男人如何通过瑜伽来加强肌肉锻炼

　男士练瑜伽没什么好别扭的！在印度练瑜伽的大都是贵族男士，练习瑜伽是很好的一项运动，瑜伽的'创始人就是男性，那么男人如何通过瑜伽来加强肌肉锻炼？

　强健胸膛是阳光型男必备的条件，这就需要增加锻炼来达到强健胸肌的作用。今天我为各位男士准备了一套健身瑜伽动作，帮你锻炼肌肉、强健胸膛，让你展现十足Man Power！

　 1、金字塔式

　从俯卧撑姿势开始，脚跟贴地，臀部上抬，低头，身体成金字塔式，调整呼吸。

　 2、双角式

　直立，两脚并拢，双手在背后下方十指交错，向前弯腰，头部靠近腿部，手臂由后背下方尽量往前、往上伸展，保持姿势，调整呼吸。

　 3、侧伸展式

　直立，两脚分开，右腿屈膝成弓步，身体向右侧弯，右手掌心贴地，左手沿头部向上伸展。复位，反方向重复。

　 4、蛇式

　俯卧，脚背贴地，双手放在胸部两侧，指尖向前，伸直双臂，头部后仰，尽量伸展颈部和脊柱，大腿贴地。

　 5、承接动作4

　双手前臂贴地，左小腿抬起，脚趾向前，左手向后抓住左脚尖，挺胸抬头。保持姿势，调整呼吸。换边，重复。

　 6、弓式

　俯卧，双手置于体侧，掌心向上。吸气，屈膝，双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持姿势，调整呼吸。

　 7、侧撑式

　身体朝右侧撑，形成一条斜线，保持右掌心贴地，左手慢慢抬起，上举，两手臂形成一直线，此时，只有右掌心和右脚外侧触地。上身用力，使右手掌与手臂成90°。换左侧重复。

　 8、轮式

　仰卧，屈膝，臀部抬起，，双手撑地，头部离开地面，重心落在手心与脚心处，调整双脚位置，腹部与臀部抬高，形成拱桥式。保持姿势，左腿与右手同时离地，放下，换另一侧重复。

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现在很多人在健康的方面有了不同的理解，很多人喜欢采取瑜伽的方式进行瘦身和养生，一方面可以拉伸自己的韧带，锻炼自己的肌肉能力，并且可以达到很好的减肥效果，使身体更加健康，并且瑜伽动作也可以帮助自己塑形，塑造一些小腿，腹部，腰线等一些效果。那么，能瘦身的有哪些瑜伽动作？

能瘦身的4个瑜伽动作

1侧身展式

这是跑步最基本的伸展运动，可放松手臂、拉伸腿部肌肉和背部肌肉。

方法：正常站立，慢慢分开双腿，两个半肩宽的距离，左脚向左边转动，右脚也向左边转动，脚趾面向左侧，然后身体慢慢的向左侧下放，慢慢呼吸，将额头枕在小腿上，收紧腹部，双手放于两腿中间的位置，要感觉到背部的拉伸感，双腿又酸痛感，右脚保持不动，身体尽量往下走。

2单腿前屈伸展式

这个动作的难度较大，需要有旁人协助，可以锻炼到腿部、臀部、韧带。

方法：侧身展式开始，将双手放在右腿两侧，然后慢慢的抬起左腿，弯曲膝盖，用左手抓住脚尖，尽可能的将腿往下拉，右腿如果受力太重，可以稍微弯曲，以减少身体负荷。尽量让身体下压，保持住五个呼吸，再换另一条腿。

3单腿坐前折叠

此动作有利于拉伸腿筋、肌肉，打开肩胸。

方法：坐在垫子上，双腿向前伸直，脚板绷直，脚趾指向天花板，感觉到腿部的紧绷感，然后弯曲右腿，放于臀部处，左臀部要坐在垫子上，不要离开垫子，双手向后交叉抱住弯曲的右膝盖，身体、头部向下压，腹部内收，左腿不要弯曲。保持五个呼吸，然后换腿。

