门将扑救有什么技巧

1 侧扑之前，两脚后跟应离地。身体重心先向下。然后拉开侧弓步，发力脚用力蹬出，双臂伸直。如果有把握可以把球接到，要做到一个手的手心应向下。一个手的手心应向外，左右手应该是一个直角。这样可以防止球的力量大，从双手间漏出去。两手心相对的话很容易漏过去。或者十指长开。手心全部向外。但是拇指间距离要小。身体扑出去之后。来球如果到达胸部，十指张开。拇指尖向对。手心向内稍向外，成球窝状。触到球后，迅速收手。两小臂对收。两手心对胸抱球。腹部对地。将球压在身下。对没有把握的球，双拳收到胸前，狠狠击出。要打远一点。

2 高空侧扑，这个是最难的。基本动作同上，主要说下落地动作。如果经常练基本功的话。应该是球最先碰地，其次是臂。腰，屁股。大腿。小腿。脚。如果从不练基本功，或者不正规练基本功。第一步，球先碰地，人估计就滑出去过了。肯定摔的七荤八素。快球全部用手打出去。落地时，身子要舒。千万别下意识用关节部位护身子。如膝盖。肘。身子要舒。让肌肉多的地方落地。

3 接高空球 拇指尖相对距离5CM左右 两臂高举。两手心向外稍向内。成球窝状。触球后迅速收手抓紧。两手心向胸抱球，两小臂对收，将球置于胸前。如果球力度太大，应用拳狠狠击出。或者两手心向上，将球托出底线。

4 半高球， 拇指尖相对距离5CM左右 两臂放于胸前。两手心向外稍向内。成球窝状。触球后迅速收手抓紧。两手心向胸抱球，两小臂对收，将球置于胸前。很多业余门将喜欢把肘放在腰上。手心向上，将来球从下往上搂。这样做的缺点是没搂住，打到下巴。甚至打到鼻子。打到眼睛。虽然知道球脱手了，但意识会迟滞几秒。容易被进攻球员捡漏。我所说的方法也会脱手。但球是往下走。人可以很快反应做出补救动作。

5 地滚球 接地滚球之前的姿势。触地的膝盖要离支撑脚的脚后跟近些，就算手漏球，球也是打到腿上进不去。

药球适合什么人练

药球适合什么人练？药球可以自己练吗？相信这个问题健身达人都想知道，我们通过药球的练习，加强对肌肉控制力的训练，提高身体的稳定性，下面跟着我一起来看看药球适合什么人练，希望对你有用！

药球适合什么人练1

药球适合什么人练

药球能发展出数十种招式，除了加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固，药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有，因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！

药球可以自己练吗

药球最开始还是建议先跟着教练一起，因为它有一定的重量，如果自己没经验盲目练习可能会受伤，当然如果你是健身高手，这话就当我没说，不过还是以安全为主。

药球训练方法

1、球上两手交替（药球)

动作要领：身体保持平衡，呼气，两手交替接球。吸气，回到开始姿势。

锻炼部位：胸部

锻炼肌肉：胸大肌

2、仰卧屈膝胸前拉（药球)

动作要领：保持双臂微屈，背部挺直，呼气 ，两手同时发力将球拉至胸前；吸气，回到开始姿势。

锻炼部位：背部，腋下

锻炼肌肉：背阔肌，前锯肌

3、球上侧向斜拉（药球)

动作要领： 手持药球保持身体平衡，呼气，将球拉向身体一侧；吸气，回到开始姿势，换另一侧。

锻炼部位：背部，腋下

锻炼肌肉：背阔肌，前锯肌

4、胸前下拉（药球)

动作要领：保持身体平衡，呼气，两手同时发力将球在胸前向下拉；吸气，回到开始姿势。

锻炼部位：背部，腋下

锻炼肌肉：背阔肌，前锯肌

5、坐姿上身侧拉伸（药球)

