哪些运动能瘦手臂？

夏季的天气非常的炎热，对于女性朋友来说，最不能忍受的就是自己肥胖，尤其是穿短袖的时候，如果手臂粗，肯定会看起来非常的难看，那你们知道怎么瘦手臂呢？人们都还不知道，下面，给大家具体介绍一下瘦手臂的运动，希望对大家有帮助。

1、瘦手臂的运动

1、手臂按摩

按摩可以促进淋巴循环，有减肥瘦身的功效，进行手臂按摩也可以瘦手臂

（1）把减肥产品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。

（2）然后往下顺着静脉回流的方向推，手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流。

（3）提升流速然后再按摩。

2、举哑铃

哑铃是最简单的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果没有哑铃的话，可以用一个大大的矿泉水瓶装满水来做。

（1）一只手一个矿泉水瓶，双手要完全的举在头顶，手臂要贴在耳朵边上。

（2）坚持几秒再放下来，每一轮做20下，每天做三轮。

3、站姿臂屈伸

怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

4、手臂伸高

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

5、跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

6、仰卧臂屈伸

仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

7、转圈运动

（1）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

（2）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

（3）圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

8、肱三头肌伸展运动

这个运动可以锻炼肱二头肌，稍微复杂一点，但是效果是比较好的。

（1）身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

（2）保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

（3）将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

（4）一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

9、椅子操

（1）坐在椅子上，双手各拿一只装满水的矿泉水瓶，伸展手臂匀速抬起放下，方向不限，持续四十次，直到手臂产生酸胀感。

（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌尽量贴在右肩胛骨上，右手按压左肘关节，五秒钟后换边，重复五十次。这个动作可有效锻炼上臂内侧和后侧，逐渐减去脂肪。

（3）坐在椅子上，双手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互换左右手），然后双手向相反方向用力拉，坚持二十秒，重复十次。

10、海狗变化式练习

在垫子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿弯曲，左腿跟顶住会阴的位置，右腿往右后方拉开，尽量伸直。右腿向上弯曲，用双手抓住右脚板。然后吸气，同时让右脚板向外侧推开。再吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒，做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确，只是大概动作摆出来了，希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。

11、俯卧撑

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑，而是使用现在教你的方法。

每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

（1）最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

（2）使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

12、相向拉臂

（1）立正站好，双手掌心相向手指互扣，将手臂抬举至胸前。

（2）利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。这个动作能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实，以达到瘦手臂的效果。

13、练习顺序肘肩动作

起始姿势：单手臂展开呈翅膀状

材料：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。连续做12次，然后换方向练习。

14、耸肩运动

长时间坐着办公的女性最适合练习耸肩动作。坐立的过程中，双肩会不自觉地向上耸起，形成压力。再加上女性都喜欢单肩包，有些女性的包包还又大又重，对肩膀的伤害非常大。因此多练习耸肩动作不但可以缓解肩膀的压力，还可以双臂保持自然平衡状态。

15、弯曲练习

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。回复到起始动作，换另一边重复做六次。

16、相向摆动

（1）立正站好，身子挺直，双手紧握成拳抬至与肩同高。

2、瘦手臂的瑜伽动作

动作一

1、身体平躺在瑜伽毯上，双手打开，双腿并拢，膝盖弯曲，脚后跟和膝盖靠近后。

2、将膝盖往胸前靠近，重复10次即可。可以起到瘦肚子瘦腰的功效，也能锻炼到腿部的肌肉，让你的下半身更有曲线美。

动作二

1、仰卧的姿势躺在瑜伽毯上，左腿膝盖弯曲，右腿伸直，两手枕在脑后。

2、手肘向前用力，上半身尽量离开地面，收腹做10次即可。可以很好的锻炼手臂的肌肉，起到瘦肚子的作用。

动作三

1、双手抱住头部，让头部悬空，左腿膝盖弯曲。

2、将右腿抬起伸直，尽量贴近头部，左腿保持弯曲，脚掌不要离开地面，腹直肌使劲。这个瑜伽动作可以起到瘦肚子的作用，适合下半身肥胖的MM。

动作四

1、平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

2、配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

夏天是短袖的季节，女性们秀身材的时间又到了。也许你全身上下都很匀称，唯独两只手臂的“老鼠肉”尾大不掉？下面，介绍16种瘦手臂运动，坚持就能有效甩掉“老鼠肉”！

1、手臂按摩

按摩可以促进淋巴循环，有减肥瘦身的功效，进行手臂按摩也可以瘦手臂

（1）把减肥产品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。

（2）然后往下顺着静脉回流的方向推，手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流。

（3）提升流速然后再按摩。

2、举哑铃

哑铃是最简单的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果没有哑铃的话，可以用一个大大的矿泉水瓶装满水来做。

