呼啦圈减肥法

如果你现在还不会转，那么最有效的办法就是一直转一直转，熟能生巧，本来我也不会转，转多了自然就会了。如果你要的是减肥和锻炼的转呼啦圈的办法，STEP1：后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背

1、

双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨

2、

顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

3、

回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

STEP2：前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部

1、

双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

2、

继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。

STEP3：直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部

1

与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

2

分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

STEP4：超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。

错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈(否则会弄乱整个节奏)，不要屈腰或者夸张的转动。

1

让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

2

开始时慢慢转动，找准一个节奏。

3

接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。

4

转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作

主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌

1

紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。

2

每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

3

每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。好好看看。祝你成功！

　啦圈减肥是一种简单方便的运动方法，随时随地都能玩，因此成为很多人减肥的方法。下面我给大家介绍呼啦圈减肥技巧，快来看看吧!

呼啦圈减肥技巧

　1、转多久

　转呼啦的运动强度不是很大，所以运动的时间也会相对较长，一般来说每次转20分钟，稍事休息后，继续转，一共要转三次。这样持续的运动，热量才会得到消耗。才能对减肥起到效果。

　2、呼啦圈的选择

　不同的呼啦圈，重量上也会有所不同，太轻的转起来运动量小，没有什么效果，太重了又容易损害内脏，所以在选择呼啦圈时选择重量适中的最好。

　3、适合 人群

　呼啦圈虽然简单好玩，但并不适合于所有人。由于转呼啦圈时主要的运动部位在腰部，所以有腰部损伤、脊椎损伤、骨质疏松的人群和60岁以上的老年人都不适合。

　4、适当走动

　双脚站在原地不同，这样转时间长了，双腿就会觉得僵直，这时可以适当的走动，或者前后挪动一下，缓解身体的不适感，也可以让呼啦圈旋转的时间更长些。

　5、每周至少三次

　如果时间充足的话，每天锻炼，效果确实会很好，如果时间不多的话，每周也要保证锻炼三次，转呼啦圈时的速度不用太快，重点是保证锻炼的时间，每天不能少于半个小时，跟着呼啦圈的摆动，心跳也会跟着加快，从而帮助消耗体内多余的热量。

四季减肥方法

　春季

　健康减肥

　1爬楼梯。据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的18倍、游泳时的2倍、打乒乓球时的13倍、打网球时的14倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。这项运动尤其适合公司上班的白领一族，每日只要在上下班的时候就可完成，而且不需要很多的时间。

　2健走法。健走运动在国外被人们非常推崇，原因很简单，健走运动强度不大，而且操作起来简单易行。正确的健走是上体直立，步伐大且每分钟大致走60-80米。强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。减肥运动之后的及时补水，对减肥起到辅助作用。水分的吸收可以帮助新陈代谢的加快和电解的平衡，在运动过后应该进行适量的饮水，最好是有矿物质运动型饮料;而维生素的补充则会使人保持身体的健康，并且维生素可以在某种程度上加速脂肪的燃烧。

　3晚餐一定要少吃

　晚餐丰盛几乎是大多数中国家庭的传统习惯，也是很多人肥胖的原因。因为通常到了晚上人体代谢率就会降低，活动量相应减少，身体需要休息等，都会让我们的体内热量无法得到很好的消耗。晚餐吃热量较小，容易消化的食物，喝点粥品，蔬菜，也可以加一些容易消化的鱼类，豆类等。

　夏季

　1夏天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

　2呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

　3扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

　4早晨和黄昏凉快的时候，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。慢跑30～50分钟。骑脚踏车1小时～75分。步行1小时～1个半小时。游泳30～40分。打网球45分～1小时。跳绳30～40分。

　5平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。坐得时候身子一样要坐直。

　秋季

　秋天，天气逐渐转凉，由于生理原因，人的食欲会变好，胃口大开，不知不觉就胖了起来。特别是那些正在减肥的人，这个季节体重最容易反弹了。

　适合秋天减肥的食物应该是富含纤维素、暖胃又能提高饱腹感、提供优质蛋白质的食物。

　以下是我们为你推荐的五种秋天减肥食物：

　羊肉补中益气，味甘性热，具有利尿效果，是适合秋冬季暖身保健减肥的食物。

　南瓜味甘性温，温暖身体，补养脾脏及胃之元气，且润肺及利尿，秋季食用既养身又减肥，可与虾仁、香菇、鸡肉等一起制作南瓜咸饭或南瓜粥，经常食用。

　香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。

　苹果秋季是新鲜苹果上市的季节。苹果酸可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。

　禽蛋蛋内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。

　饮食要点：

　1睡前3小时严禁进食!晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃!

