如何做到一个月瘦三十斤

　　1、多运动，少吃药。主要是通过运动减肥，少些使用减肥药。通过运动减肥，不仅能起到燃脂的作用，同时也可以增强身体的免疫力，通过运动减肥，也可以让身体健康的同时起到减肥的作用。

　2、晨起蜂蜜水。在每天起床之后喝一杯蜂蜜水，有助于身体新陈代谢，这也有利于起到减肥的作用。

　3、早餐必不可少。在减肥的过程中，要知道的是，每天的早餐是必不可少的，可以尝试只吃一根香蕉，因为在香蕉里面，它含有的卡路里热量可以填饱肚子，但是并不是说，早上只吃香蕉就能吃到减肥的作用，香蕉是不可以空腹吃的。所以建议大家在吃香蕉的时候可以多加一个鸡蛋，或者加上一杯牛奶。

　4、午餐尽量吃饱。在午饭的时候一定要吃得饱一些，这样子就可以减少下午对食物的摄入。相信很多减肥的人士都知道晚餐的时候最好就是吃减肥餐，晚餐是最好减肥的时段。

　5、多喝水。在日常生活中一定要多喝水，对于要减肥的小伙伴来说，多喝水，这是减肥的一个好方法，每天喝水至少要有六杯以上。因为温开水可以帮助减少对食物的渴望，同时，多喝水也可以帮助冲掉体内多余的一些脂肪，还可以帮助身体增强新陈代谢，这在很大程度上帮助了减肥。

　6、经常称体重。对于减肥的人士来说，每周去称一次自己的体重让自己了解自己是否有进步，记录好自己的体重信息，时刻注意好自己的健康状态，确定自己的食物是否营养比较均匀，千万不要因为多运动减肥而把自己的身体给弄垮了。

　20减肥法是将减肥效率放大到最好大倍，通过控制饮食，坚决不吃任何油腻的食物，以清淡、节食为主，我教你20天快速减肥30斤的 方法 。

　20天快速减肥30斤 前三天

　减肥前三天是清肠过程，因此要彻底断食，一粒米、菜都不能沾，完完全全就只能喝水，如果胃不太好的人，则可以考虑蜂蜜水，最好纯蜂蜜，推荐菊花、槐花蜂蜜，对于身体清肠有不错的效果，可温和养胃。

　另外断食对于大多数人来说是很难适应的，因此可从经期结束第二天或第三天开始，这时候的食欲是最弱的，比较容易坚持，另外早上起床后喝一杯500ML的淡盐水，要温热的盐水比较好，小口的喝下。

　20天快速减肥30斤 中八天

　这时候是可以吃些蔬果的，但最好是生吃，一些坚硬难消化的蔬果则尽量避免，或是榨成汁来喝，或是煮熟之后再吃，但不能放任何食用油、调料，盐可稍微放一点，吃到6分饱即可，晚上睡觉前5个小时候则不要吃任何东西，只能喝水，晚餐尽量在5点前解决。

　中八天可以吃的水果：苹果、猕猴桃、李子、樱桃、橘子

　中八天可以吃的蔬菜：苦瓜、黄瓜、叶子菜

　20天快速减肥30斤 后十天

　现在可以正常的开始吃饭，但最好是先从喝粥开始，由于胃部已经逐渐适应进餐，这期间是稳定期，但也是吃到6分饱，千万不要出现暴饮暴食的现象，一旦开始减肥就千万要控制住自己的食欲。

　结束这一期间的减肥阶段，你会发现自己已经速甩了15斤赘肉，之后还会继续消减因为含量降低是一个长期的效果，只要你能坚持住。

　后十天食谱

　推荐食谱一

　早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个外加泡。

　中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。

　晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

　推荐食谱二

　早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。

　中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。

　晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

　推荐食谱三

　早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。

　中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。

　晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

　推荐食谱四

　早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。

　中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。

　晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。

　推荐食谱五

　早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。

　中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。

　晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。

瘦下来有望了最新权威减肥指南

写在前面

Tips

对于体重超标的人来说，真的需要减肥了，为了健康而瘦。很多人都跟着各种博主、资料尝试过自己减肥，听过的减肥方法也不计其数，比如生酮饮食、限时饮食法等等，怎么才能科学地瘦下来呢最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》给了我们答案。结合减肥效果、执行的便利性、适用人群等多维度，将大家最关心的减肥方案进行了整理和点评。总有一个减肥方法是适合你的!

低碳水化合物饮食

Tips

专家点评：短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，对身体产生不利影响。一般的膳食要求碳水化合物供能占总能量的50%~60%，低碳饮食通常≤40%，伴随脂肪供能比的增加，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。考虑到低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。

时间限制进食法

Tips

专家点评：适用于短期使用，但长期效果不确定。属于间歇性进食中的一种，主要限制每天进食的时间，常见有4、6、8小时进食3种限制类型举个例子，8小时限制就是要求你在8小时之内可以正常吃东西，剩下的16小时禁食。有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重(有益体重)，同时长期的效果有待评估。

高蛋白膳食

Tips

专家点评：对于大基数、容易饿的朋友，使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重15克，但不超过2克/(公斤·天)，比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×15=90克，不超过60×2=120克。与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。不过，长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。

低GI饮食

Tips

专家点评：对于轻度肥胖者友好，在限能量饮食的基础上，叠加低GI饮食，效果更佳。主要方式是在日常饮食中，将高GI食物替换成选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物。不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI 饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。

间歇性能量限制

Tips

专家点评：需在营养师指导下进行，可达有效减重。也就是现在比较流行的轻断食，指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。比如隔日禁食法(每24小时轮流禁食)、4：3或5：2禁食法(连续/非连续，每周禁食2~3天)等。注意，如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。

限能量膳食

Tips

专家点评：最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500~1000千卡，建议男性设定在1200~1400千卡/天，女性设定1000~1200千卡/天。

短时间的减肥会造成反弹效果，一定要在减肥成功之后坚持不懈，让肥肉彻底消失才行。

1、每天清晨的一杯温开水或蜂蜜水（500ML）。

2、必须坚持每天的运动1小时以上，因个人情况和条件自行确定： A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈 F、散步 G、扭腰踢脚 。

3、远离油炸食品 。

4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着。

5、饮食减肥，故名思议就是从饮食入手，设置合理的饮食方式，每日少摄入大量高热量食物，多吃减肥食物，比如：西瓜、蔬菜汤、猕猴桃、南瓜等等。

6、中医减肥，中医是很玄的一门医学，身体的各个穴位负责不同的筋脉。可以通过针灸或者按摩穴位来达到减肥的效果。

7、固定锻炼：每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度。游泳，每周4小时；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。跳绳减肥法；跳绳，不仅能帮助增加脂肪分解酵素的动力、促进多余脂肪的消耗，还能减少储存的热量从而有效减肥。每天坚持跳绳30分钟。

8、力量训练力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼。为避免弄伤身体，应选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

9、降低热量摄取与散步结合以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步。

10、减少脂肪摄入与举重结合这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次。

11、最佳的选择根据上述几种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。