减臀减肥操怎么做

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。现在就跟着懂视小编一起来了解一下减臀减肥操的做法吧。

减臀减肥操的做法减肥操一：

这组动作能有效拉伸小腿，下半身由于重力的关系以及运动不足，是很容易产生寒冷和浮肿的部位。要消除冰冷和浮肿，小腿起着至关重要的作用。小腿又被称为人体“第二个心脏”，逆重力将血液输送回心脏，一旦运动不足或受凉导致血液不循环，就会使小腿的机能受到阻碍，体内的老旧废物就会堆积在双腿上。这次的动作配合上扭转动作，可以连带腹周的浮肿冰冷也一并消除。

1四肢撑地，右腿往前大幅度迈出，脚尖指向天花板，两手之间撑地，这时若膝盖无法完全伸直，稍有弯曲也ok。

2慢慢吐气，将上半身往前倾倒。有意识地将右脚后跟远离大腿根部，深深地拉伸腿部后侧。保持动作30秒。

3吸气，慢慢将上半身抬起。

4两手置于右腿外侧，撑地。吐气的同时将视线往身后下方移动，慢慢地深度扭转身体。此时要将意识集中到脚尖上。保持动作30秒。换另一侧重复动作。

减肥操二：

下面的拉伸主要针对臀部和股关节，臀部和股关节对下半身的影响自然不言而喻。因为臀部是脂肪较多的部位，所以同样是容易感到寒冷的部位。身体冰冷=血液循环差=老旧废物堆积=下半身浮肿和肥胖。

1端坐，右腿往后伸直。为了让右腿根部不过分往后，右脚尖按压地面。稍稍摆动臀部的同时，要保证左脚后跟和右腿根部的稳定。

2两手位置前移，保持30秒，为了不要让左臀过分承受体重，两手稍稍往上支撑。

3接着两手往前，手肘接触地面，两手合拳，下巴轻轻抬起，利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股关节的周边，右鼠径部大腿前侧等部位。保持30秒，换另一侧重复动作。

减肥操的准备工作掌握了以上减肥操的基本原则，你可以从选择一套减肥操着手了。选择减肥操时，最好是徒手运动的，这样难度较低，锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥操，增加练习的难度，以期获得更好的减肥效果。

1配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。

2在进行减肥操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。

3手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。

4打开电视机，把电视的音量开到最小，几乎没有声音，而把减肥操的背景音乐打开，然后在电视的陪伴下轻松度过。

吃什么东西有助于减肥1、鸡蛋能让你的饱腹感长久

有关鸡蛋的讨论已经有很多年，到底该吃还是不该吃但是，研究发现，早上吃鸡蛋对你很有好处，因为鸡蛋富含蛋白质，能让你的饱腹感更长久。

2、咖啡可加快新陈代谢

咖啡可使血压增高和心率加快，对有心脏病问题的人来说咖啡可能不是好选择。但是，有研究显示，咖啡可加快新陈代谢抑制食欲。但是，饮用含糖软饮料或者在你的咖啡中加入大量糖和奶油就会抵消咖啡的这种积极作用。

3、嚼泡泡糖可抑制食欲

泡泡糖可能会粘在你的牙齿上毁掉你的牙齿，但是，一名营养教授相信，嚼泡泡糖可抑制食欲，刺激新陈代谢。该研究的早期结论报告了这种假设。负责这项研究的凯思林·梅兰森称，研究的调查发现，那些胃口小的人在吃过泡泡糖后他们的食欲常更小了，而新陈代谢更快了。

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5减臀部有哪些方法

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。

扩展资料

1臀部肥胖我们称梨型身材，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于08，女性小于07，则为梨型肥胖。脂肪偏向积聚于下腹、臀部及大腿等位置的人，属于“皮下脂肪型肥胖”，臀部肥胖者肌肉中的脂肪比一般人多得多，肌肉中脂肪越多，胰岛素抵抗就越重，危害也越大。

2最常见的就是，久坐久站是导致臀部肥胖的原因之一；　坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。

3而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形导致肥胖；站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，一样导致臀部肥胖的。

