普拉提可以减肥吗？

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我们要知道，锻炼并不意味着一定要满脸汗水，有氧运动在举手投足中会更有利于消耗多余脂肪，普拉提也是现在最流行、最时尚的健身项目之一。它最大的特点是简单易学，而且不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。

普拉提8句箴言

(1)“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

(2)专注：训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。

(3)控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置。

(4)重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

(5)呼吸：注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

(6)流畅：动作流畅，速度均匀。

(7)准确：姿势准确，效果更佳。

(8)放松：冥想时仔细感觉身体的部位。

(9)持久：有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

瘦身普拉提简易动作

(1)直立普拉提

这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对;右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角;右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的;然后反向;完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。

作用：这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

(2)健身球普拉提

这种锻炼始终都是在健身球上进行的。跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上;伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地;右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部;侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

(3)弹力绳普拉提

这组动作的过程中需要一个弹力绳。仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲;把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端;深吸气，努力将肚脐贴向脊柱;深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起;深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气;深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

作用：可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。

(4)小球普拉提

先准备一个直径为20～30厘米的软皮球。仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球;双腿抬起，直至与地面垂直;双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

作用：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。普拉提，是能帮助你拥有平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，让你对它钟爱有加的一种全新运动。

小贴士：普拉提人人都可以做

普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动的方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。

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　　普拉提收腹基本基本动作

　　1平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

　　※注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动

　　2上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。

　　※注意：上体不要放松，上背部离地

　　3上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。

　　※注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝

　　一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。

　　每周做三次，隔一天做一次。

　　足尖蘸地运动

　　A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。

　　B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面（但是并不真的碰到地面）。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。

　　腿绕圈运动

　　A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。（如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上）

　　B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

　　交叉式运动

　　A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。

　　B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板（如图所示）。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。

　　踢腿运动

　　A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。（如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上）抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。

　　B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。

　　背部旋转伸展运动

　　A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

　　B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

　　体侧屈运动

　　A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

　　B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候（如图所示），伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做

普拉提神奇的减肥效果

普拉提神奇的减肥效果，新时代的女性经常会做一些瑜伽，瑜伽也就叫普拉提，是从国外传进来的一种常见的减肥方法，那么接下来我带大家一起去看看普拉提神奇的减肥效果 。

普拉提神奇的减肥效果1

身体平躺在垫子上，吸气预备。吐气时缓缓抬起上半身；双腿并拢，举起约45度，此时身体略呈V字形；双手离地，配合呼吸上下拍打100次。

“呼！呼！”的呼吸声，随着手臂的节奏此起彼落。

学员渐渐觉得心跳加速、额头冒汗、腹肌隐隐颤动……

一个看起来不怎么难的地板动作，却是普拉提(Pilates)的菁华，有紧实腹肌、强化心肺功能的效果。没有剧烈的动作，一堂课下来，却让全身肌肉和关节都醒了，扎实动了一回。也有人译做柏拉提或波拉提，是比较正确的音译。

普拉提教室

5个普拉提菁华动作，让您体验它的效果

上下举腿(upanddown)：强化髋关节周围肌群

1、身体右侧躺，右手臂伸直，枕在头下。左手臂弯曲，置于胸前协助身体平衡。

2、吸气，左腿上举约90度，右腿不动。吐气时放下左腿。重复10次后换右腿。

伏地挺身(pushup)：训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力

1、趴在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。

2、吐气时用手肘撑起身体，手肘呈直角，紧贴地面；握拳，缩小腹，背部呈直线。视体力决定维持此动作的时间。

卷起(rollup)：加强腹部肌力及脊椎柔软度

1、身体平躺呈直线，吸气预备。

2、吐气时身体慢慢起来，手臂与地面渐成水平，双腿不动。尽量用腹部收缩的力量卷起身子，不要用手臂的力量辅助。

普拉提神奇的减肥效果2

减肥塑形。普拉提动作替换频率较高，能够消耗热量，燃烧脂肪，并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。普拉提动作丰富，其中不乏局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。

提高肌肉质量。相比瑜伽，普拉提动作偏向力量型，能够锻炼肌。通过普拉提练习，提高你身体每一块肌肉的控制能力，特别是深层肌肉，使得肌肉更有弹性。

提高人的心肺功能。普拉提是一种有氧运动，并且它跟瑜伽一样重视呼吸，能够调整人的气息，提高心肺功能。

搭配其他运动。普拉提配合一些其他的运动，这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配，在跑步半小时之后，进行普拉提练习，能够对紧张的肌肉起到按摩的作用，对塑形也更有帮助。要提醒大家的是，选择搭配的运动一定要是有氧运动，这样才能对减肥瘦身起到好的效果。

