可以把肉当主食吗 什么主食热量高容易胖

对于很多人来说，肉是每餐必备，一顿不吃肉就会感觉差点什么。肉的确营养丰富，是我们摄取蛋白质、维生素和脂肪等身体必须营养素的主要来源。像鸡胸肉因为脂肪含量少，是很多减肥人士的首选。那么可不可以把肉当主食吃呢？

可以把肉当主食吗

不建议这么做。

主食和肉类是两类食物，都是人体不可缺少的食物，因为这两类食物为身体提供的营养素不同，起到的作用也不同，两者是不能够替换的，尤其是主食，是其他类的食物不能替代的。一则因为主食中富含丰富的B族维生素是人体必需的，二则主食就是碳水化合物，占人体每天需要的能量的55%－60%，如果不吃，那么第一脂肪无法正常的代谢，第二大脑无法得到充足的能量，第三身体没有能量会分解蛋白质。

什么主食热量高容易胖

当然是高油高盐高碳水的主食了！虽然油炸食物吃起来好吃，香喷喷，但是吃下去的油很多都会转化成你身上的脂肪，所以像油条，油炸馍片等这类主食一定要少吃。

除了油炸的，还有烘烤的，比如面包，蛋糕这一类食物，虽然我们中国人可能吃得更多的是米饭和面条，它们其实同样属于高碳水化合物的范畴，同时在烘焙的过程中，往往需要放进去太多的糖分或者黄油，这样对于减肥的患者来说就更不利于减肥了。

如果是想要减肥的人群，主食中碳水化合物的量需要控制，同时可以使用多样化的主食来替代，比如使用粗粮谷物，来替代精细面粉或者大米饭，用玉米，山药，红薯，杂粮饭等来代替，热量更低。

同时，仅仅控制或者替代主食是不够的，想要减肥，还需要新鲜蔬菜水果的摄入，不然膳食纤维和维生素的摄入可能就会不足，在满足基本营养需求的前提下，蔬菜的热量也是比较低的，有助于减肥。

减肥可以吃什么主食

就主食而言，米饭的主要成分是碳水化合物，玉米是粗粮中的保健佳品，热量有限、腹饱感强，土豆含有大量淀粉及蛋白质、B族维生素等，红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，燕麦是一种低糖、高营养、高能食品。减肥者可以吃的主食，还有薏米、豆浆等。

减肥者吃肉，应多吃鱼、鸡、鸭之类的白肉，牛肉、羊肉之类的红肉应尽量吃瘦肉。之外，建议减肥者多吃膳食纤维食物，尤其是全谷类粮食，这其中包括麦麸、麦片、全麦粉等。

有些人减肥的时候对于主食“畏之如虎”，觉得好像都是吃了主食才让自己变胖的，其实现在很多有肥胖情况的人除了很少一部分是因为遗传和疾病之外，饮食不均、油盐过重以及没有运动量才是最主要的原因。但是如果下定决心减肥的话，了解一下怎么吃主食比较有利于减肥也是有必要的，下面我们就来解答一下这个问题吧。

日常饮食中我们的常见主食也就是米饭、馒头和面条了，如果在这三者中选择的话，还是建议选择米饭。

先从热量来看（都是大概数值）：

生面条286千卡每百克，煮熟的白面条110千卡每百克；

生大米345千卡每百克，蒸熟的大米饭116千卡每百克；

小麦面粉366千卡每百克，蒸熟的白馒头230千卡每百克。

其中面条的情况有些特殊，我们先说说。面条是一种饭菜合一的形式，在这样的情况下我们很容易会吃进去比平时一餐多的油盐，所以它的热量计算就很复杂了，主要得看你搭配什么浇头、汤头了。而且白面条煮熟后本身的热量也就跟蒸熟的白米饭差不多，但是在吃法上除了汤泡饭可能跟面条热量差不多高之外，其他方式的米饭配菜应该摄入的热量都比面条少一些。而且面条要比米饭容易消化吸收，升血糖速度更快，相对也就更容易长胖一点，所以面条因此被米饭KO。