（1）一只手一个矿泉水瓶，双手要完全的举在头顶，手臂要贴在耳朵边上。

（2）坚持几秒再放下来，每一轮做20下，每天做三轮。

3、站姿臂屈伸

怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

4、手臂伸高

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

5、跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

6、仰卧臂屈伸

仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

7、转圈运动

（1）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

（2）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

（3）圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

8、肱三头肌伸展运动

这个运动可以锻炼肱二头肌，稍微复杂一点，但是效果是比较好的。

（1）身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

（2）保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

（3）将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

（4）一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

9、椅子操

（1）坐在椅子上，双手各拿一只装满水的矿泉水瓶，伸展手臂匀速抬起放下，方向不限，持续四十次，直到手臂产生酸胀感。

（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌尽量贴在右肩胛骨上，右手按压左肘关节，五秒钟后换边，重复五十次。这个动作可有效锻炼上臂内侧和后侧，逐渐减去脂肪。

（3）坐在椅子上，双手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互换左右手），然后双手向相反方向用力拉，坚持二十秒，重复十次。

10、海狗变化式练习

在垫子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿弯曲，左腿跟顶住会阴的位置，右腿往右后方拉开，尽量伸直。右腿向上弯曲，用双手抓住右脚板。然后吸气，同时让右脚板向外侧推开。再吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒，做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确，只是大概动作摆出来了，希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。

11、俯卧撑

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑，而是使用现在教你的方法。

每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

（1）最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

（2）使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

12、相向拉臂

（1）立正站好，双手掌心相向手指互扣，将手臂抬举至胸前。

（2）利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。这个动作能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实，以达到瘦手臂的效果。

13、练习顺序肘肩动作

起始姿势：单手臂展开呈翅膀状

材料：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。连续做12次，然后换方向练习。

14、耸肩运动

长时间坐着办公的女性最适合练习耸肩动作。坐立的过程中，双肩会不自觉地向上耸起，形成压力。再加上女性都喜欢单肩包，有些女性的包包还又大又重，对肩膀的伤害非常大。因此多练习耸肩动作不但可以缓解肩膀的压力，还可以双臂保持自然平衡状态。

15、弯曲练习

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。回复到起始动作，换另一边重复做六次。

16、相向摆动

（1）立正站好，身子挺直，双手紧握成拳抬至与肩同高。

（2）利用手臂的力量将双臂以相反方向左右摆动，达到极限时保持该姿势片刻，反复练习这个动作直至双臂感到酸累。这个运动能使手臂的肌肉变得紧实，让其更显优美曲线，常练习就能让你拥有迷人细臂。

如何瘦手臂的运动

　如何瘦手臂的运动，减肥永远是大家比较感兴趣的一个话题,尤其是对于女生而言,对自己形体要求比较高,如果有一副肉肉的身体,就会显得整个人比较臃肿肥胖,而手臂在夏天更是女性比较烦恼的一个部位。如何瘦手臂的运动。

