肥法

　跳绳不仅需要运动到腿部，还需要全身的肌肉同时配合用力，在加速身体血液循环的同时，也可以加速身体脂肪热量的燃烧，减少体内脂肪的堆积，从而实现减肥的效果。跳绳减肥要保证每次跳绳时间持续至少20分钟以上，每周跳绳至少3次，这样坚持一个月可以瘦5-10斤左右。

　减肥是很多菇凉视为重中之重的事情，而现在减肥方法各种各样，让人眼花缭乱，但并不是所有的减肥方法都有效的，其中有的减肥方式甚至是对身体有害的，而运动减肥可以算是里面最健康安全的减肥方法了。下面介绍一下运动减肥的最好方法。

　 5、骑自行车减肥法

　快走是可以帮助消耗体内热量，燃烧脂肪的，而且走路本身就是一种有效的心血管练习运动，能够帮助保持身材。坚持每次快走走30分钟的路程，步频保持150-180步/分钟。

　 6、爬楼梯减肥法

　爬楼梯是属于有氧运动的，在爬楼梯的过程中，身体会发热使得新陈代谢加快，加速了血液循环，可以有效的促进脂肪的燃烧，帮助减肥瘦身。用正确的爬楼梯动作每天坚持爬楼梯1小时，一个月可以瘦5-10斤。

　 7、打网球减肥法

　打网球是有利于心脏健康的运动，而且打网球能使你的腿和胳膊在短时间里得到锻炼。一般进行网球运动的，每小时是可以帮助燃烧500左右的卡路里的，一周能锻炼个3次，减肥效果是不错的。

　 8、踢毽子减肥法

　不要小看踢毽子运动，踢毽子也是可以帮助减肥的，踢毽子运动能帮助加快血液循环使得体温升高，加速体内多余脂肪的燃烧，可以减少体内热量和脂肪的堆积。特别是腿部、腰部和臀部的效果更好。

　减肥是很多菇凉视为重中之重的事情，而现在减肥方法各种各样，让人眼花缭乱，但并不是所有的减肥方法都有效的，其中有的减肥方式甚至是对身体有害的，而运动减肥可以算是里面最健康安全的减肥方法了。下面介绍一下运动减肥的最好方法。

　 9、瑜伽减肥法

　练瑜伽的过程中，可以通过配合呼吸和不同的动作来帮助加快身体的新陈代谢和对各个部位的刺激锻炼，从而帮助减肥瘦身。每周进行3-5次的瑜伽锻炼，每次锻炼30分钟以上，才会有很好的减肥效果。

　 10、跳舞减肥法

　跳舞是比较方便的运动，在家里就可以随时进行，不管是跳拉丁舞还是肚皮舞还是说其他的舞蹈，都是能起到瘦身效果的。而且跳舞不仅能起到燃脂瘦身的效果，还能帮助塑造体型。跳舞动作一般都是需要全身肌肉的配合的，一个小时能帮助消耗体内600卡左右的热量。

　 11、转呼啦圈减肥法

　估计很多的美眉都是转过呼啦圈的，转呼啦圈是可以帮助瘦小腹的，而且每转一小时呼啦圈能够消耗300卡的热量，是有比较好的瘦身效果的。

　 12、选哪种运动减肥效果最好

　上面提及的这些运动，只要能坚持，都是能起到不错的减肥效果的，至于选哪种减肥效果最好，要根据自身的实际情况、喜好等来选择，适合自己的运动减肥方式才是最好的，不过建议不要只是进行单一的运动来减肥，多选择几种运动，交替进行，像今天跑步，明天游泳，后天跳绳等，减肥效果会更好。

　减肥是很多菇凉视为重中之重的事情，而现在减肥方法各种各样，让人眼花缭乱，但并不是所有的减肥方法都有效的，其中有的减肥方式甚至是对身体有害的，而运动减肥可以算是里面最健康安全的减肥方法了。下面介绍一下运动减肥的最好方法。