而馒头就更不用多说了，在三种主食的普通烹煮方式中，馒头的因为含水量低的原因，所以热量非常的高，如果细嚼慢咽的吃可能还好，否则吃馒头摄入的主食热量几乎肯定是比米饭和面条都要多一些的。在一定时间内吃到差不多的饱腹感，那么吃馒头这种相对高热量的主食肯定就更容易胖。

所以综上所述大米饭作为主食，对于减肥来说要稍好与馒头和面条的。

不过在减肥这件事情上，不只要注意“吃哪种”，还要更注意的是“吃多少”，大米饭连吃3碗肯定比一碗面条或者一个馒头热量多。而且我建议有心思要减肥的朋友不要局限于一般的主食，一些杂粮比如燕麦、玉米糁、糙米、藜麦等等也是不错的选择，也可以参一些杂粮杂豆跟大米一起焖煮，这样综合一下热量就更低了，而且营养更全面。

夏天来了，很多爱美人士是不是又开始减肥啦？

网上一搜“减肥小知识”，多多少少都能看到“少吃主食”的建议。对于很多工作忙碌的白领来说，有很多人的确把 不吃主食 当作减肥的首要捷径。

在她们看来，碳水化合物简直是减肥的噩梦。有时尚杂志的调查显示：因为担心长胖， 60%多的女性白领每天摄入的主食不足250克。

有三类食物可以称作主食，分别是精制谷类、全谷类和薯类。 精制谷类食物就是经过精细加工的细米白面类食物， 如大米、面条、馒头等，当然，这类食物就是我们吃得最多的主食。 

辣么，究竟米饭、面条、馒头，哪个热量高？哪个吃了不容易胖？接下来就跟我一探究竟！

01

到底哪个热量更高？

先从原材料说起。大米与小麦粉这两种主食制作原料，热量是相差无几的，前者是347大卡/100g，后者是345大卡/100g。

不过当生米煮成熟饭，面粉变成面食，情况可就不一样了。熟米饭的热量是116 大卡/100g，面条的热量是110大卡/100g，馒头的热量是223大卡/100g。

馒头委屈： 我跟面条本是同根生，为啥我的热量这么高？

这种差异其实跟含水量有很大关系。米饭中含水量可达 70%，面条的含水量也能达到 72%，而馒头的含水量只有 44%。 1个小馒头的热量，其实与半碗米饭的热量大致相抵。

说到这里，可能各位就会问了，那到底该吃哪个呢？尤其是南北差异较大，北方人大多爱吃面食，难道就很容易长胖吗？

02

减肥期间该怎样选择主食？

 一般情况下，碳水我们分成精制碳水和原型碳水两种，他们在组成成分上并没有什么差别，但是在对血糖的影响上面，差异却很大。

这里要插播一个概念—— 升糖指数， 我们常常见到它的缩写：GI指数。也就是吃下一种食物后，导致体内血糖升高的速度和能力。

为什么米饭的GI会高呢？因为现代食品工业为了更好的口感和更短的烹饪时间，在把稻米、小麦加工成精米、白面粉的过程中，会经过打磨、抛光等工序。

在这个过程中，膳食纤维和维生素会大量丢失，而且膳食纤维的减少间接导致了淀粉消化速度的加快，从而使这类米饭的GI升高。

一般来说 粗粮GI指数低，精粮GI指数高。 血糖生成指数在75以上的都属于高升糖指数的食物，低于55的属于低升糖指数的食物，两者之间的为中等。也就是说，米饭和馒头都属于高血糖生成指数的食物，都不适合糖尿病人多吃。

常见食物的血糖反应

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如果血糖升高的快，对糖尿病患者来说就意味着一定的风险，而且血糖陡然上升，也是吃完午饭后犯困的主要原因之一。

对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。

这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物，特别是 豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