　2晚饭不吃碳水化合物!碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克;米饭1碗：大约55克3。保持现有食量!虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。

　4每顿饭不能只吃单一食物!拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。

　5日常生活中能动就动!想要在2周内减掉3KG，运动是必不可少的，不需要特别去做运动，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。

　冬季

　1美背练习。

　直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

　2瘦脸按摩。

　在面颊肉最多的地方用捏捺的手法，由内往外拉伸。在颊骨的部分纵拉赘肉，并向外拉开。然后位置慢慢向下移，到鼻翼为止。一次动作约5秒，持续进行1分钟。双手贴在脸颊上，着重于抚平鼻唇沟的皱纹(鼻翼的细纹)，皮肤以横向拉开。手掌由内向外推，至外围轮廓为止约2-3秒。反复进行1分钟。沿着眼眶，以指尖拍打颊骨。进行到太阳穴时会觉得精神舒畅。涂上蜂蜜+盐，用保鲜膜裹起来，双手轻轻地抚摸整个面部，停留3分钟。

　3：合理饮食

　冬天的气温会影响到我们身体的内分泌系统，可以加速我们蛋白质、脂肪、氨水化合物的消化和吸收，还能够让体内热量散发出去，如果在这时候多吃一些鱼肉、豆制品等食物补充营养，就可以很好的瘦身甩脂。

　4：合理运动

转呼啦圈真的能瘦肚子吗？

呼啦圈真能减肥吗？

转呼啦圈是全身肌群参与的有氧运动，不能针对局部瘦身。呼啦圈的动力主要是来自腰腹部和臀部肌群，运动幅度最大的是髋关节和脊柱。一般来说，30分钟的连续呼啦圈运动，女性平均消耗热量为165千卡，男性约200千卡，大致相当于每分钟40~50M速度游泳等中等强度运动，想要通过呼啦圈方式减肥，关键在于要持之以恒哦。

如何选择呼啦圈减肥效果更好？

就大小来说，挑选呼啦圈时，可以竖直放置呼啦圈，高度略高于肚脐最合适，如果体型较胖，可以选择直径稍微长一点的，体型较瘦的话，可以选择直径稍短一点的哦；就轻重来说，大多数人可能认为越轻的呼啦圈越容易上手，事实上正好相反，较大较重的呼啦圈转动起来会较慢，可以给身体更多时间适应节奏，重点是自己要多试，找到适合自己的是关键。

1 步骤一

呼啦圈放在臀部转5-10分钟。

将双脚以肩宽的距离站立，脚趾稍微转向左，把呼啦圈立起来放在左脚旁边，左手抓牢呼啦圈顶部，抬起右腿伸向右侧，与臀部同高，同时，滚动呼啦圈离开身体，伸展右臂过头顶，身体的每一侧各重复做12次。

2 步骤二

呼啦圈放在臀部转5-10分钟。

将双脚以肩宽的距离站立，脚趾指向前方，双手握住方向盘那样握着呼啦圈放在身体前方，抬起左腿伸到左侧，同时将“方向盘”转向身体左侧，重复两次，然后右腿也做两次上面的动作，这样算完成一次完整的动作，整个动作重复12次。

3 步骤三

呼啦圈放在臀部转3-5分钟

身体稍微左转，伸展右臂使右手可以触摸到呼啦圈的左侧，同时抬腿让右脚也触到呼啦圈的左侧，换一侧再做一次，把整个动作重复12次。

4 步骤四

呼啦圈放在臀部转3-5分钟

脸朝上平躺在地面上，双脚抬高与地面成90度，用左手拿起呼啦圈停在空中，将双脚放在呼啦圈的末端，右手放在头部下方，轻微地抬起肩胛骨，然后把大腿放低在离地几英尺的地方，最后慢慢回复到起始的姿势，重复12次之后，换测再做。最后走动3分钟让身体放松，不要忘记做伸展动作。

呼啦圈是可以减肥和保持身材的，每次运动至少要30分钟，并且要持之以恒，呼啦圈是低强度的塑身运动。

一，主要作用：经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵

硬、不退化。强健的肌肉力量，健美的身体形态以及良好的身体活动幅度与运动能力是生命活动和价值的重要体现。健身者可以根据自身的体力与经验进行各种呼啦圈的腰腹运动。

二，呼啦圈减肥方法：

STEP1：后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背

1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨

2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

STEP2：前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部

1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。

STEP3：直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部

1、与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

2、分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

STEP4：超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。

错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。

1、让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

2、开始时慢慢转动，找准一个节奏。

3、接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。

呼啦圈健身操

4

转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作

主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌

1、紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。

2、每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

3、每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。

呼啦圈对于减肥究竟有哪些促进作用

　呼啦圈对于减肥究竟有哪些促进作用，现今生活中，减肥是很普遍的事情，不同人的减肥方式是不一样的，那么大家知道呼啦圈对于减肥究竟有哪些促进作用？下面和我一起来了解一下吧！

呼啦圈对于减肥究竟有哪些促进作用1

　 1、有效锻炼深层肌肉，易于培养瘦体质

　身体旋转呼啦圈时，以大腰肌为发力点，带动背部肌肉和腹部肌肉一起发力，充分调动周围深层肌肉。如果是专门用来减肥的呼啦圈，重量就不一样了。当它高速旋转时，会给身体带来更轻的负荷，提高身体的新陈代谢，使身体逐渐变瘦。