早上练习燃烧脂肪的效果最好，也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松，也可以改善睡眠质量。

很多在刚刚学普拉提的时候的人，让自己误以为能做很多的高难度的动作，因为看到电视里，还有一些瑜伽教练看上去都形体非常柔软，所以自己也要尝试，其实这样的想法是很危险的，很有可能会导致自己肌肉拉伤，出现一些小腿抽筋的情况。

普拉提动作减肥效果怎么样？

普拉提动作是我们减肥过程中非常有效的动作。我们在运动的过程中，这个动作主要是我们的身体进行拉伸，也能够锻炼我们身体的平衡性以及柔韧性，所以对于完善我们身体肌肉线条是非常有帮助的。

另外，普拉提动作强度虽然不大，但是我们经常性进行运动，能够让我们身上多余脂肪燃烧，从而有效的达到减肥效果。同时这个动作还是一个力量训练动作，对我们的肌肉增长效果也是非常不错的。

普拉提动作怎么减肥？

要看普拉提动作怎么减肥，那我们就要选择合适的普拉提动作。比如向后抬腿动作。我们双手支撑身体能够在地面保持平衡，这时候我们的手臂是伸直的`，另外我们一只脚的脚尖在地面，而另一只脚则是向后抬起的。

这个动作并不是非常困难，但是坚持下来我们的身体能够排出大量热量以及汗，说明我们体内脂肪在燃烧，从而达到减肥减脂效果。

普拉提动作的耐受力，也是我们在减肥时有效的帮手。其实普拉提动作的难度一般都不是很大，动作我们都能够在瑜伽垫上完成，但是动作一般都是需要坚持下来。

就比如向上抬动作，既能够锻炼我们的腿部肌肉，也能够有效减脂。我们身体平躺在瑜伽垫上，此时让我们的双腿向上抬起，双腿折叠，让小腿和地面保持平行，而我们的腹部卷起，这个动作主要锻炼腿部以及腹部肌肉。

普拉提减肥

腿划圈

1、先让左膝跪于地上，左手支撑地板，支撑点位于左肩的正下方，然后伸直右腿，让脚尖触地，右手放于右髋处。

2、保持躯干不动，收腹挺胸。慢慢地向上抬起右腿，直至与地面平行，然后用腿顺时针划6个圈，然后逆时针划6圈，然后再换另一条腿做同样的动作。

普拉提减肥瑜伽

腿侧踢

1、身体左侧卧于垫子上，左臂弯曲支撑头部，而左腿伸直放于地面上，右腿伸直放于体前的位置，脚尖触地。

2、收腹挺胸，保持左腿与躯干固定不动。右腿沿弧线慢慢地向上抬起，脚尖指向天花板，然后右腿慢慢地向身后放下，下放至与地面平行，然后保持1秒钟再恢复原来的姿势，再换另一条腿重复练习。

髋伸展

1、自然站立，右脚从体前绕过左脚，放于左脚的左侧，只让脚尖着地。

2、右臂向在上方举起，然后深呼吸，让身体慢慢地向左侧弯曲，右髋轻微地向侧面顶出，这时你就能感觉到右大腿有伸拉感。然后保持这个姿势30秒钟，再换身体的另一侧重复练习。

　　普拉提减肥　　普拉提运动不但能够舒展身体的各个部位，让全身都可以伸展运动，而且普拉提的动作也是高强度的，可以快速地燃烧体内的脂肪和活化身体的新陈代谢。此外，普拉提也融合着瑜伽与太极的动作，吸取了东西方文化的精华，所以说普拉提的动作对于减肥瘦身来说都是极佳的选择。　　收腹式普拉提　　收腹式普拉提锻炼的身体部位主要是手臂、下腹部和大腿内侧。在进行收腹式普拉提的时候，记住千万不能过于心急。一定要慢慢地伸展自己的身体，否则会很容易使身体扭伤。　　动作步骤：　　1首先是坐在地板上，双脚朝前，然后上半身轻微地向后倒，并且记住要收紧腹部。　　2伸直手臂保持手臂向前的方向，轻轻抬起膝盖，用你的膝盖以逆时针的方向画圈。　　3再回到起点，重复这个动作10次左右。　　在做这个动作的时候，膝盖要保持弯曲倒120度，而且随时都要收紧腹部，这样可以保护你的腹部不易受伤。整个动作最好是重复多次，这样才会达到更好的减肥瘦身效果。

