增肌之后怎么减脂不减肌肉

如果从来没锻炼过，一开始会边增肌边减脂。很理想，6个月左右以后就只能一次选一个。 无氧运动大量消耗糖分，糖分消耗没了以后身体是一边烧肌肉一边烧脂肪，燃烧脂肪消耗的氧气很多。所以空腹而且没有糖分储存这时的高强度运动会大量消耗肌肉。所以低强度的有氧比如慢跑，散步，心率65%以下的运动都可以。 变速跑只要高强度，接近100% 发力10，15，30秒都可以，然后慢跑几十秒来回替换，2个速度就好。叫hiit （high intensity interval training) 用这种方式减肌肉最少。不用事先作无氧。 减肥的时候要算卡路里，基础代谢加上一天运动消耗总合减去500是你减肥时必须吃进去的能量。如果吃得太少则会减肌肉，时间长了肌肉都没了，就会反弹。增肌吃总合加500，吃的太多会增肌，也增脂，吃的不够就会光锻炼不长肌肉。控制这个能量平衡是非常专业的行当。多数人只关心体重，分两大类，又壮胖的，和又瘦又弱的。控制的好可以让你达到杂志封面的水平。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

怎么才能只减脂肪不见水份和肌肉

脂肪就含有水分，所以不能鱼和熊掌兼得。肌肉只要平常锻炼，就不会减的。推荐做些高热量运动，例如，跑步，跳绳等，还有平常吃饭要吃好一些，吃饱。休息要准时，早起早睡。

怎么吃才能和运动才能 减脂肪，增肌肉

减脂肪就要增加能量消耗，减少热量摄入

增加肌肉正好相反，同时要对肌肉进行一定强度的训练

怎么锻炼才能既减脂肪又不生肌肉

篮球可以的 尽量在晚饭前运动，一场篮球下来的运量就可以， 运动完休息一下 晚饭不要吃多 减肥没有问题

肌肉锻炼 一般需要 负重练习 但篮球 不用担心肌肉的问题 两外年龄比较小 就算你要练肌肉 也是很难得

怎么减脂肪成长肌肉

用哑铃锻炼的时候，记住一个要诀，多次数，多组数。多跳绳和跑步

一定得先减脂肪才能练出肌肉吗

你的情况很正常~

你要做就做一种动作~

增肌前~就必须先要减脂~两样不可以在一起~

你的饮食也要找教练好好的~计划一下~

少些脂肪含量高的~

我180高。176斤。肌肉含量63怎样才能减脂肪

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

关于减脂肪和增加肌肉！

减脂：大步快走，跳绳每天坚持下去。增肌：做力量练习，俯卧撑，吃蔬菜，水果，适量主食，别吃猪肉。改吃牛肉，鸡胸脯肉

怎样训练 能减脂肪 不掉肌肉

一般的锻炼都可以啊

锻炼有助于脂肪消耗，并有助于肌肉生成

明星的减肥法：只减脂肪不添肌肉

运动完之后 要做伸展 压腿这种

类似于拉筋 这样能把肌肉拉长 感觉会纤瘦

明星有些都用非自然手段的

跳绳可以不减肌肉只减脂肪吗

时间长短因人而已要根据自己的实际情况大概10分钟左右锻炼只会增加肌肉,不会减少肌肉跳绳可以增加你的弹跳力对大脑和眼睛有很大好处

减肥确切来说是减去多余的脂肪。但是，不少人发现在减脂过程中，肌肉也在减少。原因在于：缺乏蛋白质。

在热量赤字的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么肌肉就非常容易流失——身体成分的比例没有改善的减肥是失败的，减肥者永远都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的过程中，在热量盈余的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么在增加的体重中很少的一部分是肌肉，而大部分都是脂肪。因此，要想减脂不减肌，要想六块腹肌和人鱼线，关键在于摄取足够的蛋白质。

扩展资料

中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性需要每天摄入约65克蛋白质。北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出，蛋白质在身体内不能自己合成，因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源。肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质。

减肥期间日常饮食可以适量添加，但是烹饪方式尽量以煎煮为主，少油炸。大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质，其中以黄豆的营养价值最高。蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，尤其是蛋白部分，对补充蛋白质非常有帮助。

由于牛奶中的蛋白质结构不一样，牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收，而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3，结构复杂的不容易被消化、被吸收。除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外，通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果。

参考资料：

人民网-减肥不减肌 蛋白质是关键

一、夜间减少碳水化合物摄入

　　减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：

　　1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

　　2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

　　二、每周妥善安排有氧训练

　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：

　　1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

　　2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

　　三、饮食中稍微多吃点纤维素

　　适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：

　　1、阻碍碳水化合物消化吸收。

　　2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　　3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

　　要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

　　全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

　　针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

　　训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。