如何饮食可以减肥？

生活中很多人都希望自己能够再瘦一点，让自己的身材变得更完美，但是由于美食的诱惑，很多人经常会管不住自己的嘴，会导致摄入过多的热量。所以如果想要减肥则需要从饮食上下手，改变自己的饮食习惯。那如何饮食可以减肥呢？

1、如何饮食可以减肥

一日三餐不能缺

饮食减肥是否能成功，是看摄入的能量总和是否小于消耗的能量总和，能量总和并不是指一顿饭的热量，而是指一天甚至一段时间的摄入的总能量。如果一天中少吃一顿饭，可能会使得下顿饭吃得更多，而且饥饿时更容易吃零食。所以要养成按时吃一日三餐的饮食习惯。

2、先喝汤后吃饭

先喝汤能缓解饥饿感，可以增添胃的饱胀感，用餐时就能少吃一些。而且饭前喝汤还具体稀释饭菜的功能，使食物吸收更快，促进食物的消化。

3、先吃蔬菜

在吃饭菜时，要先选择吃蔬菜。进食的时候，总体的饮食原则是热量密度越低的食物，即单位重量的食材内所能释放的热量越多，就越要先吃。而蔬菜的热量密度是比较低的，纤维含量也高，容易给人增添饱腹感。还能给人提供维生素、矿物质等人体需要的营养元素。

4、摄入适量的碳水化合物

在减肥期间，很多妹纸都依靠不吃米饭来维持身材，但其实这样是不好的，长期不摄入碳水化合物容易造成记忆力衰退、思维迟钝，而且会由于摄入热量过低，造成新陈代谢速度下降，导致脂肪的消耗速度降低。

所以可以在用餐的最后，适量的摄入一些碳水化合物，可以延缓血糖的上升，降低饥饿感。

5、每口食物咀嚼20次

每口食物至少咀嚼20次，细嚼慢咽能让食物在口中停留的时间变长，使得饱胀感也更强。而且食物在口中咀嚼的次数越多，身体分泌的肠促胰素也更多，肠促胰素能起到抑制食欲的作用。

6、吃营养早餐

很多美眉喜欢不吃早餐或随便应付一下，但是实际早餐对身体是很重要的，不吃早餐或不合理的早餐都是容易造成发胖的，吃早餐可以选择吃五谷杂粮，像麦片、玉米等，不仅对身体健康有益，而且对减肥也是有帮助的。

7、晚餐吃六分饱

每天的晚餐可以少吃一点，吃个六分饱就行了，饭前可以吃个苹果或者是饭后吃一根香蕉，晚餐以清淡饮食为主，可以适当吃些粗粮。

8、饮食减肥吃什么有减肥效果

冬瓜

冬瓜是不含有脂肪的，而且含有人体需要的多种维生素、矿物质和蛋白质等。再加上冬瓜是含有丙醇二酸能抑制体内糖类物质转变为脂肪，含有的葫芦巴碱可以促进人体新陈代谢，有比较好的减肥作用。

9、黄瓜

黄瓜是含有丙醇二酸的，能帮助抑制体内糖类物质转化为脂肪，可以减少脂肪的堆积，起到减肥瘦身的效果。

10、魔芋

魔芋是一种高膳食纤维、低热量的食物，魔芋中含有的葡甘露聚糖具有强大的膨胀力，可以饱腹，消除饥饿感，从而抑制食欲达到控制体重的作用。

11、白萝卜

白萝卜中含有辛辣成分芥子油和淀粉酶，可以起到帮助消化和促进脂肪类物质在体内的新陈代谢的作用，从而减少脂肪在体内的积聚。

12、芦笋

芦笋能帮助促进体内热量的消耗，而且有很强的脱水能力，多吃芦笋能帮助身材变得苗条。

13、芥菜

芥菜中含有大量的维生素B群和纤维素，所以有润肠通便的作用，有助于清除人体内多余的脂肪。

14、圆白菜

圆白菜中含有大量的维生素C，而且富含纤维，可以促使肠胃蠕动，帮助排出体内毒素，帮助减肥。

15、怎样饮食有助于减肥

在饮食中还可以掌握一些小技巧，可以帮助加强减肥效果。

1、每天摄入25~30克的纤维，纤维虽然不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低食欲。高纤维食品有全麦、豆类、坚果和干果等。