　 13、运动减肥哪个时间最好

　一般是在早晨7点或下午17点左右进行效果最佳。

　这两个时间段相对来说，进行运动对于脂肪的分解燃烧效果更好，特别是傍晚17点左右的那个时间段，体能和氧摄入峰值是达到高峰的，更适合进行一些强度比较大的运动来减肥。

运动减肥的最好方法有什么2

　 有氧运动做了没

　1、运动也是要有方法的，否则体重越减越重时，不但会打击运动减肥的信心，甚至会因此而放弃运动，致使体重一发不可收拾。有很多人在刚开始运动时会出现体重上升现象，大多是因为没有做燃脂的有氧运动，或是所做的有氧运动时间不够。

　 重量训练+有氧运动

　2、运动有二大类，一类是重量训练，包括仰卧起坐、伏地挺身与举哑铃等，做重量训练会使肌肉结实，而且会使体重增加，第二类是有氧运动，包括跑步、游泳与跳有氧操等，做有氧运动的时间要够长，最好是持续三十分钟至一小时，对于燃脂的比例才高。而且运动健身减重，这二大类运动都要做，除了可增加肌肉，并可使基础代谢率增加。

　 碳水化合物+蛋白质

　3、减重除了要运动之外，饮食也很重要，尤其是运动前后该吃什么呢？维持代谢热量不可少，否则会使代谢率降低；所以，三餐应均衡摄取各种营养。至于在运动前，吃复合碳水化合物的食物如淀粉类，可以增加肝糖活动时的能量消耗，而在运动之后，可以吃蛋白质食物如蛋类，来帮助修复运动时所破坏的细胞。

　 随时补充水份

　4、此外，就是喝水很重要，运动时喝白开水就好，运动前二小时就要喝水，运动前三十分钟可再喝一次，运动时，也可随时补充水份，而且运动之后也要喝水，直到尿液不是**为止。遵循以上方式，才能有效减出健美身材喔！

我们知道，唯有运动才能真正达到减肥的效果，运动才能让脂肪燃烧，才能有效瘦身。经常锻炼的女性，能保持很好的身段，不仅是身材匀称，而且身体也很健康。运动减肥是健康的减肥方式，那么，哪种运动的减肥效果最好？来看一下吧！。

1、怎么安排运动顺序减肥效果最好

首先进行5~10分钟的拉伸热身运动，然后再进行俯卧撑、器械举重、腹肌撕裂者等无氧运动30分钟，最后再进行慢跑等有氧运动30分钟，是能最大程度消耗脂肪的运动顺序。下面分别为大家介绍最减肥的有氧运动和无氧运动有哪些。

2、减肥效果好的有氧运动

(1)慢速游泳

众所周知，游泳是常见运动中单位时间内消耗热量最高的运动。游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

(2)动感单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。所以，做动感单车要选择通风较好的健身房。

(3)跑步

跑步是近2年来最受欢迎的一项运动，不仅体现在马拉松赛事的举办数在增加，也体现在繁华的街道夜晚，频现一群群荧光闪闪的跑步者。跑步的好处很多，首当其冲是减肥，其次是增强心肺功能，提高睡眠质量等。

(4)跳绳

跳绳是一种不受天气影响又对场地没有什么要求的有氧运动。每次跳跃有助于消除臀部和大腿脂肪，促进血液循环。

3、减肥效果好的无氧运动

(1)深蹲

深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。此动作30-50个一组，一天两三组就足够。

(2)平板支撑

平板支撑是除跑步以外最受欢迎的运动了。这是随时随地都可以做的运动，非常方便。

充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。

(3)哑铃托举

坐在有靠背到椅子上，双手抓住一个哑铃，使哑铃位于头部两侧，上臂和地面平行，掌心朝前，收缩肩部肌肉把哑铃举起来，直到双臂在头顶伸直即可。短暂几秒钟，然后返回起始位置。