03

主食到底该怎么吃？

那么，主食和到底该怎么吃呢？小乐来总结一下：米饭、馒头这些主食并非完全不能吃，营养专家建议： 如果吃的话，优先选米饭或面条，杂粮的最好，选馒头的话，注意量要减半，小心吃多哦。

不同类型主食营养价值分析（每100克）

但是考虑到精米白面的高GI属性，我们可以尝试 在米饭中掺杂燕麦、高粱 等其他质量更优秀的五谷杂粮，并且用土豆、藕、山药等碳水化合物含量丰富的根茎类蔬菜来等量替换掉一部分米饭。

对于减肥需求很强的人来说，小乐更建议 多吃五谷杂粮， 一是因为五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，是脂肪代谢的重要成分。

二是相对于精米白面而言，五谷杂粮含有更丰富的膳食纤维以及B族维生素、维生素A、维生素E、镁、钾、钙、矿物质等有利于人体的营养素。

另外，大家也可以选择一些薯类的食物，因为薯类食物具有热量低、饱腹感强等特征，是减肥人群的首选主食。

同样100克精制谷类和薯类，薯类热量只有精制谷类的1/3。当然，减肥的跑者在吃煮红薯、蒸土豆等薯类食物时，一定要减少大米馒头等精制谷类的摄入量，否则两者加在一起糖的摄入量又超标了。

小乐最后总结

减肥肯定是要减少主食摄入，但绝不等于不吃主食，学会聪明地吃主食，是科学减肥的重要一课，建议减肥者以及普通大众要适当控制精制碳水化合物摄入，多吃一些原型的碳水化合物食物， 如薯类和全谷类， 特别是薯类热量低，饱腹感强，是优质的减肥者最佳主食选择。

那些柔软精白的白面包、白馒头，白米饭和白米粥，还有各种饼干、甜点、甜饮料，都属于让人吃了不容易饱，吃过之后又容易饿的食物。这样显然对于控制体重非常不利。

最后再啰嗦一句，

对于减肥吃什么主食并不是关键，

关键营养是均衡，以及……坚持运动哦。

容易长胖的主食前十名

容易长胖的主食前十名。现在减肥已经俨然成为妹子中老生常谈的问题，什么食物减肥什么食物低卡都是很多妹子日常做的功课。以下分享容易长胖的主食前十名有哪些，快来一起看看吧

容易长胖的主食前十名1

1、油炸类

实际上我们日常生活中使用的烹饪油本身就是比较容易发胖的，油炸类食品不仅容易长胖，更不利于身体健康，甚至有些时候会导致更多疾病的发生，也不利于身体发育和成长。

2、烧烤类

大街上卖的羊肉串牛肉串是不是特别诱人，不仅闻着香喷喷，吃起来更是美滋滋，但是这些食物也是非常不健康的，不仅对身体没有任何益处，加重身体负担，甚至导致更多疾病的发生。

3、冷冻甜品类

夏天来了吃个冰淇淋和雪糕简直美滋滋，但是这些美味的东西确实也是高热量的元凶，假如想减肥的话，最好不要多吃，因为吃多了可能会让你的减肥计划功亏一篑。

4、腌制类

很多地方冬天都喜欢准备很多腌肉腌鱼，虽然吃起来是很开心啦，但是大家都知道这些东西都是高盐分的食物，不仅热量高，而且还会加重肾的负担，让人不知不觉的胖起来，所以还是尽量控制一下。

5、加工肉类

肉是人们生活中不能缺少的食物，除了素食主义者之外其他人几天不吃肉估计都不行了，虽然肉类热量高，但是加工肉类的热量更是不容小觑。这类食物比一般的肉类更加诱人，这是因为其中添加了很多色素，会导致肥胖的发生。

6、饼干类

饼干不仅味道非常不错，同时也是生活中非常常见的一种，某些时候可以补充身体能量，让人更有精神。但是要知道过犹不及的道理，吃多了对身体没有太大的好处，其中大量的糖分会让人变胖。