　 2、按摩效果显著

　呼啦圈绕腰腹旋转，可以按摩腰腹，刺激肠道蠕动，从而解决便秘问题。

　 3、调整骨盆结构

　有的女性生完孩子后身体状况发生了变化，尤其是骨盆松弛，腹部脂肪堆积，看起来臃肿颓废。在这种情况下，使用呼啦圈减肥，来回晃动腰部，可以锻炼支撑骨盆的腰部肌肉，逐渐调整变形的骨盆，坚持练习一段时间，骨盆和背部就会变得紧绷。

　 4、快速燃烧脂肪

　转呼啦圈，有节奏地呼吸，10分钟左右就能消耗掉100卡路里。坚持20分钟以上，燃脂效果更好，更明显。

　用呼啦圈锻炼还是需要一些技巧的。有些女生认为呼啦圈的重量越大减肥效果越好，其实是不正确的。呼啦圈的重量太大，旋转的时候跑起来很费力。在长期运动下，重物会撞击腹部和背部的内脏，可能对身体造成损伤。

　 转呼啦圈减肥的正确方法应按以下建议进行：

　 方法一：每周锻炼三次，每次30分钟以上

　转呼啦圈就运动量来说并不大，所以需要一定的时间才能达到减肥的效果。一般来说至少需要半个小时，十分钟之内才算热身状态。只有每次转动30分钟以上，每周坚持三次，才能达到燃脂耗热的目的。

　 方法二：选择一个重量适中的呼啦圈

　前面说过，呼啦圈越重减肥效果越好的想法是错误的。体质弱身材娇小的女生如果用更重的呼啦圈，刚开始要转很大力气，就变成了一种剧烈运动。如果长时间不运动，这种短暂而剧烈的运动就会变成无氧运动，会让你全身酸痛，减肥效果不大。呼啦圈的撞击也有可能造成内脏损伤，所以选择重量合适的呼啦圈。

　 方法三：根据自己的实际情况选择呼啦圈减肥

　呼啦圈虽然有助于减肥，但并不适合所有人。旋转呼啦圈主要靠腰部发力，时间比较长。如果有腰肌劳损或脊椎损伤的人，或者骨质疏松的人，不建议做这个运动，以免造成不必要的损伤。同时，虽然转呼啦圈的运动强度不强，但是在转之前，尽量做一些准备性的运动，把颈、腰、腿的关节和肌肉活动好，避免运动中出现抽筋、喘息等问题。

呼啦圈对于减肥究竟有哪些促进作用2

　 1、治疗便秘。 经常使用弹簧呼啦圈，使之在腰部缠绕，能起到刺激肠道，治疗便秘的作用，有效的消除便秘所带来的`痛苦。

　 2、挤压针灸效果。 给腹部和腰部像按摩和针灸似的挤压作用。

　 3、减肥。 弹簧产生的圆心力有比实际重量重3倍的运动效果，通过弹簧对腰部的按摩和转动呼啦圈时大量的肢体运动，有效燃烧体内脂肪，在减肥的同时又能达到健身的目的，减肥健身两不误。

　 4、转呼啦圈不仅可以瘦腰，也有助于腿部的手臂的健美。

　要注意运动时间不宜太长，一般正常成年人连续锻炼以15~20分钟最佳。呼拉圈不可太重，尺寸不要过大哦！

　呼啦圈当然可以减肥，延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。加上转呼啦圈不可以帮助肠道的蠕动，促进肠胃的消化，也有助于畅通排便哦，从而有效防治便秘呢。除此之外，转呼啦圈还能加快身体的血液循环呢！

　并且经常转呼啦圈不光是可以很好的减肥，而且对于治疗便秘也是有很好的效果的，能够非常快速的去治疗便秘的情况，不会让自己一直受到便秘的困扰，让自己肠道里面的蠕动变得更加的正常，这样的话就能够使得自己体内的毒素能够更快的排出体外的。

可以减肚腩。呼啦圈减肥属于有氧运动的一种。在转动呼啦圈的过程中可以充分燃烧体内的脂肪和热量。因为呼啦圈是利用腰部扭动而运动起来，因此对于瘦腰腹的赘肉特别有效。同时还可以让肠胃得到蠕动，促进新陈代谢和消化。将体内废物通通排出去。

呼啦圈运动主要靠腰部的扭动，扭动的时候运动了腰肌、腹肌、和侧腰肌。然后带动全身运动，呼啦圈运动减上半身比较有效。

资料扩展：

怎么选择适合自己的呼啦圈：

1 圈大的还是圈小的？

挑选时你竖直放置呼啦圈，高度大约略高于你的肚脐，比较合适。

如果你体型较胖，可以选择直径稍微长一点，体型较瘦的话就稍短一点。

2 重的还是轻的？

大多数可能认为：越小越轻的呼啦圈，越容易上手。事实上，正好相反。

较大、较重，转动起来会比较慢，可以给你的身体更多时间来适应节奏。