(4)哑铃屈伸

坐在靠背椅子上，双手在头顶抓住一个哑铃，缓慢把哑铃放在颈后，直到上臂和前臂呈45°角，然后使用肱三头肌的力量伸直手臂。随后返回起始位置，稍等片刻，重复进行。

(5)弓箭步蹲

手持哑铃侧向弓箭步蹲，双手在体侧各持一个哑铃，身体直立，双脚分开与肩同宽，然后左脚向身体左侧跨出一大步，身体下蹲成弓箭步，稍等片刻，返回起始位置，然后迈右脚做弓箭步蹲。

4、四种减肥蔬菜

1、西葫芦

西葫芦约含水分94%以上,它是低热量食物,维生素A的含量较多,其余的维生素类和矿物质类与笋瓜相近,含钾、镁的比例较高。其品质比笋瓜要好,还含有较多的纤维素、半纤维素、木质素和果胶等。这些物质不能被人体消化酶水解,但可促进肠道蠕动,有利于粪便排出。生吃西葫芦比熟食效果更好,也可以用它做菜汤吃。

2、白菜

白菜性微寒、味甘,具有解毒除热、通利肠胃的功能。凡心烦口渴、大便不畅、小便黄少者均可常食白菜。白菜中含有较多粗纤维,还含有维生素A、维生素B、维生素C等,白菜中的纤维素可以促进肠道的蠕动,帮助消化,防止大便干燥。生吃白菜心可以不破坏白菜的营养,通便很有效。

3、萝卜

萝卜分白皮、青皮、红皮等多种,既可生吃,又可熟食,其维生素C含量为梨的10倍,还含有干扰素诱生剂,具有抗病毒、抗癌作用。萝卜性味辛、甘、凉,有消除积滞、化痰解热、解毒等功效,对支气管炎和咳嗽有疗效,所含木制素和辛辣味物质有防癌作用,且富含维生素C。萝卜能通便、抗菌,防胆结石的形成,降胆固醇,可预防高血压和冠心病。生吃萝卜通便,每次可吃250克左右。

4、豆芽

主要是指黄豆芽、绿豆芽,虽源于黄豆、绿豆,但营养却更胜一筹。除了较多的纤维素外,豆子在发芽过程中植物凝血酸很快消失。由于酶的作用促使植酸降解,更多的磷、锌等矿物质被释放出来,被人体利用。尤其维生素C的含量极高,是低热低脂食品,可滋阴通便利尿。常吃豆芽可防治肠癌、口腔炎,提高大脑功能。

运动减肥的最好方法有哪些

　运动减肥的最好方法有哪些，现在肥胖的人越来越多了，所以在日常生活中，很多人都会通过运动来减肥，因为运动减肥是一个比较健康的减肥方式，下面我分享运动减肥的最好方法有哪些，一起来看下吧。

运动减肥的最好方法有哪些1

　 1、游泳

　在众多减肥的方式中，运动是最保险最见效的减肥方法；但是众多的运动当中，游泳时其中最有效的减肥运动。

　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。在游泳的时候，水的浮力会将人的身体托起来，手和脚都会一起用力，整个身体的关节和肌肉都会一起协调作用，可以使人的身材更加匀称。

　 2、慢跑

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的'效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　 3、变速跑

　这种可以一会儿快一会儿慢的跑步方法，比较简单野比较随性，没有什么规矩需要遵守。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　 4、跳绳

　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　 5、爬楼梯

　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

　 6、跳舞

　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

运动减肥的最好方法有哪些2

　 运动减肥技巧有哪些

　 1、运动有张有弛

　我们进行健身运动时一定要有张有弛，什么是有张有弛呢？其实很简单，就是知道自己应该运动的量有多少，如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。

　 2、骑车时单腿用力

　当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

　 3、拆分运动时间

　很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

　 4、负重步行

　在疾走时套上一件负重马甲，可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里，效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重量不要超过体重的10%（例如，体重为60公斤的女性，负重最多为6公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有05千克，但是却可以帮你多燃烧20%的热量，且没有任何副作用。

