瑜伽伸展带有哪些用法及功能特点

　 瑜伽 伸展带一般用来锻炼肌力，稳定姿势及控制伸展距离，可根据练习需要选择弹性不同的拉力带。瑜伽伸展带也有一定的特点。下面我就给大家介绍瑜伽伸展带的用法。

瑜伽伸展带的用法

　1 瘦腰练习

　A 身体躺于垫上，背部紧贴垫子，双腿抬起与上身呈90度，膝关节弯曲呈90度，弹力带在小腿膝关节下方交叉，双手握住弹力带两端放于体侧。

　B 缓慢用力，收紧腹肌，抬起臀部，使大腿向上身靠近，再缓慢还原至起始姿态。

　C 抬起臀部是呼气，还原时吸气。

　2 美臀瘦腿练习

　A 两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前踩住弹力带中部，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立。双手握紧弹力带于胸前。此时弹力带被拉长。

　B后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。一组后换另一侧腿。

　C注意髋部不要扭动，保持身体平衡。

　3， 瘦小腿练习

　A 直立。双脚前脚掌踩住弹力带中部。双手握紧弹力带，自然垂于体侧。

　B 缓慢提起脚后跟，再缓慢回到起始姿态。

　C 保持身体平衡，不要前倾或后仰。

　4， 美胸练习

　A 两脚成弓箭步，弹力带中部固定，双手握紧弹力，稍宽于肩，肘部屈曲，两肘位于肩外侧。

　B 缓慢双手向前推出只手臂基本伸直，再缓慢回复至起始姿态。

　C 注意保持身体平衡，不要前仰后合。向前时呼气，还原时吸气。

　1， 弹力带中间固定，手握弹力带，手臂下自然下垂。

　2， 身体不动，两臂缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态。

　3， 头与身体呈直线，不要弓背。

　5 瘦上肢练习

　A 将弹力带一端踩在脚下，手握弹力带，手臂自然伸直

　B 缓慢曲肘，将哑铃举起至胸前，再缓慢放下至起始姿态。一组后换另一手臂

　C 注意不要前仰后合，胳膊肘不要前后动

瑜伽伸展带的特点及功用

　◆伸展带一般又称为是瑜珈绳，不具弹性，除可帮助筋骨伸展及延长姿势停留的时间外;

　◆还可藉由伸展带仅实地扣住身体，让二只手可以空出来，做尽情的延展动作。选择伸展带最好选择此种双扣环式的。

　◆初学者对一般瑜珈动作不熟悉或是无法达到动作之功能时，若加上些许的辅助工具，以及瑜珈老师的指导，便可以更得心应手!

　◆ 在练习腰部弯度或腿部伸展动作时，可作为提脚或是腰部依靠力之用。

练习瑜伽的最佳时间

　所谓一日之间在于晨，清晨空腹是练习瑜伽的最佳时间：最好是在早上8点之前进行练习。一般此时你不太可能开始做新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。

　而且清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪，而不是肌肉，经过一晚的休息和净化，已清除完肠道和膀胱的废物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安静的时刻，在练瑜伽过程中，我们身心得到宁静和洗涤，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。

　这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，每天练瑜伽也成为理所当然的事，只要每天坚持练习也能达到减肥瘦身的效果哦!而且清晨练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率。

点击下页还有更多 >>>瑜伽球锻炼身体的 方法

摘要：现代人们都热衷于各种健身运动，市场上健身器材也越来越多，弹力带就是其中一种。弹力带和一般运动用品不同，它的体积相当小，而且非常轻便，可以随身携带，那么弹力带能减肥吗？弹力带既能够增加关节的可动范围，带给肌肉力量，对于锻炼身体曲线也相当有益。减肥弹力带怎么用？下面一起了解下吧。一、弹力带减肥效果好吗

弹力带是一种有磅数的弹性带子，它的弹性跟韧性非常好，阻力训练的效果也不错，可以有效改善肌力、肌耐力，身体活动能力和灵活性。

弹力带使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣。弹力带能够随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。