如何瘦手臂的运动1

　 瘦手臂比较好的运动

　1、双手打开抓住单杠，打开宽度约是肩宽两倍。双腿并拢。身体微微向前倾。这个瘦手臂动作锻炼的强度在于你离开单杠的距离，越远越难。

　2、呼气，返回到最开始的位置。身体下去时用两到三秒，回来时候也一样。8-10次为一组，建议每天完成1-2组。

　3、再进一步的弯曲手肘，让身体几近贴合单杠同时脚跟踮起高度增加。从一开始到这个步骤所使用的时间为两到三秒钟为宜。

　4、呼气，让我们缓慢地回到原来的位置。注意始终保持身体挺直，尽量去除胸围周围的肌肉意识，即只使用手臂与肘的力量。

　5、眼睛看着前方，然后弯曲胳膊肘，同时将踮起脚跟，让胸部接近铁杆。始终保持身体挺直，注意先不要回来。

　 坐着就能减肥的几招小动作

　 1、转腰

　双膝并拢端坐于椅子前部分，上半身往左右方向扭转，同一个方向可重复3次并坚持10秒以上。这个动作可以针对两侧腰部赘肉，起到锻炼的作用，能帮助瘦腰腹。

　 2、伸背

　端坐在椅子上，双手向后伸直搭在椅背上，胸部挺出，坚持15秒后恢复，再重复3次左右。这个部位能锻炼背部肌肉，可以帮助瘦背。

　 3、提臀收腹

　端坐于椅子上，手搭在扶手上，双脚并拢屈膝抬起，注意收腹，夹紧臀部，坚持两秒，放松，重复10次。这个动作起到收腹和提臀的作用。

　 4、拉伸大小腿和臀部

　坐在椅子边缘，双腿膝盖放平，大小腿呈90度，身体伸直、下压，尽量让腹部往大腿贴，不要弯腰，坚持10~15秒，恢复，重复。这个动作能让大小腿和臀部后侧的肌肉得到锻炼，有助塑腿和塑臀。

如何瘦手臂的运动2

　 瘦手臂的运动有哪些

　 1、伸展运动

　十指交叉掌心向上用力伸展，同时腰部可以左右扭动，身体左右扭动两次后把手臂放下，重复练习，这样不仅能减手臂，还能美腰，达到一石二鸟的目的。

　 2、俯卧撑法

　俯卧撑是减少手臂赘肉的好方法，但是不能经常做，可以配合其他减手臂的东西一起练习，如果太频繁做俯卧撑的话可能练出肌肉来。

　 3、背拉法

　准备一根绳子或者毛巾，两手向后拿着毛巾(绳子)一手在上，一手在下，类似于搓背的动作，有力的上下拉动，对于瘦手臂有很好的益处。

　 4、瑜伽法

　有研究表明瑜伽的每个动作都对身体的每个部位有影响，练瑜伽不仅能减肥，还能塑造完美的身姿。

　 5、哑铃法

　哑铃对于瘦手臂有很好的效果，根据自己的实际情况挑选合适重量的哑铃，可以做各种东西，但是副作用就是可能会练出肌肉。

　 瘦手臂的健康饮食推荐

　 1、苹果餐

　只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。

　 2、菠萝减肥法

　坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

　 3、煮鸡蛋减肥法

　一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、葡萄、去掉油的肉一起吃。

　 4、小豆减肥法

　将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

　 5、酸奶减肥法

　一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。

　 6、黄豆粉可可减肥法

　黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。 也可以加上麦芽和蜂蜜。

　 7、粉状牛奶减肥法

　一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。

　 8、矿泉水减肥法

　饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。

　 9、红葡萄酒减肥法

　晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

　 10、黑米减肥法

　主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、以及食物纤维。

　 蝴蝶臂要怎么瘦下去

　 1、俯身侧平举

　两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。

　注意：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。

　 2、哑铃肩上举

　自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12～15次，3～4组。

　注意：手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

　 3、侧卧肩外旋

　身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15～20次，3～4组。

　注意：手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。

　 4、招财猫式

　自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15～20次，3～4组。

　注意：做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。

　 5、肩绕环

　自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20～30次，3～4组。

　注意：绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

　 6、振臂

　自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20～30次，3～4组。

　注意：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大;同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，容易造成肩部肌肉拉伤。

如何瘦手臂的运动3

　 1、祷告

　双手合十做祷告状，手肘与手肘平贴，

　向上伸展维持3秒，手肘与手肘一样平贴，

　回到原来的祷告状，手肘与手肘平贴。

　重复以上步骤20-30次

　 2、画圈圈

　将手臂张开，成大字型，

　两只手臂画圆，手要用力伸直，

　顺时针30下之后再逆时针30下

　中间不停顿。(其实手会非常的酸，但是才有运动到喔！)

　手臂较为结实的人，也可以用捏的`，可以帮助脂肪软化！

　这样会比较容易瘦下来喔。

　手伸直用力张开，再慢慢转动(用的手臂的力量)

　会非常的酸！

　用力捏手可以让脂肪软化喔！

　 3、举水瓶

　双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧，

　以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度，

　再慢慢数5秒放回两侧，做15次。脚与肩同宽，再把手伸直张开！手慢慢张开45度再张开到90度再张开到120度再慢慢放下(重复)