想要运动减肥，最好应该怎样做？

如何运动减肥

正确的运动顺序:热身→无氧→有氧→拉伸。

塑形为主:热身:5分钟；无氧:20~35分钟；有氧:10~15分钟；拉伸:5分钟。

减脂为主:热身:5分钟；无氧:15~30分钟；有氧:30~40分钟；拉伸:5分钟。

如何选择适合自己的运动方式

大基数:以有氧运动为主，每周4~5次，无氧可根据自己的身体状态适当安排。

小基数:以无氧运动为主，每周4~5次，有氧每次15分钟左右即可。基数算法:BMI>24为大基数，BMI<24为小基数。

BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方。例:小红身高160cm，体重60kg，则BMI=60÷16²=2343。

运动前热身要点事项:

1、转动手腕脚腕关节，防止扭伤、拉伤。

2、做一些开合跳，慢慢放松全身;

3、跑步机慢跑10分钟，微微出汗后进行下一步训练。

运动后拉伸要点事项:

1、持续拉伸，感觉肌肉轻微发胀、紧张，保持20秒再放松。

2、拉伸重点部位根据自己运动发力的部位分配。

3、若出现疼痛感需要减轻幅度，避免过度紧张而拉伤。

说起运动减肥的方法，有的人最先想到的就是游泳慢跑这些非常燃烧脂肪的运动了，却是这样的运动的减肥效果是非常的好，但是其实有的人的减肥的目的是不一样的，所以最好的就是要有针对的减肥，那么什么运动减肥的效果最好？哪些运动能快速有效减肥？

1、哪些运动能减肥

说起运动减肥，尤其是要消除腰腹部的赘肉，人们首先想到的是做仰卧起坐。虽然早晚在地上做仰卧起坐，但经过一段时间大部分人除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外，不会发现腰围有明显的变化。

为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的糖元。动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

什么运动才有助于减肥呢明白了上面的道理，我们就知道了什么是最有效的减肥运动——低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉，有重复性，可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运动。

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动生理学家kennithcooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

有氧健身一周需要几次

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

有氧健身的理想速度

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

有氧健身的热身与放松

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

1热身(也就是准备活动)

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

2、女性健身注意

1健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2经期锻炼，运动量不宜过大。

3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

56健康网小编提醒：健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚指甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。

3、有效减肥的方法

1吃饭细嚼慢咽

喜欢狼吞虎咽、边吃饭边看电视或看书，都很容易吃得太多。

所以，专心吃饭吧!藉著吃饭时间，彻底品味美食，既享瘦又悠闲，不是更好

2别被低脂迷惑

低卡香肠、低脂牛奶、健怡可乐等标榜低热量食物，多吃了热量还是很可观，千万不要以为低卡低脂就不会胖!

3坚持跑步

要保持体形，就必须经常锻炼。例如，影星帕特里克·邓普希就靠经常骑车练出了完美的腰身。

要确保体形不走样，就要做到每隔一天运动一次，这样不但能磨练身体，也能给身体足够时间补充葡萄糖，修复运动中受损的关节。

4分类健身

很多名人都非常喜欢同一个模式：在早上进行走或慢跑类锻炼，在傍晚做举重型练习。将你的锻炼分门别类，你就不会训练过度。

但注意饮食要跟上，同时服食维他命D等，给你的身体足够的营养。

5饭后步行

为了健康和好身材，饭后不要马上坐下也不要马上站起，稍做休息10分钟，之后再简单运动下，哪怕只是站立一会儿也是好的，如果你愿意最好能够溜达15分钟，可促进食物消化，并能消除刚进食完的胃胀感觉。