7、汽水类

汽水也就是碳酸饮料，像我们常喝的雪碧可乐都属于碳酸饮料的范畴，但是这些东西虽然味道不错，但是确实热量很高，会直接的导致身体发胖。

8、罐头类

罐头是一直十分方便的食物，在任何需要的时候不管是肉还是蔬菜水果都可以放心享用，但是为了保证其中食物不坏，罐头内添加了很多防腐剂和糖，不仅有着极高的热量，而且还不利于身体健康。

9、蜜饯类

蜜饯就是采用特别的方法将梅子等等做成另一种形态，不仅味道清甜可口，而且还容易存放，深受广大消费者喜爱。蜜饯制作过程中加入大量的糖分，糖分就代表着热量，更快的导致肥胖的发生。

1、方便类

日常生活中方便面还有什么粉丝都是常见的，虽然确实在很多时候十分方便，发挥了极大的作用，但是不得不提到其中的安全隐患。方便类食物中含有以高盐、高脂肪和大量防腐剂，也就是说只有热量没有任何营养，可以吃别的就不要选择方便面了。

容易长胖的主食前十名2

一、哪些主食容易胖

1、美味的蛋炒饭

中午煮的米饭没有吃完，通常会加工成蛋炒饭吃，在锅里倒上热油，加入鸡蛋、香葱、火腿肠、酱油，炒一炒，一盘美味的蛋炒饭就做好了，很多人喜欢吃，但是蛋炒饭吃多了容易发胖。因为鸡蛋含有大量的蛋白质，还有胆固醇和脂肪，大米则是淀粉较多的食物，可以在体内被分解成葡萄糖，摄入过多的脂肪和糖分，身体就会发胖。吃蛋炒饭比单独吃米饭还容易变胖，最好不要将蛋炒饭作为主食。

2、蓬松的面包

商店里各种奶油面包、榴莲面包都是属于高热量食物，其中的`糖分很高，有些奶油是动物奶油，含有过多的油脂，食用后很容易导致身体肥胖。而且面包都有一个特征，就是吃起来酥酥的，这种口感是油加上膨松剂调出来的，如果经常讲面包当作主食吃，热量就会逐渐在体内转化脂肪，体重自然会升高。

3、各种口味的泡面

说到泡面，很多人第一反应就是红烧牛肉面、老坛酸菜面，口味多，吃起来有嚼劲，现在还有即食泡面，不需要煮，等几分钟就能吃，简直就是年轻人的最爱。泡面是油炸过后的面，热量很高，还有丰富的油脂，其中的调味料也多是辣油勾兑的。有一项研究数据表明，一碗泡面的热量需要慢跑1小时才能代谢掉。因此，如果你经常吃泡面，又不喜欢运动，身材就会变形，体重上涨。

二、主食怎么样吃才不会胖？

1、吃得粗糙一点，不要太细

现在大家购买的大米、面粉多是经过精加工的，表面的壳已经去除，失去了大部分膳食纤维，剩下的部分很容易被消化，因此吃多了就会发胖。建议多吃五谷杂粮，糙米、燕麦、花生，都可以和米饭混着吃，可以增强饱腹感，也可以控制热量，怎么吃都不胖。

2、少吃加了糖和油的主食

加了糖和油的主食非常多，比如说甜油酥、糖饼、芝麻汤圆等等，成分中除了淀粉，还有过量的糖分，不仅阻碍人体吸收，还会产生很高的热量，如果你不是健身达人，建议还是少吃为妙，将这些食物当作主食，只会越来越胖。

所以说越简单的食物热量和糖分越低，大家在选择的时候尽量选择成分少的，不要用油炸，虽然吃起来口感好，但是却容易发胖，不利于减肥，长期吃还会危害健康。

容易长胖的主食前十名3

1、油炸食物

代表 ：炸鸡排、炸鸡腿鸡翅、炸牛肉、炸鱼、炸臭豆腐、炸茄子……油炸食物可直接导致肥胖、危害大脑、诱发癌症等相关疾病。此外油炸还把食物本身的营养价值破坏掉，反而增加了身体对质变物质的新陈代谢负担。