一：仰卧脊柱回旋

适合脊柱侧弯特别是腰椎回旋，腰椎唠损，

要保持双膝等长，骨盆要整体转，骨盆为起始位置，不是髋，对侧的肩胛要离开，停住不转骨盆

进阶，夹球，抬一条腿或同时抬两条腿

退阶：夹瑜伽砖或球

对侧脚后跟离开地板，松开腰椎

背离开的，把弹力带压在胸口

适合驼背练习，打开小关节，

万向激活法：激活腹斜肌，激活腹压，，对于改善腰椎间盘突出！

第二个侧卧抬腿

练习臀中小的凹面

臀中小的激活三个对抗激活

下侧的内收肌酸，也可老师压下侧腿对抗

没有延长感的用弹力带

进阶上侧脚不动，下侧脚夹球，夹圈

两个一起夹，上侧夹练臀，下侧夹练内收肌

激活臀中小，看视频

外侧弹响髋，假胯宽，可以先松阔筋膜张肌和髂胫束，找到髂前上肌的旁边一个手指的凹坑，按进去松解，或用筋膜小球按，髂胫束用泡沫轴松

天鹅宝宝，改善腰曲，丰胸，改善驼背才有胸部的饱满，练中背，肋骨外翻，颈椎反弓，直接向后仰，会让颈椎滑脱

分两段颈椎延长画1，胸椎用水泵式呼吸，想像问玫瑰花，舔冰淇淋，水肘放松，颈后侧没有折痕，投降手位，

超人手位在臀两侧

投降手位，推泡沫轴

做对侧游泳，手尽量不发力

天鹅宝宝，练习到胸椎下段七八九十，如果颈部后侧有折痕，代偿点，主要是要让颈椎延长！

  双腿朝天：腰椎一定不能松，摆动一定要小！腹直肌分离，椎间盘突出，高血压，骨质疏松，生理期，孕期

吸气延长落，腰椎一直贴地，腿越来越长

进阶，腿上负重，手负重，腿手一起动，只做腿，或手向后拉产后，动腿

退阶一，把骨盆垫高，垫髂后上棘，腰悬空

也可垫砖，垫泡沫轴！，垫小球

退阶，屈膝摆动

再退阶可以腿再屈膝多一点！

进阶，来到梨式，但不落地，与地面平行，平行着落

退阶，拉弹力带！

绷脚背练习，滚动如球是吸气向后，呼气向前和天鹅宝宝吸气向前向上，呼气回！其他的呼吸可以随心所欲的呼吸变换

静态保持可以松动腰骶关节松动，

卡在髂后上棘的边缘，摆在八十度静态

团课排课

每个体位挑两到三个，在填进去，仰卧位练臀，侧卧位练臀俯卧位的

怎么上课，课前一定要拉伸，把身上的饰品摘除，介绍自己，谁有特殊情况要告诉我，有生理期，最近有没有关节肌肉拉伸，谁是第一次上课的，关心她

热身和呼吸放在一起，手臂划圈，简单大量重复的，进入中心环节！

  教练的口令不能太温柔，有力量一些，有语调的高低，可以适当的凶一点！前半场可以示范，让会员感受你的节奏！前后左右的次数动作，三次慢慢做，十次加速做！关于音乐的选择，如果口令好可以不用音乐！可以选择有节奏有力度没有歌词的音乐！英文歌也可以，可以选择巴西的歌有力度的音乐！

下课之前要拉伸放松一下！

下课后询问有没有哪里不舒服，处理颈椎和腰椎！种草两次，可以腿私教！腿酸可以松阔筋膜张肌松髂胫束，

谁先谈钱谁就输了，不上体验课坚决不报价！上完体验课可以报价！

教练的形象身材，职业感淡妆，纹身收起来，大首饰，技术水平，多跟会员沟通！

训练禁忌：生理期：1生理期避免倒置或半倒置，活动如球等！2避免腹部挤压！3避免高冲击的，百次拍击！3收腰收腹四成力，不收盆底肌

孕期：1前三个月不练，中间四个月，后面三个月都可以练

2腹部挤压训练不做3俯卧位不做，4仰卧时间不超过3分钟，会影响下肢静脉回流，宝宝没有呼吸了！5孕期可以快走就是不能跑步6快生产式可以爬楼梯！

产后：1带着产检报告来，留下一个证据，2一定要检查腹直肌分离，不管产后多久的！3半年之内不能跑步，加速盆底肌松弛，内脏下垂！4产后不做太多的拉伸！多做收紧关节稳定性的训练！5产后不能做俯卧位，会压到胸！产后可以做徒手整形最好！