　运动过程一定会很酸痛，但是这样才代表有达到效果喔！

　 一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

　整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

　首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

　 二、手臂操

　利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。

　 三、肱三头肌伸展瘦手臂

　这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

　 四、手臂内外画圆

　用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

　 五、胸前拉手法

　胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

　 六、手臂按摩

　手臂按摩可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。

　具体做法是：

　1、首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。

　2、接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。

　3、然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。

　4、最后用指腹敲打手臂。

手臂粗是很多女生都非常困难的问题，而且胳膊上的肉肉还比较松软，非常影响美感。如果说要想健康无风险的将手臂瘦下来，那么除了要调节控制饮食外最重要的就是进行锻炼，尤其是针对手臂的锻炼。那么有效瘦手臂的动作有哪些？瘦手臂的针对性动作是什么？

1、有效瘦手臂的动作

反身平板式

1坐在地上，两腿分开与髋同宽并伸直，脚背绷起。双手在身后约两掌位置，打开与肩同宽，掌心撑地，指尖向身体，上身向后倾斜约45度。

2屈肘，上身向后倾斜至与地面成30度左右。

3手掌撑地，伸直手臂，同时将臀部抬起，头向后仰，成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。

下犬式

1从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

2吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂;

3吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

三腿倒V式

1做下犬式的动作，然后慢慢抬起一条腿，尽量伸直，使抬起的腿与整个背部、手臂形成一条直线。

2保持均匀呼吸，停留片刻后，换另一条腿进行。

手臂旋转式

1坐姿准备，双臂左右侧平举，掌心向下。

2保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。

手腕运动

1金刚坐姿，两手置于膝盖前，手臂伸直，手掌贴地，手指分别指向左右两边。

2调整手，手臂伸直，手掌贴地，手指指向膝盖方向。重复动作10次。

双手合十向上式

1莲花坐姿，双手与胸前合十，然后慢慢将两手伸直，手臂紧贴耳际，两手始终相贴。

2保持均匀呼吸，双手放下，回归胸前合十姿势。

仰卧伸展臂部

1仰卧于垫子上，双脚屈膝。一边吸气，一边伸直双手，五指合拢，并且在手肘处双手交叉。调整呼吸。

2吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒，重复动作3-5次，然后手臂转换交叉顺序，再重复动作。

2、减肥瑜伽动作

1、倾平举双臂

step1：身体站立在地面上，双脚打开与肩膀保持同宽。

step2：膝盖稍微弯曲，让上半身向前倾20度，腰部和背部保持挺直:。

step3：双手向外后侧打开，将手臂抬起与肩膀同高，再最大限度的向外侧面打开10秒钟。

step4：然后将双手放下，恢复到最初姿势，将此组动作重复15次，重复练习5组。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1：俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧。

step2：双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线。

step3：收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。

3、睡前瑜伽

step1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

step3：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

4、眼镜蛇式瑜伽

step1：俯卧预备：脸朝下俯卧在软垫上，双脚伸直向后延伸，手肘弯曲朝上，手掌置于胸部两侧的地板上。注意，脚尖不可以内八，一定要向后伸直才能够稳定。

step2：上身卷高：吸气，手臂轻甲夹后背，以大腿夹瑜伽砖的力量，将上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。

注意：双腿有力的把砖夹紧，再将夹紧的力量传到骨盆底，下传到脚底板，使脊柱顺着这弧线向上延伸，而非有力的夹紧臀部，造成骨盆的紧张。

step3：上身放下，慢慢地吐气，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意识将上半身放下来，手不放掉，重复步骤3和4做5次。

step4：向下犬式调和，脚踩地板，臀部朝向天空移高，双手顺着身体重心后移而伸直，手掌贴地，手臂肩膀到背部都放松，即进入向下犬式做调和。

5、元宝收腹（也称两头起）

主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。

step1：首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态。

step2：双手放在身后支撑，保持身体平衡。

step3：然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。

step4：每组20次，共三组。

1慢跑。

其实经常坚持慢跑，最容易瘦手臂了。而且慢跑不仅可以瘦手臂，还可以瘦其它身体部位。而且没有任何运动基础的新手也可以慢跑。因为慢跑没有任何技术含量，只需要购买一双跑步鞋就可以了。而且经常坚持跑步，不仅可以瘦手臂，还可以让我们心肺功能变得更加好，同时也可以提高我们身体免疫力。但是在开始慢跑之前一定要先购买一双跑步鞋，因为现在市面上面跑步鞋有很多种，所以我们尽量选择购买比较贵的跑步鞋，因为这种跑步鞋缓震效果非常好。而且使用寿命也非常长，不容易磨损。