2、重加工肉类

代表： 肉粉、肉松、午餐肉、火腿、香肠、各种罐头等……重加工肉类大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等人体难以代谢的化学添加剂，以及生产加工等材料中的残留物质会造成人体肝脏负担加重。

3、腌制食物

代表 ：腌制腊肉、腌制腊肠、腌制酸菜、腌制咸鱼、,脱水果蔬、咸猪肉、板鸭、咸蛋等……这类食物在腌制的过程中会放大量的盐，会导致钠盐含量超标，食用会导致肾负担过重，发生高血压和鼻咽癌的风险增高。由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜，常进食腌制食品的人，胃肠炎症和溃疡的发病率较高，易得溃疡和发炎。

4、烧烤类食物

代表： 烤各种串、烤鱼、烤蔬菜、烤海鲜等……由于肉直接在高温下进行烧烤，被分解的脂肪滴在火上高温加热，再与肉里蛋白质结合，就会产生一种叫苯并芘的致癌物质。肉在烧烤加热的过程中，会导致蛋白质炭化变性，并且烧烤的燃烧材料残留物较多，这些物质都会加重肾脏、肝脏负担。

5、膨化食品

代表： 爆米花，薯片、锅巴、虾条、雪饼、雪糕、面包……这些食物都用油炸过，油炸后可减去面中水分，能延长保存期。但这些油脂经过氧化后变为“氧化脂质”，积存于血管或其他器官中，加速人的老化速度，并引起动脉硬化，易导致脑溢血、心脏病等。

减肥在生活当中是很常见的一个话题，但是想要有效的看到成果，那么就要注意主食的摄入。如果经常吃米饭、馒头、面食的话，会非常容易发胖，因此可以将这些主食换成玉米、土豆或者是紫薯、山药等，这样才能够看到很好的效果。

其实减肥主要就是靠着三分运动七分吃，只有合理的改善自己的饮食习惯，那么就能够看到特别明显的效果。如果长时间的吃面食、米饭等热量高的主食，那么不仅起不到减肥的作用，甚至还会加速肥胖的出现。玉米、土豆、紫薯是很常见的粗粮，因此吃这些粗粮饭的话，既能够有效减少摄入身体当中的热量，也能够很好的起到饱腹的功效。如果刚开始不太习惯的话，可以将米饭替换成杂粮饭，吃起来也会非常的有嚼劲，而且在吃的时候，一定要细嚼慢咽，只有嚼的次数多了，那么就能够抑制食欲。

而且小编建议大家在吃饭之前，一定要适当的喝一杯温水，这样也能够减少食物的摄入。除了主食之外，蔬菜水果也是值得注意的，尽量就不要吃火锅、烤肉、烧烤等，这些美食口感虽然非常的丰富，但是热量也是非常高的，可能一顿就吃进身体几百大卡甚至上千大卡。所以肉类尽量以鸡胸、虾、鱼、牛肉为主，而且烹饪方式也尽量以蒸、炒为主，这样既能够保证食物的营养物质不被流失，同时也能够增进自己的消化吸收。

最后就是要适当的运动了，如果自己的身材过于肥胖的话，那么一个星期可以运动2~3次，合理的安排时间，刚开始的时候，一定要做好热身活动。而且也会出现跟不上的情况，所以对自己的要求不能过高，随着一个星期过去之后，会发现自己的身体也在逐渐的增强。这个时候强度就可以适当的放大一些，千万不要想着节食减肥，这是非常错误的一种方式。