二、减肥弹力带怎么用

动作一：弹力带开合深蹲跳

1、弹力带绑于膝盖左右的位置，双手置于胸前，全程挺胸收核心收紧；

2、下蹲时，大腿与臀部努力对抗弹力带，下肢相对于躯干进行内收和外展；

3、努力使膝盖对准脚掌第二指，起身时，手高举至头顶正上方顺势进行击掌。

动作二：弹力带深蹲交叉跳

1、弹力带绑于膝盖以下位置，双手前平举，保持腰背挺直，肩胛骨收紧；

2、膝盖对准脚尖，下蹲时臀部下坐，蹲至大腿平行于地面再轻跳两次。

动作三：弹力带平板侧划船

1、做平板俯卧撑式，双手抓住弹力带，吐气时微微收紧腹部；

2、臀部保持收紧，腰部自然挺起，与上背保持一线；

3、一侧弹力带向后方拉时，带动肩胛骨收紧背部肌肉。

动作四：弹力带平板开合跳

1、做平板俯卧撑式，弹力带绑于小腿中间位置；

2、动作过程中，保持臀部位置稍低，颈部中立；

3、全程中，微收下巴，感受臀部和大腿外侧肌肉收紧。

动作五：弹力带自行车

1、将弹力带绑于膝盖左右的位置，做仰卧式，腰部始终保持贴于地面；

2、双手轻放于耳朵两侧，不要抱于脑后；

3、起身时，双腿抬高，用对侧膝盖触碰对侧手肘，触碰时腹部收紧。

你是否也感到自己的腿比较粗呢？而且还怎么锻炼也减不下去，如果是这样的话，你就可以跟着茶健身下面的训练方案一起锻炼了。

其实，你想瘦腿的话，第一步也是最重要的一步并不是去锻炼腿部，而是去减脂，减脂，减脂，重要的事情说三遍。同时，减脂也是全身性的，而不是仅仅去减少腿部额脂肪，这也是大众普遍存在的训练误区，感觉我锻炼哪里，就是减哪里的脂肪，如果减肥能够如此简单，你还会腿粗吗？

我们的身体通过燃烧脂肪来为身体提供能量，你是无法控制身体去消耗身体哪个部位的脂肪的，燃脂都是全身性的。

当我们进行腿部训练时，主要的目的是对腿部的肌肉线条进行塑形，当然也会有燃脂的效果，但是，更为快速的减脂方法，你需要去严苛的控制饮食，降低热量摄入，同时加大有氧运动的强度，加快代谢水平。

想要瘦腿的塑形训练，不能使用大重量的负重进行深蹲，因为大重量的负重会导致肌肥大，你只会把腿越练越粗，我们通过徒手的训练或者较低负荷的训练，主要训练的是肌耐力，这样可以让你的肌肉线条更为纤细，而不是粗大。

同时，我们还会对臀部进行训练，把臀部练翘，也可以在视觉上将你的腿部变细。

下面我们就通过弹力绳的臀腿训练，对大腿的前后内外进行全方位的塑形训练，同时也对臀部有很好的翘臀训练效果，以下4个动作，每个动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周。

坐在卧推凳上，将弹力绳从膝盖的外侧绑在腿部，提供一个向外的拉力阻力，然后双腿用力向内并腿。

上身俯卧在卧推凳上，将腿部悬空在卧推凳外，在膝关节后方拦上一道弹力绳，双腿屈膝，然后用力将脚部向上抬起。

在髋部部位拦上一道弹力绳，并固定在身体后方，先做下蹲动作，然后起身后，髋部用向前顶出。

肘撑侧卧在卧推凳上，下方的腿屈膝，上侧的腿直腿伸直，在直腿的脚踝上方拦上一道弹力绳，然后将直腿用力向上抬高。

在以上臀腿塑形训练的基础上，你再配合上饮食控制和有氧运动的燃脂训练，坚持训练4-6周的时间，你就会收到比较满意的瘦腿训练效果，赶快跟着茶健身一起训练吧！

最近想入手几件新装备，看了看有拉力带想入手一个。但这个拉力带应该怎么用啊！这拉力带可以用来减肥吗？

拉力带怎么用

第一种 把压力带放在双腿上踩住，然后双腿要与肩同宽，身子要俯下去膝盖要弯曲，腹部要收紧，这时双手握紧拉力带向上提拉放下即可，把这个身姿保持住重复完成动作就可以了。

第二种 跪在瑜伽垫上，用一只脚的脚弓踩住拉力带，然后双手要握紧拉力带，踩住拉力带的脚要带动拉力带向前或是向后伸展，要保持煮腹部和腰部的挺直并且要收紧，最后保持住呼吸，重复完成动作即可。

拉力带可以减肥吗

拉力绳锻炼能减肥。 通过使用拉力绳，几乎是可以锻炼到身体各个部位的肌肉，在锻炼肌肉使得肌肉紧实的同时，也是有一定的热量消耗，脂肪燃烧的效果的，从而能达到减肥的目的。

拉力带可以练什么

1 肩部肌群练习

动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

作用：

可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

2 上臂肌群练习

动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

作用：

可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。

上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

3 胸背肌群练习

动作要领：

动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

作用：

可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。

胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

4 腰腹肌群练习

动作要领：

动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。

动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

作用：

可加强腰腹部肌群的力量。

可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

5 下肢肌群练习

动作要领：

动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。

动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。

作用：

可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。

下肢力量加强可以提高走、跑等基本的运动能力，预防下肢退行性衰老，提高身体平衡能力，减少跌倒风险。

6 练习方案区分

年轻男性练习方案

目的：增加肌肉量，塑造形体；

强度：可以选择难度较大的弹力带；

组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；

间歇：每组间歇1-2分钟；

频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练)