  高血压：避免倒置，避免闭气！害怕一连串的高强度训练！体能训练更不能！避免体位的快速转换，突然坐到站，站到坐！突然猛的起来！

视网膜脱落：避免倒置！避免闭气

糖尿病：不能饿着肚子训练！血糖没有！血糖直接没有一下子倒了，赶紧补糖，背葡糖糖，避免单次时间训练太久，40分钟左右！CBA心肺复苏证，贵阳红十字会有

腰椎间盘突出：避免抗阻性屈曲训练，如长躯席卷，半程背部卷动；避免脊柱屈曲加回旋的动作！

  颈椎病：无支撑后撑，可以用毛巾脱着做，避免全幅度还转！可以做单平面运动，不要叠加做！

  椎管狭窄：黄韧带肥厚，伴随椎管狭窄，椎管空间边窄，后面的神经跟被压迫，不能做伸展，越做后弯越不舒服，越屈曲越舒服

      骨质疏松：同腰椎间盘突出一样，还不能做手法！更年期钙质流掉，上手法容易断！避免负重性的，蹲跳性的训练！

    腹直肌分离，不做屈曲！

低血压：就是心脏供血不足，做心肺训练，有氧练习！

普拉提如何减肥，如何让减肥更高效！

普拉提训练的目标：

功能性，身体调动，募集肌肉，减脂之前做普拉提20到40分钟，放在有氧力量训练之前！

对瑜伽很熟悉的朋友应该对普拉提也并不陌生，我们知道瑜伽和普拉提都可以提高肌肉的力量与耐力，还可以帮助塑形，减肥瘦身。那么，普拉提可以瘦腿吗？普拉提可以瘦腿的动作有哪些呢？今天，就让我们一起来了解一下这些内容。

1、普拉提

普拉提(Pilates)训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。

2、普拉提瘦腿动作有哪些

1、箭步蹲

双手放下，重心继续下移，同时上身扭转，做箭步蹲的姿势，两腿重复进行，此动作可以拉伸到小腿肌肉。

2、曲膝式

右腿弯曲，左腿伸直，做侧弓步的姿势，双手交叠放在右腿上，此动作可以拉伸腿部内侧肌肉，让腿部变得更细更长。

3、支撑式

双腿一前一后交叠，身体挺直，单手撑地，另一手往上伸直举起，注意肩膀至脚踝位置保持同一直线。此动作能锻炼大腿外侧肌肉，令臀部变得更加紧实。

4、交替式

坐姿，一腿伸直，另一腿慢慢往上举起，使之与地面成45度，双手抓住脚踝，觉得大腿后侧的肌肉有被拉紧。注意双腿要尽量绷直。

5、压腿式

坐姿，右腿伸直，左腿弯曲，左手往上伸直举起，身体往右倾，用右手触摸右脚踝，此动作能拉伸韧带，使腿部看起来更加纤长。

6、放松练习

俯卧，双手肘撑地，一腿伸直，另一腿弯曲，双腿轮流重复，使腿部肌肉放松。

3、高热量食物有哪些

1、肥肉

由於肥肉中含有多量的动物性脂肪，长久大量食用肥肉後，极易引起人体脂肪过剩储积，加重肥胖，所以已体重过胖的人，应忌吃肥肉。

2、鸭蛋

鸭蛋含有多量的脂肪，是种高脂肪、高胆固醇食品，每100g鸭蛋中含脂肪147g，含胆固醇634mg，尤其是鸭蛋黄，含胆固醇达1522mg，肥胖者少吃为妙。

3、桂圆肉

性温热，味甘甜，属高糖类高热量食品，所含葡萄糖高达25%。另外龙眼肉乾温滋腻，易生痰助湿，痰湿偏盛的肥胖之人，多吃反而利多於弊。

4、猪肝

在每100g猪肝中，含胆固醇量为368mg，比肥猪肉中的含量还高3倍，因此肥胖的人，应忌吃猪肝。

5、薯条

薯条本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一经油炸成薯条便是另一回事。一小包薯条含220卡路里及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。到汉堡包店买东西吃，可选汽水一杯加一个汉堡包即可，这样的价钱比一个套餐还便宜。

6、葡萄

性平，味酸甘，因为葡萄是1种高糖分高热量的水果，含有很多糖分，而且主要是葡萄糖，易为人体直接吸收，1000g的葡萄含有600卡的热量，并且还含有其他多种营养成份，所以肥胖的人，切忌多食。除了上面这几项要避免的食物，另外，肥胖症的人更一定要忌吃糖果、巧克力、咖啡、花生、瓜子、奶油、红糖、糕饼甜点、各种甜食、蛋黄、甜果汁等。

7、碳酸饮料

如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。当然，避免喝任何的气泡饮料才是远离小腹或排放恼人气体的最好办法。