4单腿坐侧转

此动作可以提升身体两侧的柔韧性、打开双肩。

方法：从单腿坐前折叠的动作开始，将身体抬起，双手向后交叉，抱住右膝盖，头向右侧看，肩膀尽量向后打开，胸部向上挺起。感觉到左腿的伸展，手腕的拉力。保持这个动作5个呼吸。

减肥食物

1、鸡蛋

冬天改变饮食结构的第一点就是适当多吃一些蛋白质。因为蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，这个数字比碳水化合物高出6倍。而鸡蛋恰恰是最平价的蛋白质来源，每一个鸡蛋就含有超过7g的蛋白质。

建议每天吃一个水煮蛋，热量只有70大卡，却含有丰富的营养和蛋白，比外面那些甜食蛋糕这种不抗冻也不顶饱的“妖艳货”要强出不少。

2、鱼肉

减肥不能吃肉？我们辛辛苦苦爬到食物链顶端，可不是为了来吃草的！更何况鱼肉属于白肉，富含丰富的欧米茄-3和蛋白质，不仅能减肥，还可以有效改善皮肤炎症，抗衰老。

清蒸鱼可以最大限度的保存鱼肉中的营养，促进脂肪燃烧，每天最好吃一些哦。

3、糙米

如果身在美帝的中餐馆，当你问老板要一碗米饭的时候，你就会得到一碗淡**，口感有些粗糙，但是十分弹牙的米饭！没错，这就是在欧美健身界十分风靡的糙米，外号：“全能营养食物”。

如果糙米中的维生素和纤维素含量十分的丰富，其中的维生素B1和B2能令脂肪完全燃烧，有效瘦身。

瑜伽是我们现在经常比较常见的，很多人都会去瑜伽房进行锻炼，一方面可以增强自己的体质，另一方面可以使自己减肥，所以平时可以多做一些瑜伽动作，对身体是没有任何危害的，它可以达到很好的瘦身效果并且平时在自己的饮食方面应该少吃一些脂肪含泪比较高的食品。

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膝关节的健康必须要引起所有人的重视，因为膝关节出现问题我们很难正常行走，而且能够影响我们正常的生活，工作和学习。那么，经常膝关节疼痛，哪几个瑜伽体式加强肌肉的锻炼，你一定要知道？

第1个动作就是高抬腿。这个动作其实比较简单，只要患者平躺在床上把腿伸直，然后高抬腿30度或者是45度，保持这个姿势5秒时间，然后再放下，每天做4~5组，就能够增加自己膝关节的抗压能力。

第2个动作就是靠墙深蹲。柠檬之前做过这个动作，这个动作比平时的深蹲难度要高一些，可以先离墙30厘米远，然后顺着墙根往下蹲，蹲到膝盖成90度左右停止，然后保持这个动作5秒钟，再回到正常体态，每次做4~5组可以有效的，可以锻炼我们的膝盖承受能力。

第3个动作坐立式抬腿。这个动作其实很简单，就是让我们坐在小板凳上，双腿并拢，大腿绷紧，伸直一根腿，往高台保持，几秒钟之后换另一根腿，反复做4~5组，可以锻炼腿部以及膝关节的肌肉群，增强腿部力量。

其实除了以上这几个瑜伽体式能够加强肌肉的锻炼之外，还可以通过其他的一些运动来增加我们膝关节的承受能力，负荷能力以及抗压能力。最常见的就是游泳，骑自行车，慢跑和仰卧起坐。不管你选择哪一个形式的锻炼，都要量力而行。

哈他瑜伽是一种传统的瑜伽练习方式，就像是梯子，为练习所有类型的瑜伽提供基础。哈他瑜伽对身体的各部位进行科学而平衡的伸展和锻炼，达到疏通经脉、改善呼吸、改善睡眠、平衡身心等效果。