次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢；

适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。

老年人、女性练习方案

目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体；

强度：选择难度较低的弹力带；

组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；

间歇：每组间歇1-2分钟；

频率：每组15-30次，每周4-5次；

次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习；

适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。

拉力带可以代替杠铃吗

拉力绳起的锻炼作用是不能够替代哑铃的。

拉力绳可以很好的锻炼臂力，使胳膊更加的强壮。以及可以锻炼胸肌和肺活量，增加身体的抵抗能力，增强体质。

哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

瘦小腿最有效的方法五个动作

瘦小腿最有效的方法五个动作，小腿粗壮应该是困扰着很多女孩子们的一个问题，对有腿肌的人们来说，要想将肌肉消除掉，也是比较困难的，现在分享瘦小腿最有效的方法五个动作。

瘦小腿最有效的方法五个动作1

瘦小腿最有效的方法一

1、身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2、慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

瘦小腿最有效的方法二

1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。

2、吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3、双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

瘦小腿最有效的方法三

1、 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。

2、 右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。

3、 其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。

瘦小腿最有效的方法四

1、跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

2、臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

瘦小腿最有效的方法五

1、放松站立，有节奏地将一条腿向上踢起，踢起的腿要伸直，尽力抬高。

2、抬起腿时，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。

part1：

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

part2：

1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改善o型腿。

part3：

1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。

part4：

1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。

2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，最后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。

动作1水中横走

1双脚左右打开约比肩再宽一点的距离，双手手臂打开放在大腿两侧帮助身体平衡。

2右脚往左脚后侧横移，让双腿呈交叉状，接著左脚往左侧打开，然后右脚再往左脚后侧横移，双腿横走约25公尺后换左脚往后踩，水的阻力可紧实大腿内外侧肌肉。

动作2原地up&down

1双脚脚跟并拢，双膝微微弯曲，双手手臂往前抬至与肩同高的位置，手臂与手掌平贴于水平面。

2双手臂往下划至大腿后侧约45度，这时会感觉身体向上跃起，自然踮起脚尖。将手臂往上划使身体下沉，直到手臂平贴水面，整套动作重复30次，能修饰手臂线条。

动作3浮板进退增阻力

1双脚并拢，双手手臂打直，手握浮板两侧，将浮板约1/2的面积垂直用力压入水中。

2浮板维持1/2在水里，然后双手手臂用力将浮板划至胸前，同时间右脚往前踩一大步。

3将浮板前推，右脚后踩一大步，整套动作右脚往前、倒退重复30次，换左脚重复30次步骤1~3，可加强心肺功能与紧实手臂线条。

瘦小腿最有效的方法五个动作2

第1步：基本跳

跳绳分为几种方式，基本、花式两大类。而这种基本的方式就是，将跳绳绕过头顶，甩在脚后。不在乎跳得多高，这样能够顺利的让绳子过就行。双脚平稳站于地面上，跳完一分钟之后，可以选择休息之后再继续。

第2步：左右单脚跳

简单单脚跳绳运动，跟基本跳法一样，但是不同点就是单腿，最好方法就是两脚换着跳动。

第3步：组合跳转

把基本的跳法和单脚跳的方法想结合，这样轮流跳动。

第4步：高步弹跳

高步弹跳选择使用单脚起跳，再加上一个动作，这样能够强化训练，使其膝盖弯曲成90度角，就这样弹跳一分钟之后可以休息。

第5步：耐力跳

字面理解就是耐力跳就是持久的运动，你可以运动到以上所有的跳绳方法，最终的目标达到600下跳跃。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，跳绳可以预防很多种疾病，如：糖尿病、关节炎、高血压、肌肉萎缩、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对于孕妇等特殊的人群，能够舒缓紧张的情绪。

我们都知道有一双美腿对女生整个身材气质起到关键性的作用，就算有些大腿不算细也可以通过穿裙子，穿阔腿裤等方法掩盖，而小腿粗就有点悲剧了，不能穿短裙，穿紧身裤也不好看。那么应该怎样有效的瘦小腿呢？看完你就知道了。

1、如何有效的瘦小腿

动作一

1身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

动作二

1站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。

2吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

动作三

1仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。

2右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。

3其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。

动作四

1跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

2臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

动作五

1放松站立，有节奏地将一条腿向上踢起，踢起的腿要伸直，尽力抬高。

2抬起腿时，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。

2、瘦腿饮食

要想快速受到瘦腿成效，单靠运动是不够的，还要配合瘦身饮食。下面这些食物对瘦腿很有帮助，平时可以多吃。

1红豆

红豆所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下半身脂肪。

2芝麻

芝麻含有“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

3猕猴桃

猕猴桃除了维生素C是它的强项外，其纤维含量亦十分丰富，可以加快分解脂肪的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。

4西芹

西芹一方面含有大量的钙，另一方面亦含有钾，可减少下半身的水分积聚。

5紫菜

紫菜除了含有丰富的维生素A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排掉身体内之废物及积聚的水分，从而达到瘦腿之效。

3、提臀瘦腿操

1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。

2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。