求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

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朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

粗腿的分类：

脂肪型粗腿

基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿

长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！

首先减肥是没有区域性减这种说法的

在运动过程中,全身的脂肪都会减少

减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择

所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重775公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢

你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细

手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142

建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。

如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。

既随意，又漂亮！

我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿

建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 和大腿。

这样就会显得比较修身了。。。

你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。

我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！

你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。

我身高165，体重55，想减腿部

腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效

跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz

您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？

第一天

胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼

斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼

双杠臂屈伸（宽距） 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼

三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头

仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作

第二天

背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练

胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌

器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部

硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高

二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到

坐姿哑铃交替弯举 4组10

第三天 肩

坐姿杠铃推举 4组12次

坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减

哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束

哑铃前平举 4组12次

俯身飞鸟 4组12次

第4天

腿

深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带

腿屈伸 4组15

俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面

小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸

此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度

注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量

2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身

3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身

在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大

反之则集中与上腹

腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867，BMI小于等于185是轻体重，BMI介于185和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。

听到楼下广场舞放的这首歌，想起来四月已经过了一半，夏天就要到了！

又到了露腿露胳膊的季节，腿粗的女生看着满衣柜的长裙、阔腿裤，默默流泪，黯然神伤，满肚子的委屈找谁说去。

走在路上，看着前面女生的大长腿，穿着小热裤，扭着小细腰，这妖精真呀真好看！

再低头看看自己的小粗腿，哎呀呀，人比人，气死人！

人跟人之间怎么差别这么大呢？难道真的是因为我下凡的时候，头着地了？还是女娲娘娘捏泥人的时候，把剩下的土都往我腿上捏了？

跟闺蜜去买衣服，导购员一看我上半身，亲切的说：这件衣服您穿M码就合适。

再看我下半身，不好意思地说：裤子可能得给您拿XL。

有的女生，上身看起来九十斤，下身看起来一百二。买衣服是绝对不能买套装的，不然就会面临上半身合适，下半身穿不上的尴尬局面。

咱们南方这边的老人会说，屁股大腿粗是福气，旺夫！

这不由让我想起，古代婆婆相媳妇都是看屁股大不大，因为屁股大好生养。

然而，这些陈旧鸡汤对于我们一点用都没有，老娘才不管旺不旺夫。

我要旺自己！

我要瘦腿！

我要美美的！。

所以为了瘦腿，大家都拼了，各种按摩减肥、仪器减肥、抽脂减肥

穿上各种瘦腿袜，深蹲、游泳、爬楼梯轮流玩。

总之市面上能找得到的方式，都有一堆妹子去实践。

那效果到底如何呢？结果有点扎心，大多数人都无功而返。

妹子们又退而求其次，那能达到视觉上显瘦也行，所以某宝某书上，只要标题写上“显瘦”，必定销量不差。

聊了那么多，到底有没有干货？

肯定有，喵十一什么时候让你们失望过。

来，我们先科学地细分问题，再逐一解决。

首先我们要明确腿粗不等于肥胖，尤其是那种上半身瘦、下半身胖的女生。

女性由于雌激素分泌高，脂肪更喜欢集中在臀部和大腿。所以盲目认为自己腿粗就是肥胖的人，与脂肪君进行不依不饶地斗争，最后，嗯，可能胸没了，粗腿还巍然不变。

这种情况，大家要做的就是，分清腿粗的类型，然后进行针对性训练。以下训练来自运动康复学杨博士的建议。

类型一：大腿外侧突出型

造成原因：日常腰部两侧和核心无力，导致身体的重量需要腿来承担。

改善方法：加强腰部和核心力量的训练。

训练动作一：站姿侧抬腿

动作要领：身体自然站立，双手扶腰，脚尖内扣，靠着侧腰部力量，顺势带动下肢抬起。每天做3组，每组12-15次。

重点注意：千万不要用惯性来甩腿，不然大腿外侧很容易抽筋。

动作二：侧桥身体支撑

动作要领：手肘弯曲90度，侧撑起身体。

让头、肩、屁股、腿成一条直线，视线保持平行。

腹部收紧从10秒慢慢增加到支撑时间到2分钟。

一组30秒，每次做2-3组。

重点注意：做这个动作时要正常呼吸，不要憋气，不要憋气。

类型二：假胯宽腿型

这种类型的腿型，解决的重点在于改善膝盖内扣的问题。

动作一：原地转动膝盖

动作要领：双脚自然站立，努力夹紧屁股，想象两只脚的力量在往地面里钻，同时打开膝盖。

每天练习几分钟，每次10-15个一组。

重点注意：感觉到臀部酸胀说明动作做到位

动作二：夹枕头臀桥

动作要领：两腿间放一个瑜伽砖或是一个小枕头，全程夹紧，收紧臀部，重复做臀桥动作。

10-12个为一组，做3-5组，

重点注意：收紧臀部，全程夹紧枕头或是瑜伽砖。

类型三：下臀部发达腿型

这种腿型的原因是核心力量薄弱，上臀部肌肉没有被激活。日常行走完全靠下臀部肌肉的力量来支撑身体而导致。

训练的重点是提高核心和上臀部的力量，减轻下臀部的压力，从而改善腿型。

动作：骨盆滚动控制

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双手插进腰间空隙，或是放在身体两侧紧贴地面，反向转动骨盆与地面做对抗，保持5-8个深呼吸的时间。

重点注意：呼吸尽可能深且慢，一开始找不到感觉不要着急，多练习几次就好。

这几组动作，都重在练习核心力量，平常我们上健身房，几乎每个教练都会告诉我们核心力量的重要性。

只要我们坚持针对性的训练，就会发现腿型变得越来越好看。

当然，我们也要明白，腿粗跟基因有一定的关系，想变得和明星一样的筷子腿，难度太大。这个世界不完美才是真相。

接受不完美的自己，和自己和解， 健康 自信才是最美丽的。