动作要领：身体缓缓向一侧拉伸至最大程度，返回成开始姿势，然后反向拉伸。 腹部以下保持正直稳定，拉伸幅度由小到大。

锻炼部位：背部，腹部

锻炼肌肉：竖脊肌，腹外斜肌，腹内斜肌

6、药球深蹲

动作要领：呼气，两手握住药球下蹲；吸气，回到开始姿势，膝关节不超过 脚尖。

锻炼部位：大腿，臀部

锻炼肌肉：腘绳肌，股四头肌，臀大肌

7、药球深蹲上举

动作要领：呼气，下蹲同时双臂向上推举药球；吸气，回到开始姿势，膝关节不超过脚尖。

锻炼部位：大腿，臀部，肩膀

锻炼肌肉：腘绳肌，股四头肌，臀大肌，三角肌

8、药球深蹲前平举

动作要领：呼气，下蹲同时双臂前平举药球；吸气，回到开始姿势，膝关节不超过脚尖。

锻炼部位：大腿，臀部，肩膀

锻炼肌肉：腘绳肌，股四头肌，臀大肌，三角肌

9、药球旋转高抬腿

动作要领：弓箭步准备，呼气，旋转身体并抬腿至胸前，吸气，回到开始姿势，控动作的速度。

锻炼部位：大腿，臀部，腰部

锻炼肌肉：腘绳肌，股四头肌，臀大肌，回旋肌

药球训练有效果吗

前两天跟一个**妹聊天，她喜欢健身，曾经还拥有过马甲线。后来一不小心断了，结果马甲线3条线只剩下1条，不过最近又准备开始练起来了。我笑她很能折腾，她说：减肥是女人的终生事业。

因为减肥动力很足，决心给自己来点狠的。边运动边节食，总能瘦的彻底点吧。

于是每天除了节食，不吃饭不碰主食，吃点水果、蔬菜，再加点燕麦片。也开始去跑步、跳有氧操，每天至少运动1个半小时。

那时候真瘦的很快，三个月不到从120瘦到95斤不到，整个人脱胎换骨，锁骨出来了，脸也终于有点轮廓，穿着黑色紧身裤，被同学夸腿跟竹竿一样细。

总之，如果你真想有好身材，就不要靠着短期内节食、吃减肥药或者盲目运动了。减肥是一个长期的事情，重点是我们要有健康的理念和生活习惯，在于持续的合理的饮食、正确的运动方式。

与其节食降低了自己的新陈代谢，饿出毛病不说，最后还轻松反弹，不如每天吃足够身体所需的能量，然后配合运动。这样不仅不用饿肚子，还能保持好身材。

药球适合什么人练2

药球的训练方法

1、砸墙侧跑

上面我们给大家说了，药球是一个可以帮助我们有效锻炼全身的训练动作，从这个动作中你就可以看出，因为药球本身就带有一点重量，那么你在完成这个动作起来，就会难度加大。如果你觉得你还不能用药球来做的话，就用瑜伽训练球来代替药球完成这个训练动作。

在你向横向跑动的时候，要控制好你的动作速度，不要人跑远了，球还没接住。如果你不会做的话，可以参考上面的图例示范，把这个动作坚持做到40秒以上，来回做移动。

2、换腿助力举球砸墙

今天我们给大家介绍的训练动作，基本上都需要利用到墙体来完成，所以你最好选择一个轻重量的药球，和一面结实的墙体。大家在看这个动作的图例示范时，注意示范者的腿部变化，你会发现，我们在做这个动作的时候，需要不断的交替变化腿部来完成。

因为一侧腿部向后，主要是帮助我们起到一个助力作用，所以我们的腿部或多或少都会有点发力。不断地变化腿部，一是为了方便我们做这个动作，二个是让我们的两侧腿部都能得到一点轻微的锻炼。此外，你的准备砸球的时候，要将球高举过头顶，控制好你的动作，不要失控伤害到自己。

3、弓步转体砸墙

大家可以从图例中发现，我们的弓步是一个侧向的弓步，这么做的目的是方便我们的转体动作，利用砸墙让我们的身体做一个转体动作，在锻炼下肢的同时，也在锻炼我们的上肢力量。在你做这个动作的时候，一定要把你的侧弓步动作做标准，让我们的双腿保持垂直90度的弯曲角度。一侧做完后，我们换到另外一侧，接着再来做相同次数。