通过该课程的学习你可以掌握哈他瑜伽标准的基本体式，帮你提高身体柔韧性，加强肌肉的力量。也可以让你能够很好的编排不同等级的课程。每个体式都有特定的引导词，让会员能有最好的身体感受。课程结束后，首先你会敢代一节课，其次你会代好一节课，最后你会得到会员的肯定和喜爱。

       哈他瑜伽最适合初学者，是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，让你认识瑜伽。

详情可咨询锐星健身学院

　　拉伸全身肌肉，在垫子上做伸展运动，然后全身心放松，你觉得怎么样？练习瑜伽不仅能使你的身体恢复活力，还能改善你的免疫系统，有助于降低你的血压，并提供更多的健康益处。瑜伽已经有5000多年的历史了，至今我们仍在用瑜伽练习。今天，除了在每个社区角落都有的瑜伽馆，我们还有许多不同风格的瑜伽体系。尽管它们都是基于相同的姿势，但每种不同的瑜伽风格都有自己独特的特点。例如，一种瑜伽风格的目的是提高身体灵活性，而另一种瑜伽风格主要是增强你的核心肌肉。中国瑜伽联盟来回答！

　　这么多不同类型的瑜伽练习，你可能很难找出哪种风格最有益于你的身心。对于你来说，找出哪种瑜伽适合你的需要是很重要的，所以以下是五种最常见的瑜伽练习方法。

　　哈达Hatha

　　哈他瑜伽起源于印度，这种瑜伽节奏缓慢，柔和，专注于呼吸和冥想。

　　目的：适合瑜伽初学者的基本姿势和放松技巧。

　　好处：缓解压力，锻炼身体，改善呼吸。

　　适合初学者和想学瑜伽基础的人。

　　串联体位Vinyasa

　　就像哈达瑜伽一样，动作包括瑜伽的基本姿势与呼吸技巧。但串联体位瑜伽流要更快一些，这种瑜伽强调的是身体与呼吸的规律，正如词串联在一起才能成句一样，瑜伽的各个姿势连接起来才能成为完整的串联体位。

　　目的：将呼吸与身体运动联系起来，呼吸引导练习，在全身塑造瘦肌肉群。

　　好处：有助于增强身体的力量和柔韧性，调节腹部肌肉，降低心脏病、高血压和糖尿病的风险。

　　适合初学者和追求身体强度的资深瑜伽练习者。

　　阿斯汤加Ashtanga

　　阿斯汤加瑜伽是一种力量瑜伽，阿斯汤伽是快节奏和激烈，弓步俯卧撑。

　　目的：帮助提升肌肉强度，精神自我。

　　好处：缓解压力，改善协调，有助于锻炼体形。

　　艾扬格Iyengar

　　艾扬格瑜伽着重身体各方面关节的细节，要善于利用不同的辅助道具，如布带，毯子，瑜伽砖来帮助加强身体。

　　目的：增强身体，调节身体的协调性。

　　好处：有助于改善身体各方面的平衡，加速恢复受伤后的身体，增强身体力量。

　　比克拉姆Bikram

　　也被称为热瑜伽，高温瑜伽练习在华氏95到100度（摄氏35到37,5度）的房间里，令体温快速提升，加速排汗与排毒功能，并放松紧绷的肌肉。

　　目的：清除毒素，深层舒展肌肉。

　　好处：加快从伤病中恢复的身体，提高灵活性，净化身体，适合初学者、高级的瑜伽修行者和那些经常久坐不动的人群。

　　以上这些只是几种瑜伽的几种形式。试一个或全部，找出哪一个是最适合你的。

每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。

后抬腿提臀

step 1 ：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

step 2 ：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

step 3 ：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;

step 4 ：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

臀部上提

step 1 ：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

step 2 ：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

step 3 ：呼气，慢慢将臀部放下。

环瑜伽球向后伸展

step 1 ：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

step 2 ：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

step 3 ：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

step 4 ：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。