本来呢，南方人喜欢大米饭，北方小伙伴热衷于面食，各自安好。

但在这个能量爆炸，颜值爆表的时代，大家都开始撇开了老习惯，注重起热量来了。

比起主食带来的饱腹感，纤细的身材更受到大家的追捧。

那么，米饭、面条、馒头作为中国人最长吃的三大主食，哪个热量高？哪个吃了不容易发胖？

哪个热量更高？

米面pk大战，要从原料说起，我们就先比一比大米与面粉（小麦粉）。

由于主食的烹饪，在蒸煮过程中，大量水的进入增加了主食的体积和重量，进而影响热量的变化。

不论大米还是面粉，它们含水量都很低，主要营养成分也都是淀粉，所以热量其实差不多，每 100 克大约为 345 大卡。

难道说，大米和面粉吃了都一样吗？

别着急，毕竟没人直接吃生米、干面粉嘛，要再比比米饭、面条、馒头才公平。

01 米饭

从大米变米饭的过程中，米粒吸满了水分，含量水从不到 15% 飙升到 70%。100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米饭。

02 面条

和米饭一样，面粉变成面条，也是要加水的，而且煮面的时候还会吸收点面汤。

所以，面条的含水量其实达到了 72%，惊喜不惊喜？

03 馒头

相比于米饭面条这两个「水灵灵」的家伙，馒头就要实在多了，它的含水量只有 44%，满满的干货！

谁的热量高？

如果你拿着 1 个 100 克的大馒头，去跟 1 小碗 100 克的米饭比热量……

就100g为单位来说：

米饭116大卡

面条110大卡

馒头236大卡

面条热量<米饭热量<馒头热量

米饭和面条胜。

其实，只要你数学还不错，那不用看数据就知道，肯定是水少的热量高啊。

偷偷说一句，大米粥的热量，真的是想多低就能多低

吃哪个不容易胖？

说到不容易胖，其实有两个意思：

热量低、饱肚子

对于米面制成的主食，很多人的感觉都不一样，有人觉得米饭更容易吃饱，也有人觉得面条和馒头比较扛饿。

从理论上讲

1 同样多的热量，体积大的比较容易让人饱。

米饭、面条含有较多的水，体积大，占胃口，在吃饭的时候比较容易饱。

2 蛋白质含量与膳食纤维含量越高，饱腹感越强。

面粉和大米相比，面粉中的蛋白质和膳食纤维含量更高，所以相对来说面条比米饭更扛饿。

至于馒头，它干货多确实更抗饿，

好了，说了这么多，我给大家划下重点：

主食最好能吃点粗杂粮，但如果只有米饭、面条、馒头可以选……

想减肥的话，优先选米饭或面条；

选馒头的话，注意量要减半，小心吃多；

如果能掺点杂粮那最好；

小知识：

1、先吃5分钟的菜，之后吃米饭配合着菜一起吃更容易瘦。

2、米饭和鱼一起吃，升糖指数低过红薯。

喜欢吃面条的建议吃「荞麦面」和「意大利面」，升糖指数低，用小碗吃你会吃的更少；喜欢吃馒头的，只能少吃点了。

饺子汤圆吃哪个？

饺子的碳水化合物比汤圆低

汤圆就是一个糖包，首先糯米皮的升糖指数就很高，其次汤圆里的馅料更是热量龙凤！

各种的糖和油的混合体，芝麻糖、花生糖。4个汤圆就300大卡。

饺子就相对健康的多。饺子的碳水化合物来自于饺子皮，是比较少的。饺子馅是肉和菜做的，有足够的蛋白质和膳食纤维。

所以饺子获胜！

饺子吃对了还能减肥！最关键的一点是要控油！建议自己包饺子，可以控制馅里的油。

肉饺：菜饺 的比例为1:2，女生每顿不吃超过9个饺子。

其实主食的选择上还有很多种，例如一些薯类、豆类、谷类都可以作为一部分主食食用，这样就能提供更均衡的营养，弥补精白米面中营养素匮乏的不足。

不论你是想减肥还是增肥，我还要强调最重要的一点：

吃米饭还是吃面条，都只是饮食的一部分，最关键的永远是营养均衡，以及--去！运！动！