2、每天可以加餐两次，如上午10点、下午3点。可以选择牛奶、水果、酸奶、坚果等。

3、每天保证三两左右主食，碳水化合物能给身体提供能量，不吃主食，减肥容易出现反弹情况。

4、晚餐尽可能的吃早一些，睡前5个小时不要吃东西。

5、每天保证喝足够的水，喝水也是能帮助减肥的。每天饮用6-8杯水，喝水量在2000ml左右。

6、少盐少油，在做菜时，尽可能的少放油和放盐。可以尽量用水煮、清蒸的方式来烹调食物，尽量使用橄榄油来烹饪。

7、每周吃4次左右的鱼。鱼肉中含有的欧米加-3脂肪酸是可以帮助脂肪分解的。

8、吃温热的食物，过凉的食物可能会让体温更低，身体的新陈代谢变慢，所以最好尽量少吃生的蔬菜类，如吃生沙拉，将蔬菜烫熟了再吃更好。

9、改用小碗小碟装食物，这样可以帮助抑制食欲，减少进食量。

10、每天可以饮用几杯绿茶，绿茶中的儿茶素能帮助抑制脂肪分解，提高身体代谢率。

11、每天摄取一定量的钙质，在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000mg的钙质会比每天摄取600mg的钙质，三个月平均可以多减重27公斤的体重。

饮食减肥是生活中非常常见的一种减肥方式，主要是通过饮食调节的方式来减肥，这种减肥方法是一种健康的减肥方式，不同于对身体有伤害的节食减肥，而是采取少食多餐和食用低热量的食物来减肥。那如何饮食减肥才最快最有效呢？

1、遵循饮食减肥的原则

想要通过饮食减肥得到最快最有效的结果，需要遵循饮食减肥的几个原则。

不进行节食

极端的减少食量，进行节食，会使得体内的肌肉大量减少，体内代谢也会随之减慢。而身体的脂肪和肌肉是有着此消彼长的关系的，肌肉量减少，脂肪就会趁机积聚，而代谢的减慢会使得脂肪的燃烧越来越慢。因此不要通过节食来减肥。

2、卡路里可以减少摄入20%

在减肥期间，可以将每天从饮食中摄入的热量减少20%，这样既能保证身体需求，又能提高体内脂肪的利用率。

3、不减少任何一餐

一日三餐不能减少一餐，不能为了减少热量的摄入，就减少其中一顿正餐，这样就算是体重能减下来，也会容易反弹回去。

4、注意饮食的方式

在减肥之前，可能是以早餐300卡、午餐600卡、晚餐700卡这样的方式饮食，但是这样的晚餐吃很多的饮食方式是很容易发胖的。在减肥的时候可以改成：早餐600大卡，午餐500大卡，晚餐400大卡这样从早到晚逐渐递减的方式。这样的饮食方式也能适当地减少食量，抑制脂肪的堆积。

5、减少脂质的摄入

要想减少热量的摄入量，需要适量的减少脂质成分的摄入，脂质每克中约含有9卡的热量，所以要少吃油腻的东西，肉类可以照吃，但要选择脂肪含量较少的部位，煎炸食物也尽量控制，并以少油的方式来烹调食材，尽量吃些优质食用油。

6、饮食吃什么减肥最快最有效

豆类

豆类是含有丰富蛋白质，少量脂肪的食物，而且豆类中还含有纤维和微量元素。可以把豆类代替一部分肉类，一周下来可以发现大量饱和脂肪被消灭掉了。豆类包括赤豆、大豆、四季豆、菜豆、鹰嘴豆、利马豆等。

7、绿色蔬菜类

吃绿色蔬菜，不仅可以增加饱腹感，减少用餐时的进食量，还因为绿色蔬菜含有的丰富维生素和纤维素，能帮助促进肠胃蠕动，排出体内毒素。需要注意的是，最好是能吃水煮蔬菜，而且烹调时也不要放太多的油。

8、奶制品

奶制品如无脂或脱脂的牛奶，酸奶、奶酪等，都是含有丰富的钙质可以帮助燃烧体内多余的脂肪的。喝奶制品还可以增加饱腹感，避免更多食物热量的摄入。

9、燕麦片

燕麦片中含有可溶性纤维，不仅能增加饱腹感，还能促使肠胃蠕动，帮助清除体内的垃圾和毒素。而且燕麦片相比其他食物更能维持血糖水平，能使得胰岛素水平稳定，确保在接下来的几个小时内不会有想吃其他食物的欲望。

10、饮食减肥最快最有效方法

西红柿减肥法

西红柿减肥法是在每天的早、中、晚三餐用餐之前各喝一杯300ml左右的西红柿汁，吃饭吃八分饱就可以了。坚持两周可以看到减肥效果，坚持两个月能瘦10斤左右。

11、梨子减肥法

早上起床先喝一杯加盐的温开水，然后吃一个带皮的梨子加上一个水煮蛋。午餐正常饮食，吃七分饱。晚餐以素菜和梨子为主，再喝一碗蔬菜汤。梨子是具有利尿作用的，消除水肿效果很好，坚持一个月是可以看到瘦7-10斤的。