参考资料--瘦臀法

臀部是人的身体脂肪比较容易堆积的部位，臀部还是人体审美的部位，臀部如果过大，会影响穿着的美观，如今减肥瘦身的方法有很多，瘦臀也是许多人关注的点，大家要对瘦臀方法有所了解，那么瘦臀有哪些方法？如何让臀部瘦下来呢？

1、瘦臀的方法

(1)不要久坐

久坐会导致血液和体液不循环。长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多。学生和白领是久坐不动的最大人群。但是为了不让身材被毁掉，建议大家连续坐1小时候后就起身稍微运动一下。

(2)跑楼梯

冬天运动本来就少，脂肪容易堆积。因此冬天不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。

(3)注意坐姿

坐姿和臀部变塌有很大的关系。经常久坐的女生最好是保持上半身挺直。松松垮垮坐在椅子上，容易弯腰塌背。不仅影响胸部曲线，还会让臀部和腰部变得很难看。还会到颈椎、腰椎造成伤害呢。因此坐下的时候最好只坐椅子的1/3，保持上半身挺直。

(4)走路姿势

虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。

(5)饮食瘦臀

瘦臀的方法除了上面提到的这些外，还可以从饮食着手，多吃胶原蛋白的食物，让臀部变得紧致和高翘。含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高，因此建议用清淡的烹调方法。

由上可见，要想快速顺利的瘦臀，大家在平时就应该从饮食、走路姿势和坐姿等方面入手进行准备，而在锻炼的方法选择上，则可以选择跑楼梯的方式进行锻炼，同时，其在日常生活中还应注意尽量避免有久坐的行为。

2、如何运动瘦臀

1、深蹲瘦臀法

两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

2、侧滑步瘦臀法

两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

3、螺旋蹬腿瘦臀法

脸朝左侧躺下，伸直左臂，将头靠在左臂上，右掌放置胸前贴地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部跟着一起轻轻转动，使膝盖朝向地板，调整脚部动作，使脚后跟指向天花板，迅速抬起和放下左腿，动作幅度可以稍微大一点，坚持做20次，再换另一侧重复同样的动作。

4、单腿下蹲瘦臀法

保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

5、哑铃操瘦臀法

两手分别握住一只哑铃，垂直于身体两侧，

手掌相对，向前迈出左脚，身体尽量下沉呈马步姿势，然后轻轻向上跳跃，两腿位置快速切换成右腿朝前，左腿在后，落地的时候仍然要保持马步姿势，两腿分别做十次，重复做三组。

6、健身球屈腿瘦臀法

平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。

长时间的不运动，会导致臀部堆积越来越多的赘肉，对于很多想保持身材的上班族女性来说，臀部赘肉多不是好事，需要减肥减掉，臀部大会影响身材，穿一些太紧身的衣服可能不太好看，要让臀部更加紧致，臀部也是需要减肥的，要掌握专门的方法。

1、臀部减肥的方法

瘦臀方法一：每隔一小时都应该起来走一走，并且按压臀部的穴位，这样可以促进臀部的血液循环，让体液不停留在下半身。这样还可以避免下半身水肿哦。

瘦臀方法二：在办公室翘腿不仅会影响腿型，还会影响臀部的曲线哦。所以尽量不要翘腿。另外每天下班回到家后，可以对臀部进行按压，扭捏，不仅可以缓解下半身浮肿，还可以防止臀部脂肪堆积。

瘦臀方法三：人的饮食口味也会影响臀部。高热量高脂肪的食物会令下半身堆积过多的体液，导致水肿。臀部自然缺乏曲线。因此控制好饮食，尽量少吃高热量的食物。合理分配纤维和脂肪的量，均衡饮食。平时多做运动，并且注意饮食。

瘦臀方法四：我们需要有一条合适的内裤。别以为内裤没有尺码就可以胡乱买。内裤太小会将臀部的脂肪挤压到其它地方，让臀部看起来不够集中，导致臀部变形，而且还会勒出痕迹。而内裤太大，又缺乏支撑能力，而令臀部下垂和外扩。所以有一条好的、适合自己的内裤非常重要。