4、深蹲起身抛球

这个动作的危险系数稍微有点高，所以你最好先用瑜伽球练起，控制好球体的上升和下落的轨迹，找到运动节奏，熟悉过后再用轻量级的药球。这是在深蹲跳的基础上，加上的药球上抛动作，在你上抛球体的时候，不要朝垂直放下去抛，这样很有可能会偏离运动轨迹，你也没有合适的空间去接住球体。所以抛起的时候，稍微向前抛斜一点，最好抛在墙面上。

上面我们给大家介绍到的这些训练动作，都可以帮助我们很有效的锻炼全身，你可以把它们练起来，有规律的去完成，这会让你看到训练的效果。

但是任何新动作，你都要注意安全，尤其是需要借助到训练工具的时候，你更要把动作做到规范，这会让你减少受伤几率，也会增加你的训练效果。

1、站立

两脚平行并拢，均衡受力，双膝放松，自然挺直，双肩放松，不要前弓和后张。两臂自然下垂于身体两侧，稍挺胸，紧背，紧腹，紧臀，髋部端正，目视前方，有向上挺拔的感觉。站立10秒钟。

2，直立伸腰

(1)两腿并拢直立，两臂上举，十指交叉，掌心向上，用力向上伸展10秒钟。

(2)向后伸腰10秒钟。

3、屈腹下伸

两腿并拢直立，两臂下伸，十指交叉，掌心向上，屈腹下压10秒钟。

4、腰侧屈

(1)两腿并拢直立，两臂上举，十指交叉，掌心向上。

(2)腰左侧屈10秒钟。

(3)腰右侧屈10秒钟。

5、夹背伸臂

(1) 两腿并拢，屈膝下蹲，十指交叉于体后，掌心相对，两臂后伸，夹背仰天，收腹伸腰，挺胸撅臀10秒钟。

(2)屈腹夹背，抬头，两臂上举10秒钟

6、弓步转体

(1)左腿前弓步，右腿伸直后蹬，·右手经体前扶左腰，左手经体后扶右腰，上体和头部在转10秒钟；

(2)换右腿做上述反方向动作。

7、弓步压腿

(1)左腿前弓步，右腿伸直后蹬，两臂上举，十指交叉，掌心向上，伸腰压腿10秒钟。

(2)右腿做上述反方向动作

8、侧压腿

(1)左腿侧弓步，右腿侧伸直，两臂下伸，十指交叉，掌心向下，压腿10秒钟。注意不要弯腰撅臀。

(2)右腿做上述反方向动作。

9、下蹲分腿

(1) 两腿分开屈膝下蹲，屈臂，十指相对，肘部放在大腿内侧，用力撑扩臂，向夕顺两腿 10秒钟

10、抱腿伸展

(1)两腿伸直分开站立，两手扶踝部，屈腹压腿10秒钟。

(2)缓慢直立，伸腰，两臂从前向后环绕，吸气，至两臂下垂时低头，呼气。

以上10个动作为伸展练习，可以使僵硬的肌肉、韧带牵拉放松，以减少在锻炼时肌肉、韧带的损伤。

武术操（形神拳的变型）

说明：这套操是在形神拳的基础上改编的课程第一部分的内容。由武术的基本动作组成，通过六个课时左右的教学学生能较熟练地掌握动作，如果用4×8拍进行练习，时间为六分三十秒左右，心率在每分钟150次左右，其动作左右对称，对发展学生的身体素质，尤其是协调能力效果很好，同时为学生今后学习武术套路打下了坚实的基础。可作为早操和课间操的练习内容之一，很有气势。注：（有音乐口令的伴奏光盘及录像资料，第二部分为套路的学习与改编及散手练习等内容二部分共十八学时一个学分。）限于本人的水平，在编排时肯定有不尽合理之处，恳请专家和同行批评指正。

第一节：手型变换（4×8拍）

预备姿势：两脚并拢，身体直立，眼向前平视，挺胸收腹，两手抱拳屈肘收于腰际，拳心向上，两肩后张，肘关节夹紧。以下各节，预备姿势均相同。

口令及动作名称：第一个八拍，1、并步双冲拳。2、并步亮掌。3、并步平钩。4还原。5～8同1～4。第二个八拍，2、左高虚步亮掌。2、还原。3、右高虚步亮掌。4、还原。5、左弓步架右掌冲左拳。6、还原。7、右弓步架左掌冲右拳。8、还原。