8、烤肉肠

肉肠脂肪高，钠质(盐的一部分)高，还含硝酸盐(多吃会致癌)。上班族吃肉肠居多，以油来煎所含的脂肪便更高。有些人爱吃烧烤肉肠，烤得焦黄的肉肠虽然美味却含有致癌物。

灿烂的太阳，美好的生活，让生活变得更加精彩，关键是在于拥有健康的身体。随着人们的生活水平在不断的提高，越来越多的人注重健康，体育锻炼是一种比较好的锻炼方法，能够帮助提高身体免疫力。普拉提是一种新型的锻炼方法，还能够帮助达到减肥的效果，因此受到了很多人的欢迎。那么，普拉提怎么做？

普拉提运动在进行锻炼的过程中，一定要按照正确的方法还有正确的做法。普拉提是一种运动，它主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

普拉提的做法，下面就让我们来了解一下：

1、平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4~6次，然后换反方向绕环4~6次。需要注意，腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动

2上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8~10次。需要注意上体不要放松，上背部离地

3上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6~10次。需要注意上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。坚持每周做三次，隔一天做一次。

坚持普拉提运动，对于身体健康具有一定的好处，重点还是要体会到其中的正确方法。在锻炼的过程中，也可以合理的搭配膳食，不要吃太多热量高的食物，控制好卡路里的汲取。在平时的生活中，要养成良好的生活习惯，有空的时候也可以多出去散散心。

普拉提减肥操

　普拉提减肥操，普拉提减肥瑜伽是一种静力性的健身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，可以降低身体的血糖，是一种很受欢迎的运动的方式，下面我带你了解普拉提减肥操好处。

普拉提减肥操1

　 功效：

　 1、美腿翘臀

　这套普拉提的核心功效是紧实腿部和臀部的肌肉，在锻炼全身的同时，重点帮你瘦腿翘臀。

　 2、减少和防止酸痛

　如今的上班族，长时间坐着进行紧张忙碌的工作，长久下来很容易浑身疲劳酸痛。这套普拉提可以帮你加强锻炼关节，减少酸痛。

　 3、让你看起来更高

　帮你拉伸背部、肩膀、腰部和腿部的肌肉，消除任何一丝赘肉，让你看起来更苗条高挑。

　 4、提高记忆力

　可以帮助你矫正弯曲的脊柱，从而让大脑更好收到身体传导的反应信息。

　 5、提高平衡性

　常练习这套普拉提，可以有效的增强你的`平衡性。

　 双腿伸展

　step1：仰躺在地板上，双腿抬起，膝盖和臀部呈90度弯曲。肩膀离地，头微微抬起，双手够到小腿处。

　step2：腹部用力拉平，双手往头部方向伸展，与地面呈45度角，双腿伸直，同样与地面呈45度。如何回到step1，重复10次。

　 侧身双抬腿

　step1：侧卧在地板上，右手伸直枕在脸下，左手在身前弯曲撑地。双腿伸直微微张开。

　step2：保持呼吸，双腿抬离地面，然后回到step1动作，重复10次。换边做相同动作。

　 反向提腿

　step1：仰面朝上，双手伸直撑起身体，手指向前，身体保持呈直线。

　step2：抬起右腿，臀部提高保持3秒，换边做相同的动作。每条腿重复5次。

普拉提减肥操2

　 普拉提减肥瑜伽

　 腿划圈

　1、先让左膝跪于地上，左手支撑地板，支撑点位于左肩的正下方，然后伸直右腿，让脚尖触地，右手放于右髋处。

　2、保持躯干不动，收腹挺胸。慢慢地向上抬起右腿，直至与地面平行，然后用腿顺时针划6个圈，然后逆时针划6圈，然后再换另一条腿做同样的动作。

　 普拉提减肥瑜伽

　 腿侧踢

　1、身体左侧卧于垫子上，左臂弯曲支撑头部，而左腿伸直放于地面上，右腿伸直放于体前的位置，脚尖触地。

　2、收腹挺胸，保持左腿与躯干固定不动。右腿沿弧线慢慢地向上抬起，脚尖指向天花板，然后右腿慢慢地向身后放下，下放至与地面平行，然后保持1秒钟再恢复原来的姿势，再换另一条腿重复练习。

　 髋伸展

　1、自然站立，右脚从体前绕过左脚，放于左脚的左侧，只让脚尖着地。

　2、右臂向在上方举起，然后深呼吸，让身体慢慢地向左侧弯曲，右髋轻微地向侧面顶出，这时你就能感觉到右大腿有伸拉感。然后保持这个姿势30秒钟，再换身体的另一侧重复练习。