2游泳。

现在很多人都喜欢采用游泳这种运动方式来减肥，因为游泳减肥效果非常好，而且经常坚持游泳，也是可以瘦手臂。但是因为游泳技术含量比较高，所以很少有人会游泳。而且游泳还只能在游泳池里面进行。所以非常不方便。但是经常坚持游泳可以让自己身体肌肉变得更加匀称，看起来更加强壮。所以如果家里有条件，也可以通过游泳来瘦手臂。

3俯卧撑。

其实最有效的瘦手臂方法还是做俯卧撑。而且俯卧撑是属于无氧运动，所以经常坚持做无氧运动，也可以让自己力气变得越来越大。而且可以快速减去手臂脂肪。但是做俯卧撑会觉得特别累。所以真正能坚持做俯卧撑的人很少。但是只要每天坚持做俯卧撑，那么就肯定可以瘦手臂。

4健身操。

其实健身操这种运动方式更加适合女孩子，如果有女生想通过健身操来瘦手臂，那么可以去网络上观看一些健身操视频，然后自己学着做就可以了。而且经常坚持做健身操，可以让女孩子身材变得越来越好。

　怎么瘦胳膊拥有苗条的身材会给人们的外表大大的加分，尤其是对于女性来说都希望自己的身材苗条，拥有纤细的胳膊，然而，现实的生活中，很多的人们会胳膊等的部位出现脂肪过多的情况，这对爱美的人士来说比较的困扰，那么怎么瘦胳膊我们来了解下吧!

　　1、墙上俯卧撑：这种方法比较的简单，大家站在距离墙面一米的位置，把掌心紧紧的贴在墙壁上，注意双手要伸直，双脚站立的宽度与肩膀的宽度保持一致，并且身体保持前倾的位置，并且感觉小腿部有明显的紧张的感，这种方法对于消耗胳膊的脂肪是很有益处的。

　　2、地面俯卧撑：这需要人们的脚背保持朝下的位置，身体处于前倾的姿势，双手来支撑地面，需要注意的是要保持我们的头部，腰部，臀部在一条直线上，这样慢慢的做俯卧撑，要注意长期的每天的坚持，这对于瘦胳膊的肌肉是比较的明显的。

　　3、举哑铃：这种方法对于瘦胳膊效果也是比较的明显的，并且对于身体、胳膊的肌肉有很好的锻炼，使肌肉更加的强健，更有力。这种方法也是需要坚持的，并不是一天两天就会有效果的。

　　4、跳绳：跳绳是很好的锻炼身体的运动，也是比较的好掌握的，跳绳时全身，尤其是胳膊的运动量比较的大，因此，能很快的消耗胳膊的脂肪，长期的坚持对于瘦胳膊的效果是比较的理想的，建议大家每天都适量的跳跳绳，瘦身的同时，也能更好的锻炼自己的身体。

怎样快速瘦手臂

　你想知道如何快速瘦手臂吗？手臂粗壮穿衣真的不好看，特别是热到爆炸的夏天穿无袖的衣服甚至是吊带更加难看。下面我分享几种快速瘦手臂的方法，大家要好好练习，会有意想不到的效果哦！

怎样快速瘦手臂1

　 1、平板支撑

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 2、 反身平板式

　坐在地上，两腿分开与髋同宽并伸直，脚背绷起。双手在身后约两掌位置，打开与肩同宽，掌心撑地，指尖向身体，上身向后倾斜约45度。屈肘，上身向后倾斜至与地面成30度左右。手掌撑地，伸直手臂，同时将臀部抬起，头向后仰，成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。

　 3、下犬式

　从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂；吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

　 4、 双手合十向上式

　莲花坐姿，双手与胸前合十，然后慢慢将两手伸直，手臂紧贴耳际，两手始终相贴。保持均匀呼吸，双手放下，回归胸前合十姿势。

　 5、完美版俯卧撑

　使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。每组15-20次，每次至少做2-3组。

　 6、乌鸦式

　先找到适合你的开始动作，双手紧贴地面，两手距离与肩同宽或稍宽，将膝盖放在三头肌上，目视前方，先从地上抬起一只脚，然后再抬起另一只，伸直手臂，抬高背部。

　 7、高位弓步扭转

　左脚屈膝90度，右脚向后一步，且脚伸直，后脚跟抬起，双手向两侧打开，保持5次呼吸，换边。

　 8、手肘着地侧板式

　左手肘撑地，小手臂垂直身体，左脚外侧着地，双腿并拢，脚回勾，右手向上延展，保持腹部内收，侧腰上提，保持30秒，换边。

　 9、手握哑铃法

　手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　以上介绍的9种瘦手臂的方法效果是非常好的哦，不妨试一下，等你再次穿上吊带的时候就是美美哒。