动作方法：

第一个八拍为：

1、两拳从腰间同时向前平冲，高与肩平，两臂与肩同宽，拳心向下。

2、两拳变掌向下经体侧向上至头上成上举，两臂与肩同宽，掌心向上，成双手亮掌式。

3、两掌由头上向两侧下落至侧平举，同时两掌变钩，钩尖下垂。

4、还原成预备势。（5～8同1～4）。

第二个八拍动作为：1、左脚向前半步，脚尖点地，右腿直立，同时两手从腰间向两侧摆，左手至侧平举时成立掌，掌心向左。右手摆至头上撑掌，掌心向上，目视左立掌中指。2、收左脚还原成预备势。3、4同1、2唯方向相反。5、左脚向左横跨一步成左弓步，同时左手从腰间向左冲拳，拳心向下。右拳经右体侧向上举至头上变掌，使掌心向，成亮掌。6、收左脚还原成预备势。7、8同5、6，唯方向相反。第三、四个八拍同一、二八拍。

第二节：弹踢冲拳(4×8拍)

预备姿势：同前。

口令及动作名称：第一个八拍，1、搂手左弓步冲右拳。2、右弹踢冲左拳3、马步架冲拳。4、还原。5、搂手右弓步冲左拳。6、左弹踢冲左拳7、马步架冲拳。8、还原。第二个八拍，2、搂手右弓步冲左拳。2、左弹踢冲左拳3、马步架冲拳。4、还原。5、搂手左弓步冲右拳。6、右弹踢冲左拳7、马步架冲拳。8、还原。

动作方法：

第一个八拍动作为：1、搂左手出左脚成左弓步同时右拳从腰间向左冲右拳，拳心向下。2、左腿支撑，膝盖微屈，右脚向前弹踢，同时左拳向前冲出，高与肩平，拳心向下。3、右脚向右落步成马步（与开始方向成180度），同时左拳变掌经右前向上架掌，指尖向右，掌心向上。右拳从腰间向右冲出，高与肩平，拳心向下。4、还原成预备势。5～8同1～4唯方向相反。第二个八拍的1～4同第一个八拍的5～8，第二个八拍的5～8同第一个八拍的1～4。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第三节：砸拳侧踹(4×8拍)

预备姿势：同前。

口令及动作名称：第一个八拍，1、震右脚砸右拳。2、左蹬踢右冲拳。3、马步左冲拳。4、马步右冲拳。5、震左脚砸左拳。6、右蹬踢左冲拳。7、马步右冲拳。8、马步左冲拳。第二个八拍，2、震右脚砸右拳。2、架掌钩手左侧踹。3、左弓步掼拳4、还原。5、震左脚砸左拳。6、架掌钩手右侧踹。7、右弓步掼拳8、还原。

动作方法：

第一个八拍 1、提右脚，使右腿屈膝于身前，右手握拳外拧于头上；右脚向左脚内侧震踏，两腿屈膝半蹲；同时右拳向下以拳背在体前砸击左掌心，目视右拳。2、右腿不动，左腿蹬出，力达脚跟，高与髋平；同时右拳从腰间冲出，高与肩平，拳心向下。3、左脚下落成马步，同时左拳从腰间冲出，拳心向下，高与肩平，右拳同时收于腰间。4、右拳从腰间冲出，高与肩平，拳心向下，左拳收于腰间。5～8同1～4，唯方向相反。

第二个八拍的1同第一个八拍的1。2、右腿不动，左脚向左侧侧踹，高与髋平，身体微向右侧倾，右手从腰间经左侧胸前向头上外拧架掌，掌心向上，指尖向左；左手从腰间向后直臂后撩成钩手，钩尖向上。3、左脚向左落步成左弓步，同时右掌变拳直接从头上向左掼出，以拳背击左掌心；左钩变掌外旋后，向左迎右拳。4、收左腿还原成预备势。5～8同1～4，唯方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第四节：弓步顶肘(4×8拍)