12、苦瓜减肥法

苦瓜减肥法是每天保证吃3根苦瓜，在用餐前将苦瓜洗了生吃效果最好，也可以将苦瓜榨成汁或水煮来吃。苦瓜本身热量低，再加上含有04%的苦瓜素能抑制脂肪吸收，再加上苦瓜中含有极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，能阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。

13、喝水减肥法

早上起床之后先喝一杯温开水，可以加速肠胃的蠕动，帮助将体内的垃圾和毒素排出体外。在吃饭之前喝一杯水，可以缓解饥饿，增强饱腹感，减少用餐时的进餐量。

14、温馨小贴士

想要饮食减肥最快最有效，还离不开运动的帮助，需要每天都能坚持进行像慢跑、游泳、快走、跳绳、瑜伽等有氧运动半个小时左右，来帮助消耗体内热量，燃烧脂肪。

1 饮食减肥怎么做最健康 制定饮食瘦身目标

首先制定自己减肥的目标，即自己理想的体重或标准的体重，记录下来放在自己能经常看到的地方提醒自己。

记录减肥进程

每天记录体重的变化，或者是以卡片或图表的形式呈现体重的变化情况，方便知道离制定的目标还有多远，以及是否需要调整减肥进度。

保证热量负平衡

饮食减肥的原则是，热量的摄取量是需要少于你的消耗量的。每天要控制好总热量的摄入量，保证热量是负平衡的。

平衡膳食

饮食最健康的减肥方式，不是要隔绝某类食物的摄入，而是要平衡。如减肥需要减少碳水化合物的摄入，不能完全不吃这类食物，而是可以调整由原来的一半减少至1/3甚至1/4。要保证膳食的营养均衡。

饮食要清淡

减肥期间的饮食一定要清淡，少放盐，吃咸的东西吃得越多会越想吃。而且要少吃那些加工带有酱汁的食物，它们含有丰富的糖、淀粉等，会增加摄入热量。

控制脂肪和热量

在饮食时要始终注意食物的热量，在膳食里要减少肥肉的摄入，可以增加鱼和家禽类食物。同时要注意定时用餐，不要滥吃，适当减缓吃饭的时间，每顿饭时间不能少于20分钟。

早餐多样化

营养早餐能够帮助提高身体代谢水平，使得在一天中消耗更多的能量。早餐提高的能量是应该占全体总能量的30%左右的，碳水化合物、蛋白质和脂肪都应该包含。如：鸡蛋，加全麦面包或燕麦片，加牛奶，加一个水果。

午餐要合理摄入

中午的午餐要吃八分饱，而且摄入要合理全面。午餐时要保证蔬菜和素食占到午餐总量的一半，肉类占到总量的1/4，主食占总量的1/4。有时可用玉米或者红薯来做主食。

晚餐进食不超过七分饱

由于晚餐是比较接近睡眠时间的，不能过量也不能不吃。可以以素食为主，如蔬菜、豆制品、菌类等，进食量不能超过七分饱，可以吃如黄瓜金针菇汤、杂果燕麦饭、绿豆芽炒鳝丝。

2 饮食健康瘦身的小妙招

1、早餐吃得丰盛，午餐要吃八分饱，晚餐吃六分饱。

2、用粗粮代替主食类，如糙米、玉米、全麦制品等。

3、先喝一碗汤或吃一个水果，然后开始吃喜欢的食物。

4、选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

4、吃东西时至少要咀嚼20次左右再吞咽。

5、吃到八分饱后绝不勉强再吃。 

6、吃过东西后，及时刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

7、尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

8、感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

3 健康饮食减肥食谱 减肥食谱一

早餐：一碟爽口小菜，如黄瓜、胡萝卜等，1碗红豆大米粥、1把大枣或桂圆

午餐：半碗米饭、木耳拌芹菜、清炒油麦菜、西红柿炒鸡蛋

晚餐：小碗米饭、凉拌白菜心、炒土豆丝、菠菜猪血豆腐汤

减肥食谱二

早餐：1个水煮鸡蛋、两片全麦面包、1碗豆浆

午餐：半碗米饭、醋烹绿豆芽、皮蛋拌豆腐、腐乳空心菜

晚餐：1小碗红豆粥、腐竹拌黄瓜、虾米烧冬瓜、素炒西葫芦

减肥食谱三

早餐：半个馒头、蒸蛋羹、酱豆腐

午餐：半碗米饭、青椒笋丁、清蒸鱼、凉拌西兰花

晚餐：1小碗小米粥、凉拌青笋。麻婆豆腐、酸辣藕片

可能很多人现在正在经历减肥，减肥的过程是很漫长的，也是很痛苦的，减肥期间的饮食是非常重要的，其实吃饭时食物的进餐顺序是为影响到减肥的，可能你和别人吃了同样的东西，只是进食的顺序不同，别人减肥了，还你却增肥了，那怎么吃饭能减肥？减肥期间怎么用餐？

