肩膀硬邦邦　做伸展操锻炼菱形肌

久坐办公室的你，因为紧盯电脑，头不自觉的往前伸，不知不觉容易驼背。获得美国运动医学会认证的日本体适能专家指出，久坐办公室的人，容易因为坐姿不良导致驼背，肩膀也因此而紧绷酸痛。建议久坐族的你，可以在办公室做2招简单的伸展动作，舒缓「硬邦邦」的肩膀。

久坐办公室的人，容易因为坐姿不良导致驼，肩膀也会因为紧绷酸痛，做什么动作都「硬邦邦」。

获得美国运动医学会认证的日本体适能专家中野詹姆士修一，在其著作《每天10分钟微健身，日本体适能专家教你轻松解决驼背、乌龟脖、腰酸背痛、肩颈酸痛》一书中指出，久坐办公室的人，容易因为身体长期倾斜，导致肩膀前弯形成驼背，这种类型的驼背与「肩胛骨」息息相关。

肩膀紧绷代表肩胛骨在哀号　身体易出现酸痛

正常来说，肩胛骨内侧必须距离脊椎5至6公分，驼背时肩胛骨会逐渐远离脊椎，呈现外翻的状态。当肩胛骨内侧远离脊椎时，代表连接肩胛骨和脊椎的菱形肌正在衰退。

驼背时不仅菱形肌衰退，也会使菱形肌伸展过度，处于紧张状态。人的脊椎就像帐篷的支柱，由支撑脊椎的肌肉控制施力平衡，决定身体的姿势。若其中一块肌肉拉得太过用力，人体会因此失衡，其他肌肉就必须花更多力气以保持身体平衡。

在这样的状态下，身体慢慢会开始出现酸痛的情形，长期下来让肩膀也会出现紧绷感，如果强迫自己抬头挺胸，只会使肌肉更加紧张，做什么动作都「硬邦邦」。

现在教给大家学会手部锻炼:第一是手指伸展操｡

我们看电视时可以举起双手，把手放在头部两侧看五分钟，手心向外，五指分开，手指头要使劲向后绷｡很多人的手这样做会很酸｡这个动作对手指关节､手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼｡可缓解指关节痛､腕部的许多问题｡对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段｡

手指伸屈操

现在很多人指关节疼痛，教给大家第二个操:手指伸屈操｡可以缓解手部变形｡

我希望大家每天办公的时候用这么样一个动作去看电脑屏幕，看电视时也可以边看边做｡

手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼｡然后用力弯曲第一､第二指关节｡要点是用力伸，用力屈第一､二指关节｡再张开，反复做50次~100次｡很多人手指关节非常疼痛，我们给大家做一个手法，非常简单｡弯弯到最大，伸伸到顶上，这样弯和伸的时候把两个都练到了，每天坚持500下，开着会可以做点儿，每天随便做点500下很快做完，我保你不会出现三只手的问题｡