6保持良好姿态

大肚腩多数都是在不良的生活习惯下养出的，比如坐姿就会直接影响到腹部赘肉的生长，它可以腹部肥胖的第一号杀手。另外，含胸驼背等不良姿态也会导致腰腹部位囤积脂肪。小编建议，坐的时候可以在后背放一个靠垫，这样靠垫会在背部形成几个支撑点，能今背后保持挺直，经常使用这种调整型靠垫就能避免腰腹部脂肪囤积。

7多喝水

德国一项新的研究发现，当你在一个特定的时间内喝大约2杯，你的代谢率将迅速提升30%左右。

根据这个研究成果，他们估计，通过每天增加15升水的摄入量，一个人每年可以消耗超过17400卡路里的能量，相当于将减少5镑重量。因此，减肥水不可或缺。

8只吃八成饱

我们总是难以抵住美食诱惑，明明已经吃饱了，可是还是舍不得放弃。特别是家庭妇女，还会觉得那东西不吃，会很浪费，所以总是会来个中场休息，试图把剩下的食物都清除干净。可是你是否想过，你把这些东西都吃进去了，它们在你体内转化为脂肪，接下来，你为了能够减少脂肪，你又得花多少时间和精力来进行减肥所以，吃饭要适可而止，每餐吃个七、八分饱就可以了。

由于每个人的体质不同，所以也就决定了每个人的身材也是不同的，当然也存在后天因素的影响，拥有完美的身材是每一个女性的追求，但是有部分人不胖，但是多少都会有点小肚子或者是蝴蝶袖什么的，所以有人想减小肚子，有人想要减手臂，有人想要减大腿，于是乎网络上也经常会有一些针对局部减肥的方法，比如，仰卧起坐减少腹部脂肪;按摩减掉背部脂肪;用振动器减掉臀部脂肪等等。有些感觉靠谱，当然有些感觉很离谱，目前而言我看过最离谱的说法是，吃苹果可以减少腹部脂肪，而吃番茄则能减少臀部脂肪。

实际上，局部减肥(只减该部位，其他部位脂肪不减少)几乎是不可能的，除非是做吸脂减肥手术(用手术的方法直接抽吸或割除局部脂肪)。

这是因为，任何运动都是由肌肉驱动并主导的，肌肉利用脂肪酸作为能源，所以可以减少脂肪，不过，肌肉利用的脂肪酸来源于血液，而并不是直接从肌肉周围摄取脂肪酸(何况，肌肉周围的脂肪通常很少)。

血液里的脂肪酸是由体内(可能是腹部，也可能是大腿，还可能是内脏脂肪)提供的。“定点局部减肥”是不现实的。

有一个例子可以说明这一点，网球运动员的一条手臂的肌肉明显比另外一臂发达，可是，肌肉发达的(也就是经常挥动球拍的)那条手臂的脂肪层却一点也不少，和另外的一臂相差无几。可见，局部运动并不能消耗局部脂肪。

当然，在运动减肥时，不论全身运动如跑步等，还是局部运动如仰卧起坐等，只要能量消耗够大，且超过食物的能量摄入，就会导致全身脂肪减少(减肥)。

在脂肪减少的过程中，就像不同的人脂肪堆积部位有所不同一样，脂肪减少的部位也可能会有差异。

比如，有的人腹部脂肪减少比其他部位更明显;有的人臀部脂肪减少比其他部位更明显;有的人脸部脂肪减少比其他部位更明显等等。

如果此时进行局部运动减肥(如仰卧起坐)，且其运动部位刚好是脂肪减少比较明显的部位(如腹部)，则会出现局部减肥的“效果”，让人误以为局部运动导致局部减肥(仰卧起坐减少腹部脂肪)。

其实，换成其他运动(如跑步)，同样可以减少该部位的脂肪。

除非手术直接抽吸或割除脂肪，否则局部减肥就是不可能的。即使有些时候，局部运动减少了某一部位的脂肪，那也是全身脂肪减少(但以该部位为主，因为该部位脂肪比较“活跃”，但该种活跃性与运动形式无关)的结果。