怎样快速瘦手臂2

　 自家修炼瘦手臂

　我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。瑜珈里有一个动作，是让你的`手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。

　大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样效果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。坚持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。

　在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。

　 1、高举动作

　首先，双腿分开站立，然后两只手向下伸直，分别拿着一个哑铃。眼睛直视前方，双手保持伸直状态，朝着身体两边的方向慢慢举起来，举到两只手和头形成一个V字型。接着手臂继续保持挺直状态慢慢滑下来，再向上举。这套动作要坚持做到至少10次以上才有瘦手臂的效果。

　 2、伸直动作

　首先，身体站直。双手各自拿着一个哑铃举在肩膀旁边。然后左手保持弯曲状态，右手举着哑铃平行朝右边伸直，手臂要挺直然后保持这个姿势3秒接着手臂收缩，回来到原先的姿势。两个手臂做这个伸直动作分别坚持做20次，这样能充分操练到整个手臂，促进脂肪燃烧。

　 3、侧撑动作

　首先，你左侧躺在地面，然后将你的左手揽住腰部，右手撑住地面把身体支撑起来，接着右腿高高提起，坚持这个姿势5秒再放松，要反复地进行支撑、抬腿动作十次，再换另外一边进行十次，可以有效锻炼手臂之余还可以操练到腰部和背部肌肉，塑造完美线条。

　这些简单的运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使手臂变得更加纤细，以达到瘦手臂效果。

快速瘦手臂的方法

　快速瘦手臂的方法，大多数人认为手臂是女性美的一种象征，同时也是好身材的一种表现。因此作为连接我们第二张了”脸“的身体部位，手臂对于形象是有影响的，好看的手臂会使我们的形像加分。下面就让我们来看看快速瘦手臂的方法吧。

快速瘦手臂的方法1

　 一、双手平抬收臂

　坐在椅子上，别倚靠在椅背上，保持上半身挺直，同时将双脚平放在地面上，然后双手握拳，向上伸直并且举起双手手臂，保持与肩膀一样的宽度；接着吸气，弯曲双手手肘成直角，吐气，同时将双手手肘靠向肩膀，并且向内收，每12下为1组，共进行2组，注意速度不要快，需要慢慢来。

　 二、手拉手

　两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部，然后两手分别向相反方向用力拉动，如此坚持20秒，重复3次，接着交换左右手的'上下位置，左右手分别完成一次算1组，如此重复5组。

　 三、淋巴按摩

　由手心到手臂涂抹一些纤体霜，然后握住手臂，再使用大拇指进行按压，注意是由手臂向腋下进行按压。淋巴畅通才能把累积在手臂上的脂肪和毒素排除体外。

快速瘦手臂的方法2

　 一、矿泉水瘦手臂

　1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。

　2、缓缓往前放下，重复此动作15次。

　3、每天做45次左右。可以不同次完成。

　 二、画圆瘦手臂

　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　2、双手画圆，向外画圆20次。

　3、再向内画圆20次。

　4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

　 三、扩胸瘦手臂

　1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。

　2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。

　第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

　 四、伸臂瘦手臂

　1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。

　2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。

　3、左右换边，如此动作每天做20次。

　 五、坐椅上抬手臂

　1、双脚分开，宽度约一肩半，坐在椅子上，双手在胸前合掌，腰背挺直，闭上眼睛，放松身体，保持自然呼吸。

　2、吸气并抬起胸部，呼气的时候胸部沉下去，感受身体的呼吸平衡。

　3、慢慢地将双手向上伸展，笔直举高过头，在头上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

　4、在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松，双脚平踩在垫子上。

　 六、内外画圆

　1、把椅子从对着办公桌的方向转过来一点，让前方留出一臂长的空间，双手向前伸直。

　2、双手画圆，向外画圆20次。

　3、再向内画圆20次。

　4、注意画圆的时候用的是手臂的力量而不是用手掌或者手掌画圈，同时画圆不用画得太大。这个方法既可以在家练习也可以在办公室练习。

　 七、胸前手拉手

　1、两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。

　2、两手分别向相反方向用力拉动，坚持20秒，重复3次。

　3、然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。