预备姿势：同前。

口令及动作名称：第一个八拍，1、（右）震脚（左）弓步双推掌。2、抡臂拍（右）脚。3、（右）弓步顶肘。4、还原。5、（左）震脚（右）弓步双推掌。6、抡臂拍（左）脚。7、（左）弓步顶肘。8、还原。第二个八拍，2、（左）震脚（右）弓步双推掌。2、抡臂拍（左）脚。3、（左）弓步顶肘。4、还原。5、（右）震脚（左）弓步双推掌。6、抡臂拍（右）脚。7、（右）弓步顶肘。8、还原。以下相同。

动作方法：

第一个八拍，1、右脚提起在原地下跺震脚，左脚收至右脚侧屈膝提起，同时两拳变掌从腰间前伸体前交叉，经头上画弧分开再收至腰间侧；左脚下向左前上一步成左弓步，双手从腰间向前推掌，掌心向前，指尖向上，目视前方。2、左手不动，右手向上向后经下往上以手背击拍左手心，上支不停，右脚下向上踢起，脚面绷平，右手击拍右脚面。3、右腿向右落成右弓步，右臂顺势屈肘，握拳于胸前，同时左手屈肘，以左掌心附于右拳面上；随即以右肘尖为力点向右顶出，目视右前方。4、收左脚成预备势。5～8同1～4，唯方向相反，即左变右手，左弓步变右弓步，使左右对称。第二个八拍同第一个八拍，唯先做5～8，然后1～4。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第五节：转身摆掌(4×8)

预备姿势：同前。

口令及动作名称：第一个八拍，1、马步劈拳。2、（右）插步（双）摆掌。3、（右）弓步钩手推（左）掌。4、（左）弹踢推（右）掌接马步横打（左）。5、（左）插步（双）摆掌。6、（左）弓步钩手推（右）掌。7、（右）弹踢推（左）掌接马步横打（右）。8、还原。以下相同。

动作方法： 第一个八拍，1、左脚向左横跨一步成马步，同时两拳从腰间前伸经体前交叉，向上由头上向下劈拳至侧平，拳心向前，拳眼向下。2、两拳变掌下摆至右侧，右腿成过渡横弓步；右腿向左脚后迈一大步成左腿弯曲，右腿伸直的后插步，同时两臂向右、向上经头前摆至左侧，与肩同高，左臂伸直立掌，右臂屈肘，右掌立于左肘内侧。3、上体转180度成右弓步，两手经腰间，右掌变钩随转体向后反臂成钩，钩尖向上，左掌向前推出，掌心向前，指尖向上。4、重心移至右腿，左腿绷脚尖向前弹踢，左掌变拳收于腰间，同时右钩变掌经腰间向前推出成弹踢推掌；左脚向前落步成马步，右手又掌变拳收于腰间，拳心向上；左拳从腰间向左横摆，高与肩平，拳心向下。5、身体重心向右腿成过渡横弓步，左腿向右脚后迈一大步成右腿弯曲，左腿伸直的后插步，同时左拳变掌经头上与右掌同时向右、向下、向左、向上经头前摆至右侧，与肩同高，右臂伸直立掌，左臂屈肘，左掌立于右肘内侧。6、7拍同3、4拍，唯方向相反，8、收左脚还原成预备势。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第六节：歇步盖打(4×8拍)

预备姿势：同前。

口令及动作名称：第一个八拍，1、左歇步盖打。2、左弓步前刺。3、右弓步架栽拳。4、还原。5、右歇步盖打。6、右弓步前刺。7、左弓步架栽拳。8、还原。以下相同。

动作方法：第一个八拍，1、左脚向右腿后插一步，同时右拳变掌经头上向左下盖掌，掌外沿向前，两腿下蹲成歇步，同时左拳从腰间经右掌上方向前冲出，拳心向下，右掌变拳收于腰间，目视左拳。2、右腿后撤成左弓步，同时右拳变掌从腰间经左手上面向前直刺，掌指向前，掌心向左。左拳变掌向回收，屈肘掌向下，平掌于右腋下。3、上体右转成右横弓步，同时右掌向下、向后、向上架拳于头部右上方；左掌向下、向左、向上、向右经脸前向下栽拳，左前臂内旋，拳面附着在右膝上方，眼随视右拳，转视左前方。4、收左脚还原成预备姿势。5～8同1～4，唯方向相反。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第七节：独立栽拳(4×8拍)