1、调整进食顺序

如果我们每一餐可以让血糖上升的速度变缓慢，不但能舒缓高血糖的问题，也能减少胰岛素的快速分泌，不让脂肪堆积得太快；所以，把握进食顺序也是减肥者应该注意的饮食细节：

顺序一：先吃蔬菜

减肥者一定要把握着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。我们可以把蔬菜想成在胃壁放置一个“栅栏”，这个“栅栏”可以防止之后吃进来的营养素被快速吸收，这对于延缓血糖的上升非常有帮助。所以养成这个饮食习惯吧，就是每一餐先拿一个盘子，把餐桌上所有能看到的五颜六色的蔬菜都夹到盘子中，每餐一开始吃的食物就是这盘五色蔬菜。记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

顺序二：喝汤

吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感；但记得在减肥时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。

顺序三：吃肉、鱼、蛋等

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物；建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

顺序四：吃米饭

我们习惯吃白饭，但白饭满容易让血糖上升，GI值算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于体重控制更是有帮助。

2、具体怎么进餐

1早餐

“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，等到中午“补”回来。专家认为早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。

不吃早餐是不行的，但早餐吃得过于精细也是无益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好，但营养单一，而且很容易被消化，不“顶饿”。好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”，因为上午通常是人们工作比较集中的时间，如两个小时就消化完了，10点多钟就饿了，接下来就没法工作了。

理想的早餐最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充VC，这样早餐中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。

路上吃损害健康

为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃，营养专家表示，早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水，以帮助消化液的分泌，在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化，由此造成了消化不良。因此为了健康早起一点吃顿早餐是划算的。

2午餐

吃饭要慢

很多上班族由于有很多工作，因此在吃饭的时候经常会快速的进食，专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受，并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。

蔬菜水果

很多上班族为了能够快速的减肥，因此在吃午餐的时候经常只吃水果，这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜，这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上，应该尽量的将两种食物搭配食用，而蔬菜则应该多吃，因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，它促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常。

3晚餐

晚餐要早吃

晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

晚餐要素吃

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

晚餐要少吃

与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。

四大减肥法

16＋8减肥法 方法

·一天内，8小时吃完所有食物，然后16小时断食。

·断食时间建议：

08：00到16：00

12：00到20：00

亮点

可显著控血糖、胰岛素抵抗和瘦素敏感性，甚至逆转“三高”。

Tips

·这个方法的原理是，身体消耗能量时，优先消耗糖类，空腹时间较长后，才开始消耗脂肪。因此，空腹时如果饿了，尽量不要补充糖分，可以吃些蛋白质。

·不适用于体重过轻（BMI＜185）或营养不良的人。

·可以先12小时断食，即晚上最后一餐到隔日早餐相隔12小时，适应以后再进阶到16小时。

5＋2轻断食

方法

·一周内，五天正常吃，不相连的两天（例如周一、周四）轻断食。

·轻断食期间，吃正常饮食的1／3。

亮点

·理论上10周可减至少45kg脂肪。

·简单易坚持，大部分时间不用管卡路里。

·减脂的同时还能使饮食习惯变得健康，不易反弹。

Tips

·断食时间建议下午2点到第二天下午2点，利用睡眠时间减脂。

·尽量选低GI食物，吃饱就行别吃撑。

·不适用于低血糖或饮食失调的人，断食容易诱发贪食或暴食。

·断食日特别想吃时，可以先改为6＋1模式，再过度到5。

211减肥法

方法

·早餐：1拳蛋白质＋1拳主食。

·午餐和晚餐：2拳蔬菜＋1拳蛋白质＋1拳主食。

·顺序：蔬菜＞蛋白质＞主食。

亮点

·简单易学好坚持。

·能吃饱，不挨饿。

Tips

·蔬菜：指五颜六色各类新鲜蔬菜，避免腌咸菜这种加工蔬菜。

·蛋白质：指“鱼肉蛋奶豆”这五大类。

·主食：指粗粮杂豆、根茎薯类。

·味道：避免高盐高甜，少油少盐适量调味即可。

·烹饪方式：以煮、蒸、焖炖为主，避免油炸和煮太久。

·吃的时候放慢速度，细嚼慢咽。

能量均衡减肥法 

方法

·在目标能量基础上，减少基础代谢的1／3热量（一般是300～500大卡）。

·各营养比例： 蛋白质10～20％ 脂肪25～30％ 碳水55～60％ 。

亮点

·最适合中国人饮食习惯的减肥法。

·可显著缓解减脂带来的焦虑。

Tips

·尽量选低GI食物，每餐吃饱就行别吃撑。

·减少的热量不能超过500大卡，会损害基础代谢。