利用墙壁进行虾式动作

步骤1：

立定后，将双手轻轻贴住墙面，脊椎保持呈一直线的样子，且双腿张开与骨盘同宽。

步骤2：

低头并使视线往肚子看去，而背部则是尽量隆起成虾子的模样。动作完成时，停顿并维持5秒，然后再返回原本位置时，将腰部往下压，并让脖子往后伸展，视线朝天花板方向看去。

point：

1尽量将腹部往内缩。

2僵硬的背部与腰部肌肉需有被舒展开的感觉，并维持该状态5秒。

效果：

此动作能让每一节脊椎变得柔软，并帮助我们将1字形的腰线打造成美丽的S形曲线。

次数：

1组为10次，反复进行2组（ 共20次）。

伸直脊椎并屈膝

步骤1：

立定后，使脊椎列正并将双脚张开与肩同宽。

步骤2：

双手合掌并将手臂直直伸高，感觉脊椎像是被往上拉的样子。

步骤3：

屈膝并尽量将脖子与背部往后伸展5秒。

point：

1因视神经与颈部肌肉连结在一起，所以当视线越往后，脖子与背部就越能往后伸展。

2抓稳重心，使身体不晃动。

3将不良姿势拉直的同时，背部、腰部与大腿整体需有强化舒展的感觉。

效果：

此动作可矫正不良姿势并将脊椎拉直，具脊椎矫正的效果。

次数：

1组为10次，反复进行30次（共3组）。

张维庭编译假日没出门、睡到自然醒，不管怎么睡都还是很累？其实这是肌肉僵硬造成的疲劳，单只是休息并没有办法消除，透过简单的环臂伸展操，就可以让僵硬的肌肉舒展开来，还可促进血液循环、减少肌肉肥胖，排出疲劳物质！ 长时间维持同样姿势　造成肌肉僵硬酸痛 办公室工作久坐盯电脑、服务业久站接待，常常都会长时间维持相同的姿势，肌肉无法进行来回的收缩运动，造成部分肌肉部位凝固，也就是一般所谓的肌肉僵硬；日本瑜珈老师森和世指出，这和运动过后没有收操，容易使得肌肉肥大的原理相近。 身上肌肉特别硬、特别粗壮的人，特别需要注意运动与跳舞之后，要进行收操的伸展动作。如果不将坚硬的肌肉舒展开来，反而会变得容易囤积脂肪。好好舒展运动后的肌肉，可以避免身体僵硬、疲劳以及肌肉生长失衡。 舒缓僵硬肌肉 促进血液循环、消除疲劳 运动后的伸展收操，能让变得僵硬的疲惫肌肉放松，给予肌肉弹性，还具有促进血液循环、消除疲劳的效果。伸展使用过的肌肉，完成肌肉收缩，会让血液循环变好，运送氧气和营养的血液也变得顺畅，轻松地排除造成疲劳的废弃物。 大腿内侧、臀部与腰部都是平常最操劳的部位，很容易肌肉僵硬。平时要将这个区域伸展开来，要具有非常高的柔软度，不过只要进行环臂伸展操，就可以慢慢伸展开来。 STEP1坐在地上，双膝立起。臀部侧边的骨头、肩膀到耳朵，要呈一直线，骨盘垂直挺立。如果缺乏腹肌，会让骨盘维持挺立比较困难，所以让膝盖稍微弯曲作为辅助。 STEP2双手环抱轻轻抓住手肘，上半身往前倒，将腹部贴上大腿，缓缓呼吸。 注意：这时要注意要让骨盘直直地往前倾斜，背部不可以拱起变圆。 STEP3感觉到身体确实伸展开来了以后，缓缓地将双脚伸直。这时，尽可能不要让腹部与大腿离得太远。背部还是不可以拱起，尽量维持挺直。后颈部位放松，一边深呼吸一边放松肩颈部位。 这个姿势可以让脊椎前方的内脏器官和缓地运动，具有消除便秘的效果。放松、徐缓，确实地完成每一个动作，最能体会到伸展效果。

长时间久坐拱背、手滑手机或使用滑鼠，当心上臂僵硬，连带肩颈酸痛跟着发作。当酸痛发生时，民众第一时间都会想靠著甩手、伸懒腰跟仰头的动作舒缓，但从僵硬的姿势忽然拉筋，一不小心肌肉恐受伤，建议可利用方便取得毛巾，做适度的伸展帮助缓解不适。

久坐、长时间滑手机用滑鼠，都可能会导致上臂肩颈酸痛。

新光医院物理治疗师蔡春梅表示，要避免上臂肩颈酸痛，最好的方式还是要维持正确姿势，若酸痛发生，想要舒缓上臂、肩膀、肩胛处肌肉的紧绷不适，平常可搭配呼吸做和缓的扩胸练习，另外也可拿方便易得的毛巾，伸展这三处的肌肉，每次约花10分钟即可做完。

第一招：扩胸练习

平坐在椅子上，将双手伸向左右斜下方45度角的位置，深呼吸以后将胸部挺出，记住肩膀不要耸起，维持2个深呼吸的时间，也可吐气时双手往内缩，做4～6次；另外，也可自备一条毛巾置于身后，双手拉撑帮助伸展。

第一招：扩胸练习（摄影／黄子伦）

第二招：上臂肌群旋转

平坐在椅子上，准备一条毛巾，双手平握住毛巾，接着以手臂的力量，双手同时向前、向后旋转毛巾，之后再让双手向外拉，约4～6下，借此放松紧绷的上臂肌群，记住旋转时不用过度用力，感觉有拉扯到即可。

第二招：上臂肌群旋转（摄影／黄子伦）

第三招：单侧拉抬

平坐在椅子上，准备一条毛巾，双手平握住毛巾，接着先从右手开始向上抬，左手放平，约4～6下后换左手，记住肩膀不要耸起，拉抬的角度以毛巾的长度为主，最多到头部的高度，可舒缓肩膀与两侧背肌群。

第三招：单侧拉抬（摄影／黄子伦）

第四招：肩胛肌肉伸展

平坐在椅子上，准备一条毛巾，双手正握毛巾两端与肩同宽，接着慢慢把双手往上抬，直到双手臂置于头两侧，在慢慢向下收，感觉到肩胛骨像内夹紧，记住肩膀要放松，随着呼吸的速度，不要过快以免拉伤，才能舒缓肩胛肌肉。

第四招：肩胛肌肉伸展（摄影／黄子伦）