预备姿势：同前。

口令及动作名称：第一个八拍，1、前俯下压。2、（右）插步架冲（左）拳。3、（右）独立冲拳。4、还原。5、前俯下压。6、（左）插步架冲（右）拳。7、（左）独立栽拳。8、还原。以下相同。

动作方法：第一个八拍，1、左脚向左一步，与肩同宽；同时两手从腰间前伸五指交叉互握并翻掌向下掌心触地。2、上体抬起，两手变拳收于腰间，右脚向左脚后迈一步成右腿伸直的后插步，同时左拳从腰间向左冲出，拳心向下；右拳变掌向右、向上摆至头上成亮掌，掌心向上，掌指向左。3、右脚撤回，直腿独立支撑，左腿提膝在上身左前侧提起，脚背绷直，脚尖向下；两手收拳于腰间，上动不停，同时右拳从腰间向右前下栽击，拳心向前，拳眼斜向上；左拳向左向上至头屈肘架拳。4、收左脚，还原成预备势。5～8同1～4，唯方向相反。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第八节：仆步抡拍(4×8拍)

预备姿势：同前。

口令及动作名称：第一个八拍，1、（左）弓步插掌。2、（右）仆步抡拍。3、（右）弓步上冲拳。4、还原。5、（右）弓步插掌。6、（左）仆步抡拍。7、（左）弓步上冲拳。8、还原。以下相同。

动作方法：第一个八拍，1、右脚向右侧横跨一大步，左腿屈膝成左弓步，身体左转90度，同时右手从腰间向左前下伸出成插掌，掌心向内，掌指向下；左手经腹前向上屈肘于体前并在右胸前立掌。2、身体向右转体成右弓步，同时右臂由前向上，向后抡臂画弧至右上方，左掌下落至左下方，上动不停，上体右转，同时右臂直臂向下，向后抡臂画弧至后下方；左臂直臂向上，向前抡臂画弧至前上方。上动不停，继续向左转体成右仆步，同时右臂直臂向上，向下抡臂画弧至右腿内侧拍地；左臂向下，向左抡臂画弧停于左上方，与右臂开成一条线。3、身体上起成右弓步，同时右掌变拳，由下向上直臂冲出，拳心向内。左手向上经脸前下落屈肘立掌于右胸前。4、收右脚还原。5～8同1～4，唯方向相反。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第九节：跳跃运动(4×8拍)

预备姿势：同前。

口令及动作名称：第一个八拍，1、马步双冲拳。2、还原。3、马步双冲拳。4、还原。5、（左）弓步撑掌（前后弓步）6、还原。7、（右）弓步撑掌。8、还原。第二个八拍，2、马步双推掌。2、还原。3、马步双推掌。4、还原。5、（左）弓步架冲（左）拳（左右弓步）6、还原。7、（右）弓步架冲（右）拳。8、还原。

动作方法：第一个八拍，1、双脚跳起落成马步，同时两手从腰间向前冲拳，拳心向下，与肩同宽，高与肩平。即形成马步双冲拳势。2、还原成预备势。3、4同1、2。5、双脚同时跳起落成前后的左弓步，同时两拳变掌从腰间向两侧撑出，掌心向外，指尖向上，高与肩平。6、还原成预备势。7、8同5、6，唯落成右弓步。

第二个八拍为：1、2、3、4同1×8的1、2、3、4，唯向前双冲拳变向前双推掌。5、双脚跳起落成左右的左侧弓步，同时左拳从腰间向左冲出，拳心向下，高与肩平；右拳向右向上至头上成架拳势。6、还原成预备势。7、8同5、6，唯方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第十节：整理运动（4×8拍）

第一个八拍动作为：原地踏步，摆臂自然，放松。第二个八拍动作为，1、2、3、4为原地踏步，同时两手从两侧向上经掌心向上的侧平举至掌心相对的上举，并吸气。5、6、7、8为原地踏步两手由上向下按，经腹前至两侧，同时呼气。第三、四个八拍同第一、二个八拍。