瘦臀方法五：洗澡也可以瘦臀。洗澡的时候用喷头冲洗臀部的穴位，可以刺激臀部。强劲的水流压力可以让臀部受到刺激。洗澡后涂上翘臀保养霜，可以让臀部变得浑圆紧实。

瘦臀方法六：想要瘦臀，还是需要锻炼一下。步骤：1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上；2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下；3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。每天可以按照上面的动作重复做20次，然后换腿。长期坚持，臀部会变得特别结实浑圆。

2、瘦腰的方法

瘦腰运动第一招：坐式侧腰伸展

第一步

双腿交叉盘坐，腰背挺直。吸气，将你的左手举过头部向右边伸展，当你伸展到极限的时候，呼气，感受左侧身体的拉伸。保持5秒钟。

第二步

回复原位，然后在换边重复上面的动作。每边各4次。

瘦腰运动第二招：普拉提初级动作之仰卧上卷

第一步：仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，吸气。呼气，双手带动身体向膝盖靠近。身体上升的时候收紧腹部和腿部的肌肉，手部带动你的肩膀，将你的肋骨靠近你的臀部。当你在做这个动作的时候，是用肚子的力量，而不是头部。在你向上卷曲身体的时候保持你的下巴与胸部的距离。

第二步：当你身体呈现坐姿的状态时，吸气，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼气，恢复到原始位置，整个动作都是你的腹部在用力。身体向下躺的过程，试着去感觉你的每一个脊椎触碰到地面的过程，一次一个。整个动作重复3次。

提示：如果刚开始你没办法做到，可以用你的手轻轻的抓住大腿，让你可以完成动作。

瘦腰运动第三招：仰卧缩腿

这个动作能锻炼到你的下腹部肌肉。

第一步：仰卧，双手放在臀部两侧，手掌朝下。抬起你的双腿，弯曲膝盖成45度角，脚尖绷直。

第二步：肩膀、腹部和脊椎贴紧地面。当你呼气的时候，大腿往腹部缩，直到膝盖超过你的小肚子。然后吸气，腿部回到原位置。重复这个动作3-5次。

提示：如果刚开始你没办法做到，可以用你的手轻轻的抓住大腿，让你可以完成动作。

瘦腰运动第四招：直腿仰卧起坐

这个动作能锻炼到你整个腰腹中部肌肉。

第一步：仰卧，双手弯曲放在耳朵两侧，肘部在同一直线上。左脚膝盖弯曲，右腿伸直放在地面上。尽量伸展你的右腿。

第二步：背部和臀部贴紧地面，呼气时紧缩你的头和肩膀，达到自己的极限。吸气，然后回复原位。重复10-15次。然后换边进行。

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍臀部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。

练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。

练习三：跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆至极点，每次做四个八拍。

练习四：仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。

练习五：跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。 （来自：减肥健身）

按摩腰臀部减肥法

这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

(1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

(2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。

(3)拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。

(4)搓摩双臀俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。

(5)按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。

(6)提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。

(7)拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

((8)跳跃运动：站立体位，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。

最佳的臀部锻炼姿势

单足站立，抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时，不会在某种程度上抵消腹部的练习的效果。

作法：

站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。

错误的臀部练习：

毫无原理的进行臀部扭动，很有可能造成肌体的拉伤。

■■瘦臀小妙方■■　

　第一节蹲坐踢腿运动

　　直立，两脚分开，

收腹，两手叉腰。

屈膝并尽可能下蹲，

但臀不要低于膝部。

迅速起身，

一腿向体侧尽可能高踢。

再下蹲做相同动作，

踢另一条腿。两腿交替进行，

做1分钟。　

　第二节收臀运动　

　直立，两手又腰。

收紧臀部肌肉，

一腿慢慢向后抬起(脚离地十几厘米)，

放下(脚不触地)，再后抬，反复做10次。

换腿再做10次。做2遍以上。

　　第三节抬臀运动　　仰卧地上

，两臂平放体侧，双脚踏墙，

使腰着地。收紧臀部肌肉并抬离地面数厘米

放下。反复做30次。

也可以试试药物减肥

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这个对于，脸部，腹部，臀部，大小腿等，针对局部减肥效果很好。

你自己选择吧。祝你早日成功！